ta historia została zaktualizowana.

przewijaj dowolne forum o podnoszeniu ciężarów lub kulturystyce i łatwo czuć się poza pętlą. Ludzie rzucają wokół porady na temat BCAA i HMB i różnego rodzaju proszków białkowych, takich jak te są rzeczy, które każdy na siłowni powinien wiedzieć—i używać. Nawet doświadczeni biegacze i podnośniki mogą czuć się tak, jakby robią coś złego, nie uzupełniając.

ale oto prawda: większość jest całkowicie niepotrzebna. Możesz zaoszczędzić czas i pieniądze, jedząc zdrową, zbilansowaną dietę z wystarczającą ilością białka, aby zaspokoić swoje potrzeby. Ale przyszedłeś tu po poradę, żeby nie kazano ci nic robić. Oto, co według badań powinniście zrobić.

jedyne dwa suplementy, których potrzebujesz do budowy mięśni

tak irytujące, jak ciągłe gadanie twojego kumpla z siłowni o proszkach białkowych, jest jedna rzecz, którą robią dobrze: ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość białka do obsługi programu treningowego. Biegacze i inni fani cardio nie będą potrzebować tak wiele, ponieważ nie naciskają na rodzaj aktywnego budowania mięśni, że ciężarowcy lub kulturyści pracują nad. (Możesz sprawdzić nasz przewodnik na temat tego, ile białka powinieneś dostać, aby to zrozumieć). Ale to nie znaczy, że nie powinieneś zwracać uwagi na spożycie białka.

ćwiczenie, zwłaszcza trening siłowy, stresuje mięśnie—dzięki temu organizm wie, że powinno się ich więcej budować. Jeśli nie przyjmujesz wystarczającej ilości białka, jednak nie będziesz miał aminokwasów niezbędnych do napędzania wzrostu mięśni. A potem robisz dużo pracy za darmo.

„jestem ogólnie zdania, że powinieneś spróbować uzyskać białko z całych źródeł żywności, jeśli to możliwe”, mówi Greg Nuckols, rekordzista świata w trójboju siłowym, trener i ekspert w Stronger by Science. „Ale jeśli po prostu nie lubisz żywności bogatej w białko lub prowadzisz intensywny tryb życia i nie masz czasu, aby usiąść i zjeść trochę jedzenia, koktajl proteinowy, aby upewnić się, że spełniasz swoje potrzeby, jest dobry.”

inny solidny wybór dla wzrostu mięśni: kreatyna. „Kreatyna jest świetna”, mówi Nuckols. „Istnieje wiele mitów na temat kreatyny: że powoduje odwodnienie, że psuje nerki. To wszystko B. S. ”

ale ostrzega, że nie oznacza to, że powinieneś oczekiwać wyników nocnych i dziennych.

kreatyna jest aminokwasem występującym w mięśniach i mózgu organizmu i zasadniczo działa w ten sposób. Twoje mięśnie używają cząsteczki zwanej adenozynotrifosforanem, lub ATP, do zasilania ich skurczów. Robią to poprzez oderwanie jednej z grup fosforanowych na ATP i przekształcenie jej w ADP (adenozynowy difosforan). Usunięcie tej grupy napędza skurcz, a organizm potrzebuje trochę czasu, aby przekształcić ADP z powrotem w użyteczny ATP. Kreatyna może pomóc w tym, działając jako rodzaj zapasowego źródła grup fosforanowych. Mięśnie z przechowywaną kreatyną mogą stamtąd wyrwać grupę i dołączyć ją do leżącego wokół ADP—i voila, masz więcej ATP do użycia. Działa również jako słaby bufor, zapobiegając zbyt dużemu spadkowi pH wewnątrz mięśni, a tym samym opóźniając zmęczenie. Wszystko to oznacza, że kreatyna pomaga twoim mięśniom pracować trochę ciężej przez trochę dłużej.

