jeśli stres kiedykolwiek sprawiał, że rzucałeś się i obracałeś w nocy, zgodzisz się, że stres i problemy ze snem wydają się iść w parze.

stres aktywuje współczulny układ nerwowy (1), powodując przyspieszenie akcji serca i wysokie ciśnienie krwi, które utrzymują czujność (2) zamiast pozwalać spać. Nawet jeśli uda Ci się zasnąć, ten sen może być gorszej jakości i możesz budzić się częściej przez całą noc. Ponieważ zły sen może nasilać objawy stresu (3), te nieprzespane noce mogą przekształcić się w błędne koło.

jak szybciej zasnąć, gdy jesteś zestresowany

nauka nowych sposobów radzenia sobie ze stresem w nocy może poprawić twój sen. Z kolei będziesz lepiej przygotowany do radzenia sobie ze wszystkim, co życie rzuci na ciebie.

użyj technik relaksacyjnych

techniki relaksacyjne (4) mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, spowolnić oddech i sprawić, że poczujesz się spokojniejszy. Aby przygotować się do snu, możesz wybierać spośród różnych metod radzenia sobie, które mają na celu wywołanie reakcji relaksacyjnej. Przydatne techniki obejmują medytację uważności, kierowane obrazy, hipnozę, progresywne rozluźnienie mięśni i głębokie oddychanie, a także techniki, które zawierają składnik fizyczny, taki jak joga, tai chi i qi gong (5).

mądrze zarządzaj czasem na ekranie

smartfony, tablety, telewizory i ekrany komputerów emitują niebieskie światło, które może cię obudzić w nocy (6), obniżając poziom melatoniny, hormonu, który sprawia, że jesteś senny. W ramach rutynowego odprężenia eksperci od snu zalecają unikanie urządzeń elektronicznych (7) przed snem. Noszenie specjalnych okularów blokujących niebieskie światło (8) może zmniejszyć wpływ czasu ekranu na cykl snu i czuwania, ale jeśli możesz, idź o krok dalej i uczyń swoją sypialnię strefą wolną od ekranu.

wypij ciepłą szklankę mleka

Wiele osób uważa, że kojąca filiżanka mleka lub herbaty ziołowej (9) jest po prostu rzeczą, która pomaga im kiwać głową w nocy, chociaż badania nie są jasne, dlaczego mleko wydaje się promować sen (10). Aby poprawić jakość snu, spróbuj ograniczyć kofeinę, alkohol i nikotynę, szczególnie wieczorem. Jeśli często budzisz się, aby iść do toalety, możesz również wybrać picie mniejszej ilości płynów (11) przed snem.

unikaj ciężkich posiłków przed snem

ostatnie badania wykazały, że jedzenie w ciągu trzech godzin przed snem (12) może prowadzić do większej liczby nocnych przebudzeń. Spożywanie ciężkiego posiłku tuż przed położeniem może również powodować zgagę (13), a towarzyszący jej dyskomfort może jeszcze utrudnić sen. Jeśli cierpisz na zgagę, staraj się unikać smażonych, pikantnych lub kwaśnych potraw przed snem. Dla tych, którzy mają problemy ze snem na czczo, najlepszą opcją jest zjedzenie małej, pożywnej przekąski przed snem (14).

Weź gorący prysznic

włączenie gorącego prysznica lub ciepłej kąpieli (15) do rutyny przed snem uruchamia naturalny proces chłodzenia. Ten spadek temperatury (16) naśladuje naturalne fluktuacje cyklu sen-czuwanie i może skrócić czas potrzebny na zasypianie.

regularnie ćwicz

ćwiczenie jest ważnym środkiem łagodzącym stres, a regularne ćwiczenia mogą pomóc poprawić sen. To powiedziawszy, niektórzy ludzie uważają, że ćwiczenia zbyt blisko snu (17) mogą zakłócać zasypianie. Aby dać czas na powrót temperatury ciała do poziomu korzystnego dla snu, spróbuj zakończyć intensywne sesje treningowe co najmniej 90 minut przed snem (18).

używaj aromaterapii

niektóre zapachy, takie jak lawenda (19) i mięta pieprzowa (20), obiecują zdolność do zmniejszania lęku i poprawy jakości snu. Aby pozbyć się stresu przed snem, spróbuj aromaterapii z olejkami eterycznymi lub zrób sobie mini masaż stóp z kremem lawendowym (21).

Zapisz swoje myśli w Dzienniku

Wiele osób uważa, że dziennikowanie o swoich zmartwieniach pomaga im radzić sobie ze stresem. Planując ustalony czas każdego dnia, aby zapisać, co jest w twoim umyśle, możesz być w stanie zapobiec myślom wyścigowym, które przeszkadzają ci podczas próby zasypiania.

Słuchaj muzyki lub dźwięków natury

jeśli Ruch uliczny lub hałaśliwi sąsiedzi uniemożliwiają sen, rozważ maskowanie dźwięku zatyczkami do uszu lub maszyną do białego szumu. Jedno z badań wykazało, że dźwięki natury (22) zapewniają szczególnie relaksujący krajobraz dźwiękowy, ale możesz eksperymentować z różnymi dźwiękami snu, aby zobaczyć, co działa dla ciebie.

Stwórz relaksującą sypialnię

frustracja związana z brakiem możliwości snu może powodować wywoływanie stresujących skojarzeń z łóżkiem. Niektóre nawyki higieniczne snu mogą pomóc przeciwdziałać tym uczuciom i wzmocnić ideę, że łóżko jest do spania:

• Zarezerwuj łóżko tylko na sen i seks i trzymaj pracę z dala od sypialni.
• utrzymuj sypialnię w chłodzie i ciszy.
• opracuj rutynę sypialnianą i trzymaj się jej każdego dnia.
• Wyłącz wszystkie jasne światła, w tym budziki i powiadomienia telefoniczne.
• unikaj patrzenia na zegar, gdy próbujesz zasnąć lub budzisz się w środku nocy.
• Zacznij nawijać na godzinę przed snem, ściemniając światła i przełączając na ciche czynności.
• Ustaw alarm o tej samej porze każdego ranka, nawet w weekendy.
• wstań z łóżka, jeśli nie możesz spać po pół godzinie i zrób czynność uspokajającą w innym pokoju, dopóki nie poczujesz się senny.

w wielu przypadkach te domowe środki zaradcze mogą pomóc ci lepiej spać, gdy jesteś zestresowany. Jeśli sen jest nadal nieuchwytny, skonsultuj się z lekarzem. Mogą być w stanie zapewnić Ci dalsze terapie bezsenności lub sprawdzić, czy nie ma żadnych podstawowych zaburzeń snu.