gratulacje, jesteś w ciąży! Teraz możesz się zastanawiać, czy i jak twoje nawyki ćwiczeń powinny się zmienić. Czy wiesz, że eksperci medyczni zgadzają się, że kobiety w ciąży wolne od problemów położniczych i medycznych powinny uczestniczyć w 30 minutach ćwiczeń o umiarkowanej intensywności w większości, jeśli nie we wszystkie dni tygodnia? To może wydawać się dużo, ale badania pokazują, że ćwiczenia prenatalne przyniosą korzyści zarówno Tobie, jak i Twojemu dziecku.

wybraliśmy nasze najlepsze ćwiczenia prenatalne 7, aby pomóc Ci zacząć i kontynuować przez wszystkie trzy etapy ciąży.

* pamiętaj, aby uzyskać zgodę od dostawcy opieki zdrowotnej przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń.

podczas gdy ćwiczenia sercowo-naczyniowe są najpopularniejszą formą ćwiczeń w czasie ciąży (pomyśl o chodzeniu), trening siłowy jest ważny, aby utrzymać (lub zwiększyć, jeśli jesteś nowy w ćwiczeniach) siłę rdzenia i ogólny poziom sprawności.

przysiady

: Oprócz dłutowania tyłka do kształtu, gdy jest wykonywany poprawnie (mam klientów, którzy używają rekwizytu, takiego jak ławka lub krzesło do kucania), kucanie angażuje również podłogę miednicy i muskulaturę rdzenia. Pomoże to przygotować się do narodzin dziecka, a także zmniejszyć szanse na nietrzymanie moczu po urodzeniu.

• • Stań z szerokością ramion stóp od siebie (lub szerszą, aby pomieścić brzuch), miednica neutralna, a masa ciała jest lekko z powrotem na piętach.
  • wypchnij biodra do tyłu, zginając kolana – jakby siedząc na krześle.
  • rozciągnij ramiona dla równowagi, utrzymuj głowę i szyję w linii z kręgosłupem.
  • opuść miednicę, aż uda będą równoległe do podłogi lub Tyłek dotknie ławki.
  • utrzymuj mięśnie brzucha, „przytul dziecko” i wydech, gdy wrócisz do pozycji stojącej, naciskając go.
  • powtórz 10-20 razy. (Mama robiąca przysiady na obrazku pracowała z AMC przez całą ciążę i jest przyzwyczajona do trzymania dużej wagi. Przysiady można załadować lub nie załadować w zależności od poziomu sprawności.)

przeciwległe Ramię & noga (stojąca)

korzyści: klienci często mówią mi, że czują się niezgrabni lub niestabilni w drugim i trzecim trymestrze ciąży, słusznie więc ich środek ciężkości się przesuwa. Uwielbiam to ćwiczenie, które pomaga kobietom pracować nad ich równowagą i propriocepcją – ich ciałem poruszającym się w przestrzeni. To ćwiczenie cztery w jednym tonizuje ramiona, nogi, angażuje rdzeń i poprawia ogólną stabilność.

• • użyj 1-5 funtowego hantla (lub improwizuj i trzymaj butelkę wody lub puszkę fasoli)
  • Stań ze stopami razem, biodrami w pozycji neutralnej, ramionami po bokach i ustaw wzrok prosto przed siebie.
  • z ciężarem w prawej dłoni i miękkim zgięciem w łokciu, jednocześnie unieś prawą rękę i lewą nogę.
  • rozciągnij prawą rękę tylko do wysokości ramienia. Lewa noga rozciąga się 18-24″, utrzymując palce skierowane w kierunku wzroku.
  • zaciśnij brzuch „przytul dziecko” poruszając ręką i nogą – pomoże to w równowadze.
  • to jest jedna rep. wykonaj 12 powtórzeń po jednej stronie i powtórz 12 powtórzeń po przeciwnej stronie.

sit ścienny

zalety: to ćwiczenie izometryczne powoduje niewielki lub żaden ruch, ale z pewnością zapewnia uderzenie. Polecam ćwiczenie sit wall dla każdego, kto pracuje przy biurku – pomaga obudzić mięśnie nóg. Siedząc na ścianie rzeczywiście czuje się dobrze dla postawy ciężarnej mamy i jest skutecznym sposobem na wzmocnienie i napięcie nóg i mięśni dna miednicy.

