skuteczna rutyna treningowa dla mężczyzn to więcej niż suma jego części. Jego zdolność do budowania mięśni, spalania tłuszczu i poprawy wydajności zależy od wszystkiego, od jego zestawu i schematu rep (spoiler: nie ma jednego rozmiaru dla wszystkich), sposobu zamawiania ćwiczeń i ostatecznie tego, jak stawia ci wyzwania z tygodnia na tydzień i z miesiąca na miesiąc. Zanim zaczniesz kolejny trening, Czytaj dalej i wykonaj te siedem kroków, aby stworzyć plan treningu, który jest idealny dla ciebie.

pomyśl o specyfice w swoim planie fitness

pracuj nad konkretnymi mięśniami, częścią ciała lub umiejętnościami, a to się poprawi. Nazywany „zasadą specyfiki treningu”, może wydawać się dość podstawowy, ale jest podstawą skutecznego treningu wysiłkowego. Twój cel ostatecznie określa ćwiczenia, które muszą być częścią rutynowego treningu, wyjaśnia Nick Tumminello, C. P. T., właściciel Performance University w Fort Lauderdale i autor treningu siłowego dla utraty tłuszczu. „Jeśli celem jest stać się bardziej wybuchowym, wykonuj ćwiczenia wybuchowe. Jeśli celem jest stać się silniejszym, podnieś ciężkie ciężary dla mniejszej liczby powtórzeń. jeśli celem jest utrata tłuszczu, chcesz stworzyć plan treningowy, który zwiększa intensywność, aby zmaksymalizować efekt EPOC lub „afterburn””, mówi.

podziel dni

zanim stworzysz idealny plan treningowy, musisz określić, jak często (realistycznie) możesz trafić na siłownię. To dlatego, że, jeśli masz zamiar wykonywać trzy lub mniej treningów tygodniowo, to jest najbardziej skuteczne, aby każdy trening całości ciała jeden, Tumminello mówi. Jeśli jednak chcesz ćwiczyć cztery lub więcej razy w tygodniu, musisz podzielić rzeczy, aby zapobiec przetrenowaniu. Zamiast dzielić treningi na podstawie części ciała, fizjolog ćwiczeń Pete McCall, C. S. C. S., zaleca dzielenie ich według rodzaju ruchu. Na przykład możesz zaplanować dzień ciągnięcia górnej części ciała (rzędy, pullups), dzień pchania górnej części ciała (pompki, rozdrabniacze Czaszki), Dzień dominujący w biodrach (przysiady, stery biodrowe) i dzień rotacyjny (kotlety z drewna linowego, chrupki rowerowe). Niezależnie od harmonogramu, upewnij się, że masz wystarczająco dużo odpoczynku, planując co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku w każdym tygodniu i upewniając się, że nie dwa treningi o wysokiej intensywności spadają z powrotem do tyłu, mówi.

Inwentaryzuj swoją siłownię

jeśli w twojej siłowni nie ma opon leżących w pobliżu, przewrócenia opon prawdopodobnie nie będą częścią twojego treningu. Ale wielu facetów nie myśli o układzie siłowni i ogólnym środowisku przy wyborze ćwiczeń, a także protokołów. W końcu, jeśli Twoja siłownia jest zazwyczaj zajęta, prawdopodobnie będziesz chciał trzymać się jednego sprzętu na raz, a nie obracać się przez obwody i tykać innych uczestników siłowni, mówi Tumminello. Jeśli ciężary są w niedoborze, to może być bardziej efektywne, aby wykonać jak najwięcej ćwiczeń z jednym zestawem ciężarów, w przeciwieństwie do bezskutecznie próbuje przełączać sprzęt pięć lub 10 razy podczas danego treningu.

zdecyduj się na schemat set-rep-rest

aby zdecydować, ile zestawów i powtórzeń wykonasz każdego ćwiczenia, pomyśl o swoim celu fitness. Jeśli siła jest to, co chcesz, należy skupić się na low-rep, wysoki zestaw schematów, takich jak sześć zestawów od trzech do pięciu powtórzeń. tymczasem trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń jest bardziej skuteczne dla wprowadzenia na rozmiar mięśni. Jeśli utrata tłuszczu jest twoim głównym celem, Schematy o wysokiej reputacji, takie jak trzy zestawy 15 do 20 powtórzeń, działają dobrze, podobnie jak obwody, mówi Tumminello. Ogólnie rzecz biorąc, należy pamiętać, że gdy zmniejszysz liczbę powtórzeń na zestaw, musisz zwiększyć ładunek, który podnosisz. Jeśli chodzi o odpoczynek, na ogół Potrzebujesz więcej w zależności od tego, ile podnosisz, mówi McCall. Faceci wykonujący max lub near-max wyciągi, wykonując tylko jeden lub dwa powtórzenia na zestaw, często potrzebują dwóch do trzech minut, aby wystarczająco odpocząć między zestawami. Tymczasem 45 do 60 sekund odpoczynku jest najlepszy dla zwiększenia tętna, spalania kalorii, a także wzrostu mięśni, mówi.

uderzaj w mieszankę, a następnie ruchy izolacyjne

„masz tylko tyle energii, więc generalnie korzystnie jest zorganizować treningi, aby wcześniej wykonywać większe, złożone ruchy, a później ruchy izolacyjne”, mówi McCall. W końcu czyszczenie wymaga dużo więcej energii, mocy i skupienia niż loki bicepsów, a duże ruchy to te, które robią największą różnicę w zdolności do osiągnięcia celu fitness. Jest jednak jedno zastrzeżenie. Jeśli twoim głównym celem jest wzmocnienie jednej określonej części ciała, dobrze jest zorganizować trening, aby wyizolować ten mięsień przed wykonaniem złożonych ruchów, które uderzają również w inne, mówi. To sprawa priorytetowa.

wybierz najlepsze ćwiczenia

Znajdziesz tu mnóstwo świetnych opcji na MensFitness.com podzielone według celu i / lub części ciała. Mamy ruchy górnej części ciała, które budują twój rdzeń, 30 najlepszych ćwiczeń nóg wszechczasów, 30 najlepszych ćwiczeń barków wszechczasów, pięć ćwiczeń do pracy brzucha do wyczerpania i wiele, wiele więcej.

zmień wszystko

stworzyłeś idealną sesję potu. Ale aby czerpać z tego korzyści, musisz stale To zmieniać. „Ciało dostosowuje się w ciągu około 12 do 14 tygodni, niezależnie od tego, jaki stres jest stosowany, więc musisz zmieniać rutynę treningową co osiem do 12 tygodni, aby zapobiec plateauing”, mówi McCall. Na szczęście nie musisz wyrzucać całej swojej rutyny, aby twoje ciało zgadywało. Zaleca wykonywanie tej samej rutyny, ale z innym sprzętem; zmiana zestawu i schematu powtórzeń; lub po prostu zmiana odmian ćwiczeń, których używasz. Więc zamiast wykonywać przysiady z tyłu, jak wcześniej, może zdecydujesz się na przysiady z przodu lub z jedną nogą.

aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj YouTube!