„ostatecznie oznacza to, że kiedy ćwiczysz, możesz odzyskać trochę szybciej między zestawami, możesz być w stanie zrobić kilka powtórzeń między zestawami, a wszystko to sumuje się z czasem do nieco większych przyrostów masy mięśniowej i siły”, wyjaśnia Nuckols. Różnica jest mała-jedna meta analiza sugeruje gdzieś około 8 do 14 procent-choć może być większa, jeśli masz mało kreatyny na początek, na przykład jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem (dostajesz dietę kreatyny ze spożywania mięsa zwierzęcego).

ale to ma zastosowanie tylko wtedy, gdy naciskasz na siebie w treningach. Badania, w których dwie grupy, jedna otrzymująca kreatynę, a druga placebo, pracują dokładnie w tej samej ilości – tak, że żadna z grup nie osiąga limitu-pokazują, że kreatyna nie daje większych mięśni, jeśli nie włożysz dodatkowej pracy.

„naprawdę, Przeszłość dla budowania mięśni cokolwiek innego, co mógłbyś nawet potencjalnie polecić, byłoby rodzajem kłótni opartej na mechanizmach bez wielu jasnych danych, które mogłyby Cię wesprzeć”, mówi Nuckols. Badania przeprowadzone na suplementach, takich jak leucyna, które niektóre wczesne badania sugerują, że mogą rozpocząć proces budowania mięśni wewnątrz komórek, nie poszły w parze. Jeszcze inne, takie jak kofeina i jabłczan cytruliny, mają bardziej niejednoznaczne dowody. Niektóre badania sugerują, że pomagają zwiększyć siłę wyjściową lub zwiększyć wytrzymałość mięśni, podczas gdy inne nie wykazują żadnego efektu. Aby jeszcze bardziej skomplikować sprawy, istnieje kilka badań, które następują po sportowcach na suplementach lub poza nimi, aby określić, czy istnieją wymierne korzyści. „Istnieje prawdopodobnie pół tuzina rzeczy, jak to może poprawić swoje treningi trochę”, wyjaśnia Nuckols, ” ale po prostu szczerze Nie wiem w tym momencie, czy rzeczywiście prowadzą do wzrostu mięśni w dół drogi. W tym momencie białko i kreatyna to jedyne dwie, które naprawdę czuję się komfortowo polecając.”

Zapisz się do newslettera PopSci i otrzymuj najnowsze informacje naukowe i techniczne na swoją skrzynkę e-mail.

jak dobrać suplementy

suplement w aptece jest przytłaczający. A sklepy z suplementami? Podwójnie. Jeśli wiesz coś o tym, jak te pigułki i proszki są regulowane-a raczej wiesz, że nie są one skutecznie-jesteś również nękany przez obawy dotyczące metali ciężkich w pigułkach białkowych i witaminowych, które w rzeczywistości nie zawierają substancji, do której twierdzą.

a 2010 Consumer Reports investigation found heavy metals in many samples they tested, some in high enough concentrations that people consuming the powder on a regular basis should be concerned. Inne badanie przeprowadzone w 2018 roku w ramach projektu Clean Label wykazało podobne problemy, z proszkami pochodzenia roślinnego często zawierającymi najwięcej metali ciężkich (arsen występuje naturalnie w wielu roślinach). Jeśli masz konkretną markę, którą już kochasz lub szukasz zakupu nowej, Nuckols zaleca sprawdzenie labdoor, aby zobaczyć, jak ten producent się układa. Strona wykonuje niezależne testy czystości i jakości, i chociaż nie ma tam każdej marki, warto sprawdzić, czy twój wybór został przetestowany.

nawet jeśli twój fav jest wolny od metalu, możesz się dowiedzieć, że tak naprawdę nie pakują się w tyle białka, ile twierdzą. „Używają procesu zwanego zwiększaniem aminokwasów, który polega na pobieraniu taniego izolowanego aminokwasu i dodawaniu go do proszku”, wyjaśnia Nuckols. „Jest to dla nich tańsze niż uzyskanie całego białka, ale nie jest tak dobre jak całe białko.”Niektóre proszki mają od 20 do 25 procent mniej użytecznego białka niż mówią na etykiecie.

