życie jest stresujące. Od codziennych stresorów, takich jak rachunki, praca i relacje, do większych, takich jak utrata pracy, przeprowadzka do nowego domu lub radzenie sobie z chorobą może mieć wpływ na sposób, w jaki działa twoje ciało. Stres często wpływa na sen, który ma bezpośredni wpływ na to, jak żyjemy. A za mało snu może nawet pogorszyć twój stres.
co cię nie śpi?
jeśli jesteś zestresowany, możesz nie być w stanie zapaść w głęboki sen, okres snu, gdy ciało naprawia się i przywraca. Uczucie niepokoju również sprawia, że przychodzisz i ze snu przez całą noc. Jeśli jesteś w stresie, możesz spać mniej ogólnie i mieć niższą efektywność snu.
w tej relacji sen-stres zachodzi szereg zmian fizjologicznych. Obecność stresu podnosi poziom kortyzolu, hormonu, który stymuluje czujność i czujność, podnosząc tętno i ciśnienie krwi. Zazwyczaj poziom kortyzolu spada w godzinach wieczornych, jako jeden z elementów naturalnego przygotowania organizmu do snu. Wysoki poziom kortyzolu w nocy zakłóca uwalnianie melatoniny, hormonu niezbędnego do regulacji cykli snu i czuwania. Zły sen może dodatkowo wpływać na kortyzol, powodując wzrost poziomu w czasach, gdy w przeciwnym razie byłby niski.
stres zaburza również cykle snu. Wykazano, że stres zmniejsza czas spędzany w lekkim i głębokim śnie oraz wydłuża czas spędzany w śnie REM. REM jest ważnym etapem snu dla przywrócenia funkcji umysłowych, fazą, w której mózg przetwarza emocje i wspomnienia. Te zmiany w normalnej architekturze snu powodują zakłócenia w normalnym wzorcu fal mózgowych, które występują podczas fazy REM i innych etapów snu. Stres może powodować zmiany fal mózgowych związanych z koncentracją, kreatywnością i snem. Zbyt długi czas snu REM może również powodować senność i zmęczenie w ciągu dnia, co może dodatkowo zakłócać normalne cykle snu i nastrój.
Jak Sen Może Zmniejszyć Stres?
sen to potężny reduktor stresu. Przestrzeganie regularnego snu uspokaja i przywraca ciało, poprawia koncentrację, reguluje nastrój, wyostrza osądy i podejmowanie decyzji. Jesteś lepszym rozwiązaniem problemu i lepiej radzisz sobie ze stresem, gdy jesteś wypoczęty. Z drugiej strony brak snu zmniejsza energię i zmniejsza jasność umysłu.
może się okazać, że bez snu nie można się tak łatwo skoncentrować. Badania pokazują, że brak snu sprawia, że jesteś bardziej emocjonalnie reaktywny, bardziej impulsywny i bardziej wrażliwy na negatywne bodźce. Te zaburzenia poznawcze powodowane przez sen mogą powodować stres na wiele sposobów, od tworzenia trudności w związkach do powodowania problemów z wydajnością pracy.
jak mniej się stresować
istnieje wiele strategii, które pomogą Ci radzić sobie ze stresem, aby nie zakłócał snu. Poświęcenie czasu na relaks i odprężenie przed snem jest ważne, aby dobrze spać i eliminować stres dnia. Okres ciszy przed snem pozwala odejść od codziennych zmartwień i odłożyć je na bok przed snem. Spróbuj wziąć ciepły prysznic lub wannę, Masaż lub lekkie rozciąganie przed snem. Niektóre zapachy lub herbaty mogą nawet pomóc ci się zrelaksować. Sprawdź te olejki eteryczne, balsamy, poduszki i herbaty przetestowane i ocenione przez ekspertów od snu. Te spokojne działania mogą uwolnić fizyczne napięcie i zachęcić do rozpoczęcia snu. Jeśli w nocy zmagasz się ze stresem i zmartwieniami, pomocne mogą być następujące rytuały przed snem.
- zdecyduj. Spróbuj uporządkować obawy i obawy przed snem. Wybierz Czas w ciągu dnia, aby poradzić sobie ze stresem, z którym się borykasz, i zachowaj przed snem strefę bez obaw. Jeśli znajdziesz się niosąc stres do łóżka ze sobą, zachować notatnik na stoliku nocnym, gdzie można zapisać swoje obawy i odłożyć je na bok przed snem.
- bądź zorganizowany. Utrzymanie czystego biura, domu i samochodu może pomóc złagodzić stres dnia. Bałagan może prowadzić do niepotrzebnego stresu, gdy nie można znaleźć ważnego dokumentu lub kluczyków do samochodu.
- Naucz się medytować. Wiadomo, że medytacja łagodzi stres i poprawia sen.
- Bądź wdzięczny. Poświęcenie czasu każdego dnia, aby podziękować za rzeczy, które są dobre i pocieszające dla ciebie może pomóc złagodzić stres. Stwórz praktykę dziękowania przed snem za wielkie rzeczy, które wydarzyły się w ciągu dnia.
- ćwicz umysł. Zagadki umysłu mogą pomóc uniknąć eskalacji, pozbawiając snu cyklu niepokojących myśli.
Wypróbuj ćwiczenia oddechowe. Techniki oddychania mogą pomóc ci się zrelaksować. Zwolnij oddech i zacznij się relaksować, wdychając do liczenia do czterech, wstrzymując oddech do liczenia do czterech i wydechu do liczenia do ośmiu.
spójrzmy prawdzie w oczy, w naszym życiu zawsze będzie stres. A odrobina stresu nikomu nie zaszkodzi. Kortyzol pomaga znaleźć jedzenie i uciec od niebezpiecznych sytuacji. Wystarczy poświęcić trochę czasu, aby dowiedzieć się, jakie codzienne stresory wpływają na twój sen i jak sobie z nim poradzić. Podejmując kroki w codziennej rutynie, aby upewnić się, że masz odpowiednią ilość odpoczynku, jesteś już na dobrej drodze do radzenia sobie ze stresem w zdrowy sposób. Z uwagi i praktyki, można przerwać cykl snu-stres, zarówno czuć się lepiej i lepiej spać.
Pobierz bezpłatną aplikację SleepScore, aby uzyskać wgląd w to, jak dobrze śpisz, jakość i ilość cykli snu oraz postępy w poprawie snu dzięki popartym naukami wskazówkom i spostrzeżeniom. Spersonalizowane porady, cele i wyzwania są dostępne z opcjonalnym uaktualnieniem premium, ale możesz wypróbować SleepScore Premium przez 7 dni za darmo (przez ograniczony czas).
pobierz go za darmo z App Store i Google Play Store!