nie bój się fitness friend-możesz spalić 500 kalorii podczas treningu w domu, zaczynając od 30 minutowego treningu!

jako doświadczony pracownik zdalny i miłośnik fitnessu musiałem znaleźć kreatywne sposoby na spalanie kalorii w domu. Oto moje ulubione aktywności spalające kalorie:

• Bieganie

• trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

• Kolarstwo

• plyometria

• wchodzenie po schodach

• Taniec

• prace domowe

• treningi na masę ciała

w tym artykule szczegółowo omówimy, jak spalić 500 kalorii podczas każdej z tych czynności podczas ćwiczeń w domu. Dam ci dokładne treningi do naśladowania!

kalorie 101: Jak spalić kalorie

jeśli chodzi o to, kaloria jest jednostką energii cieplnej. Aby uzyskać popularność, kaloria jest technicznie ilość energii, która jest potrzebna do podniesienia jednego grama wody o jeden stopień Celsjusza.

Medical News Today opisuje, że kalorie są miarą tego, ile energii organizm potrzebuje do funkcjonowania. Obejmuje to wszystko, od oddychania po aktywność fizyczną.

podstawowa przemiana materii (BMR)

kiedy odpoczywasz, twoje ciało nadal potrzebuje energii do funkcjonowania, w tym oddychania, krążenia krwi, wzrostu i naprawy komórek oraz produkcji hormonów i enzymów. Jest to tzw. basal metabolic rate (BMR).

czynniki determinujące BMR

Mayoclinic wyjaśnia, że istnieją różne czynniki, które wpływają na spalanie kalorii podstawowej. Obejmuje to:

• wielkość ciała: jeśli jesteś wysoki i większy w ogóle, wtedy będziesz potrzebować więcej energii, aby przenieść swoje ciało.

• skład: więcej masy z mięśni, spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa.

• Płeć: Mężczyźni zazwyczaj mają mniej tkanki tłuszczowej i więcej mięśni niż kobiety w tym samym wieku i wagi, co powoduje więcej spalonych kalorii.

• wiek: kiedy się zestarzejesz, ilość mięśni, które masz, ma tendencję do zmniejszania się, spowalniając spalanie kalorii.

istnieją również inne czynniki, które są zaangażowane w spalanie kalorii. Obejmuje to bakterie jelitowe i hormony. Niektóre badania sugerują, że zmiany w przyjaznych bakterii w jelitach mogą wpływać na metabolizm spoczynkowy.

jeśli chodzi o hormony, leptyna i grelina mogą wpływać na poziom apetytu, podczas gdy insulina może wpływać na metabolizm. Na przykład Departament Zdrowia & Human Services, rząd stanu Wiktoria, Australia wyjaśnia, że insulina, która jest ważna dla regulacji węglowodanów, może również determinować metabolizm tłuszczu.

pokrewny artykuł: Sprint na bieżni vs Na Zewnątrz: który jest lepszy?

czynniki aktywności (dodatkowe oparzenie)

oprócz podstawowego tempa metabolizmu istnieją inne czynniki, które określają, ile kalorii spalasz dziennie. Obejmuje to:

• termogeneza żywności: wszystkie procesy, przez które przechodzi twoje ciało, rozkładają się i wykorzystują jedzenie jako energię, takie jak trawienie i wchłanianie.

• aktywność: czynności, które wykonujesz na co dzień, takie jak Praca i sprzątanie. Obejmuje również sprawność fizyczną.

co prowadzi nas do palącego tematu w twoim umyśle, po który przyszedłeś … jak spalić 500 kalorii podczas ćwiczeń w domu.

podobny artykuł: Jak jeść więcej kalorii i schudnąć: czy to możliwe?

Spal 500 kalorii trening w domu

czas zacząć podgrzewać te kalorie, wszystko w zaciszu własnego domu (lub dzielnicy).

o ile nie podano inaczej, podane szacunki kalorii pochodzą z Harvard Health i opierają się na 155 funtach (70 kg) osoby wykonującej 30 minut aktywności. Będą notatki dotyczące tego, które ćwiczenia wymagają więcej niż 30 minut, aby osiągnąć ten cel 500 kalorii.

pamiętaj, że twoje ciało może spalić kalorie inaczej niż inne. Chcesz dowiedzieć się spalanie kalorii działań w zależności od płci, wieku, wzrostu i wagi?