dlatego Nuckols kupuje hurtowo. „Popularne marki suplementów bardzo mocno polegają na dobrym marketingu i brandingu i na ogół sprzedają się rozsądnie niedoinformowanym konsumentom”, wyjaśnia. „Jeśli okaże się, że mają złe rzeczy w swoim produkcie lub są pod dawkowaniem, ostatecznie nie będzie to bolało zbytnio. Mogą po prostu zmienić etykietę, powiedzieć, że przeformułowali i dalej sprzedawać tym samym ludziom.”Nie mają realnej motywacji do bycia lepszym. Hurtownicy, z drugiej strony, sprzedają producentom, którzy wiedzą, co robią. Producenci mogą być podejrzani, mówi Nuckols, ale chcą dokładnie wiedzieć, co dzieje się w ich produkcie, a jeśli zostaną spaleni przez hurtownika, prawdopodobnie nie wrócą. Oznacza to, że struktura motywacyjna dla hurtowników Promuje produkt wysokiej jakości—a do tego jest znacznie tańszy.

niezależnie od suplementu, który Cię interesuje, hurtownik prawdopodobnie może uzyskać produkt wyższej jakości za mniejsze pieniądze. Musisz tylko wiedzieć, czego szukasz.

białko serwatkowe jest najczęstszym suplementem w proszku, ponieważ jest tanie i łatwe do uzyskania—jest produktem ubocznym procesu wytwarzania sera-ale inne źródła białka są prawdopodobnie równie dobre. Kazeina jest trawiona trochę wolniej, a więcej osób ma alergie na nią, ale jeśli możesz ją znieść, proszki kazeiny wymieszają się znacznie lepiej. „Serwatka rozpuszcza się, ale kazeina nawilża” – wyjaśnia Nuckols. Oznacza to, że w butelce blendera zmiksuje się do spienionej konsystencji cienkiego koktajlu mlecznego, a do tego można z nim piec i nie ma tego gorzko-kwaśnego posmaku, jaki ma serwatka. Nuckols nie psuje idealnego sernika, robiąc z niego ciasto białkowe, ale mówi, że można zrobić „pyszne gofry białkowe” z kazeiną i przyzwoite muffinki. A jeśli chodzi o alternatywy, takie jak białko jaja (albumina) lub izolowane białko wołowe iść, wszystkie są tak dobre, jak inne. Nuckols mówi, że nie jest na tyle pewny siebie, aby powiedzieć, że soja jest koniecznie tak dobry jak serwatka lub kazeina, ale także nie przekonany, że soja jest rzeczywiście gorzej-a jeśli jesteś weganinem, soja jest zdecydowanie najlepszym masz zamiar dostać.

mój kolega swole przysięga na ten konkretny dodatek. Powinienem użyć tego?

wielu z nas ma obsesję na punkcie optymalizacji swojego ciała. Naturalne jest dążenie do idealnego poziomu testosteronu lub idealnej liczby powtórzeń na zestaw-chcemy być najlepsi. A nasza rada trzymania się podstaw jest prawdopodobnie głęboko niezadowalająca.

jeśli nie jesteś przekonany lub chcesz spróbować jakiegoś suplementu, który Twoim zdaniem może zadziałać, my tutaj w PopSci przynajmniej chcemy, abyś był bezpieczny. Zacznij od sprawdzenia marki na labdoor—robią znacznie więcej niż białko i kazeina!- żeby upewnić się, że nie przyjmujesz czegoś toksycznego. Jeśli chcesz przyjrzeć się bliżej nauce, ale brakuje Ci wykształcenia do czytania artykułów naukowych, spróbuj spojrzeć na Examine. Mają ekspertów, którzy przeglądają dowody na różne suplementy i porady żywieniowe, aby zobaczyć, jak dobrze trzymają się pod kontrolą, wszystkie podsumowane w łatwym do zrozumienia języku.