Zdjęcia Ruperta Fowlera, Granta Robinsona, Andy ’ ego Jonesa

to naturalna potrzeba, aby jak tylko zaczniesz pedałować na rowerze zastanawiać się, jak szybko jedziesz. Prosty komputer rowerowy pozwoli Ci zobaczyć maksymalną, aktualną i średnią prędkość dla każdej jazdy. Po uzyskaniu tych informacji pytania zaczynają się kręcić-jak mogę porównać się z innymi rowerzystami? O ile szybciej mogę jechać? Obserwowanie średniej jest dobrym wskaźnikiem kondycji i rozwoju.

>>> zajęcia spinningowe: fitness inspirowany kolarstwem czy droga do zrujnowanych nóg?

mamy kilka sposobów, które można natychmiast przejść szybciej i kilka, które wymagają nieco więcej praktyki i cierpliwości. Niezależnie od prędkości początkowej, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zobaczyć średni wzrost.

po pierwsze – z jaką prędkością jeździ Przeciętny kolarz szosowy?

to jest naprawdę trudne pytanie do odpowiedzi – to zależy gdzie mieszkasz (czy jest pagórkowaty? wietrznie?), i oczywiście twoja kondycja na poziomie podstawowym będzie miała wpływ. Jest to jednak pytanie, które zadaje wielu początkujących.

aby zaspokoić swoją ciekawość, odpowiedź jest taka, że według danych Strava, Przeciętny Brytyjski rowerzysta jedzie ze średnią prędkością 25,61 kmh (15,9 mph), podczas gdy przeciętna brytyjska kobieta osiąga 19,84 kmh (12,32 mph).

w porównaniu z resztą świata brytyjscy rowerzyści radzą sobie całkiem dobrze. Najszybsi zawodnicy są w Holandii, z mężczyzn średnio 26,92 kmh (16,72 mph) i kobiet 21,36 km/h (13,27 mph).

oto liczby, które pomogą Ci zobaczyć, jak porównać…

chcesz poprawić swoją średnią? Oto nasze wskazówki…

1 zginanie i zakładanie łokci

największą rzeczą spowalniającą Cię podczas jazdy na rowerze jest odporność na wiatr. Wiele z tych wskazówek dotyczy sposobów zmniejszenia obszaru czołowego i oporu, aby łatwiej przeciąć przez wiatr.

najprostszym ze wszystkich jest nieco obniżyć pozycję ciała na rowerze. Zamiast siedzieć prosto w siodle i łapać dużo wiatru, spróbuj obniżyć swoje ciało bliżej drążków, zginając i chowając się w łokciach. Natychmiast poczujesz różnicę.

2 Słuchaj muzyki

jest to trudne, ponieważ w Cycling Weekly uważamy, że potrzebujesz wszystkich zmysłów, aby bezpiecznie jeździć na rowerze, a jazda z muzyką zmniejsza zdolność słyszenia ruchu wokół ciebie. Jednak krajowe standardy treningu rowerowego faktycznie zalecały wypróbowanie go w przeszłości, aby uświadomić sobie potrzebę sprawdzania przez ramię w częstych odstępach czasu — coś, co zmniejsza się, gdy zawodnicy myślą, że słyszą samochody. Istnieje również kilka marek słuchawkowych, które obiecują wpuszczać dźwięk z zewnątrz.

pomijając bezpieczeństwo, istnieje wiele badań, które pokazują, że słuchanie szybkiej, podnoszącej na duchu muzyki zmniejsza postrzegany poziom wysiłku. Dr Costas Karageorghis, badacz psychologii sportu, mówi, że dzieje się tak dlatego, że „muzyka blokuje objawy związane ze zmęczeniem, takie jak płonące płuca, bijące serce i kwas mlekowy w mięśniach. Może zmniejszyć nasze postrzeganie wysiłku nawet o 10%.”

będziesz pedałował mocniej nawet nie zauważając. Korzystanie z muzyki, która ma rytm podobny do optymalnej kadencji rowerowej, pomoże Ci szybciej pedałować, jeśli możesz dopasować rytm do rytmu.

jeśli nie chcesz podłączać się w drodze, możesz to zrobić podczas jazdy w pomieszczeniu – i czerpać korzyści z kilku zorganizowanych sesji treningowych.

