szukasz wskazówek, jak uzyskać większe przedramiona? Poniżej omówimy 9 najlepszych wskazówek potrzebnych do zwiększenia zysków i uzyskania rozdrobnionych, naczyniowych przedramion.

kulturyści i szczury gimnastyczne powiedzą ci, że niektóre części ciała zwiększają się szybciej niż inne. Jednym z bardziej powszechnych płaskowyżów, które możesz napotkać w swoich zyskach, jest przedramiona, które mogą łatwo pozostawać za bicepsami i tricepsami. A jeśli jesteś jak wielu miłośników fitness i zastanawiasz się, jak uzyskać większe przedramiona, nie martw się. Poniżej znajdują się sposoby na budowanie broni przez wiele dni.

Zobacz w galerii

trzy najczęściej zadawane pytania dotyczące uzyskiwania większych przedramion

zanim przejdziemy do naszych wskazówek dotyczących kulturystyki, zajmijmy się trzema najczęstszymi pytaniami dotyczącymi wzrostu mięśni przedramienia (lub jego braku).

• Dlaczego moje mięśnie przedramienia nie rosną?

początkujący będzie cieszyć się początkowym wzrostem mięśni przedramienia po rozpoczęciu treningu siłowego. Wszystkie te rzędy będą trenować zginanie łokci; mięśnie zginacza nadgarstka będą wybrzuszać, wszystko dzięki biceps loki; i boczne podnosi będzie luzem prostowników nadgarstka.

z czasem jednak mięśnie przedramienia będą potrzebować znacznie więcej niż wyciągów złożonych, aby wywołać dalszą reakcję w wzroście mięśni. Jeśli nie odizolujesz swoich mięśni do dalszej aktywacji, nie osiągną one pełnego potencjału.

• czy duże przedramiona są wynikiem genów?

większość ludzi wierzy, że wielkie bronie są wynikiem genetycznego makijażu danej osoby. Chociaż może być prawdą, że geny mogą odgrywać rolę w wielkości mięśni przedramienia, nie są one determinantami większego wzrostu mięśni przedramienia. Odpowiednie ćwiczenia mogą zbudować masywne mięśnie przedramienia.

• dlaczego niektórzy mężczyźni mają większe mięśnie przedramienia bez pracy na siłowni?

gdybyś empirycznie zbadał sylwetkę robotników z minionych dni, zauważyłbyś, że wielu mężczyzn ma masywne przedramiona. Starsi rzemieślnicy, układający cegłę, hydraulikę lub stolarkę, mieli dziesięciolecia pracy ramion, które specjalnie skierowane były na mięśnie przedramienia.

mechanicy i drwale, na przykład, będą mieli przyzwoite przedramiona. Jeśli będą dalej pracować tymi mięśniami na siłowni, szybko rozwiną wybrzuszenia na przedramionach. Ich linia pracy naturalnie uzupełnia nawet złożone treningi, dzięki czemu nadal widzą zyski bez tak dużej pracy izolacyjnej.

teraz, jeśli jesteś popychaczem ołówków szukającym przyrostów przedramienia, musisz włożyć odpowiedni wysiłek. Zacznij od zrozumienia anatomii mięśni przedramienia, a następnie dowiedz się, jak skutecznie je ukierunkować.

9 kroków do powiększenia przedramion

poznaj Anatomię przedramienia

Zobacz w galerii

Twoje przedramiona to twoje mięśnie blasku i chwały. Noś Krótkie rękawy i są pierwszą rzeczą, którą ludzie zobaczą, gdy na Ciebie spojrzą.

ale jeśli zastanawiasz się, jak uzyskać większe przedramiona, musisz zrozumieć rodzaj włókien mięśniowych, które znajdują się na przedramieniu i ćwiczenia, które je stymulują. Obejmują one brachioradialis, zginacze nadgarstka i prostowniki nadgarstka:

• Brachioradialis

główne mięśnie przedramienia pod względem wielkości, mięśnie brachioradialis zginają przedramię rozciągające się od łokcia. Aktywują się, gdy twoje ramię wykonuje gwałtowny ruch lub gdy podnosisz ciężkie przedmioty. Włókna mięśni Brachioradialis są typu szybkiego przełączania i nie tworzą tyle siły na ruch, jak biceps.

