jeśli ty lub twój partner chrapanie regularnie lub od czasu do czasu, możesz się zastanawiać, jak zatrzymać chrapanie. Nie jesteś sam. U dorosłych w wieku od 30 do 60 lat 44% mężczyzn i 28% kobiet chrapie regularnie. Ponad 60 lat, około połowa wszystkich ludzi chrapie regularnie.

chrapanie jest dźwięk, który wynika z powietrza przechodzącego przez drogi oddechowe, gdy jest częściowo zablokowany. Tkanki w górnej części dróg oddechowych dotykają się i wibrują, powodując chrapanie. Praktycznie wszyscy dorośli chrapią od czasu do czasu.

dla większości ludzi chrapanie to niewiele więcej niż zakłopotanie lub irytacja. Dla innych jednak chrapanie może powodować problemy lub wskazywać na podstawowy problem zdrowotny. Różni ludzie chrapią z różnych powodów. Wypróbowanie różnych wskazówek może pomóc ci dowiedzieć się, jak zatrzymać chrapanie podczas snu i określić, czy musisz porozmawiać z lekarzem na temat chrapania.

dostosuj się do snu

wielu śpiących może zmniejszyć lub wyeliminować chrapanie, dokonując jednej lub więcej prostych regulacji w nocy.

śpij na boku

Twoje prawdopodobieństwo chrapania zależy od tego, w jakiej pozycji śpisz. Ludzie są bardziej skłonni do chrapania podczas snu na plecach, zwany także pozycji leżącej. W przeciwieństwie do tego, ludzie chrapią mniej, gdy śpią po bokach, zwane również pozycją boczną. Tendencja do chrapania może być bardziej ze względu na pozycję głowy niż pozycji ciała, z ludzi chrapanie mniej, gdy ich głowy są odwrócone na bok.

jeśli wiesz, że chrapiesz w nocy i ogólnie śpisz na plecach, spróbuj zasnąć na boku. Jeśli masz problemy z przekwalifikowaniem nawyków pozycji snu, rozważ strategicznie użycie poduszek, aby zapewnić komfort i utrzymać ciało i głowę w pozycji bocznej.

noś pasek do nosa lub Dylatator

wewnętrzne i zewnętrzne dylatatory do nosa mają na celu poprawę przepływu powietrza podczas snu. W rezultacie mogą zmniejszyć chrapanie. Te małe urządzenia są dostępne bez recepty w internecie iw większości aptek za stosunkowo niskie ceny.

oba rodzaje rozszerzaczy nosa to małe, elastyczne paski, które wykorzystują napięcie do otwierania przewodów nosowych. Pasek nosowy lub zewnętrzny rozszerzacz przykleja się do zewnętrznej części nosa za pomocą kleju. Starając się zachować swój kształt, wyciąga Na Zewnątrz, podnosząc skórę na nosie i otwierając przewody nosowe. Wewnętrzny rozszerzacz nosa działa podobnie, ale od wewnątrz. Zamiast ciągnąć na zewnątrz nosa, popycha Na Zewnątrz. Badania pokazują, że oba typy dylatatorów zmniejszają chrapanie, ale wewnętrzne dylatatory wydają się być bardziej skuteczne.

użyj ustnika przeciw chrapaniu

dostępne są różne urządzenia dentystyczne, które ułatwiają chrapanie. Te Ustniki anty-chrapanie może trwać więcej przyzwyczajenie się niż nosowe paski, ponieważ są one większe i siedzieć w ustach przez całą noc. Ustniki przeciw chrapaniu są formą ochraniacza na zęby sprzedawanego bez recepty i na ogół występują w dwóch odmianach.

urządzenia do wspomagania żuchwy — często nazywane MADs — są powszechnym rodzajem ustnika zapobiegającego chrapaniu. Te ochraniacze na zęby są zwykle formowane tak, aby pasowały do zębów, a następnie regulowane tak, aby przesuwały dolną szczękę do przodu. Ta niewielka zmiana położenia szczęki pomaga zmniejszyć chrapanie.

urządzenie utrzymujące język lub urządzenie stabilizujące język — często nazywane TRD lub TSD — jest innym rodzajem ustnika zapobiegającego chrapaniu. Jak szalony, ten ustnik pasuje również między zębami. Jednak zamiast regulować dolną szczękę, utrzymuje język w miejscu. Niewielka część ustnika wykorzystuje ssanie, aby uchronić język przed wpadnięciem z powrotem do gardła. W jednym z badań urządzenie utrzymujące język zmniejszyło intensywność chrapania o 68%.

oprócz zmniejszenia chrapania, anty-chrapanie urządzeń dentystycznych może nawet pozytywnie wpływać łagodny do umiarkowanego obturacyjny bezdech senny. Osoby śpiące nie powinny jednak samodzielnie diagnozować ani leczyć bezdechu sennego. W przypadku bezdechu sennego należy używać wyłącznie urządzenia dentystycznego za zgodą lekarza.

dokonaj zmian w stylu życia

niektórzy ludzie próbują spać na boku i nosić rozszerzacz nosa lub ustnik przeciw chrapaniu, ale nadal chrapają. Jeśli to prawda dla ciebie, może to być czas, aby rozważyć bardziej znaczące zmiany stylu życia.

zmniejsz masę ciała

eksperci zalecają odchudzanie jako jeden z pierwszych i najważniejszych zabiegów na chrapanie. Oczywiście zalecenie to dotyczy tylko osób z nadwagą lub otyłością. National Heart, Lung, and Blood Institute zapewnia łatwy w użyciu wykres, aby pomóc ci określić, czy masz zdrową wagę na podstawie wzrostu, wagi i talii.

jeśli, podobnie jak prawie 74% Amerykanów, masz nadwagę lub otyłość, rozważ zmniejszenie masy ciała. Ludzie z otyłością są bardziej narażone na chrapanie i rozwijać obturacyjny bezdech senny. Badania wykazały, że utrata masy ciała u osób z wysokim wskaźnikiem masy ciała zmniejsza zarówno objawy chrapania, jak i obturacyjnego bezdechu sennego.

pamiętaj, aby podejść do odchudzania w zdrowy sposób. Diety Crash rzadko działają długoterminowo i mogą być niebezpieczne. Zamiast tego postępuj zgodnie z sugestiami Centers for Disease Control dotyczącymi zdrowej diety i pozytywnego włączenia aktywności fizycznej do swojego życia.

