ile waży drążek do wyciskania na ławce?

Cóż, to zależy od tego, czy używasz standardowego (również nazywanego regularnym) paska, czy Olimpijskiego paska. Standardowa sztanga jest lżejsza z dwóch i zwykle waży od 15 do 25 funtów i może mieć od 5 do 6 stóp długości. Mówię zazwyczaj dlatego, że są różne marki i modele standardowej sztangi. To samo można powiedzieć o materiale, z którego wykonana jest sztanga. Większość sztangi jest wykonana z żeliwa, ale są inne wykonane ze stali nierdzewnej. Wymiary sztangi olimpijskiej są standaryzowane dla mężczyzn do 45lbs i 7.2 stóp długości i dla kobiet do 33lbs i 6.6 stóp długości. Jako dobra zasada gruntowa, jeśli kiedykolwiek nie masz pewności co do ciężaru sztangi, bezpiecznym zakładem byłoby założenie, że jest to minimum 45 funtów lub 20 kilogramów. Oba bary są rodzajem sztangi i wyglądają podobnie, ale istnieją pewne krytyczne różnice między tymi dwoma typami, o których powinieneś zdawać sobie sprawę przed rozpoczęciem treningu, więc wiesz, ile wagi podnosisz, Maksymalizuj swój trening, a przede wszystkim zachowaj bezpieczeństwo.

każdy zaczyna się od leżenia na „drążku” (sztangi), jak to się mówi. Sztanga to długi i prosty metalowy pręt, który można wykorzystać jako część treningu klatki piersiowej, ramion, tricepsów lub nóg. Wszystkie sztangi mają teksturowany uchwyt (Radełkowanie) owinięty wokół centralnego obszaru, aby pokazać, gdzie znajduje się właściwe ułożenie dłoni. Główną różnicą między prętami standardowymi i olimpijskimi jest średnica końców sztangi (zwanych „rękawami”), które są przeznaczone do trzymania płyt obciążonych.

standardowy pręt wykorzystuje stałą średnicę 1″ w całym pręcie (tuleje i wszystkie). Bar olimpijski (dla mężczyzn i kobiet) wykorzystuje 2″ średnica rękawa i ma uchwyt około cala wokół uchwytu na wnętrze. Ta wzmocniona konstrukcja umożliwia bezpieczne podnoszenie znacznie większej wagi z drążka Olimpijskiego (ponad 1000 funtów) w porównaniu do standardowego drążka. Jest jeszcze jeden istotny aspekt dotyczący rękawów prętów standardowych i Olimpijskich, o którym powinieneś wiedzieć. Rękawy na sztangi Olimpijskiej obracają się lub obracają swobodnie, więc nie bój się! Ma to na celu zapewnienie, że pod dużym obciążeniem nadgarstki podnośnika nie zostaną umieszczone pod niewygodnymi lub niekorzystnymi kątami podczas ruchu z powodu przyciągania kierunkowego. Tuleje zwykłej sztangi mają taką samą średnicę 1″ jak reszta sztangi i nie obracają się.

to co mam zrobić ze sztangą?

sztanga mieści się na ” stojaku.”Stojak” to termin odnoszący się do sprzętu gimnastycznego, który trzyma obciążoną sztangę, gdy nie jest używany lub między zestawami. Kiedy wykonujesz ćwiczenie, użyjmy „płaskiej Wyciskarki” jako przykładu; każdy kolejny podnośnik jest określany jako ” powtórzenie.”Kiedy skończysz z kolejnymi powtórzeniami, odkładasz sztangę z powrotem na sprzęt (odkładasz sztangę), a to, co właśnie ukończyłeś, było twoim pierwszym” zestawem.”Jeśli ostatnio wykonałeś 8 powtórzeń z rzędu i schudłeś, powiedziałbyś:” właśnie ukończyłem jeden zestaw 8 powtórzeń ” w odpowiedniej etykiecie na siłowni. Istnieje wiele różnych programów treningu siłowego, ale klasycznym kamieniem milowym byłoby dążyć do około trzech zestawów ośmiu do dziesięciu powtórzeń przy użyciu dobrej formy. Niezależnie od tego, jakie ćwiczenie wykonujesz, jeśli nie możesz wykonać tego wyczynu z ilością aktualnie obciążonej sztangi, nie powinieneś dodawać o wiele więcej, dopóki nie poczujesz się komfortowo.

