jeśli chcesz naprawdę wkurzyć niektórych rodziców, po prostu zapytaj ich, kiedy myślą, że dziecko jest na tyle duże, aby bezpiecznie rozpocząć trening siłowy.
Porozmawiaj z kimś stanowczo przeciwko umieszczaniu ” hantli „i” dzieci ” w tym samym zdaniu, a ich argument przeciwko treningowi młodzieży prawdopodobnie koncentruje się wokół jednej z dwóch rzeczy: idei, że podnoszenie ciężarów może uszkodzić płytki wzrostu dzieci, hamując w ten sposób ich wzrost i/lub że trening siłowy może zwiększyć ryzyko złamania kości ich dzieci.
brzmi strasznie, prawda? Ale chodzi o to, że oba argumenty są całkowicie bezpodstawne. Żaden z nich nie zna prawdy.
„nie mam pojęcia, gdzie zaczęły się te mity, ale dowody są jasne: jest absolutnie bezpieczne dla dzieci, aby rozpocząć podnoszenie ciężarów na wczesnym etapie życia, pod warunkiem, że robią to w ramach dobrze zaprojektowanego, nadzorowanego programu”, mówi dr Gregory Myer, dyrektor ds. badań i Human Performance Laboratory dla Wydziału Medycyny Sportowej w Cincinnati Children ’ s Hospital Medical Center.
D., C. S. C. S., profesor zdrowia i ćwiczenia nauki w College of New Jersey, są dwa z czołowych naukowców w dziedzinie młodzieży fitness i trening siłowy. Zarówno powiedzieć, że nie ma prawie zero wad do treningu siłowego dla dzieci, tak długo, jak robią program dźwięku i pod właściwą instrukcją. Co więcej, oboje twierdzą, że uczenie naszych dzieci kucania i naciskania na wczesnym etapie życia jest jedną z najlepszych rzeczy, które możemy dla nich zrobić.
oto nasze głębokie nurkowanie w nauce treningu siłowego dla dzieci i młodzieży.
na początek zdefiniujmy „podnoszenie ciężarów”
dla przypomnienia: nie mówimy dokładnie o 7-latce naciskającej 200-funtową sztangę nad głową. W istocie mówimy o szkoleniu dzieci, takich jak dorośli sportowcy, w celu po prostu wzmocnienia, zapobiegania kontuzjom i ułatwienia wydajności zarówno na boisku, jak i poza nim.
„trening siłowy szeroko definiuje metodę kondycji, która wzmacnia mięśnie”, wyjaśnia Faigenbaum. „Jedną z skrajności jest mentalność kulturystów, w której cel koncentruje się na estetyce—to cel dla dorosłych. Mówimy o drugim końcu spektrum, który buduje całkowicie funkcjonalną siłę.”
więc nie, Mała Sally nie będzie wyglądać jak Kulturystka – ale będzie silniejsza niż inne dziewczyny w swojej drużynie piłkarskiej.
trening oporowy może poprawić potencjał młodego sportowca, przygotowując go do nauki złożonych ruchów, opanowania taktyki sportowej i sprostania wymaganiom treningu i konkurencji, zgodnie z analizą badania z 2016 roku opublikowaną w British Journal of Sports Medicine. Co więcej, trening siłowy faktycznie zmniejsza szanse dziecka na kontuzję uprawiania sportu, zgodnie z metaanalizą w bieżących raportach Medycyny Sportowej. W rzeczywistości sam trening sportowy nie wystarczy, aby dzieci osiągnęły zyski nerwowo-mięśniowe, których potrzebują, aby zapobiec urazom i promować zdrowie przez całe życie, ta sama analiza wykazała. Dzieci potrzebują dodatkowej aktywności.
także: przestań wyobrażać sobie Billy ’ ego pompującego żelazo a la vintage Schwarzenegger. „Podobnie jak w przypadku osoby dorosłej, dzieci pracują nad wagą ciała, dopóki nie będą mogły doskonalić swojej formy”, mówi Faigenbaum. „Gdy dziecko może prawidłowo wykonać podstawowy ruch ławki, przysiadu lub podnoszenia, uzyskuje prawo do postępu w dodawaniu do niego ciężarów. Z pewnością mamy nastolatków w naszych programach, którzy mogą przykucnąć dwukrotnie swoją masę ciała, ale z czasem osiągnęli tę wagę.”
a dla rodziców, którzy martwią się, że ich dzieci radzą sobie z dodatkową wagą, rozważ to: kiedy dzieci biegają, skaczą i bawią, lądują i uderzają o ziemię z impulsowym obciążeniem 2-10 razy większym od masy ciała przechodzącym przez ich kości i stawy, mówi Myer. Oznacza to, że zdrowy 10-letni chłopiec może patrzeć na jakieś 1000 funtów na stawach-co jest o wiele więcej niż ktokolwiek sugeruje, że przykucnął. Bez nauczenia się właściwego sposobu skakania i lądowania-i bez zbudowania silnych fundamentów do absorbowania tego uderzenia – ten 10-letni chłopiec jest znacznie bardziej narażony na obrażenia absorbujące to uderzenie bez żadnego treningu za pasem. W rzeczywistości trening oporowy może chronić przed urazami i pomóc dzieciom nieatletycznym rozwinąć „umiejętność czytania i pisania”, aby zrównoważyć ich siedzący tryb życia, zgodnie z badaniem 2017 opublikowanym w Sports Health.