Sprawdź stan zdrowia automatyczny kalkulator kalorii: spalone kalorie.

bieganie

bieganie i jogging to jeden z najbardziej wydajnych spalaczy kalorii-539 kalorii w 30 minut, gdy biegasz z prędkością 8,6 mil na godzinę (7 min/milę).

jeśli masz bieżnię w domu, ale używasz jej bardziej do wieszania ubrań, możesz pokonać przeszkody w ćwiczeniu, Nadrabiając zaległości w ulubionym programie Netflix podczas biegu.

nie ma bieżni? Spróbuj iść na bieg na świeżym powietrzu moczyć się w niektórych serotoniny zwiększenie słońca, czy pozwala oczywiście.

aby uzyskać dodatkowe spalanie kalorii, spróbuj interval running. Oznacza to, że idziesz w pełni dmuchany przez określony czas, a następnie aktywnie regenerujesz się podczas pracy lub chodzenia. Dobrym miejscem startowym jest przejście na umiarkowany bieg przez trzy do pięciu minut, a następnie sprint przez 20-30 sekund.

jako dodatkowy bonus, jeśli twoim celem jest utrata lub utrzymanie wagi, badania sugerują, że bieganie może faktycznie regulować hormony apetytu lepiej niż chodzenie. Oznacza to, że kiedy biegasz, jesteś bardziej narażony na spalenie więcej niż jesz w porównaniu do chodzenia.

jeśli gardzisz bieganiem, spróbuj zrobić to samo dla power walking. Pamiętaj tylko, że jeśli chcesz dążyć do spalenia 500 kalorii, będziesz musiał chodzić przez dłuższy okres czasu.

podobny artykuł: Jak ćwiczyć dwa razy dziennie na odchudzanie (Ultimate Guide)

trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

niektóre badania pokazują, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może spalić nawet 450 kalorii na 30 minut.

HIIT to aktywność wykonywana na bardzo wysokim poziomie lub sile, przez krótkie ataki czasu, a następnie okres odpoczynku lub łatwego powrotu do zdrowia. Część intensywna może trwać od 15 sekund do kilku minut.

jak wyjaśniono w artykule, Czy powinieneś robić HIIT codziennie? (5 rzeczy do rozważenia), typowy trening HIIT ma 5-8 ćwiczeń wykonywanych przez 30-60 sekund każdy, naprzemiennie z 20-30 sekundowymi okresami odpoczynku. Intensywne ataki kopać swoje ciało do stanu beztlenowego, pomagając organizmowi spalić więcej kalorii i tłuszczu.

HIIT może zawierać wszystko, takie jak jazda na rowerze, skoki lub sprint, więc można to zrobić w domu. Istnieją różne rodzaje treningów HIIT, w tym Tabata. W przypadku treningu tabata wykonujesz maksymalny wysiłek przez 20 sekund, a następnie odpoczywasz przez 10 i powtarzasz to samo ćwiczenie w sumie przez cztery minuty.

Pokrewny Artykuł: Czy Hiit Można Wykonać Z Obciążnikami? (Tak, są 4 Zasady)

Kolarstwo

według Uniwersytetu Harvarda istnieją niewielkie różnice w spalaniu kalorii podczas jazdy na rowerze na zewnątrz w porównaniu do wewnątrz. Na przykład szacują, że osoba o wadze 155 funtów spala 260 kalorii w umiarkowanym tempie na rowerze stacjonarnym, spalając około 298 kalorii na rowerze na świeżym powietrzu.

w badaniu przeprowadzonym na rowerze trening interwałowy naukowcy odkryli, że ćwiczący mogą spalić do dodatkowych 200 kalorii w zaledwie 2,5 minuty skoncentrowanego intensywnego wysiłku, o ile przeplatają się z dłuższymi okresami łatwej regeneracji podczas treningu interwałowego sprintu.

jeśli masz rower stacjonarny w domu, podkręć motywację w domu. The New York Times oferuje wskazówki, jak kręcić w domu: bądź własną klasą wirowania.

PLYOMETRICS

według Health Research Funding, plyometrics może pomóc ci spalić 500 kalorii w ciągu jednej godziny.

plyometria są znane jako ćwiczenia treningu skoków. Są to ćwiczenia, w których mięśnie idą z maksymalną siłą w krótkich odstępach czasu w celu zwiększenia mocy, prędkości i siły.

