Autor: trener John Hughes

Poprawa prędkości nie jest super trudna i nie musi być bardzo bolesna. Oto jak działa paradygmat treningowy:

przeciążenie -> uszkodzenie + regeneracja = Poprawa

twoje ciało jest przyzwyczajone do przejechania określonej ilości Mil z określoną prędkością tygodniowo. Jeśli chcesz poprawić musisz poprosić swoje ciało, aby zrobić więcej. Możesz:

1. rób dłuższe przejażdżki.
2. jeździć więcej dni w tygodniu.
3. przejedź więcej mil tygodniowo, wynik # 1 i # 2.
4. Jedź mocniej.

to są przeciążenia.

kiedy przeciążasz swoje ciało, robisz małe uszkodzenia mięśni. Po ciężkiej jeździe-przeciążeniu-bolą cię nogi, co jest objawem uszkodzenia.

twoje ciało naprawia uszkodzenia tylko wtedy, gdy nie jedziesz. Jeśli będziesz jeździł dalej, nie będzie szybciej. Musisz dać swojemu ciału czas na regenerację.

podczas gdy twoje ciało odzyskuje, dostosowuje się również do nowego obciążenia pracą. Adaptacje są ulepszeniem.

oto lekcje od profesjonalnych rowerzystów, jak wykorzystać paradygmat treningowy do poprawy prędkości.

Jedź więcej. Kiedy zapytano Eddy ’ ego Merckxa, jak poprawić jego odpowiedź była prosta: „Ride more”, czyli jeden rodzaj przeciążenia. Merckx to emerytowany belgijski zawodowy kolarz szosowy i torowy, który ścigał się w latach 60. i 70. wielu uważa, że jest najbardziej utytułowanym profesjonalistą w historii kolarstwa. Wygrał 11 trzytygodniowych Grand Tour de France (pięć razy Tour de France, pięć razy Giro d ’ Italia i Vueltaa España), więcej niż jakikolwiek inny zawodnik, a także wiele innych wyścigów i ustanawiając rekord godzinowy.

paradoksalnie jazda bardziej w konwersacyjnym tempie wytrzymałościowym poprawi twoją prędkość, poprawiając wydajność serca, dzięki czemu może pompować więcej krwi na bicie i dostarczać więcej tlenu i paliwa do mięśni.

jak jeździć więcej. Jeśli dodasz zbyt dużo kilometrów zbyt szybko, możesz stać się wolniejszy, ponieważ zaczynasz wyprzedzać. Oto pięć zasad, jak zwiększyć swoją jazdę:

1. z tygodnia na tydzień zwiększ swoją objętość o 5 -15%.
3. Dołącz łatwiejsze tygodnie, abyś w pełni wyzdrowiał. Można zwiększyć się na dwa lub trzy tygodnie, a następnie jeździć trochę mniej przez tydzień lub naprzemiennie coraz trudniejsze tygodnie z nieco łatwiejsze tygodnie.
4. miesiąc do miesiąca zwiększ miesięczną objętość o 10-25%.
5. z roku na rok zwiększ roczną objętość o 10-25%.

Załóżmy, że jeździsz 50 mil tygodniowo. Możesz zwiększyć o około 10% tygodniowo w ten sposób:

• tydzień 1 55 mil
• tydzień 2 60 mil
• tydzień 3 65 mil
• Tydzień 4 50 mil tydzień odzyskiwania
• tydzień 5 70 mil
• itd.

zauważ, że są to mile wytrzymałościowe przejechane w tempie konwersacji, które powodują specyficzne zmiany fizjologiczne, ulepszenia, które nie zdarzają się, jeśli jeździsz mocniej. W mojej kolumnie osiem porad dotyczących treningu wytrzymałościowego tej zimy opisuję zalety treningu wytrzymałościowego w tempie wytrzymałościowym i podpowiadam, jak to zrobić tej zimy.

Zmień intensywność. Jeśli zawsze jeździsz z tą samą prędkością, zawsze będziesz jeździł z tą samą prędkością. Musisz dodać kilka trudniejszych przejażdżek niż zwykle. W tym samym czasie Zmień niektóre dni na aktywne przejażdżki regeneracyjne.

Jedź mocniej. „Kiedy przychodzi czas na trening, nie lubię być na rowerze bez powodu … więc czasami dodaję interwały lub robię bardziej konkretny trening lub większą intensywność.”- Chris Froome. Froome to brytyjsko-kenijski kolarz, który czterokrotnie wygrał Tour de France, raz Giro d ’ Italia i dwukrotnie Vuelta a España.

