wewnętrzny spokój jest możliwy i nie musisz medytować na szczycie góry ani rozbijać banku, aby go znaleźć. Spędzanie czasu na relaks jest wspaniałe, ale to właśnie w szalonym tempie codzienności najbardziej potrzebujemy spokoju: w momencie, gdy utknąłeś w linii aptecznej, a zawartość twojej torby rozlewa się na podłodze, gdy dzwoni telefon? Wtedy musisz odnaleźć wewnętrzny spokój w sobie, tak jak tłumisz chęć uwolnienia strumienia czteroliterowych słów.

„myślę, że często ludzie szukają okoliczności, które pomogą osiągnąć poczucie wewnętrznego spokoju”, mówi Ashley Davis Bush, psychoterapeuta i autorka małej książki o wewnętrznym pokoju: proste praktyki dla mniej niepokoju, więcej spokoju. „W rzeczywistości ta spokojna, współczująca, głęboka świadomość jest rzeczywiście w każdej osobie. To tak, jakbyśmy mieli w sobie głęboki zbiornik spokoju i pogody ducha. Musimy się tego nauczyć.”

z pomocą tego, co Bush nazywa” mikro-praktykami”, możesz uzyskać lepszy dostęp do wewnętrznego spokoju—nawet jeśli ukrywał się przez jakiś czas.

spokój ducha nie wymaga ciszy i spokoju.

czy kiedykolwiek nurkowałeś, a nawet oglądałeś dobry dokument głębinowy? Fala Oceanu przynosi dramat, gdy rozbija się o brzeg, ale zapuść się kilka metrów w dół, a znajdziesz spokojny świat stworzeń poruszających się we własnym tempie, całkowicie niezainteresowanych akcją na górze.

„problem polega na tym, że większość z nas żyje jakby na powierzchni fal, gdzie jest dużo turbulencji i dzikości”, mówi Davis. „Ale znowu, ta głęboka, spokojna świadomość jest rzeczywiście w każdej osobie.”

Davis twierdzi, że nie musisz wyłączać całego hałasu, aby znaleźć wewnętrzny spokój. „Istnieje takie założenie,że jeśli jesteś w cichym miejscu, będzie to bardziej sprzyjające dostęp do tego miejsca wewnątrz. Ale w rzeczywistości są ludzie, którzy mają ataki paniki, gdy są na stole do masażu.”

” możesz być w nowojorskim metrze, otoczony ludźmi i hałasem, i zamknąć oczy, aby przejść do tej przestrzeni, w której mieszka twój spokój.”

wdech, wydech.

twój oddech jest zawsze z Tobą, a zarówno praktyki jogi, jak i medytacji wykorzystują moc kontroli oddechu, aby pomóc zmienić twój stan umysłu. Davis lubi polecać ćwiczenie oddechu 4-7-8, który opiera się na sprawdzonej technice jogi, ponieważ możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie.

zamknij usta i wdychaj nos, licząc do czterech. Trzymaj się tego oddechu, gdy liczysz do siedmiu, a następnie wydech przez usta, aby policzyć do ośmiu.

„długi wydech pomaga stymulować przywspółczulny układ nerwowy, który zasadniczo inicjuje reakcję relaksacyjną w organizmie”, mówi Davis. „Upewnij się, że oddychasz naprawdę nisko, aby napełnić brzuch powietrzem.”

Poczuj prawdę, że jesteś bezpieczna i kochana.

” przypomnij sobie, że oddychasz. I mam nadzieję, że jesteś fizycznie chroniony”, mówi Julie Potiker, uważna Nauczycielka współczucia i autorka Life Falls Apart, ale nie musisz: Uważne metody na zachowanie spokoju w środku chaosu.