możesz uznać je za mięśnie stabilizujące łokieć, które utrzymują rękę stabilną w pozycji środkowej. Dlatego są najbardziej aktywni, gdy wykonujesz zadania, takie jak młotkowanie. Dodatkowo brachioradialis może supinować lub pronować.

brachioradialis jest nie tylko największym mięśniem przedramienia, ale także powierzchownym. Tak więc ich praca zrobi największe wrażenie na wyglądzie przedramienia.

aby wypracować te raczej niechętne mięśnie, musisz wykonać ćwiczenia, które je izolują. Najlepsze ćwiczenia wzmacniające brachioradialis na biurku jockeys powinny używać pronated grip. Typowe rzędy sztangi i podciągnięcia nie są skupione na przedramieniu, ale można je dostosować,aby je tak.

Zmiana tych ćwiczeń na pronowane pozycje przedramienia aktywuje mięśnie przedramienia i znacząco wpływa również na biceps. Korzystanie z pronated grip będzie jednak przenieść większość uwagi z biceps do przedramion. Z tego powodu możesz używać ćwiczeń takich jak rewers i loki młotkowe, aby wysadzić przedramiona.

podczas gdy te ćwiczenia są przyjazne dla nadgarstków, trzymaj swoje ramię przy boku, wykonując je dla bezpieczeństwa. Ponadto, użyj wystarczająco lekkie ciężary, które pozwolą ci co najmniej cztery do sześciu powtórzeń.

• zginacze nadgarstka

zginacze nadgarstka to mięśnie, które wytwarzają ruch nadgarstka. Dzielą się one na trzy duże grupy mięśniowe, których włókno jest przede wszystkim typu powolnego drgania. Aby aktywować te grupy mięśni, musisz wykonywać ruchy, które łączą powtórzenia i powolne skurcze.

unikaj pchania nadgarstka w nienaturalną ścieżkę podczas treningu zginaczy, ponieważ może to spowodować obrażenia. Uderz w zginacze nadgarstka zestawem loków na nadgarstki, ale użyj orientacji za plecami dla bezpieczeństwa. Tat grip i gruby trening ze sztangą poprawi przyczepność i przeniesie Twoje zginacze na wyższy poziom dopasowania.

Grube hantle i sztangi wprowadzają do treningu siłowego aspekt nerwowo-mięśniowy. Angażują również zginacze nadgarstka. Aby uzyskać szybsze wyniki, sparuj je z uszczypnięciami płyt, rolnikami i deadliftami.

• prostowniki nadgarstka

ta grupa mięśni obejmuje wewnętrzną stronę przedramion. Nie są one dużą grupą mięśni, ale często są najbardziej rozwinięte u pracowników fizycznych. Chociaż mogą one luzem tylko do pewnego stopnia, mogą drastycznie zmienić kształt całego przedramienia.

aktywuj je ruchami przedłużającymi nadgarstek, takimi jak hantle do siedzenia i ćwiczenia przedłużające nadgarstek ze sztangą stojącą. Praca prostowników sprawi, że twoje przedramię będzie grubsze. Bieganie na całej długości tylnej części przedramienia, Twoje prostowniki dodadzą obwodu, gdy będą w najlepszej formie.

zaangażowanie jest kluczowe

mięśnie przedramion są jednymi z najbardziej niedocenianych grup mięśni przez entuzjastów fitness. Po pełnym rozwinięciu większe przedramiona nie tylko będą wyglądały jak część, ale również będą bardzo funkcjonalne. Ćwiczenie przedramienia powinno zatem być istotną częścią twojego reżimu treningowego.

niestety nie można tak po prostu jeść szpinaku jak Popeye i mieć te mięśnie pop. Musisz zaangażować się w życie fitness i podnoszenia określonych mięśni. Mięśnie mogą rosnąć poprzez przerost podczas podnoszenia ciężarów.