Ace fitness, wyjaśnia, że każdy, kto zawiera ćwiczenia plyometryczne, powinien już mieć ustalony trening i rutynę siłową, ponieważ wiele ćwiczeń plyometrycznych wymaga silnych więzadeł i ścięgien.

im bardziej wybuchowy lub intensywny ruch, tym krótszy powinien być okres pracy, a następnie dłuższy okres odpoczynku. ACE używa przykładu trzech powtórzeń lub 10 sekund, z odpoczynkiem tak krótkim, jak 20 sekund lub tak długim, jak dwie minuty. Może to pomóc spalić do 10 kalorii na minutę!

przykłady plyometrii obejmują granice boczne, przysiady, kucki, kucki, skoki skrzynkowe i krok odwrotny plyo (lub lonż) ze skokiem. Szczegóły i obrazy można znaleźć w artykule ACE.

pokrewny artykuł: Sprawdź nasz 1-godzinny trening na świeżym powietrzu

wchodzenie po schodach

maszyna schodowa o ogólnym zastosowaniu spala około 225 kalorii na pół godziny.

wchodzenie po schodach zależy oczywiście od tego, czy masz dostęp do maszyny schodowej, czy masz schody w domu lub mieszkaniu. Możesz również uzyskać kreatywność i rozważyć, czy w Twojej okolicy są jakieś publiczne schody, z których możesz skorzystać.

jako dodatkowy bonus, trening na schodach z ciężarami. Pomoże Ci to trenować w rzeczywistych sytuacjach, takich jak noszenie artykułów spożywczych do domu.

angażuj się w treningi schodowe, ustalając cel, ile razy będziesz wchodzić i schodzić po schodach, zmieniając prędkość i liczbę kroków, które pomijasz w drodze do góry. Nie próbuj przeskakiwać schodów w drodze w dół, ponieważ może to być niebezpieczne.

taniec

taniec jest czasem zaskakującym sposobem na spalenie dużej ilości kalorii. Zajęcia takie jak Zumba mogą spalić ponad 225 kalorii na pół godziny. Podczas gdy dyskoteka, sala balowa, taniec kwadratowy spala około 205 kalorii na pół godziny.

ale nie musisz uczęszczać na zajęcia lub uderzać do klubu, aby czerpać korzyści. Wypróbuj solową imprezę taneczną lub potrząśnij nią ze swoimi współlokatorami lub dziećmi. Jeśli utknąłeś w domu, podkręć rytm i ruszaj do własnego rytmu lub wypróbuj wideo taneczne.

według American Council of Exercise (Ace), oprócz korzyści sercowo-naczyniowych, taniec jest również aktywnością obciążającą, która może poprawić gęstość kości i zmniejszyć ryzyko osteoporozy, poprawić siłę mięśni oraz poprawić koordynację i równowagę.

ma również korzyści psychologiczne, ponieważ jest przyjemny i angażujący dla wielu osób. ACE wyjaśnia, że może pomóc zmniejszyć stres i zmęczenie, jednocześnie poprawiając energię, nastrój i poczucie własnej wartości.

prace domowe

to prawda, możesz spalić znaczną ilość kalorii, będąc produktywnym. Nic dziwnego, że czujesz się zmęczony po wykonywaniu obowiązków.

jeśli masz dostęp do trawnika lub ogrodu, są to doskonałe sposoby na świeże powietrze, poprawiające nastrój słońce i trening. Koszenie trawnika jest jednym z najwyższych spalaczy kalorycznych, przy 205 kaloriach na pół godziny. Ogrodnictwo, takie jak pielenie i ogólne ogrodnictwo, spala około 170 kalorii na pół godziny.

czynności na niższym poziomie, takie jak gotowanie, spala około 90 kalorii na pół godziny, podczas gdy ciężkie czyszczenie spala około 170 kalorii na pół godziny. Jeśli chcesz przebudować lub zmienić układ, przenoszenie mebli domowych spala około 220 kalorii.

spędź więcej czasu ze swoimi dziećmi i spal kalorie. Zabawa z nimi przy energicznym wysiłku może spalić do 185 kalorii na pół godziny!

treningi na masę ciała

nie masz ciężarów ani sprzętu w domu? Bez obaw! Podnoszenie ciężarów, w tym przy użyciu własnej masy ciała, może spalić około 112 kalorii na pół godziny.

zauważ, że w przypadku ćwiczeń siłowych początkowe spalanie kalorii wydaje się być dość niższe niż w przypadku ćwiczeń, które omówiliśmy do tej pory.

własna Emily Trinh Fitbod, opisuje w niej ćwiczenia na masę ciała, które można wykonywać codziennie, że nie tylko spalisz kalorie podczas treningu, nawet jeśli używasz własnej wagi, ale także spalisz kalorie po treningu. Wynika to z nadmiernego zużycia tlenu po wysiłku (EPOC).

działa to, ponieważ gdy organizm uzupełnia zapasy tlenu i glikogenu podczas powrotu tętna i temperatury do normy, wymaga kalorii. Aby uzyskać większy efekt EPOC, Twój trening musi być bardziej intensywny.

można również zbudować więcej kalorii spalanie mięśni wykonując ćwiczenia masy ciała. Emily wyjaśnia, że możesz budować mięśnie z własną masą ciała, ale ważne jest, aby skupić się na postępującym przeciążeniu, co oznacza, że stopniowo robisz więcej niż wcześniej. To jest klucz do utrzymania spalonych kalorii!