więc jak młody jest za młody?
większość dzieci jest gotowa zacząć celowo budować siłę w wieku 7 lub 8 lat, obaj eksperci są zgodni. Jedyny prawdziwy problem? Czy dziecko jest emocjonalnie gotowe do treningu. „Dzieci muszą być w stanie przestrzegać instrukcji, aby zachować bezpieczeństwo, więc kiedy mają dojrzałość do słuchania i przestrzegania instrukcji, są gotowe na jakiś program siłowy”, mówi Faigenbaum.
oczywiście niektóre dzieci nie są gotowe w wieku 8 lat, ale zespół Faigenbauma wykonuje programy siłowe z dziećmi w wieku przedszkolnym. W tym wieku, trening siłowy wygląda jak przysiady żaba, króliczek chmielu, Krab pustelnik dotyka, i Niedźwiedź czołga się po podwórku lub gimnazjum-ruchy, które są zabawne i przeznaczone wyłącznie do poruszania się dzieci we wszystkich różnych kierunkach, zaczyna naturalnie budować mięśnie.
kolejny wskaźnik: jeśli twój tyk jest gotowy do uprawiania sportu, z pewnością jest gotowy do treningu siłowego-dodaje Faigenbaum. Jeśli Twoje dziecko jest już po ósmej, sprowadź go teraz. Oto dlaczego.
dlaczego wcześniej jest lepiej
„trening siłowy trenuje mięśnie i podstawowy układ nerwowo-mięśniowy, aby zwiększyć zdolność dziecka do biegania, skakania, skakania i Skakania”, mówi Faigenbaum. „Siła ma znaczenie w każdym sporcie-nie tylko w piłce nożnej czy zapasach. Skakanie, rzucanie, kopanie – siła jest warunkiem każdego ruchu.”
poza ustawianiem młodych sportowców na sukces, Trening siłowy ma jednak długoterminowy wpływ na rozwój dziecka-nieaktywne dzieci stają się nieaktywnymi nastolatkami, a następnie nieaktywnymi dorosłymi, badania pokazują również. A ponieważ dzisiejsze dzieci są słabsze niż ich rówieśnicy kilka dekad temu, im wcześniej stają się aktywne, tym lepiej.
„rozpoczęcie budowy sił w liceum jest o 10 lat za późno” „Nasze interwencje muszą rozpocząć się w latach szkolnych. Wydaje się, że na wczesnym etapie życia istnieje możliwość rozwijania nawyków i trenowania swoich systemów w sposób, który napędza cię do bardziej fizycznego sukcesu w przyszłości.”
korzyści mięśniowo-szkieletowe z treningu siłowego dla dzieci
kolejna koncepcja do nauki: wiek treningowy. Wiek treningowy jest miarą tego, jak długo ktoś był trening siłowy, i jest to szczególnie ważne dla dzieci, ponieważ rozwijają się i rosną.
„jeśli zaczynasz w wieku 10 lat, zanim skończysz 16 lat, możesz poradzić sobie z dużo większym obciążeniem niż inny 16-latek, który ma wiek treningowy 0, a nie 6” -wyjaśnia Myer.
podobnie jak w przypadku dorosłych, im wcześniej zaczniesz ćwiczyć, tym szybciej zobaczysz zmiany. Ale maksymalizacja wieku treningowego ma większy wpływ na dzieci, ponieważ mają one bardziej adaptacyjne procesy, które mogą wykorzystać, mówi Myer. „W wieku 14, 15, 16 lat masz zbieżne czynniki hormonalne i nerwowo-mięśniowe, a jeśli masz wyższy wiek treningowy w tym momencie, jest to o wiele korzystniejsze dla uzyskania wyższych adaptacji.”
jeśli dzieci mogą budować siłę przed okresem dojrzewania, wtedy będą miały solidne podstawy, z których eksplodują, gdy ich nogi i ramiona wydłużają się, zmienia się środek ciężkości i osadzają się hormony. „Celem jest zapewnienie dzieciom większego silnika do zasilania ich nowo większych samochodów”, mówi Myer. Dziewczyny w szczególności są dojrzałe z potencjałem, ponieważ ryzyko ich obrażeń eksploduje w dojrzewaniu (dzięki hormonom) – dodaje.