aby zdefiniować mięśnie nadgarstków, musisz wykonać wiele liftingu, w tym spacery farmera i wyciągi złożone. Procedury te można zdefiniować tylko mięśnie, jeśli zwiększyć objętość szkolenia, aby zachęcić przerost. To prowadzi nas do naszej następnej porady, jak uzyskać większe przedramiona.

zwiększ objętość treningu

Zobacz w galerii

zrozum to, więcej podnoszenia nie jest kluczem do popping przedramion. Nie musisz spędzać więcej czasu w sali z ciężarami, aby zwiększyć objętość treningu. Takie środki doprowadzą jedynie do przetrenowania, kontuzji i powolnego postępu. Twoja objętość treningu jest po prostu miarą ilości pracy, którą wykonałeś w ramach reżimu ćwiczeń.

jeśli ćwiczysz mięśnie za pomocą grubych hantli i sztangi, musisz określić ilość ciężaru, którą podniosłeś w sumie. Akumulacyjna ilość podnoszonego ciężaru jest wynikiem ciężaru hantli, powtórzeń i zestawów w Twoim reżimie. Używaj dużych ciężarów, ale wykonuj tylko kilka powtórzeń.

kluczem do większych przedramion jest wykonywanie powtórzeń do punktu zmęczenia mięśni, co z kolei stymuluje definicję i wzrost mięśni. Budując mięśnie, upewnij się, że Twój reżim popycha cię do stopniowego zwiększania objętości w ćwiczeniach. Koniec gry jest po tym wszystkim, aby zrobić więcej ćwiczeń w przyszłości niż robisz teraz.

przeciążaj mięśnie, dopóki nie uzyskasz wyników. Zyski pochodzą tylko ze stałym postępem, więc nie szalej, starając się osiągnąć wysoki poziom treningowy na raz. Unikaj tych epickich harmonogramów treningowych, które gonią szybki rozmiar. Zastosuj cierpliwość i stopniowo zwiększaj objętość i intensywność treningu.

Eat More Protein

Zobacz w galerii

nie można mieć zdefiniowanych mięśni bez białka, kropka. Nie bez powodu gym bros żyją i umierają przez butelki wstrząsające białkiem: masa mięśniowa to głównie białko. Z tego powodu dieta wysokobiałkowa może być kluczowym elementem podróży Twojego większego przedramienia. W końcu białko ma kluczowe aminokwasy, które pomagają w naprawie mięśni.

pytanie brzmi: ile tego makroelementu trzeba mieć, aby powiększyć mięśnie przedramienia? Większość forów fitness opowiada się za gramem za każdy kilogram twojej wagi. Ale to zalecenie nie uwzględnia zmiennych, takich jak wiek, cele i poziom sprawności, więc użyj go jako przybliżonego punktu odniesienia, aby eksperymentować z tym, co działa dla ciebie.

badania potwierdzają, że ten makroskładnik pomaga również w utracie wagi; spożycie większej ilości białka może stymulować tempo metabolizmu organizmu, co prowadzi do wyższego spalania kalorii. Dieta wysokobiałkowa zmniejsza bóle głodu, które mogą uderzyć po intensywnym treningu. Będziesz stos na mniej kalorii jako tkanki tłuszczowej, jeśli dieta jest bogata w białka.

zalecenie żywieniowe jednego grama na każdy funt wagi może działać dla zwykłego entuzjasty fitness, ale nie zrobi tego, jeśli próbujesz spakować mięśnie. Aby nabrać masy ciała, musisz wziąć co najmniej dwa gramy na każdy kilogram swojej wagi.

szczególnie potrzebujesz takiej ilości białka w diecie, gdy rozpoczynasz program budowania mięśni, kiedy włókna mięśniowe będą najbardziej obolałe. Będą one rozkładać się dokładniej i wymagają dużo białka w celu odbudowy.

dzięki temu idealnemu zestawowi diety budującej mięśnie i zrozumieniu anatomii przedramion, teraz jesteś gotowy do ćwiczeń, które pomogą Ci powiększyć przedramiona.