„pomyśl o ludziach, na których Ci zależy, i o ludziach, którzy dbają o Ciebie”, sugeruje Potiker, mówiąc, że skupienie się na tym może obniżyć twoją reakcję paniki. „Niech prawda o tym ogrzeje Twoje serce.”

wizualizuj swoje szczęśliwe miejsce.

jest to kolejna mikro praktyka, która staje się łatwiejsza im więcej tego robisz, a im silniejsza jest twoja wizualizacja, tym bardziej jest skuteczna. W porządku, jeśli zajmie ci trochę wyczarowanie tego szczęśliwego miejsca.

„możesz chcieć wyobrazić sobie ocean lub sypialnię pod kołdrą, widok na jezioro, zabawę ze swoim zwierzakiem, bycie z kimś, kogo kochasz, a może ulubione wakacje” – sugeruje Davis. „Następnie Postaraj się uzyskać wszystkie szczegóły w oku umysłu-zapachy, dźwięki, tekstury, dotyk.”Dostęp do tych żywych wspomnień sprawi, że twoje ciało zacznie odczuwać, że naprawdę tam jesteś, co cię zrelaksuje, mówi.

Przeczytaj historię, którą sobie wmawiasz.

jeśli zauważysz spiralę nad postrzeganym rozczarowaniem, frustracją lub wywołującą panikę myślą, spróbuj cofnąć się i ocenić, czy to, co mówi ci twój mózg, jest prawdą. Zbadanie źródła twojego zamieszania może sprawić, że poczujesz się mniejszy.

„mówię moim uczniom, że to, czemu się opierasz, trwa i muszą to poczuć, aby to wyleczyć” – mówi Potiker. Często zaleca technikę deszczu, akronim ukuty po raz pierwszy przez nauczyciela medytacji Michele McDonald.

„Oznacz emocję, ponieważ samo jej nazwanie uspokaja Twoje nadmierne pobudzenie” – mówi Potiker.

„Nie opierasz się temu, ani nie próbujesz go znieczulić i uciec od niego”, mówi. „Pozwalasz, aby był tam wystarczająco długo, aby z nim pracować.”

Potiker mówi, żeby zadać sobie pytanie: „co najbardziej chce mojej uwagi? W co ja wierzę? Gdzie doświadczam tych uczuć w moim ciele-czy mogę położyć ręce na miejscu, w którym je odczuwam,i zmiękczyć obszar? Całe to dochodzenie odbywa się z miłością, a nie z osądem.”

Jest to na przemian definiowane jako naturalna świadomość miłości. Obserwowałeś siebie i nadszedł czas, aby traktować siebie z dobrocią. „Zadaj sobie pytanie:’ co muszę teraz usłyszeć?”Potiker mówi. „Samo mówienie do siebie jak do drogiego przyjaciela jest niezwykle pomocne i uzdrawiające. Pozbawia uczucia izolacji.”

lub, działaj swoją drogą do głębszego współczucia dla siebie.

nie ma jednej drogi do współczucia dla siebie, więc oto inny sposób myślenia o tym. Davis sugeruje wypróbowanie trzystopniowej metody, którą nazywa ACT, opartej na pracy Kristen Neff, wybitnej badaczki w dziedzinie współczucia dla siebie.

„’ A 'jest dla uznania, tak jak w przyznaniu się do cierpienia lub walki:’ to naprawdę jest do bani ’ – mówi Davis. „’C’ jest jak connect, łączenie się z całą zwykłą ludzkością, aby pamiętać, że nie jesteś w tym sam. Inni ludzie są sfrustrowani, źli lub niecierpliwi. „T” to mówienie do siebie uprzejmie.”

jeśli chodzi o pozytywne mówienie o sobie, Davis powtarza zalecenie Potikera, aby zwracać się do siebie tak, jak do przyjaciela, ponieważ używanie zdań” I ” może sprawić, że poczujesz się bardziej odizolowany. „Badania pokazują, że kiedy mówisz do siebie w trzeciej osobie, faktycznie aktywujesz Obwód opieki w mózgu, abyś czuł się bardziej troskliwy”, kontynuuje. „Dostajesz dostęp do swojego wyższego ja, abyś mógł rozmawiać z samym sobą i czuć się bardziej wspierany. „Ashley, nic Ci nie będzie. To naprawdę ciężka chwila, ale nie zapominaj, Ashley, że nie jesteś w tym sama.””

