stare powiedzenie mówi: „wcześnie spać, wcześnie wstać”, ale o której naprawdę powinieneś iść spać? Ilość snu potrzebna do regeneracji i zdrowego samopoczucia jest bardzo zróżnicowana u osób dorosłych. Jednak zalecana ilość wynosi od 7-9 godzin. Chociaż nie wiadomo dokładnie, dlaczego ludzie potrzebują snu poza przetrwaniem i dobrym zdrowiem, powszechnymi pozytywnymi korzyściami ze snu są poczucie czujności i funkcjonalności w ciągu dnia. Jeśli budzisz się mniej niż wypoczęty i polegasz na kawie przez cały dzień, aby funkcjonować, możesz skorzystać z wcześniejszego pójścia spać.

Dlaczego Ludzie Siedzą Do Późna?

istnieje kilka prawdopodobnych powodów, dla których ludzie zostają późno w nocy. Wspólna przyczyna jest po prostu z przyzwyczajenia. Niektórzy ludzie mają wieczorne rutyny, takie jak oglądanie telewizji lub granie w gry wideo. Inni, jak studenci uniwersytetów „wkuwający” na test lub piszący pracę, mają pracę, która musi zostać ukończona w terminie. Odwlekanie przed snem jest kolejną przyczyną, w której śpiący wiedzą, że powinni iść spać, ale i tak nie chcą. Wszystkie te nawyki prowadzą śpiących do późnej nocy, co często skutkuje zmęczeniem lub wyczerpaniem następnego dnia.

niektórzy śpiący starają się zrelaksować swoje umysły i ciała, próbując zasnąć. Stres jest częstym powodem złej jakości snu. Inni ludzie mogą cierpieć na zaburzenia snu, takie jak nadmierna senność w ciągu dnia lub bezsenność o początku snu. Bezsenność jest również związana z zaburzeniami zdrowia psychicznego, w tym lękiem i depresją, które mogą wpływać na sen.

dlaczego harmonogram snu jest ważny?

zły lub nieregularny harmonogram snu ma negatywne skutki. Bez wystarczającej ilości snu lub z nieregularnymi nawykami snu, ludzie mogą obudzić się czując się nie odświeżeni. Mogą mieć napady drażliwości, a nawet niezdolność do czuwania w ciągu dnia. W niektórych przypadkach zły sen może również prowadzić do zaburzeń zdrowia psychicznego, takich jak depresja.

regularny harmonogram snu-zasypianie i budzenie się o stałych porach – może zapobiec tym negatywnym skutkom. Badania pokazują, że budzenie się o zwykłej porze, nawet w weekendy, jest ważne dla ogólnej higieny snu.

wskazówki, jak wcześniej zasnąć

aby uzyskać jakość snu, należy najpierw pamiętać, że to, co robisz w ciągu dnia, wpływa na to, jak śpisz w nocy. Eksperci zalecają kilka kroków do podjęcia w ciągu dnia iw godzinach przed snem.

• Regularne ćwiczenia są ważne dla ogólnego zdrowia; zmniejsza stres i wspomaga sen. Ważne jest jednak, aby nie ćwiczyć zbyt blisko snu, ponieważ może to stymulować układ nerwowy, który może zakłócać zdolność do zasypiania.
• unikaj stymulantów. Napoje i pokarmy zawierające kofeinę, w tym kawę, napoje energetyczne i niektóre czekoladki, są używkami, które mogą zakłócać sen, zwłaszcza jeśli są przyjmowane wieczorem.
• unikaj nikotyny. Nikotyna w jakiejkolwiek formie-w tym papierosy, tabletki lub plastry-jest związana z problemami ze snem. Pracownicy służby zdrowia zalecają rzucenie palenia, aby promować lepszy sen.
• unikaj drzemek w ciągu dnia. Drzemka w ciągu dnia Może pogorszyć bezsenność u niektórych śpiących, zwłaszcza tych z bezsennością. Niektóre grupy osób, takie jak osoby starsze i pracownicy zmianowi, mogą korzystać z krótkich drzemek nie dłuższych niż 30 minut. Należy je przyjmować codziennie o tej samej porze.
• korzystaj z łóżka tylko do spania lub seksu. Unikaj wykonywania innych czynności w łóżku, takich jak Praca, Czytanie, jedzenie lub oglądanie telewizji.

jak zrobić dobrą rutynę przed snem

jeśli chcesz wcześnie położyć się spać, oprócz tych dobrych nawyków w ciągu dnia, zaleca się opracowanie spójnej rutyny prowadzącej do snu, aby „ustawić nastrój” do spania.

ważnym krokiem jest unikanie niebieskich świateł przed snem. Niebieskie światło zwiększa czujność, a zatem może zaburzać rytm dobowy. Powszechnymi winowajcami są telefony komórkowe, Ekrany komputerowe i Telewizory. Zaleca się, aby takich urządzeń nie używać w godzinach przed snem. Ustaw czas na odłożenie tych urządzeń, na przykład 30 minut lub godzinę przed snem.

inne czynności przed snem to kąpiel, mycie zębów i ustawianie alarmu. Zastanów się nad tym, aby dać sobie trochę czasu na odprężającą aktywność, taką jak czytanie lub medytacja.

będziesz również chciał zapewnić sobie dobre środowisko snu. Miejsce, w którym śpisz powinno być ciemne, odpowiednio chłodne i ciche. Podejmij kroki, aby upewnić się, że masz wysokiej jakości miejsce do spania. Maska na oczy lub ciężkie zasłony mogą wyeliminować niepożądane światło. Możesz użyć zatyczek do uszu, wentylatora lub urządzenia o białym szumie, aby wyeliminować uciążliwe Dźwięki.

zastanów się również nad samym łóżkiem. Upewnij się, że masz wygodny materac, który spełnia Twoje potrzeby i zapobiega niepotrzebnemu obciążeniu punktów nacisku. Odpowiednia poduszka lub poduszki mogą również wpływać na zdolność do zasypiania. Niektórzy śpiący korzystają nie tylko z poduszek za głową i szyją, ale także z poduszek między kolanami lub pod talią.

jeśli chcesz zbudować rutynę, w której idziesz spać znacznie wcześniej niż zwykle robisz teraz, powinieneś podejść do zmiany stopniowo. Na przykład, można ustawić swój sen z powrotem 15 minut każdej nocy, aż do osiągnięcia pożądanego czasu na pójście do łóżka.

pamiętaj, że przygotowanie rutyny do wcześniejszego pójścia spać wymaga czasu. Jeśli nie możesz zasnąć 20 minut po wejściu do łóżka, zaleca się wstanie z łóżka i powrót, gdy jesteś śpiący.