• • oprzyj się o ścianę, pozostawiając około 2 stóp między stopami a ścianą.
  • Przesuń swoje ciało po ścianie, jakbyś próbował usiąść na wyimaginowanym krześle. (Trzymaj biodra powyżej kolan.)
  • Stwórz małe nachylenie miednicy, aby wcisnąć dolną część pleców w ścianę ,a teraz naciśnij swoją wagę przez pięty stóp (Nie palce).
  • mała zmiana: Umieść piłkę średniej wielkości między kolanami i delikatnie ściśnij ją podczas trzymania pozycji siedzącej na ścianie, co skieruje twoje wewnętrzne uda (przywodziciele) i będzie pracować nad mięśniami dna miednicy. Bonus!
  • inna odmiana: siedząc na ścianie, przesuń ramiona do ściany, aby ustawić łokcie na wysokości ramion i przedramion leżących przy ścianie po obu stronach głowy. Teraz angażujesz górną część ciała i otrzymujesz ogromną korzyść z rozciągania przepracowanych mięśni klatki piersiowej. (Tak, te piersi są coraz większe i cięższe).
  • przytrzymaj tę pozycję siedzącą przez 30-75 sekund.
  • powtarzaj przez cały dzień, zwłaszcza jeśli masz pracę przy biurku.

głębokie oddechy brzucha / oddychanie brzucha

zalety: przepona jest jednym z mięśni rdzenia i jest zaprojektowana do współpracy z podłogą miednicy i poprzecznymi mięśniami brzucha (TVA), dlatego świadome połączenie tych mięśni jest najważniejsze dla zdrowego dna miednicy i silnego rdzenia.

• • upewnij się, że twoje ciało jest prawidłowo wyrównane z naturalnym skrzywieniem kręgosłupa – możesz to zapewnić, pozwalając swojemu tyłkowi siedzieć naturalnie za sobą (nie schowany pod), a klatka piersiowa ustawiona nad biodrami. (Uwielbiam, gdy klienci ćwiczą oddech brzucha na piłce fizjologicznej— jest miękki i zapewnia informację zwrotną, gdy mięśnie dna miednicy są zaangażowane/zakontraktowane.)
  • przy długim wdechu Klatka piersiowa dwustronnie się rozszerza, dno miednicy jest rozluźnione i niższe, gdy membrana obniża się, umożliwiając przedostawanie się powietrza.
  • podczas wydechu-pozwól powietrzu wydalić się powoli, zamykając klatkę piersiową wokół kręgosłupa, czując, że podłoga miednicy delikatnie unosi się w związku z rosnącą przeponą i pozwól na naturalne zaangażowanie poprzecznych brzucha, ponieważ działają one w zgodzie z podłogą miednicy. Ten wydech czuje się i wygląda jak dajesz dziecku wielki uścisk!
  • Ćwicz oddech brzucha, gdy tylko o nich pomyślisz. Cel 10-15 głębokich oddechów każdego dnia.

oddech brzucha jest antidotum na ten rodzaj walki lub lotu i nie tylko pomoże Ci wzmocnić rdzeń, ale także wprowadzi więcej spokoju do Twojego świata.

ćwiczenia dna miednicy (Kegle)

korzyści: klienci, którzy ćwiczą ćwiczenia dna miednicy (kegle i głębokie oddechy brzucha) w czasie ciąży, często uważają, że mają łatwiejszy poród i szybszy powrót do zdrowia. Wzmocnienie mięśni dna miednicy w czasie ciąży może pomóc rozwinąć zdolność do kontrolowania tych mięśni podczas porodu i porodu, i może pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo wycieków pęcherza & hemoroidy.

