ciekawy jak uzyskać abs? Same tysiące chrupek tego nie zrobią. I chociaż dominującą pro radą jest to, że” abs są wykonane w kuchni”, sama dieta nie jest sposobem, aby się tam dostać, albo. Jeśli chodzi o to, coraz sześciopak jest skoordynowany wysiłek zarówno budować mięśnie i wychylać się na tyle, że to pokazuje. „Aby dokonać zauważalnych zmian estetycznych, jest to około 80% diety i 20% tego, co robisz na siłowni, a te dwa muszą się wspierać”, mówi Kristen Ziesmer, MS, RD, CSCS, dietetyk sportowy i trener osobisty oraz właściciel Elite Nutrition and Performance w Columbia, SC. „Jeśli robisz jakieś szalone treningi i nie jesz wystarczająco dużo, nie będziesz budować mięśni. Jeśli jesz dobrze, treningi muszą pasować.”Oto jak uzyskać abs..
oceń sytuację
to jak to stare, spadające drzewo w lesie powiedzenie: Jeśli zbudujesz abs, ale nie ma sposobu, aby je zobaczyć, czy naprawdę tam są? Realistycznie, dla większości mężczyzn, aby mieć widoczny sześciopak, musi być gdzieś w 8 do 12 procent tkanki tłuszczowej zakres, mówi Pro natural bodybuilder Joe Franco, założyciel zespołu Franco Bodybuilding coaching services. „To naprawdę może się różnić, ponieważ my jako ludzie nosimy tkankę tłuszczową w różnych obszarach.”To powiedziawszy, jeśli jesteś wyżej niż to, będziesz miał pewne redukcje do zrobienia-i nie zobaczysz tej definicji rdzenia z dnia na dzień.
ustaw linię bazową
to, co jesz, to sprzęgło, ale zanim przejdziesz do gruntownego remontu, powinieneś zobaczyć, na czym stoisz. Zachowaj dziennik diety przez kilka dni (aplikacja taka jak MyFitnessPal może pomóc), śledzenie tego, co jesz, kiedy jesz i ile tego chcesz. „Jeśli jesz dużo rafinowanych węglowodanów, paczkowanych i przetworzonych produktów spożywczych, a nie jesz całej żywności pochodzącej z ziemi, musisz wprowadzić pewne zmiany”, mówi Ziesmer.
Modyfikuj, nie Remontuj
obaj eksperci się zgadzają: Dokonywanie ogromnych zmian diety, szczególnie w nagłej redukcji kalorii, nie jest drogą. „Nie jestem fanem agresywnych diet dla Faktów, po pierwsze, tracisz tkankę mięśniową podczas procesu, a po drugie, nawet jeśli osiągniesz swój cel, jakim jest osiągnięcie wspaniałego brzucha z szybką redukcją, najprawdopodobniej nie utrzymasz ich długo, lub co gorsza, masz złe odbicie i przybierzesz na wadze plus”, mówi Franco. Zacznij od cięcia (lub wyeliminowania) pustych węglowodanów, takich jak słodkie napoje i junkfood i dokonywania inteligentnych zamiany, takich jak brązowy ryż na biały, lub przesuwając porcje, więc jesz więcej warzyw w porównaniu ze skrobią, i zmniejszyć rozmiary porcji stopniowo.
gotuj
„jeśli dużo jesz na mieście, to musi się skończyć”, mówi Ziesmer. „To nie znaczy, że nie możesz jeść na mieście, ale nie mogą to być wszystkie Twoje posiłki.”Powód: po prostu nie masz wystarczającej kontroli nad tym, co dzieje się w twoim jedzeniu, jeśli ktoś robi je za zamkniętymi drzwiami. Zacznij od pakowania lunchu kilka dni w tygodniu. Jeśli naprawdę nie jesteś szefem kuchni, poznaj kilka prostych przepisów, takich jak grillowanie kurczaka lub warzywa z broilem—i zyskaj ambicję, gdy poczujesz się pewniej.