umieszczając obciążone talerze na sztangi, upewnij się, że pchasz talerze do wewnątrz, aż będą płaskie względem korka. Zawsze najpierw ładuj najcięższe płyty i utrzymuj ciężary w porządku malejącym, aby uzyskać konsystencję. Po umieszczeniu równych ciężarów po obu stronach sztangi, należy zabezpieczyć ciężary na miejscu za pomocą zacisku. Należy pamiętać przy umieszczaniu ciężarów na lub ze sztangi, że duża nierównowaga ciężaru po obu stronach może spowodować, że sztanga spadnie ze stojaka, więc po przesunięciu każdego ciężaru naprzemiennie. Kiedy zaczniesz używać ciężarów na sztangę, upewnij się, że najpierw zastosujesz największą płytkę, a ostatecznie obie strony sztangi mają równomierne ułożenie i rozłożenie ciężaru. Ciężary, które nie są zabezpieczone, mogą się przesuwać lub przesuwać podczas podnoszenia, powodując nierównowagę nośności w obu ramionach, co może prowadzić do utraty kontroli i całkowitego zrzucenia ciężarów. Rzeczy, które utrzymują ciężary na miejscu, nazywane są ZACISKAMI, kołnierzami, klipsami do ciężarów lub zamkami, ale wszystkie odnoszą się do przedmiotu o tym samym celu. Zazwyczaj można je znaleźć w pobliżu sztangi, w pobliżu wyciskania ławki, na podłodze, a może we wspólnym obszarze różnych urządzeń w siłowni. Obroże, takie jak sztanga, mogą być wykonane z różnych materiałów, ale zazwyczaj są metalowe i mogą ważyć do 5,5 funta dla pary. Powszechną formą zacisku jest odmiana „spring collar”. Ten kołnierz otwiera się po ściśnięciu dwóch uchwytów razem, a po umieszczeniu go obok ciężarów, po zwolnieniu uchwytu, napięcie zablokuje ciężary na miejscu na sztangi.

sztangi są ogólnie określane jako „wolne ciężary”, ponieważ są wolne od kół pasowych, kabli, stosów o innej wadze lub urządzeń wykorzystujących Szpilki. Wolne ciężary obejmują również hantle (małe pojedyncze ciężary ręczne), piłki lekarskie (Duże ważone piłki) i kettlebells (znaczna żeliwna Waga W kształcie kuli z uchwytem). Maszyny typu Chest press mają te załączniki (koło pasowe, kabel itp.) na sztangę i nie są uważane za wolne ciężary. Dzięki tym maszynom nadal podnosisz ten sam ciężar, jednak maszyna bierze na siebie ciężar prowadzenia windy. Może się to wydawać banalne, ale ta pomoc może utrudnić ci na dłuższą metę, ponieważ takie maszyny nie pozwolą Ci równomiernie budować mięśni, tworząc nierównowagę, słabości i potencjalne urazy. Niezależnie od twoich celów fitness, aby wrócić do formy, uzyskać masę mięśniową, masę mięśniową, utratę tłuszczu, trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), aspiracje Wojskowe, społeczne lub kulturystyczne, musisz rozwinąć mięśnie rdzenia i stabilizatora, które wiele maszyn zaniedbuje.

mogę teraz wyciskać sztangę, Jak mogę efektywnie korzystać z tego sprzętu?