ćwiczenia Kegla są również zalecane bezpośrednio po ciąży, aby promować gojenie krocza, pamięć mięśni i odzyskać kontrolę nad pęcherzem. Są łatwe do wykonania w dowolnym miejscu i czasie.

• powtarzać 3 razy dziennie. Celuj w trzy zestawy po 10 powtórzeń dziennie

pompki

: Dopełnione dobrą formą pompki mogą być skutecznym ćwiczeniem funkcjonalnym wzmacniającym twój rdzeń. Tak, nawet dla ciężarnych mam. Moim ulubionym sposobem na wykonanie push-up w drugim i trzecim trymestrze jest użycie podwyższonej platformy (jak pokazano na zdjęciu), aby pomieścić rosnący brzuch i zmniejszyć nacisk z brzucha.

• • kobiety w ciąży na tym zdjęciu ćwiczą podwyższony push-up na ławce o wysokości 20″ – co jest całkiem dobrym wyzwaniem, (jedna mama w trzecim trymestrze ciąży ćwiczy push-up na ścianie, ponieważ aby złagodzić największe ciśnienie w ścianie brzucha.) Im wyższa Platforma, tym łatwiej będzie czuć push-up. Umieść ręce o kilka centymetrów szersze niż klatka piersiowa, i doprowadzić biodra do utworzenia linii prostej od ramion do kolan. Głowa jest naturalnym przedłużeniem kręgosłupa. Miej oczy skupione ponad palcami.
  • wdech i opuść ciało w kierunku ławki. Pamiętaj, że twoje ciało porusza się jako jednostka, wszystko idzie w dół razem (nie pozwól, aby twoje biodra opadły jako pierwsze lub nie zostawiaj ich w powietrzu, gdy porusza się Klatka piersiowa) i razem w górę.
  • wydech i wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Zejdźcie tylko tak daleko, jak tylko będziecie w stanie wypchnąć się z powrotem z dobrą formą. To jest jeden rep.
  • skompletuj 2 zestawy 5 powtórzeń z dobrą formą.

ramię przeciwległe & noga (na ziemi)

korzyści: Lubię to ćwiczenie dla prenatalnych i nowych klientów poporodowych. Wykonaj to proste ćwiczenie z kontrolą i równowagą, a wzmocni i zaangażuje Twoje głębokie mięśnie brzucha i mięśnie dolnej części pleców, aby utrzymać siłę i zminimalizować bóle pleców.

• • klękaj na czworakach z kręgosłupem w neutralnym ustawieniu, ręce pod ramionami & kolana pod biodrami, a łopatki w „przeciwległych tylnych kieszeniach”.
  • wydłuż i podnieś prawą nogę bezpośrednio za sobą, a jednocześnie wydłuż i podnieś lewą rękę prosto z przodu.
  • sięgnij i wydłuż rękę i nogę w kierunku ścian (nie w kierunku sufitu), przytrzymaj przez 5 sekund.
  • opuść lewe ramię i prawą nogę i powtórz przeciwne ramię i nogę. To jest jeden zestaw.
  • Kompletne 5 zestawów.

daj sobie i swojemu dziecku wszelkie korzyści z ćwiczeń prenatalnych. AMC jest tutaj, aby pomóc ci poruszać się do & zakaz prenatalnych ćwiczeń. Nasz program prenatalny dla małych grup jest transmitowany na żywo i jest czymś więcej niż klasą-jest to spersonalizowany trening w małej grupie.

zapraszamy na bezpłatną sesję wprowadzającą jako jazdę próbną.

wejdź na nową stronę rejestracji AMC, aby zaplanować pierwszą darmową sesję.

Napisz Do [email protected] jeśli masz pytania lub wątpliwości.

~ ~ ~ ~ ~

SaveSave

SaveSave

SaveSave

SaveSave