każdy facet, który wchodzi na siłownię, ma aspirację, aby się powiększyć. To przedstawia faceta z siłowni z odwiecznym problemem: jak to zrobić?
aby uprościć ten proces, przygotowaliśmy listę 25 najlepszych sposobów na zwiększenie masy ciała—i zachowaliśmy każdą metodę krótką i słodką, abyś mógł kontynuować swoje treningi. Aby uzyskać więcej szczegółowych informacji na temat każdej strategii, kliknij na powiązany artykuł na naszej stronie.
1. Jedz więcej
„dodatkowe kalorie w połączeniu z treningiem prowadzą do wzrostu” – mówi Sean Hyson, C. S. C.S. To naprawdę takie proste. Więcej mięśni pochodzi z jedzenia. Odpowiedni rodzaj żywności, czyli-jak 9 najlepszych produktów spożywczych dla skutecznego czystego łączenia.
Power up with protein
białka są budulcem mięśni. Pomagają w procesie odbudowy i odzysku. Strzelaj do 1-1, 5 grama białka na beztłuszczowy funt masy ciała. Lubimy te 12 pełnowartościowych pokarmów dla twojej sylwetki.
nie tnij węglowodanów
liczne badania wskazują na korzyści z suplementów białkowych w budowaniu mięśni, ale wiele z nich wspomina również o węglowodanach jako składniku równoważącym hormony, który maksymalizuje zyski po treningu. Jeśli chcesz uzyskać większy, oto 7 więcej powodów, aby utrzymać węglowodany.
użyj hantli
Andrew Sakhrani, C. S. C. S., trener siły z Montrealu, zachęca od czasu do czasu do wymiany sztangi z hantlami. Dlaczego? „Hantle otwierają klatkę piersiową i pozyskują więcej włókien mięśniowych.”Więcej włókien mięśniowych = większe mięśnie. Działa to również na inne ćwiczenia.
Pracuj plecami
łatwo skupić się na ramionach i klatce piersiowej. Jednak zbyt długi trening na tych obszarach może prowadzić do nierównowagi i urazów, których można uniknąć, wykonując wiele wiosłowania/ciągnięcia.
Sen
coraz większy to nie tylko to, co robisz-to także odpoczynek. „Większość uwalniania hormonu wzrostu w ciągu dnia przychodzi podczas snu”, mówi Hyson. Trzymaj się ośmiu godzin jako wskazówki. Oto wszystko, co sportowiec musi wiedzieć o śnie i regeneracji.
Pompuj objętość
kulturyści, powszechnie znani jako najwięksi faceci na świecie, mają odwieczną metodę treningu, która wytrzymała próbę czasu: trening objętościowy. Zazwyczaj wykonują pięć lub więcej ćwiczeń na Część ciała, Cztery zestawy 8-12 powtórzeń, wynoszące około 200 powtórzeń na Część ciała.
Go heavy
obwody mogą powodować przepływ krwi, ale podnoszenie ciężarów podnosi poziom testosteronu w całym ciele. Hyson zaleca używanie najcięższego możliwego obciążenia dla ” zestawów pięciu lub mniejszej liczby powtórzeń.”Ten dodatkowy testosteron pomoże Ci szybciej się powiększyć.
ruch dzięki ćwiczeniom wielostopniowym
podstawą dużego, muskularnego ciała są duże, złożone wyciągi, zdefiniowane jako ruchy obejmujące co najmniej dwa stawy. Jeden przykład: chinup / pullup. „Chinup jest oryginalny biceps curl,” Sakhrani mówi. Zasada ta obowiązuje dla wszystkich grup mięśni-dodaje.
złagodzić obciążenie pracą czasami
czasami najlepszym sposobem na zwiększenie siły jest Dławienie się na kilka dni, aby dać organizmowi szansę na odbudowę i regenerację. Zmniejsz wagę, zwiększ powtórzenia i ukoś ostatnie dwa sety. Zmniejszając się od czasu do czasu w sekwencji z rutynowych ćwiczeń, pozwala na pełne odzyskanie.
zmień coś
chociaż stosujemy się do „procedur treningowych”, zawsze jest potrzeba urozmaicenia. Trening nie powinien być tylko wyzwaniem dla podnoszenia ciężarów—powinien być również poziom złożoności i zmienności każdego ruchu. Alternatywnie, spróbuj pracować w odrobinie treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub cardio przenosi się do każdego treningu, aby upewnić się, że twoje ciało stale się dostosowuje. Oto 11 powodów, dla których nie łamiesz talerzy treningowych.