3 jazda z innymi

możesz uznać to za oszustwo, ale jazda z innymi ludźmi zwiększy średnią prędkość na kilka sposobów. Po pierwsze, jeśli weźmiesz go na zmianę, aby jeździć z przodu i dzielić pracę cięcia przez wiatr, będziesz podróżować szybciej jako grupa niż samodzielnie. Jazda z innymi również zachęci cię do podniesienia poziomu wysiłku, starając się nadążyć za kimś nieco szybciej niż ty, pomoże zwiększyć średnią nie tylko na tej jeździe, ale pomoże zbudować swoją kondycję do przyszłych przejażdżek.

wejdź na sport z naszą siostrzaną firmą, brytyjskimi imprezami rowerowymi. Znakowanie drogi, stacje podawania, wsparcie mechaniczne i motywacja innych wokół ciebie. Zobacz wydarzenia tutaj.

4 Pompuj swoje opony

prawidłowo napompowane opony będą toczyć się szybciej. Przed każdą jazdą należy sprawdzać ciśnienie w oponach, ponieważ zmiany temperatury i lekkie przesiąkanie powietrza mogą powodować, że opony stają się miękkie, bez konieczności przebicia. Należy sprawdzić zalecane ciśnienie na ściance bocznej opony. Zainwestuj w pompę gąsienicową, aby łatwo uzyskać potrzebne ciśnienie, mini-pompę najlepiej przechowywać tylko w sytuacjach awaryjnych na drodze.

5 hamulców mniej

co ty na to? Spróbuj hamować mniej. Hamowanie spowalnia cię i wymaga, aby mocniej pedałować, aby przyspieszyć z powrotem do prędkości. Niepotrzebne hamowanie to strata energii i pędu. Jak więc się poprawić? Najpierw spróbuj wyeliminować „komfort” hamowania. Dzieje się tak, gdy toczysz się po szybkiej drodze lub w dół i zaczynasz jechać trochę szybciej niż jesteś przyzwyczajony.

>>> jak prawidłowo używać hamulców

hamowanie, aby obniżyć prędkość do poziomu, z którym czujesz się komfortowo, jest w porządku, ale najpierw dobrze się rozejrzyj, jeśli nawierzchnia drogi jest dobra, wolna od przeszkód i stosunkowo prosta, nie ma powodu, aby zwolnić, więc pozwól rowerowi toczyć się i ciesz się swobodną prędkością. Kolejnym miejscem, które poprawi pewność siebie, jest pokonywanie zakrętów. Hamowanie później pomoże Ci utrzymać prędkość na dłużej. Pamiętaj, aby zawsze hamować w linii prostej, aby mieć wygodną prędkość na zakrętach, zanim zaczniesz skręcać.

6 Ride on the drops

jeśli jeździsz na sportowym rowerze Drop-handled bar, jak często używasz dropsów? Szanse nie są tak duże, ale zejście niżej poprawia prowadzenie roweru, zmniejsza opór aerodynamiczny i pomoże Ci zakrętu i zejść z pewnością. Jazda na kroplach obniża opór wiatru o 20% w porównaniu z jazdą na szczytach.

dwie główne rzeczy zatrzymują ludzi jadących w kroplach — Brak możliwości dotarcia do hamulców i brak poczucia komfortu. Obie te rzeczy można rozwiązać za pomocą konfiguracji roweru. Jeśli twój rower pasuje do ciebie prawidłowo, powinieneś być w stanie jeździć w pozycji spadku dla dużych części jazdy. Może być również konieczne, aby zrobić niektóre rozciąganie jak mocno ścięgna ścięgna i nieelastyczne dolnej części pleców sprawia, że trudniej.

7 Track stand

być może zauważyłeś innych dojeżdżających do pracy i kurierów rowerowych balansujących, pozornie bez wysiłku, na światłach i myślałeś, że popisują się swoimi nadludzkimi umiejętnościami rowerowymi. Jednak w tym małym manewrze jest o wiele więcej niż popisywanie się. Podczas gdy ty wciąż walczysz o pedał, oni wykonają trzy lub cztery dobre uderzenia i będą już na bieżąco. Stojąc na torze wymaga praktyki i nie jest to najlepiej zrobić przed kierowcą furgonetki w poniedziałkowych godzinach szczytu. Kiedy zatrzymasz się na jedzenie lub kręcisz się i czekasz na swoich kolegów, zacznij bawić się techniką.