teraz, gdy masz odpowiednią sztangę i wiesz, jak nią manipulować na stojaku, co robisz dalej? Cztery z najczęściej używanych aplikacji to skośna prasa stołowa, spadek prasy stołowej, wojskowa prasa na ramię i klasyczna płaska prasa stołowa. Istnieje zwykle kilka płaskich wyciskarek ławki w każdej siłowni, i nie może być nachylenia i spadek ławki lub dwa, jak również. Niektóre ławki to tylko jedna długa płaska powierzchnia, a inne składają się z dwóch segmentów, jednej długiej płaskiej powierzchni (na plecy) i jednej małej wyściełanej powierzchni do siedzenia. Te wielosegmentowe ławki można regulować za pomocą sprężynowych uchwytów pod wyściółką, dzięki czemu można podnieść lub opuścić tylną część, w zależności od wymagań treningowych. Niektóre urządzenia ławek (takie jak ławki pochyłe lub opadające) mogą być ustawione tak, aby pomieścić tylko tę konkretną aktywność.

do płaskiego wyciskania na ławce, należy leżeć na plecach (na plecach do góry) na samej ławce. Ławka jest regulowana, więc jest płaska, a Ty ustawiasz się, upewniając się, że głowa nie wysuwa się ponad krawędź samej ławki. Twoje stopy muszą być wygodne, zgięte pod kątem 90 stopni w kolanach i mocno osadzone na ziemi. Musisz upewnić się, że sztanga znajduje się bezpośrednio nad poziomem oczu i że jest to linia środkowa ciała, tworząc równą długość sztangi po obu stronach. Uchwyt musi znajdować się w równej odległości od środka ciała lewą i prawą ręką. Łatwym sposobem na to jest znalezienie punktu orientacyjnego (kalenicy lub wyprodukowanego punktu) na sztangi i jednoczesne śledzenie rąk po obu stronach lub zaznaczenie określonej szerokości palców od punktu orientacyjnego, aby zlokalizować idealne miejsce chwytu. Ustanawiając rutynę i wzór w zbliżaniu się do każdego ćwiczenia, pomaga ustanowić ciągłość i pozwala poczuć, co jest normalne dla ciebie. Twój chwyt na sztangi powinien być naturalny i nigdy nie bolesny na nadgarstkach. Trzymaj nadgarstek prosto pionowo pod sztangą i staraj się owinąć jak najwięcej dłoni wokół sztangi, aby zwiększyć powierzchnię.

wyciskanie na ławce skośnej i spadkowej stosuje się tak samo jak na ławce płaskiej. Wyciskanie na pochyłej ławce jest nachylone tak, że jesteś w pozycji półsiedzącej. Różnica polega na tym, że podczas naciskania nachylenia, ćwiczysz górną klatkę piersiową (Głowa obojczyka piersiowego głównego), przedni mięsień naramienny (przedni obszar barku) i triceps (tylna część ramion). Spadek bench press ma doskonałą pracę wzmocnienia dolnej klatki piersiowej. W tym ćwiczeniu twoje ciało zostanie przechylone z głową nieco niżej niż stopy (które są przymocowane do ławki). Zarówno skośne, jak i spadkowe prasy stołowe są podstawowymi czynnościami dla umiarkowanych lub zaawansowanych uczestników siłowni, ale nie są konieczne ani wskazane dla początkujących. Prasa militarna to nowatorskie i zabawne wykorzystanie sztangi, którą można wykonać ze stojaka siedzącego (z oparciem) lub ze stojaka stojącego. Celuje w mięśnie naramienne w ramionach, tricepsie, rdzeniu, nogach i mięśniach stabilizatora. Do tego ćwiczenia sztanga zaczyna się na poziomie lekko uniesionym powyżej ramion i jest uniesiona prosto do góry, aby uzyskać pełne wyprostowanie (ale nie blokuj łokci!). Jest on zwracany w kontrolowany sposób w dół do nieco powyżej swojej pozycji wyjściowej.

widziałem ludzi używających sztangi do wzmacniania nóg, jak to działa?