Zrób „listę radości”, gdy będziesz jej potrzebować później.

podczas gdy współczujący inwentarz tego, jak się czujesz, jest potężnym ćwiczeniem uważności, Potiker pyta siebie: „co muszę teraz zrobić?’może przypominać ci, abyś opierał się na działaniach, które mają tendencję do dawania ci spokoju. Ponieważ wielu ludziom trudno jest pamiętać, które czynności przynoszą im radość, gdy obecnie czują się pogrążeni w chaosie, Potiker zaleca skorzystanie z” listy radości”, którą skompilowałeś z wyprzedzeniem.

„wolny współpracownik, co przynosi radość, a następnie wybrać coś z listy do zrobienia, gdy czujesz się kiepsko” – mówi. Podczas gdy robisz to coś, takie jak układanie kwiatów lub pieczenie, delektuj się tym. „Weź to na kilka chwil, ponieważ dobre ożywienie mózgu dla szczęścia i odporności”, mówi Potiker, powołując się na pracę psychologa Ricka Hansona, Ph. D.

jeśli spojrzysz na piękny zachód słońca i powiesz ” to jest piękny zachód Słońca—co jest na kolację?”Potiker mówi, że nie dałeś swojemu mózgowi szansy na prawdziwie pozytywne połączenie. Zamiast tego spróbuj w pełni oddać się chwili, zauważając bogate kolory nieba, ponieważ jest to produktywna praca na swój sposób.

„wystarczy, że wypełnisz się w tej chwili podziwu, aby przerobić mózg na szczęście i odporność” – mówi. Możesz to robić wiele razy dziennie, dodaje Potiker, budując rezerwę radości, delektując się pierwszymi łykami porannej kawy lub dźwiękiem chichotu dziecka.

Pielęgnuj wdzięczność za to, co się dzieje (a co się nie dzieje).

psychologiczne korzyści wdzięczności były wielokrotnie wspierane w dziedzinie badań nad szczęściem, a według Davisa praktykowanie wdzięczności jest kolejnym sposobem na szybki dostęp do tego stanu wewnętrznego spokoju. Proponuje dwa proste sposoby, aby wejść w nawyk: prowadzenie dziennika wdzięczności i uśmiechanie się, gdy tylko usiądziesz rano w łóżku. „Kiedy się uśmiechasz, sygnalizuje to Twojemu mózgowi, że wszystko jest dobre i że jesteś szczęśliwy.”

jeśli masz trudności z myśleniem o tym, za co jesteś wdzięczny w ogniu chaotycznej lub frustrującej chwili, Davis sugeruje, abyś zaczął od nazwania tego, co się cieszy, że się nie dzieje—i boom, teraz masz za co być wdzięcznym. Wracając do jej wcześniejszego przykładu metra, w zatłoczonym dojeździe można by pomyśleć: „cieszę się, że nie jestem teraz napadnięty, lub cieszę się, że faktycznie się porusza i nie utknęliśmy w ciemności. Cieszę się, że jest klimatyzowany, cieszę się, że mam miejsce! Cieszę się, że mam zdrowe ciało.”Jedna mała pozytywna myśl często wywołuje inną.

zadaj sobie dwa pytania dziennie.

Twoje wpisy do dziennika wdzięczności nie muszą być długotrwałymi refleksjami, jak jakieś uciążliwe codzienne zadanie domowe. Zamiast tego Potiker mówi, że użyj tych dwóch prostych monitów, aby wymienić element lub dwa dla każdego: „co się dzisiaj podobało?”i” za co jestem dziś wdzięczny?”Może zrobiłeś coś, co jest na twojej liście radości, na przykład.

służ innym, aby pomóc sobie.