• Dodaj więcej wagi

• krótszy czas odpoczynku

• Zwiększ głośność

• wykonuj wariacje jednego ruchu

liczy się każdy Bit

zgodnie z wytycznymi aktywności fizycznej dla Amerykanów, wydanie II, dorośli powinni robić:

• co najmniej 150 minut do 300 minut tygodniowo o umiarkowanej intensywności.

• lub 75 minut do 150 minut tygodniowo intensywnej aerobowej aktywności fizycznej.

• powinni również wykonywać działania wzmacniające mięśnie 2 lub więcej dni w tygodniu.

zalecana ilość aktywności nie zmieniła się, ale teraz każdy mały kawałek może się liczyć do tego celu. Nawet minutę lub dwie na raz może przyczynić.

ta całkowita ilość ćwiczeń nie musi być wykonywana w tym samym czasie. To samo dotyczy osiągnięcia celu spalania 500 kalorii. Możesz połączyć niektóre z aktywności, o których mówiliśmy powyżej, aby uzyskać łącznie 500 kalorii ćwiczących w domu.

oto przykład, w jaki sposób możesz sprawić, by twoje codzienne czynności dodawały do 500 kalorii:

• 30 minuty koszenia trawnika = 205 kalorii

• 15 minutowy trening na schodach = 110 kalorii

• Zabawa z dziećmi 30 minut = 185 kalorii

• razem: 500 kalorii!

Pokrewny Artykuł: Czy Można Schudnąć Bez Pocenia Się? (Tak, oto jak)

utrzymuj motywację

spośród wszystkich ćwiczeń spalania kalorii powyżej, najważniejszą rzeczą, którą możesz zrobić, to nadążyć za nimi! Będzie to ostateczny czynnik, który decyduje o sukcesie w osiągnięciu celów w dłuższej perspektywie. Łatwo się nudzić lub mieć wydarzenia życiowe zakłócające treningi.

oto kilka wskazówek, aby utrzymać te treningi będzie, i dążąc do tego 500 spalanie kalorii!

• wyznacz cele

• zrób to rutynowo

• śledź to

• rób to, co kochasz

• Znajdź odpowiedzialność

dowiedz się więcej o utrzymaniu poziomu motywacji: pokonywanie przeszkód w ćwiczeniach, gdy jesteś w domu

myśli końcowe

jeśli twoim celem jest schudnięcie, ważne jest, aby wiedzieć, że nie ma magicznej pigułki, która jest zarówno zdrowa, jak i pomaga w znacznej utracie wagi. Podstawą zdrowego planu odchudzania jest skupienie się na aktywności fizycznej i zbilansowanej diecie, przy jednoczesnym jedzeniu mniej kalorii niż spalasz.

wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zaleca przechylanie tej kalorii w stosunku do kalorii na skalę o około 500 kalorii dziennie. Może to zachęcić do utraty wagi około jednego funta tygodniowo. Więc po dodaniu tych ćwiczeń kalorycznych 500 w ciągu dnia, będziesz na swojej drodze do utrzymania zdrowej wagi.

pamiętaj tylko, że każdy jest inny i spala kalorie na różne sposoby. Kluczem jest ciągłe ćwiczenie i wypychanie się poza strefę komfortu.

dowiedz się więcej o diecie wspomagającej odchudzanie: czy jedzenie w domu może pomóc Ci schudnąć?

o autorze

Lisa jest zarejestrowanym dietetykiem dietetykiem (RDN) z ponad 15-letnim doświadczeniem w odżywianiu, fitness i coachingu i edukacji na temat zdrowia psychicznego. Studiowała żywność i żywienie na Uniwersytecie Stanowym w San Diego i zdobyła tytuł magistra w dziedzinie holistycznego żywienia na Hawthorn University.

posiada certyfikaty i doświadczenie w ćwiczeniach grupowych, intuicyjnym jedzeniu, coachingu i psychoterapii oraz trawiennym wellness, jest entuzjastycznie nastawiona do relacji między ciałem a umysłem.

jest zaangażowana w pomaganie ludziom zrozumieć, jak wdrożyć zdrową zmianę nawyków, jednocześnie zyskując głębsze zrozumienie tego, co sprawia, że czują się najlepiej.