sztanga służy również do wzmocnienia nóg poprzez przysiadanie. Większość siłownie mają co najmniej jeden squat rack. Jest to duża konstrukcja przypominająca pudełko, zwykle połączona z lustrem (do obserwowania prawidłowej formy podczas ćwiczeń). Ten stojak przysiadowy będzie miał konfigurowalne uchwyty, które wyjmiesz i ponownie przymocujesz w zależności od tego, jak wysoki jesteś. Zanim przykucniesz z ciężarem, powinieneś czuć się komfortowo robiąc „przysiady powietrzne” (tylko Twoja masa ciała nic więcej!). W przypadku przysiadów, w skrócie, chcesz mieć stopy lekko do umiarkowanego na szerokość ramion (istnieje wiele bardziej zaawansowanych odmian). Ruch polega na tym, że patrzysz prosto na siebie w lustrze. Utrzymując stopy posadzone (można je odwrócić na zewnątrz dla wygody lub cokolwiek jest naturalne) i górną część ciała prosto w pionie (to najtrudniejsza część!), będziesz zginać się w kolanach i opuszczać ciało, aż twoje nogi będą pod kątem prawie 90 stopni. Poprzez prawidłowe opuszczanie ciała, będziesz świadomie odpychał swój tyłek od siebie, jeśli to zrobisz, poczujesz ciężar tułowia spoczywający na górnej części nogi (czworogłowy). Kiedy przejdziesz całą drogę w dół, utrzymując wyrównanie ciała, pchasz do góry od stóp, a nogi wyprostują cię w pozycji stojącej.

to jest squat. W przypadku przysiadów powietrznych możesz trzymać ręce z przodu równolegle do ziemi lub skrzyżować ręce i umieścić je na przeciwległych ramionach. To ćwiczenie jest fenomenalne dla Twoich nóg i ogólnego stanu zdrowia. Upewnij się, że się nie spieszysz, zachowaj wyrównanie i głowę skierowaną do przodu. Kiedy wygodnie robisz przysiady powietrzne, możesz spróbować tego ćwiczenia ze standardową lub olimpijską sztangą spoczywającą na ramionach wspieranych przez ręce. Upewnij się, że używasz odpowiedniego stojaka do swojej wysokości, jeśli robisz jakąkolwiek formę przysiadów ważonych. Jeśli w dowolnym momencie czujesz ciężar noszący na szyi lub plecach, robisz coś złego. Jeśli robisz przysiady z ciężarem i czujesz coś niewygodnego i musisz szybko zrzucić wagę, pozwól, aby spadła za tobą, gdy poruszasz się do przodu i oddalasz się od sztangi.

Skąd mam wiedzieć czy mój chwyt na sztangi jest prawidłowy?

powszechne błędne przekonanie o wyciskaniu na ławce prowadzi wielu początkujących do wyboru uchwytu na sztangę o szerokości ramion od siebie. Może to zadziałać, ale prasa, którą robią, jest znacznie bardziej intensywna dla ramion i grup mięśni tricepsów, niż ich piersi. Jeśli wybierzesz lekki dla siebie i poeksperymentujesz z kilkoma różnymi uchwytami dystansowymi, zobaczysz, o czym mówię. Im szerszy jest twój uchwyt, tym bardziej poczujesz go w klatce piersiowej (piersiowej) region. Dobry uchwyt do płaskiej wyciskania na ławce skupiając się na klatce piersiowej będzie lekko do umiarkowanego z dala od ramion. Dla wszystkich podnoszenie ciężarów, koncepcja oddychania jest bardzo ważne, jak również. Jeśli zostanie wykonane nieprawidłowo, mogą wystąpić poważne konsekwencje medyczne. Podczas oddychania krew płynie do mózgu, przenosząc tlen. Niektórzy podnośniki mogą wstrzymać oddech z powodu wysiłku przeciwko wadze ciężkiej podczas podnoszenia, niestety. Nieświadomie, kiedy to robią, ograniczają tlen do mózgu i mogą zemdleć. Aby temu zaradzić, prawdopodobnie słyszałeś wielu spotterów na siłowni zachęcających podnośników, mówiąc: „oddychaj” lub ” oddychaj.”No to jak mam oddychać? Właściwa technika oddychania do podnoszenia ciężarów jest łatwiejsza niż myślisz i dokładnie odwrotna do wstrzymywania oddechu. Wdychasz głęboko, gdy w kontrolowany sposób przyniesiesz ciężar do klatki piersiowej, a wydychasz, gdy odepchniesz od siebie sztangę. Jeśli zastosujesz się do tej zasady, bez problemu będziesz krążyć tlenem i rozwijać dobre nawyki, które zaprowadzą cię daleko.