Jazda twardsza oznacza po prostu jazdę twardszą niż zwykle. Froome potrafi wspinać się z prędkością ponad 400 watów przez 40 minut tak ciężko dla niego może być 450 watów.

ty nie znasz swojej mocy i ja też nie znam swojej, bo to nie ma znaczenia. Nie ścigamy się z zawodowcami. Możesz jeździć w tempie konwersacji z kumplami przez większość czasu. Kiedy jedziesz trochę mocniej pod wiatr lub wspinasz się, prawdopodobnie nadal możesz mówić pełnymi zdaniami, ale nie możesz gwizdać. Dla Ciebie trudniej jest po prostu jeździć trochę mocniej, więc możesz mówić tylko krótkimi zwrotami, a nie pełnymi zdaniami.

zauważ również, że Froome ma określony cel dla każdej jazdy i tak powinieneś. Zdecyduj z wyprzedzeniem, czy będzie to jazda wytrzymałościowa, intensywna czy regeneracyjna i trzymaj się swoich planów.

jak jeździć mocniej. Poprawisz się szybciej, jeśli jeździsz mocniej w swoim osobistym twardym tempie, trudniej niż jesteś przyzwyczajony do jazdy, ale nie o wiele. Niektórzy ludzie lubią jeździć interwałami, np. powtarzać 3 razy . Niektórzy ludzie nie lubią ustrukturyzowanych interwałów i po prostu mieszają tempo, aby uwzględnić intensywność. Oba działają. Na moje ciężkie treningi jeżdżę po pagórkowatym torze i pcham tylko trochę twardszą wspinaczkę.

niektórzy kolarze chcą ocenić, jak ciężko jadą z monitorem tętna. Niektórzy używają miernika mocy. Inni używają postrzeganego wysiłku, zwracając uwagę na uczucie nóg i oddychanie. Wszystkie trzy działają. Podążam za postrzeganym wysiłkiem. Zobacz mój felieton ciesz się swoją jazdą więcej: trening przez postrzegany wysiłek.

oto zasady jazdy twardej:

1. po dodaniu twardych przejazdów do treningu zmniejsz całkowitą jazdę.
2. wykonuj nie więcej niż dwie ciężkie jazdy w tygodniu z co najmniej jednym łatwym dniem pomiędzy.
3. zawsze rozgrzewaj się przez co najmniej 15 minut przed głównym zestawem twardej jazdy i schładzaj się przez co najmniej pięć minut po ciężkiej jeździe.
4. mieszając twardą i łatwą jazdę w głównym zestawie, będziesz w stanie zrobić więcej twardej jazdy.
5. Zakończ ciężką jazdę, jakbyś mógł zrobić więcej. Wyzdrowiejesz szybciej i będziesz miał lepszy trening następnym razem, niż Jeśli się zaśmiecisz.

intensywność jest jak lek na receptę. Odpowiedni rodzaj W odpowiedniej ilości we właściwym czasie pomaga; niewłaściwy rodzaj, ilość lub czas podawania leku nie pomoże i może pogorszyć stan pacjenta. Więcej informacji w mojej kolumnie jak rowerzyści powinni podejść do treningu intensywnego, aby uzyskać maksymalne korzyści.

Zmień postrzegany wysiłek. „Kiedy bolą mnie nogi, mówię:” Zamknij się! Rób, co ci każę!””- Jens Voigt. Voigt jest emerytowanym niemieckim profesjonalistą, który wygrał wiele tygodniowych wyścigów etapowych, dwukrotnie nosił żółtą koszulkę w Tour de France, wygrał wiele jednodniowych wyścigów, a w 2014 roku ustanowił rekord godzinowy.

postrzegany wysiłek jest tym, jak czuje się Twoje ciało, a postrzegany wysiłek zmienia się w zależności od tego, jak ciężko jedziesz. Kiedy czujesz, że jedziesz tak mocno, jak możesz, to nie możesz jeździć mocniej. Jednak twoje mięśnie i układ sercowo-naczyniowy nie pracują tak ciężko, jak mogą. Wysyłają sygnały do twojego mózgu, który następnie interpretuje sygnały i decyduje, że przekraczasz limit. Aby przejść mocniej, na przykład, aby ustawić rekord godzinowy, Voigt zmienił swoje postrzeganie wysiłku.

Jedź z szybszymi jeźdźcami. „Nie możesz być dobry zostając w domu. Jeśli chcesz być szybki, musisz iść tam, gdzie są szybcy faceci.”- Steve Larsen. Larsen był amerykańskim profesjonalnym sportowcem w wyścigach szosowych, torowych, górskich, rowerowych i triathlonowych. Larsen jest jedynym Amerykaninem, który wystartował w Mistrzostwach Świata we wszystkich czterech wyścigach kolarskich.

jazda z szybszymi jeźdźcami pomoże zwiększyć prędkość na trzy sposoby.