Wypróbuj ćwiczenia na usta

oprócz ćwiczeń ogólnie, rozważ ćwiczenia na usta, aby zatrzymać chrapanie. Klinicznie, te ćwiczenia są znane jako ćwiczenia jamy ustnej i gardła, i zostały one skutecznie zmniejszyć chrapanie.

ćwiczenia ustne polegają na wielokrotnym poruszaniu językiem i częściami ust w sposób wzmacniający mięśnie języka, podniebienia miękkiego i gardła. W jednym z badań trzy miesiące ćwiczeń jamy ustnej doprowadziły do zmniejszenia chrapania o 59%.

rzuć palenie

palenie papierosów wiąże się ze zwiększonym chrapaniem. Druga strona jest również prawdą: rzucenie palenia może pomóc w problemie chrapania. Dodatkowo, dzieci rodziców, którzy palą mają tendencję do chrapania więcej. Jeśli palisz i zauważysz chrapanie u swoich dzieci, rzucenie palenia może potencjalnie pomóc im zatrzymać chrapanie, jak również.

oczywiście chrapanie jest jednym z bardziej drobnych problemów spowodowanych paleniem papierosów. Papierosy powodują prawie jedną trzecią zgonów związanych z chorobą niedokrwienną serca i 90% przypadków raka płuc w USA, a także biorą średnio 10 lat od długości życia każdego palacza.

unikaj alkoholu przed snem

alkohol nie tylko zwiększa chrapanie, picie przed snem może nawet wywołać obturacyjny bezdech senny u osób, które nie mają zaburzenia. Wpływ alkoholu na chrapanie i sen jest zależny od dawki, więc jeśli masz tendencję do picia wielu napojów, zacznij od ograniczenia. Jeśli to nie zmniejsza chrapanie, spróbuj przestać pić kilka godzin przed snem lub rozważyć całkowite wycięcie alkoholu.

rozważ zabiegi chirurgiczne

chrapanie czasami wynika z problemów fizycznych, które lekarze mogą rozwiązać poprzez operację. Chociaż operacja powinna być postrzegana jako ostateczność, istnieje kilka operacji, które są znane do zmniejszenia chrapania. Wizyta u lekarza jest jedynym sposobem, aby określić, czy można skorzystać z operacji.

Uvulopalatoplastyka wspomagana laserem

w uvulopalatoplastyce wspomaganej laserem chirurg używa lasera do usunięcia tkanki z błony naczyniowej gardła i podniebienia miękkiego. W rezultacie gardło umożliwia większy przepływ powietrza, a podniebienie miękkie usztywnia się, gdy tkanka rośnie tam, gdzie była laserowana.

ten zabieg jest wykonywany w leczeniu chrapania i obturacyjnego bezdechu sennego od prawie 30 lat. Niektórzy lekarze nadal uważają operację za korzystną, chociaż w ostatnich latach stała się kontrowersyjna ze względu na wysokie występowanie negatywnych skutków ubocznych. W rezultacie wielu chirurgów nie oferuje już laserowej uvulopalatoplastyki.

implanty podniebienne

podobnie jak laserowa uvulopalatoplastyka, implanty podniebienne są minimalnie inwazyjną opcją chirurgiczną, która usztywnia podniebienie miękkie. Implanty podniebienne są jednak znacznie mniej kontrowersyjne. Badania pokazują, że implanty znacznie poprawiają chrapanie u niektórych osób. Oprócz chrapania lekarze czasami sugerują implanty podniebienne jako leczenie obturacyjnego bezdechu sennego.

Somnoplastyka

Somnoplastyka ma cechy zarówno uvulopalatoplastyki wspomaganej laserem, jak i implantów podniebiennych w tym sensie, że może być stosowana do usuwania tkanki z błony naczyniowej i usztywniania podniebienia miękkiego. Zamiast laserów i implantów, somnoplasty wykorzystuje fale radiowe do zmiany tkanek w jamie ustnej i gardle. Badania pokazują, że somnoplastyka skutecznie zmniejsza chrapanie u niektórych osób, ale nie tak skutecznie jak implanty podniebienne.

kiedy skonsultować się z lekarzem

czasami nie można rozwiązać chrapania, zwracając się do niego bezpośrednio, ponieważ jest to spowodowane podstawowym problemem medycznym. Ludzie, którzy chrapią oprócz innych objawów, takich jak oddychanie lub zadławienie podczas snu, zmęczenie w ciągu dnia, poranne bóle głowy i uczucie nie odświeżony po przebudzeniu, może mieć obturacyjny bezdech senny.

jeśli uważasz, że twoje chrapanie jest objawem obturacyjnego bezdechu sennego, skontaktuj się z lekarzem. Otrzymanie diagnozy i leczenia tego zaburzenia może rozwiązać lub znacznie zmniejszyć chrapanie przy jednoczesnym złagodzeniu innych objawów.