aby się tego nauczyć, znajdź lekkie nachylenie, gradient pomaga znaleźć punkt równowagi. Jeśli normalnie jeździć przycięte w przełącznik do trenerów dla pewności siebie. Zacznij od jazdy bardzo powoli w ciasnych kręgach. To pomoże ci uzyskać poczucie, jak zrównoważyć swoją wagę. Idź tak wolno i mocno, jak możesz i spróbuj użyć płynnych ruchów.

kiedy czujesz się komfortowo, zatrzymaj się powoli z kierownicą skierowaną pod górę. Głowa do góry, zamiast patrzeć na przednią piastę. Wybierz miejsce i skup oczy na tym miejscu. Teraz, za pomocą ołowianej stopy-tej, która jest do przodu (stopy na trzeciej i dziewiątej), obróć koło (około 45°) W nachylenie, utrzymując wystarczający nacisk na ołowianą żywność, aby utrzymać równowagę, ale nie na tyle, aby przesunąć się w górę nachylenia.

używając tej samej techniki zapadkowej, którą zastosowałeś do jazdy w kółko, lekko rozluźnij nacisk, aby koło się cofnęło, nałóż je ponownie i przetoczy się do przodu. Dzięki temu lekkiemu kołysaniu w przód iw tył możesz utrzymać równowagę. Początkowo zawsze możesz oszukiwać, chwytając za latarnię lub poręcz, gdy zostaniesz zatrzymany. Pamiętaj tylko, aby zacząć pedałować lekko, zanim puścisz, więc masz pęd, w przeciwnym razie możesz po prostu plop na boki!

8 Jedź pod wiatr i do domu pod wiatr

jeśli nie jesteś żeglarzem i rowerzystą, możesz nie myśleć o kierunku wiatru na co dzień, ale wiatr może być zarówno twoim przyjacielem, jak i wrogiem. Wiatr z przodu może sprawić, że jazda będzie jak walka, dzięki czemu poczujesz się wolny, niezależnie od wysiłku, w który włożysz. Tylny wiatr sprawia, że czujesz się jak superbohater, ponieważ możesz łatwo obracać się z maksymalną prędkością.

>>> jak jeździć na rowerze na wietrze

wykorzystaj wiatr, planując trasę tak, aby część zewnętrzna, gdy jesteś najświeższy, była pod wiatrem, a noga domowa, gdy możesz być zmęczony, miała tylny wiatr.

9 schudnij

jeśli chcesz iść trochę szybciej, utrata wagi zrobi dużą różnicę. Utrata masy ciała pozwoli Ci iść szybciej za taką samą ilość wysiłku włożonego. Mniejsza waga oczywiście pomoże pod górę, ponieważ masz mniej do poruszania się przed siłą grawitacji. Podobnie utrata wagi pomoże Ci wbić mniejszy otwór w powietrzu i zmniejszyć opór, który powodujesz podczas jazdy na rowerze po płaskim.

>>> znaczenie power-to-weight, i jak poprawić swoje

nie musisz się obsesyjnie odżywiać czy trenować, aby schudnąć wystarczająco dużo, aby poczuć różnicę. Brak łyżeczki cukru w herbacie trzy lub cztery razy dziennie wystarczy, aby stracić 0,5 funta tłuszczu w ciągu miesiąca. Jazda dodatkowe 30 minut, trzy razy w tygodniu pozwoli ci upuścić nawet 1lb miesięcznie.

10

najszybszym sposobem na zwiększenie średniej prędkości jest trenowanie z prędkościami powyżej niej. Oczywiście nie można po prostu wyjść i jeździć na normalnej trasie szybciej niż zwykle, szybko zaczniesz boleć lub zabraknie energii. Zamiast tego trenerzy zalecają trening interwałowy. Pozwala to na cykl krótkich serii z prędkościami powyżej zwykłego średniego tempa,a następnie spowolnić i odzyskać, zanim znów będzie szybko.