1. Zmniejsz opór. Przy prędkościach powyżej 10 km / h opór aerodynamiczny jest największą przeszkodą w jeździe szybciej. Opór aerodynamiczny to siła oporu powietrza przepływającego obok ciebie. Drag zwiększa się znacznie szybciej niż zwiększa prędkość. Jeśli jedziesz z prędkością 15 km / h na płaskiej drodze bez wiatru, potrzeba 20% więcej mocy, aby jeździć tylko o jedną km / h szybciej!

jeździec(Y) Z przodu grupy walczy z pełnym efektem oporu. Zawodnicy stojący za liderem (- ami) „rysują się” i są częściowo osłonięci od oporu i nie muszą tak ciężko pracować. Jeśli twoja normalna prędkość przelotowa wynosi 15 km / h i jedziesz w grupie jadącej 16 lub 17 km / h, nie poczujesz się trudniej.

jezeli jezdzisz z troche szybsza Grupa bez rysowania to nauczysz sie jezdzic szybciej niz myslales. Jazda w grupie, która wymaga nieco szybszej jazdy, przyniesie ten sam efekt.

2. Efekt Grupowy. Kolejną zaletą jazdy w grupie jest to, że można jeździć szybciej, nie czując się szybciej. Oto przykład.

3. Zmień postrzegany wysiłek. Podjechałem kanionem do Jamestown, gdzie rozmawiałem z kumplem, gdy się wspinaliśmy. Przy naszej prędkości był minimalny opór, więc jechaliśmy obok siebie, gdy było bezpiecznie. Nie miałem komputera i byłem zaskoczony, że wspinaliśmy się 10 minut szybciej niż zwykle. Ale to nie było trudniejsze-mój postrzegany wysiłek się zmienił. Następnym razem jadę kanionem I ’

4. Intensywny trening. Jeśli jeździsz z grupą, która jest znacznie szybsza, otrzymasz dobry niestrukturalny trening intensywności, starając się pozostać z nimi tak długo, jak to możliwe.

bezpieczna jazda w grupach wymaga umiejętności i zrozumienia, jak zachowują się grupy. Oto dwa dobre artykuły.

• jak jeździć w grupie
• jak jeździć w Paceline

Progresywne przeciążenie „to nigdy nie staje się łatwiejsze, po prostu szybciej.”- Greg LeMond. LeMond jest emerytowanym amerykańskim profesjonalistą, który dwukrotnie wygrał Mistrzostwa Świata i trzy razy Tour de France. Wielu uważa go za najlepszego amerykańskiego profesjonalnego rowerzystę.

jezeli dalej jezdzisz wiecej lub ciezko jezdzisz to ciagle bedziesz sprawniejszy i szybszy. Jeśli nie będziesz jeździć stopniowo więcej mil lub trudniejsze przejazdy, będziesz plateau. LeMond ’ s point jest to, że trzeba zaakceptować, że jazda coraz trudniejsze jazdy będzie nadal boli, ale będzie szybciej. Oczywiście, jeśli jedziesz tak szybko, jak chcesz jeździć, nie musisz kontynuować trudniejszych jazd.

Odzyskaj więcej. Brent Bookwalter radzi, że jeśli masz wybór między dodatkowymi 20 minutami jazdy lub spędzeniem czasu na regeneracji, użyj go do regeneracji. Bookwalter jest amerykańskim zawodowcem, obecnie jeżdżącym w UCI WorldTeam Michelton-Scott.

Merckx ma rację, że można poprawić, jeżdżąc więcej mil; jednak istnieją malejące korzyści, aby kontynuować jazdę więcej mil, a jeśli przejedziesz zbyt dużo, zaczniesz wyprzedzać. Kluczem jest jazda na tyle więcej mil lub trudniejsze mile, więc nadal poprawić i zrównoważyć to z wystarczającym odzysku. Pamiętaj, że twoje ciało dostosowuje się tylko wtedy, gdy jesteś poza rowerem. Oznacza to:

Jak wyjaśniono powyżej, nie tylko nadal jeździć coraz trudniejsze tygodnie. Mieszaj w łatwiejszych tygodniach, aby uzyskać więcej korzyści treningowych z kolejnych tygodni.