uwaga na makra
większość ludzi uważa, że jeśli chcesz schudnąć, powinieneś wyciąć węglowodany. Newsflash: warzywa to też węglowodany! Właściwie, to zły plan wyciąć je wszystkie, nawet jeśli twoja definicja jest zawężona do skrobi i ziaren. „Węglowodany są paliwem organizmu” – mówi Ziesmer. „jeśli nie jesz wystarczająco dużo, twoje ciało nie będzie miało energii, aby spalić tłuszcz lub zbudować mięśnie, aby uzyskać te mięśnie brzucha.”Nie wspominając o tym, że kiedy ludzie wycinają całe grupy żywności, mają tendencję do niedostatecznego ogrzania-co uruchamia tryb głodu. W takim przypadku „odpowiedzią organizmu jest najpierw spalenie mięśni, ponieważ chce trzymać się tłuszczu.”Ziesmer zaleca projektowanie posiłków z chudego białka (drób, ryby, jajka, fasola, wołowina lub mięso z „schabem” w nazwie) i wysokiej jakości węglowodanów, takich jak warzywa i produkty pełnoziarniste, i koncentrując spożycie węglowodanów wokół treningów, gdy organizm będzie potrzebował energii najbardziej, zarówno aby przejść przez sesję, jak i odbudować po niej.
sprawdź swój czas
prawdopodobnie słyszałeś ad nauseum, że spożywanie sześciu posiłków dziennie jest optymalne dla utraty wagi. Rzeczywistość jest jednak po prostu nie czekać tak długo między posiłkami, że jesteś całkowicie głodny. „Wtedy przejadasz się, jak żarcie na frytkach po powrocie z pracy.”mówi Ziesmer. „Zjedz zdrową przekąskę, zanim dojdziesz do tego, że jesteś zbyt głodny i podejmujesz złe decyzje.”Dla większości ludzi oznacza to jedzenie co 3 do 4,5 godziny lub co najwyżej 6 godzin.
ponowna ocena w miarę przechodzenia
znalezienie odpowiedniego schematu odżywiania nie jest doskonałą nauką i jest szczególnie trudne, jeśli idziesz sam (dlatego konsultacja z dietetykiem jest mądra, jeśli poważnie myślisz o zgrywaniu). Jeśli odkryjesz, że coś, co robisz, nie działa dla ciebie, dostosuj rzeczy, dopóki nie uzyskasz pożądanych rezultatów i nie zastosujesz się do planu żywieniowego, z którym możesz żyć.
Zbuduj mięśnie, aby spalić tłuszcz
nawet jeśli Twoja dieta jest na miejscu, w dążeniu do uzyskania abs, Siłownia nie może być ignorowana. „Przede wszystkim trening siłowy jest kluczowy, w tym Duże windy, takie jak przysiady, martwe windy i prasy”, mówi Franco. „Działają one na wiele grup mięśni i mają głębszy wpływ na organizm w celu uzyskania mięśni i zwiększenia metabolizmu.”Powinieneś podnosić co najmniej trzy dni w tygodniu, do sześciu, dając grupom mięśni co najmniej jeden dzień przerwy między regeneracją. Utrzymuj go w umiarkowanym zakresie powtórzeń, 10-15, do czterech zestawów.
Lift Free
podczas gdy procedura dzielenia jest opcją, jeśli masz czas i skłonność, znacznie lepiej jest wybrać ruchy swobodne w stosunku do tych maszyn do łuszczenia. „Każdy czas, w którym możesz zrobić coś stojąc, a nie siedząc, jest preferowany, ponieważ musisz ustabilizować swój rdzeń”, mówi Ziesmer. (Czytaj: trening Ab bez próby.
wymieszaj swoje Cardio
spalanie kalorii, pompowanie serca cardio ma również miejsce w programie odsłaniającym mięśnie brzucha. Obaj eksperci zalecają mieszankę interwałów o wysokiej intensywności i sesji w stanie stacjonarnym, dwa do czterech razy w tygodniu, w zależności od tego, ile nadwagi masz do stracenia. W przypadku interwałów, sesje tak krótkie jak 10 minut wystarczą, aby rozpocząć, jak w schemacie 30-sekundowego/30-sekundowego sprintu („Sprint jak lew cię goni”, mówi Ziesmer) i przejść przez 25 do 30 minut dla tych sesji ze stałym wysiłkiem.