powiązane czytanie: Najlepsze pomysły na trening w pomieszczeniach

wykonuj loki ze sztangą na nadgarstku

loki na nadgarstku mogą być podstawą na siłowni, ale większość ludzi wykonuje je nieprawidłowo. Po pierwsze, używaj tylko ciężarów, które pozwalają na pełny zakres ruchu. Jeśli pozwolisz swojej dumie przejąć kontrolę nad swoim reżimem ćwiczeń, skończysz z urazami nadgarstka. Uklęknij przy płaskiej ławce i poproś ławkę o podparcie przedramion.

użyj uchwytu pod ręką, aby chwycić sztangę. Zwiń rękę tak wysoko, jak to tylko możliwe i opuść sztangę, pozwalając jej toczyć się opuszkami palców. Wykonywanie loków na nadgarstku ze sztangą w tym stylu aktywuje wszystkie włókna przedramienia. Wypróbuj 30 powtórzeń czterech zestawów loków pod sztangę.

Perfect your Barbell Wrist Curls (Reverse)

te reverse barbell wrist loki są nieco skomplikowane, jeśli porównasz je ze zwykłymi lokami na nadgarstki, ale są warte wysiłku. Jeśli Twoja siłownia ma maszynę do zwijania nadgarstków, użyj jej. Jeśli nie, miej przy sobie ławkę do tego ćwiczenia.

wykonywanie tych loków nadgarstkowych wymaga lekkiego podnoszenia. Umieść kciuki nad uchwytem sztangi, a następnie użyj uchwytu overhand, aby chwycić drążek. Użyj tych loków, aby aktywować mięśnie przedramienia. Wykonaj 15 powtórzeń 3 zestawów reverse barbell wrist curls.

wykonaj zwijanie nadgarstka kabla – za plecami

zwijanie kabla odizoluje twoje małe pistolety, tworząc stałe źródło napięcia. Aby wykonać to ćwiczenie, odwróć się plecami do maszyny z krążkiem linowym. Chwyć za drążek i zwiń go. Nie puszczaj ruchu, aby dać brachioradialis i zginacz nadgarstka kilka sekund skurczu mięśni. Wypróbuj 12 powtórzeń, po 3 zestawy.

nie zapomnij o chodzeniu farmera z hantlami

Zobacz w galerii

to klasyczne ćwiczenie dla budowniczych mięśni przedramienia. Spacery rolnika mogą zwiększyć siłę chwytu i wypełnić masę przedramienia. Jest to również proste ćwiczenie i wszystko, czego potrzebujesz, to podnieść ciężary, a następnie chodzić. Trzymaj się, aż nie można trzymać hantle stały dłużej.

skoncentruj swoją energię na utrzymaniu przyczepności i rób krótkie kroki. Twoje przedramiona powinny pozostać tak ciasne, jak to możliwe podczas spaceru. Wypróbuj trzy zestawy spacer farmera z uchwytami.

wykonuj loki ze sztangą z uchwytem wstecznym

loki ze sztangą są ruchami fundamentalnymi dla budowy mięśni przedramienia. Wykonywanie ich za pomocą uchwytu wstecznego zbuduje siłę przedramienia i masę mięśniową. Kilka wyciągów może izolować mięśnie brachioradialis, ponieważ te loki ze sztangą mogą być odwrócone. Zbudują również fantastyczną pompę, ponieważ są łatwe do zrobienia i pozwalają na wiele powtórzeń.

aby wykonać zwijanie sztangi do tyłu, użyj chwytu małpy, aby chwycić ciężary. Ten uchwyt aktywuje mięśnie, zmuszając je do ciężkiej pracy. Uszczypnij łokcie do boku i zwiń ciężar. Wykonaj trzy zestawy z 12 powtórzeniami każdy powoli i w kontrolowany sposób.

wniosek: jak uzyskać większe przedramiona

budowanie większych przedramion nie jest pracą z dnia na dzień, ale pracą cierpliwości. Zacznij już dziś i zyskaj optymalny rozmiar przedramienia dzięki treningowi izolacji, determinacji i świetnej diecie.

daliśmy ci wgląd w strukturę twoich przedramion i jak skutecznie kierować te grupy mięśni za pomocą ćwiczeń. Co więcej, uzupełniliśmy Twoją strategię wzmocnienia, która sprawi, że będziesz na drodze do rozdartych przedramion.