Jeśli jesteś doświadczonym jeźdźcem, odzyskasz siły szybciej, jeśli dołączysz kilka dni do aktywnych jazd regeneracyjnych. Niektórzy jeźdźcy nie jeżdżą na tyle wolno, że jest to naprawdę jazda na regenerację. Jazda po powrocie do zdrowia jest w takim tempie, w jakim jeździłbyś, gdybyś właśnie skończył duży posiłek, więc jadąc powoli, prawie wstydzisz się być na rowerze.

dni wolne. Każdy motocyklista powinien wziąć co najmniej jeden dzień w tygodniu wolnego. Jeśli jesteś nowym jeźdźcem, szybciej odzyskasz siły, jeśli nie jeździsz dwa lub trzy dni w tygodniu zamiast aktywnie jeździć na rowerze.

prawdziwe dni wolne. Polecam podobnie jak wielu innych trenerów uprawiających trening siłowy wraz z jazdą konną. Trenuj siłę w dni wytrzymałości, więc twoje dni regeneracji są prawdziwymi dniami regeneracji.

użyj technik odzyskiwania. Prawidłowe odżywianie po jeździe, rozciąganie, samomasaż i oblodzenie mogą pomóc ci szybciej odzyskać siły. Mój ebook 16 optymalne Odzyskiwanie dla lepszej wydajności wyjaśnia różne techniki odzyskiwania 10.

Ulepsz swój sprzęt. Jeśli chcesz wydać duże pieniądze, możesz uzyskać lżejszy, bardziej aerodynamiczny rower z mniejszym oporem toczenia i płynniejszym układem napędowym. Ale jestem z Merckxem, który powiedział: „nie kupuj ulepszeń, podnoś oceny.”Zakup znacznie lepszego roweru może zwiększyć prędkość o pół mili na godzinę. Trening na szybszą jazdę zwiększy twoją prędkość o wiele więcej. Jeśli wybierasz lżejszy rower, nie trać komfortu na wagę. Na przykład nie kupuj lekkiego siodełka, które jest tak niewygodne, że jeździsz mniej.

schudnij. Utrata masy ciała może uczynić cię lepszym wspinaczem i zwiększyć ogólną prędkość, ale nie obsesyjnie na tym punkcie. Emerytowany profesjonalista powiedział mi, że sekret utraty wagi jest prosty: jeździć więcej i jeść mniej. Nie próbuj znacznie ograniczyć kalorii. Jeśli to zrobisz, nie będziesz miał wystarczająco dużo energii, aby trenować. Jeśli zmniejszysz skromnie, ile jesz, zwłaszcza wysokokaloryczne potrawy, i przejedziesz więcej i / lub trudniejsze kilometry, stracisz na wadze. Tracąc ½ funta. za tydzień to rozsądna, zrównoważona stawka.

mój 26-stronicowy eBook Learning from the Pros zawiera wskazówki od profesjonalistów 35, Jak stać się lepszym jeźdźcem. Nauka od profesjonalistów to tylko $4.99.

mój 41-stronicowy Ebook intensywny trening: Korzystanie z postrzeganego wysiłku, pulsometru lub miernika mocy w celu zmaksymalizowania skuteczności treningu jest kompleksowym przewodnikiem na temat wykorzystania punktów zawartych w tej kolumnie. Wyjaśniam znaczenie treningu o różnej intensywności, od aktywnych przejażdżek regeneracyjnych po bardzo ciężkie wyścigi i wszystko pomiędzy. Omawiam plusy i minusy używania postrzeganego wysiłku, tętna i mocy, aby ocenić intensywność, a następnie jak z nich korzystać. Wyjaśniam, jak stworzyć program treningowy o odpowiedniej intensywności dla jeźdźca zdrowia i fitnessu, dla jeźdźca klubowego i wytrzymałościowego oraz dla jeźdźca wyczynowego. Kończę z przykładowymi treningami 10 o różnej intensywności, aby osiągnąć różne cele. Trening intensywności: Korzystanie z postrzeganego wysiłku, pulsometru lub miernika mocy w celu zmaksymalizowania skuteczności treningu to tylko $4.99.

trener John Hughes zdobył certyfikaty trenerskie od amerykańskiego kolarstwa i National Strength and Conditioning Association. Kariera kolarska Johna obejmuje rekordy na trasie Boston-Montreal-Boston 1200-km randonnée i Furnace Creek 508, wyścigu przez Amerykę (RAAM). Dwukrotnie jeździł solo RAAM i jest pięciokrotnym finalistą 1200 km Paryż-Brest-Paryż. Napisał prawie 30 ebooków i e-booków na temat treningu kolarskiego i odżywiania, dostępnych w eBookstore RBR u trenera Johna Hughesa. Kliknij, aby przeczytać pełną biografię Johna.