Pracuj nogami
duże ruchy trójboju siłowego, takie jak przysiady i martwe, stymulują twoje ciało do uwalniania wysokiego poziomu testosteronu, co powoduje wzrost całego ciała. Te dwa ruchy same dodadzą mięśni wszędzie.
Użyj swojej masy ciała
pamiętaj, Bruce Lee był rozdarty, a jego mięśnie na pewno nie były małe. Zawsze reklamował znaczenie ćwiczeń na masę ciała.
Trenuj z partnerem
„rywalizacja w siłowni zwiększa poziom testosteronu i sprawia, że treningi cieszą się większą popularnością, więc będziesz się z nimi trzymać. Będziesz także zmuszony do intensywniejszego treningu ” – mówi Hyson. Więc weź kumpla i idź za nim.
weź kreatynę
Kreatyna, gdy jest przyjmowana odpowiedzialnie, jest powiązana z przyrostem mięśni w prawie każdym badaniu, które zostało przeprowadzone na niej. Nie wierzysz nam? Mamy mnóstwo świetnych materiałów do czytania na temat zalet kreatyny.
zawsze skup się na formie
szkoda siedzieć z kontuzją, zwłaszcza, że niszczy twoje postępy. Trzymaj swoją formę ścisłą, a zbudujesz więcej mięśni, jednocześnie zmniejszając ryzyko zranienia.
bądź konsekwentny
chodzenie na siłownię raz w tygodniu nie sprawi, że będziesz większy. Wybierz kilka dni, aby poćwiczyć (3-4 jest optymalne), pokazać się i ciężko pracować, a szybko zobaczysz wyniki. Oto jak zachować motywację do ćwiczeń.
Chill out
napięcie i stres stymulują organizm do uwalniania kortyzolu, hormonu stresu, który hamuje budowanie mięśni i sprzyja rozpadowi mięśni. Staraj się oddychać łatwo przez cały dzień, i ćwiczyć ćwiczenia umysłowe, aby utrzymać stres na minimum Przez cały dzień. To zmaksymalizuje twoje mięśnie i poprawi ogólne poczucie dobrego samopoczucia.
nie ograniczaj się
jeśli utknąłeś na wadze i nie jesteś pewien, czy możesz zrobić skok do 225 z 215 na ławce, nie odchodź od tego. Złap obserwatora, który wie, co robi, i spróbuj. Najgorszy scenariusz? Jeśli ci się nie uda, możesz spróbować ponownie w przyszłym tygodniu. W najlepszym przypadku? Boom-masz nowy PR.
użyj spottera
spottery pomagają uzyskać dodatkową reputację i mogą pomóc Ci obserwować swoją formę i liczyć powtórzenia, gdy skupiasz się na przenoszeniu ogromnej wagi. Te dodatkowe powtórzeń i ulepszona forma doprowadzi do mięśni zyski w dłuższej perspektywie.
skonsultuj się z profesjonalistą
nie bez powodu większość trenerów jest muskularna i sprawna—wiedzą, co robią. Wyszukaj wykształconego trenera i umów się z nim na sesję lub dwie, aby nauczyć się nowych ruchów lub nowych sztuczek żywieniowych, które możesz wykorzystać w swoim dopasowanym stylu życia.
Znajdź swoją „strefę”
niezależnie od tego, czy potrzebujesz określonej listy odtwarzania na iPodzie, czy musisz nosić tę dziwną parę butów, ważne jest, aby mieć odpowiedni sposób myślenia, gdy wejdziesz na siłownię, albo będziesz rozproszony i poczujesz, że nie możesz nic zrobić.
bądź intensywny
Żarty, smsy i bycie towarzyskim są świetne-tylko nie na siłowni. Skup się na treningu, po to jesteś na siłowni. Jeśli musisz odpowiedzieć, zachowaj to krótko i zrób to podczas przerwy odpoczynku.
24. Zawsze dobrze się rozgrzewaj
za każdym razem gdy podnosisz, toczysz wojnę z ciężarami. Jednak nie ujrzycie żadnych korzyści bez odpowiedniego przygotowania się do tej wojny. Zadbaj o swoje stawy, więzadła, ścięgna i mięśnie. Rozgrzej się!
eksperymentuj…
jeśli śledzisz program, pamiętaj, aby dać mu co najmniej 6-8 tygodni. Jeśli nie jesteś zadowolony z wyników, nie bój się spróbować czegoś zupełnie innego. Zmień ćwiczenia, ilość masy ciała, powtórzeń, okresów odpoczynku, ilość dni, nazwij to.