Plus, chociaż możesz zwiększyć siłę kości jako dorosły, zyski, które uzyskujesz w dzieciństwie, są znacznie większe, dodaje Faigenbaum. „Dane mówią, że w wieku poniżej 12 lat wydaje się być idealnym czasem na narażenie kości chłopców i dziewcząt na obciążającą aktywność fizyczną, taką jak bieganie, skakanie, skakanie, skakanie, gra w piłkę nożną, gra w tag, dla optymalnego zdrowia w późniejszym życiu.”
neurologiczne korzyści treningu siłowego dla dzieci
” nasze mózgi nadal się uczą, ewoluują i stają się bardziej połączone do 20 roku życia, ale w tym okresie przygotowawczym nasza kontrola silnika staje się Przewodowa”, wyjaśnia Myer.
na przykład: jako osoba dorosła praca zwinna poważnie obciąża twój układ nerwowy—ale z czasem dostosowujesz się, a twój refleks staje się szybszy. Kiedy jesteś dzieckiem, dzieje się to znacznie szybciej: „Możemy się adaptować i zmieniać po 20 latach, ale te rosnące lata szczytowej neuroplastyczności są naprawdę wtedy, gdy jesteśmy przygotowani do przyjmowania obciążeń motorycznych i reagowania i adaptacji w bardzo wysokim tempie.”
im wcześniej zaczniesz, tym bardziej dostrojony będzie twój układ nerwowo-mięśniowy o 20.
psychologiczne korzyści treningu siłowego dla dzieci
„kiedy dzieci są małe, wszystkie biegają razem. Ale około 6, 7, 8 lat niektórzy zaczynają się fizycznie zmieniać i nagle poruszają się inaczej niż ich rówieśnicy”, mówi Myer. Dorośli wiedzą, że nie wszystkie ciała są zbudowane na szybkość i zwinność, ale kiedy dzieci nie mogą nadążyć za rówieśnikami, zaczynają odwracać się od rzeczy, w których nie są dobre. To prowadzi ich w dół trajektorii zaburzeń Deficytu wysiłku, który ostatecznie doprowadzi do otyłości, wyjaśnia.
jeśli jednak uda ci się zachęcić te odstające dzieci do treningu siłowego w tym czasie, nie tylko zaczną rozwijać swój wiek treningowy, ale także mają kluczowy dreszczyk bycia dobrym w czymś. „Mogą być najgorsi w bieganiu i grze, ale w treningu siłowym mogą odnieść sukces, a psychologiczne skutki znalezienia sukcesu w porównaniu z rówieśnikami mogą przejść długą drogę”, dodaje Myer. W rzeczywistości badanie z 2017 r.w pediatrii Translacyjnej wykazało, że oprócz zmniejszonego ryzyka obrażeń i zwiększonej wytrzymałości kości, trening oporowy pomógł poprawić poczucie własnej wartości u dzieci i młodzieży.
powrót do tych zagrożeń
jeśli chodzi o wszystkie czynniki wirujące wokół rosnącego ciała—płytki wzrostu, plastyczność mięśni, wahania hormonów—trening siłowy nie wpływa na wzrost ani rozwój, obaj eksperci są zgodni.
oczywiście istnieje ryzyko związane ze wszystkimi rodzajami aktywności fizycznej. Ale badania pokazują dobrze opracowane i nadzorowane programy treningu siłowego faktycznie powodują mniej urazów niż ogólne sporty, mówi Faigenbaum. Co więcej, Najczęstsze urazy zdarzają się dzieciom na rękach i stopach, mówi badanie w Journal of Strength and Conditioning Research—produkty, powiedzmy, zrzucenia ciężarów lub łapania palców na hantle. „W dobrze zaprojektowanym programie, trenując od dwóch do trzech dni w tygodniu, koncentrując się na formie i rozwoju, obrażenia są minimalne”, zapewnia Fagenbam.
jeden czynnik obwodowy, o którym warto wspomnieć: niekończące się badania pokazują, że sterydy anaboliczne są szczególnie szkodliwe dla nastolatków, ponieważ zamrażają płytki wzrostu w kościach, hamują wzrost. Rozsądnie jest myśleć, że rozpoczęcie dziecka Na drodze podnoszenia ciężarów wcześnie może doprowadzić go w kierunku stosowania sterydów anabolicznych na początku.
ale, jak Myer wskazuje, stosowanie sterydów anabolicznych nie dotyczy aktywności (podnoszenie ciężarów), ale środowiska. „Jeśli dziecko idzie do siłowni kulturystycznej, może będą narażone na sterydy jako dopuszczalne, ale to wyraźnie nie jest dobre środowisko dla nich być w,” dodaje.
wystawiając dzieci na trening siłowy poprzez zajęcia gimnastyczne, programy YMCA lub zorganizowane sporty, rodzice mogą odciągnąć je od ciemnej strony budowania mięśni.
jeśli Twoje dziecko jest gotowe do rozpoczęcia treningu siłowego, poszukaj po szkole, opartego na technice programu YMCA lub zapytaj lokalnego nauczyciela WF-wiedzą o sporcie i znają twoją społeczność, sugeruje Faigenbaum.
szczególnie ważne jest, aby zacząć je przed sportem-dodaje. „Nie możesz iść z kanapy do szkolnej drużyny biegowej, trenującej pięć dni w tygodniu. Myślę, że wszyscy chłopcy i dziewczęta powinni wykonać sześć tygodni kondycjonowania, zanim zaczną uprawiać sport.”
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj YouTube!