Target your Training (Sort of)
Wiele osób ma błędne wrażenie, że ćwiczenia ab są czymś, co należy robić codziennie, a la 100 crunches na śniadanie. Wrong-o. „musisz dać tym mięśniom przerwę, tak jak każda inna grupa mięśni”, mówi Ziesmer. „Jeśli możesz codziennie pracować na brzuchu przez 5 minut, nie będziesz wystarczająco ciężko pracować.”Częścią problemu jest również to, że ludzie zazwyczaj nie skupiają się na tym, co robią dla każdego przedstawiciela. „Na części wysiłku każdego ruchu ab, chcesz zatrzymać się na Bit”, mówi Franco. „Wydech i dokręć mięśnie brzucha, kontroluj ruch i wykonuj ćwiczenia powoli.”
następujące 7 podstawowych, ale skutecznych procedur ab, zaprojektowanych przez Franco i Ziesmera, działa na mięśnie rdzenia ze wszystkich stron, zapewniając dobrze zaokrąglony trening.
1:
odpoczywaj przez 30 sekund między zestawami.
15 crunches x2 (powolne, kontrolowane i nie więcej niż 4-6 cali w górę)
15 Reverse crunches x2
15 wiszące unosi nogi x2 (zgięte lub proste nogi)
10 bocznych crunches, każda strona, x2 (krzyż naprzeciwko kostki na zgiętym kolanie i crunch bokiem w kierunku kolana)
20 crunches x1
trening 2:
odpoczynek przez 30 sekund między zestawami.
15 crunches x2
10 crunches twist, każda strona, x2 (opuść kolana na jedną stronę i crunch up)
15 Reverse crunches x2
15 Roman crunches x2 (podnieś stopy na ławce, kolana pod kątem 90 stopni)
20 rope pulldown crunches x1
trening 3:
wykonuj każdy przez 45 sekund, z 15 sekundami pomiędzy:
reverse crunches
piłowanie desek (aka piły do ciała)
rosyjskie zwroty akcji
back extensions
X3 lub 4
trening 4:
zacznij od najniższego końca i pracuj o 10 sekund, gdy będziesz silniejszy.
30-60 sekund deski marszowe
30-60 sekund deski boczne (z każdej strony)
30 bird dogs (zrób na Bosu, aby uzyskać większe wyzwanie)
20 rzymskie nogi krzesła (zgięte lub proste nogi lub mix)
x3 lub 4
Trening 5:
30 deadbugs with stability ball
20 stability ball roll-ins
20 stability ball szczupaki
20 rolling plank on stability ball (aka stir-the-pot)
x3 lub 4
trening 6:
zacznij od najniższego końca i pracuj o 10 sekund, gdy będziesz silniejszy.
30-60 sekund deska z piłką stabilizacyjną
20 chrupnięć piłką stabilizacyjną
60 kranów leżących na pięcie
30-60 sekund V sit (aka pozycja łodzi; obcasy na podłodze lub stopy z ugiętymi lub prostymi kolanami)
X3 lub 4
Trening 7:
zacznij od najniższego końca i pracuj w górę o 10 sekund, gdy będziesz silniejszy.
30-60 banan holds (aka Hollow Body holds)
20 wiszące crunches reverse
20 Spiderman pompki
30-60 sekund wewnątrz i na zewnątrz deski (naprzemiennie krok palce z boku)
x3 lub 4
10 treningów kettlebell, aby uzyskać sześciopak abs
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, Subskrybuj na YouTube!