jak daleko w górę i w dół iść ze sztangą?

zakres ruchu jest również istotną częścią prowadzenia wyciskania na ławce. Co mam zrobić po zrzuceniu ciężaru z bagażnika? Cóż, wdychasz powoli, w kontrolowany sposób, obniżasz też wagę lub zbliżasz się do klatki piersiowej. Połóż ciężar blisko środka klatki piersiowej (środkowy mostek), a nie nad szyją. Podczas wydechu, naciskaj ciężar z mięśniami piersiowymi bezpośrednio nad nimi, całkowicie rozszerzając ramiona, ale nie blokuj łokci. Blokowanie dowolnej części ciała jest głównym tabu w świecie podnoszenia ciężarów, ponieważ może powodować poważne obrażenia. Ważne jest, aby wykorzystać odpowiedni zakres ruchu podczas podnoszenia, co oznacza, że idziesz w dół iw górę, aby dokładnie zaangażować grupę mięśniową. Jako mała porada „po fakcie” dla początkujących; dzień (lub dwa) po treningu będziesz obolały. Jeśli wykonasz ćwiczenia klatki piersiowej i najbliższych kilku dni ramiona (kaszel kaszel triceps!) są obolałe zamiast klatki piersiowej (mięśnie piersiowe) niż są szanse, że jakaś część mechaniki jest wyłączona i faktycznie ćwiczyłeś inną część ciała niż zamierzona.

to wiele informacji, które Wiem, ale hej, nie idziesz na siłownię, aby znaleźć coś łatwego! Gdy zrozumiesz, jakie ćwiczenia wykonujesz i dlaczego proces staje się drugą ręką, docenisz powolny i stały postęp, niezależnie od tego, jakie mogą być Twoje cele. Nie może być inne podnośniki będzie ułamek zakresu ruchu sugerowane, nie oddycha prawidłowo, lub piętrzenie na nieprzyzwoitych ciężarów po prostu podnieść go ułamek cala na uwagę w siłowni. W siłowni chodzi o samodoskonalenie. Nie oszukuj się, uciekając się do szkodliwych lub niebezpiecznych nawyków i wybierz realistyczną i progresywną rutynę. Zawsze używaj spottera (kogoś, kto będzie patrzył, jak podnosisz na wypadek problemów), jeśli to możliwe. Siłownia jest zabawnym, lekkim miejscem, a ludzie w niej są jednymi z najbardziej przyjaznych i kompetentnych ludzi, których spotkasz. Jeśli masz pytanie, obawy, potrzebujesz spottera lub chcesz kumpla treningowego, nie bój się zapytać. Trenerzy i personel siłowni mają wiedzę i mogą pomóc w prawidłowym użyciu sprzętu lub wskazać właściwy kierunek. Na zamknięciu jest wiele różnych planów, celów itp. to, co wszyscy mamy, a to, co działa dla jednej osoby, może lub nie będzie działać dla Ciebie. Nie rób nic niewygodnego, bolesnego lub z niewłaściwych powodów, a będzie dobrze. Wszyscy zadajemy pytania, potrzebujemy pomocy i spotterów, docieramy na płaskowyże, gdzie potrzebujemy porady i jesteśmy tam, aby się poprawić. Witaj w społeczności.