możesz wypróbować tę technikę podczas każdej jazdy; nie trzeba jej zapisywać na ściśle ustawione „sesje treningowe”. Trening Fartlek został zaprojektowany przez szwedzkiego trenera i zasadniczo oznacza grę z prędkością. Możesz wybrać jazdę tak szybko, jak to tylko możliwe, do końca drogi, a następnie odzyskać, aż przejdziesz pięć latarni przed powrotem szybko. Używaj dowolnych znaczników z otoczenia; zaparkowane samochody, znaki drogowe, bramy. Wybierz cel i pedałuj mocno, aż do niego dotrzesz, a następnie zwolnij. Upewnij się, że droga jest bezpieczna i że bez względu na to, jak bardzo się starasz, trzymaj głowę w górze, aby dostrzec wszelkie zagrożenia – lub spróbuj ukończyć sesję rowerową w pomieszczeniu, w którym możesz skoncentrować się na samych wysiłkach.

>>> plany treningowe na rowerze: bądź sprawniejszy, jedź szybciej i jedź dalej

jeśli chcesz mieć bardziej uporządkowaną sesję, wypróbuj tę. Jeśli założymy, że zwykle średnio 14 km / h na płaskim, jeździć na 15-20 minut, aby się rozgrzać przed znalezieniem dość płaski odcinek drogi. Po dotarciu na miejsce cykl przez dwie minuty z prędkością 16 km / h. Wybierz trudniejszy bieg i zachowaj tę samą kadencję, zamiast próbować pedałować szybciej.

po ostrym pedałowaniu przez dwie minuty zmień z powrotem na łatwiejszy bieg, zwolnij i zwolnij przez pięć minut — ale pedałuj nogami, co pomaga w procesie regeneracji. Następnie powtórz cały proces „interwałowy” jeszcze trzy lub cztery razy. Jeśli następnym razem wydaje się to zbyt łatwe, staraj się jechać 3, 4 lub 5 mil na godzinę szybciej w odstępie czasu niż normalnie jeździłbyś.

po kilku wycieczkach dowiesz się, co działa dla ciebie. Twoja średnia prędkość dla tych przejazdów może być mniejsza niż twoja „normalna” średnia prędkość. Żaden problem, ponieważ to nie jest wyzwanie. Wyzwaniem jest powolne przyzwyczajenie Ciebie i twoich nóg do jazdy na rowerze z prędkością 16 mil na godzinę zamiast 14 mil na godzinę.

11 Zbuduj mięśnie

możesz zyskać siłę dzięki konkretnemu treningowi na siłowni – ale budowanie mięśni na rowerze i rozwijanie wydajności jako rowerzysta odbywa się przez długi czas, nie ma substytutu czasu na rowerze, jeśli chodzi o poprawę kondycji na rowerze.

jeśli regularnie jeździsz, twoja średnia prędkość będzie stopniowo rosła, podobnie jak odległość, którą czujesz się komfortowo podczas jazdy. Jednak, aby przyspieszyć swój rozwój i ustanowić dobre techniki i pomóc zbudować trochę mięśni rowerowych istnieją ćwiczenia, które można ćwiczyć na rowerze.

szybkie pedałowanie ma większą zależność od układu sercowo-naczyniowego niż powolne pedałowanie na ciężkim biegu. Szybkie pedałowanie pomaga również być bardziej wydajnym. Jednak aby poprawić swoją średnią, chcesz być w stanie szybko obrócić duży bieg, kręcąc małym biegiem, bez względu na to, jak szybko obracają się Twoje nogi, nie dotrzesz tam szybciej. Dlatego musisz trenować oba rodzaje jazdy na rowerze — szybkie nogi i duże biegi — aby po połączeniu ich obu uzyskać prędkość, której potrzebujesz.

pchanie bardzo dużych biegów przy bardzo niskich prędkościach działa w podobny sposób, jak podnoszenie ciężarów bardzo powoli. Zamiast budować jedno włókno mięśnia i wzmacniać je, dodaje więcej włókien do mięśnia, co czyni go znacznie silniejszym. Po dobrej rozgrzewce znajdź stały opór z płytkim nachyleniem i wybierz bieg, który wymaga powolnego pedałowania, aby utrzymać obrót. Powinieneś robić około 50rpm, mniej i możesz nadwyrężać kolana, więc bądź ostrożny. Podczas pedałowania poczujesz pracę wszystkich mięśni nóg. Po minucie tego przełącznika na łatwiejszy bieg i pedał szybko, gdy poczujesz się odzyskany powtórz. Zrób to do 10 razy w trakcie jazdy raz lub dwa razy w tygodniu.