„każdy wie, że gdy pomagasz innym, czujesz się lepiej” – mówi Potiker. Nawet w pandemii koronawirusa istnieje wiele sposobów, aby pomóc, w tym zrzucanie konserw lub wirtualny Wolontariat. Ci z dziedziny psychologii pozytywnej wierzą, że dobre uczucia, które pochodzą z naprawdę znaczących czynów, kultywują coś, co uważali za eudemoniczne dobro.

przez dziesięciolecia badania sugerowały, że w dłuższej perspektywie eudemoniczne szczęście, które ludzie odczuwają robiąc coś takiego jak wolontariat lub sprawiając, że ktoś inny czuje się dobrze, jest bardziej satysfakcjonujące i długotrwałe niż powszechnie stosowane hedoniczne dobrobyt, które priorytetowo traktuje poszukiwanie przyjemności i minimalizuje ból. Tak więc budowanie rezerwy eudemonicznego szczęścia poprzez akty służby może potencjalnie podnieść ogólny poziom wewnętrznego pokoju.

utrzymuj dobrą higienę samoobsługową.

prawidłowe odżywianie się, dużo snu, ćwiczenia, medytacja i praktykowanie tego, co Potiker nazywa „uważnością codzienne czynności życia”, może wzmocnić twoją obronę spokoju psychicznego, gdy rozpęta się całe piekło (w Twoim świecie lub w twojej głowie). „Nawet podczas mycia zębów możesz skupić się na odczuwaniu szczoteczki do zębów, smakowaniu pasty do zębów i słyszeniu dźwięków, więc nie martwisz się o listę rzeczy do zrobienia ani o to, co właśnie wydarzyło się w wiadomościach”, mówi. „To uważność w codziennej aktywności życiowej.”

chodzi o rozwijanie „pauzy”, aby Kiedy czujesz, że reagujesz na sytuację, jesteś lepiej przygotowany do odpowiedzi w spokojniejszy sposób.

akceptacja praktyki.

w szerszym dążeniu do nauki dostępu do wewnętrznego spokoju, Davis mówi, że zaakceptowanie istnienia rzeczy, które są poza Twoją kontrolą, jest długoterminowym celem, choć może być trudnym. „Akceptacja jest ogólnym sposobem angażowania się w życie”, wyjaśnia. „Nie chodzi więc o szybką praktykę, a bardziej o orientację życiową.”

„kiedy opieramy się naszej sytuacji, tworzymy wiele cierpienia, które oczywiście jest przeciwieństwem wewnętrznego spokoju”, kontynuuje. „A gdy tylko zaczniesz płynąć z przepływem i ustawiać się w zgodzie z tym, co jest, natychmiast zaczynasz mieć poczucie płynenia z, a nie przeciw.”

to trudny proces, a jeden z nich twój mózg może oprzeć się na impulsie na początku. Dlatego nazywa się to „praktyką” – nie możesz go przybić za pierwszym, piętnastym lub pięćdziesiątym razem, a to normalne.

„jeśli chodzi o praktykę, to mogę komuś powiedzieć,” prawda, że kiedy jesteś w sytuacji, jak jesteś w długiej kolejce, nie możesz w to uwierzyć, spóźniasz się na coś, czujesz się naprawdę zestresowany? Po prostu zatrzymaj się, wskocz do swojego serca i powiedz: „oto co mam. Tutaj jestem. Po prostu się tym zajmę. Teraz będę szukał okazji, by po prostu ćwiczyć cierpliwość i współczucie. To naprawdę trudne. Chciałbym być szybszy. Chciałbym nie być w tej kolejce, ale jestem. Wszystko w porządku.””

aby uzyskać więcej sposobów na najlepsze życie plus wszystko, Zapisz się do naszego newslettera!