każdy facet chodzący po twojej siłowni-nawet ten z 20-calowym bicepsem-chce sześciopak abs.
w końcu faceci mogą ćwiczyć przez lata, budować niesamowite mięśnie i nadal nie widzą, jak ich mięśnie wyłaniają się z ukrycia. Dzieje się tak dlatego, że jeśli chodzi o budowanie silnych—ośmielamy się powiedzieć, seksownych—rdzeni, ilość czasu spędzanego na siłowni nie jest czynnikiem decydującym—przestrzeganie odpowiednich strategii jest.
więc niezależnie od tego, czy jesteś początkującym na siłowni, czy po prostu nigdy nie odniosłeś sukcesu, zdobywając sześciopak z poprzednimi próbami siłowni, oto wszystko, co musisz wiedzieć, aby uzyskać abs, którego chce każdy facet.
pracuj nad rectus abdominis
kiedy faceci mówią o sześciopakach, naprawdę mówią o jednym mięśniu, zwanym rectus abdominis. „Rectus abdominis biegnie od dolnych żeber do górnej części kości łonowej, a włókniste pasma tkanki rozbijają mięsień po drodze, aby nadać nam wygląd sześciopaka, którego wszyscy pragniemy”, wyjaśnia kinezjolog David Cary, C. P. T., trener T4 w Equinox w Chicago. Tak więc, jeśli chcesz wyhodować sześciopak abs, to jest mięsień, którego potrzebujesz do pracy.
a skoro mięsień ma za zadanie zbliżyć dolne żebra i miednicę do siebie lub dalej od siebie, to trzeba je tak pracować – z chrupkami i chrupkami wstecznymi. W rzeczywistości badania zlecone przez American Council on Exercise pokazują, że crunch działa na rectus abdominis lepiej niż inne wspólne ćwiczenia abs, w tym deska, sit-up i poza Łodzią.
ale zamiast po prostu próbować wykonać jak najwięcej powtórzeń, zwolnij i naprawdę skup się na jakości ruchu—zwłaszcza na ekscentrycznym, lub ruchu w dół, ćwiczenia, mówi. „Skurcz mimośrodowy jest najważniejszą fazą przy rzeźbieniu każdego mięśnia.”Ponadto skupienie się na jakości nad ilością pomoże chronić plecy (niektórzy eksperci twierdzą, że brzuchy mogą być potencjalnie kłopotliwe dla facetów z problemami z plecami.)
aby upewnić się, że jesteś bezpieczny, połóż jedną rękę pod małą częścią pleców, crunch głowę i ramiona w górę zaledwie kilka cali, przytrzymaj przez około 10 sekund i zwolnij z powrotem w dół, radzi dr Stuart M. McGill, dyrektor laboratorium biomechaniki kręgosłupa na Uniwersytecie Waterloo. Ten ruch w zasadzie zapewnia, że nie zaokrąglasz pleców, aby Twoja waga nie spadała na niski kręgosłup, na McGilla.
nie zapomnij o swoich mięśniach wewnętrznych
mimo, że rectus abdominus jest mięśniem, który chcesz zobaczyć, gdy patrzysz w lustro, twoje mięśnie wewnętrzne, w tym wewnętrzne skośne i poprzeczne brzucha, są podstawą twojego sześciopaka. „Nie zbudowałbyś rezydencji na słabym fundamencie, więc nie próbuj budować sześciopaka na słabym rdzeniu” -mówi Cary. To jest, gdy będziesz chciał wypróbować kilka bardziej kreatywnych treningów podstawowych, takich jak deski, martwe robaki, zwroty akcji i spacery farmera, mówi. Wszystko to wpływa na zdolność rdzenia do stabilizacji, a nie chrupania rdzenia.
poznaj procent tkanki tłuszczowej
bez względu na to, jak silny jest twój rdzeń, nie zobaczysz sześciopaka, jeśli twoje mięśnie chowają się za dużą warstwą tłuszczu, mówi Jim White, Rd, właściciel Jim White Fitness & Nutrition Studios w Wirginii. „Każda osoba będzie nieco inna, ale idealny zakres tkanki tłuszczowej u mężczyzn wynosi od ośmiu do 20 procent”, mówi. Poniżej 6%, a możesz zagrozić zdrowiu.
oczyść swoją dietę
poza tym, że pomagasz utrzymać procent tkanki tłuszczowej tam, gdzie musi być, jedzenie właściwych pokarmów (i unikanie niewłaściwych) pomoże Ci zbudować silny rdzeń wart ujawnienia, mówi dietetyk Wesley Delbridge, RD, rzecznik Akademii Żywienia & Dietetyki. Po tym wszystkim, podczas gdy całe węglowodany jak quinoa, brązowy ryż, słodkie ziemniaki, i owoce będzie paliwo treningi tak, że można spalić więcej kalorii, pokarmy bogate w białko, takie jak jaja, chude mięso, i, ryby pomogą Ci odzyskać od nich tak, że można zbudować więcej mięśni, mówi. Nienasycone tłuszcze z masła migdałowego, orzechów włoskich, awokado i oliwy z oliwek działają, aby pomóc w jak najlepszym funkcjonowaniu metabolizmu, a twoje ciało wchłania wszystkie potrzebne składniki odżywcze, mówi White.
z reguły sięgaj po pełnowartościowe produkty zawierające błonnik, zdrowe tłuszcze, białko i złożone węglowodany, a unikaj przetworzonych, które zawierają dodatek cukrów, rafinowane węglowodany i Tony sodu. Pamiętaj, nie możesz przećwiczyć złej diety.
umieść nogi do pracy
jeśli chodzi o budowanie sześciopaka, wielu facetów nie myśli o pracy mięśni poza ich rdzeniem. Ale, aby odkryć swoje mięśnie brzucha, musisz trenować całe ciało, zwłaszcza nogi. „Niektóre z największych i najbardziej metabolicznie zużywających się mięśni w naszym ciele znajdują się w naszych biodrach i nogach”, mówi Cary. „Pracuj nad dolną częścią ciała, wykonując przysiady, lonże i martwe wyciągi.”Jeśli możesz pracować, aby zaangażować swój rdzeń podczas wszystkich tych ćwiczeń, jeszcze lepiej.
pij więcej wody
podczas gdy nawodnienie jest ważne bez względu na swoje cele fitness, absolutnie musisz pić, jeśli chcesz zobaczyć mięśnie brzucha, które tak ciężko pracujesz, aby wyrzeźbić. Twoje ciało to 2/3 wody i chcesz się upewnić, że tak zostanie, mówi Delbridge. Utrzymanie poziomu wody zapobiega zatrzymywaniu wody i pomaga organizmowi pozbyć się toksyn i nadmiaru soli, aby zmniejszyć Łódź. A jeśli jesteś spuchnięty, twoje mięśnie brzucha nie będą wyglądać tak wyrzeźbione, jak tylko mogą. Kiedy uderzysz w pisuary, Twoje siki powinny być czyste.
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z celebrytami i nie tylko, Subskrybuj YouTube!