niedobór żelaza może być problemem żywieniowym, a wegetarianie, zwłaszcza kobiety, mogą wymagać szczególnej ostrożności, aby tego uniknąć. Ponieważ zapasy żelaza u wegetarian są zwykle niższe (chociaż nadal mieszczą się w normalnym zakresie), istnieje mniejsza swoboda dla złych wyborów żywieniowych.
główną funkcją żelaza jest transport tlenu do wszystkich narządów, mięśni i tkanek w organizmie. Niedokrwistość spowodowana niedoborem żelaza może powodować takie objawy, jak zmęczenie, osłabienie, duszność i ból głowy.
żelazo w żywności
w żywności występują 2 formy żelaza — żelazo haemowe i żelazo niehemowe. Żelazo Haem jest łatwiej przyswajalną formą żelaza i stanowi około 40% żelaza w mięsie, drobiu i rybach. Jaja i wiele pokarmów roślinnych zawierają również żelazo, ale jest w formie niehemowej, która jest mniej dobrze wchłaniana.
jeśli jesteś wegetarianinem, musisz uwzględnić w swojej diecie wiele pokarmów bogatych w żelazo. Należy również zadbać o połączenie pokarmów bogatych w żelazo z pokarmami, które zwiększają wchłanianie żelaza, i unikać pokarmów i napojów, które hamują wchłanianie.
dla wegetarian źródłem żelaza są:
- tofu;
- rośliny strączkowe (soczewica, suszony groch i fasola);
- zboża pełnoziarniste (w szczególności płatki śniadaniowe wzbogacone żelazem);
- zielone warzywa, takie jak brokuły lub warzywa Azjatyckie;
- orzechy, zwłaszcza nerkowce;
- suszone owoce, takie jak morele;
- jaja; oraz
- nasiona takie jak nasiona słonecznika lub produkty takie jak tahini.
zaleca się, aby wszyscy, niezależnie od tego, czy przestrzegają diety wegetariańskiej, czy nie, włączali do każdego posiłku produkty pochodzenia roślinnego. Wegetarianie powinni zawierać pokarmy bogate w żelazo w tych wyborach.
zwiększenie wchłaniania żelaza
witamina C
wykazano, że kwas askorbinowy (witamina C) zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego występującego w żywności roślinnej do 2 do 3 razy, jeśli jest przyjmowany w tym samym czasie. Aby poprawić spożycie żelaza, połącz pokarmy roślinne bogate w żelazo z pokarmami bogatymi w witaminę C.
każdy owoc lub warzywo dostarczy trochę witaminy C, ale dobre źródła obejmują:
- owoce cytrusowe;
- owoce kiwi;
- truskawki;
- pomidory;
- papryka;
- brokuły;
- kapusta; i
- szpinak.
inhibitory wchłaniania żelaza
taniny
taniny należą do klasy związków roślinnych zwanych polifenolami. Znajdują się one w zwykłej herbacie, herbatach ziołowych, takich jak herbata miętowa, czerwone wino, kawa i niektóre jagody (takie jak żurawina).
garbniki mogą mieć pewne korzyści zdrowotne, ale mogą „wiązać” żelazo niehemowe, zmniejszając jego wchłanianie. Aby zminimalizować ten efekt i zapewnić odpowiednią absorpcję żelaza, wegetarianie powinni unikać picia mocnej herbaty, czerwonego wina, kawy i kakao (które zawierają garbniki lub polifenole o podobnych właściwościach) w czasie posiłku.
wpływ garbników na zmniejszenie wchłaniania żelaza można częściowo przezwyciężyć poprzez włączenie źródeł witaminy C, które zwiększają wchłanianie żelaza.
wapń
chociaż wapń jest ważny dla kości, może również hamować wchłanianie żelaza. Aby uzyskać najlepsze wchłanianie żelaza, unikaj przyjmowania suplementów wapnia w tym samym czasie, co spożywanie pokarmów bogatych w żelazo.
cynk
nadmierne spożycie cynku (w wyniku nadużywania suplementów cynku) może również upośledzać wchłanianie żelaza.
zalecane spożycie żelaza
zalecane spożycie żelaza (RDI) przez National Health and Medical Research Council dla wegetarian jest prawie dwukrotnie wyższe niż w przypadku nie-wegetarian.
wchłanianie żelaza może być niższe w przypadku diety wegetariańskiej, ale wegetarianie mogą spożywać wystarczającą ilość żelaza, aby zaspokoić ich codzienne potrzeby, jedząc dietę, która obejmuje szeroką gamę produktów roślinnych, zwłaszcza tych bogatych w żelazo. Ważne jest również, aby zmniejszyć ryzyko niskiego poziomu żelaza poprzez spożywanie pokarmów, które zwiększają wchłanianie żelaza, takich jak te, które są dobrym źródłem witaminy C, w tym samym posiłku.