>>> czy trening siłowy dla rowerzystów jest tego wart?

szybkie pedałowanie jest ważne, aby szybko rozpalić mięśnie i ustanowić odpowiednie połączenia między mózgiem, układem nerwowym i włóknami mięśniowymi. Na płaskim kawałku drogi znajdź bieg, w którym czujesz się komfortowo i zanotuj swoją prędkość. Zmień bieg na łatwiejszy i sprawdź, czy nadal możesz utrzymać tę samą prędkość, pedałując szybciej. Spróbuj obracać nogi tak szybko, jak to tylko możliwe, ale zatrzymaj się, gdy zaczniesz odbijać się na siodle. Jeśli masz monitor kadencji, spróbuj wykonać bloki 20 sekund z odzyskiwaniem 10 sekund między wirowaniem przy 90 obr. / min, 95 obr. / min, 100 obr. / min, 105 obr. / min, 110 obr. / min, a następnie 20 sekund tak szybko, jak to możliwe bez odbijania.

12 Aero rower i / lub koła

jeśli naprawdę chcesz wyjść na całość, możesz kupić speed. Aerodynamiczne rurki w rowerach, szprychy o Profilu aerodynamicznym i obręcze o głębokich przekrojach pomagają zmniejszyć opór, umożliwiając szybszą jazdę. Jednak ludzkie ciało powoduje około 70% całkowitego oporu (rower i koła około 30%), więc poprawa pozycji jazdy będzie najważniejszym czynnikiem.

>>> jak jechać szybciej, uzyskując aero

zanim zaczniesz łupić pieniądze pamiętaj, że te ulepszenia będą bardzo małe w porównaniu z tymi, które można uzyskać, tracąc na wadze, jeżdżąc więcej i poprawiając kondycję. Jeśli chcesz wydać trochę pieniędzy w sklepie rowerowym w swojej ofercie na prędkość, najlepiej jest odpowiednio dopasować rower i upewnić się, że masz na sobie slim, lycra kit.

13 obcisłe ubrania

istnieją dwa powody, dla których warto nosić obcisłe ubrania rowerowe. Po pierwsze, materiał został zaprojektowany, aby odprowadzać ciepło i Pot, Utrzymując chłód i suchość, co sprawia, że jazda jest znacznie mniej męcząca. Dwa, luźne, luźne ubrania dodają dużo oporu, co na pewno spowolni cię. Poszukaj smukłej odzieży i pozbądź się wszelkich trzepoczących topów. Czy zapina się, jeśli chcesz jechać szybciej. Naprawdę poważne nawet pokrywają swoje buty butami z Lycry.

czy Twoja średnia prędkość naprawdę ma znaczenie?

to naturalne, że zastanawiasz się, jak twoja średnia prędkość porównuje się z innymi rowerzystami. Skanując fora Wiele osób zastanawia się, czy ich średnia prędkość jest wystarczająca, aby umożliwić im jazdę z klubem lub udział w wyścigu.

trudno odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ tak wiele może wpłynąć na średnią prędkość na każdej jeździe. Zachowując mentalną notatkę o średniej prędkości z jazdy może pomóc ci zobaczyć, jak kształtuje się twój postęp kondycji, niebezpieczne jest stanie się jej niewolnikiem.

wiele czynników wpływa na średnią prędkość jazdy; kierunek i Siła wiatru, teren, nawierzchnia drogi, wilgotność i ciepło oraz natężenie ruchu. Jeśli masz obsesję na punkcie drobnych zmian, możesz czuć się zdemoralizowany w powolne dni, nawet jeśli wolniejsza prędkość może nie odzwierciedlać twojego wysiłku lub poziomu sprawności, ale być spowodowana zmianami warunków.

pogoni za coraz szybszymi średnimi na co dzień, zostawia cię na lodzie i zmęczonym. Dodatkowo może to zachęcić do podejmowania większego ryzyka, ponieważ prędkość staje się ważniejsza niż jazda. Poza monitorowaniem postępów, średnia prędkość nie ma większego znaczenia. Zalecamy wybranie bezpiecznej, płaskiej trasy, którą znasz dość dobrze i jazdę na niej ciężko raz w miesiącu, aby obserwować wzrost średniej prędkości.