niektórzy eksperci twierdzą, pull ups są królem ćwiczeń siłowych górnej części ciała. Mam to samo zdanie, ponieważ to ćwiczenie złożone działa na całą górną część ciała jako całość wzmacniając prawie wszystkie mięśnie na raz. Wierzę, to musi być w rutynowych ćwiczeń każdego, bez względu na to, czy wolisz podnoszenie ciężarów lub robi tylko ćwiczenia masy ciała.

szczerze mówiąc, wiele lat temu, kiedy zacząłem budować mięśnie, podnosiłem tylko na trening pleców. Wiesz, prawie wszyscy robili to samo na siłowni, a jako początkujący, po prostu ich śledziłem. Potem, kiedy kalistenika stała się bardziej popularna i zobaczyłem pierwsze filmy o street workout, zacząłem bardziej interesować się pull upami. Ci mężczyźni robią tylko podciągnięcia, i mają taką sylwetkę, że zawstydzają niektórych kulturystów.

zacząłem robić podciągnięcia, podbródki i ich odmiany. Początek nie był łatwy. I could hardly do a few proper pull ups, ale z czasem mogę zwiększyć liczbę powtórzeń do odpowiedniej ilości.

jakie wyniki miałem?

moje plecy i ramiona stały się znacznie szersze. Również moje bicepsy i uchwyty, które pomogły mi jeszcze lepiej wykonywać ćwiczenia podnoszenia ciężarów. W końcu kiedyś miałem problemy z dolną częścią pleców, ale ponieważ podciąganie nie powoduje dużego stresu w tym obszarze, ból poszedł.

podsumowując dla mnie, pull up działa, działa znacznie lepiej niż inne ćwiczenia pleców.

interesują Cię wszystkie zalety podciągania? Czytaj dalej, a jestem pewien, że włączysz go do swojego planu treningowego.

jak prawidłowo podciągać?

chociaż podciąganie wydaje się być dość prostym ćwiczeniem, jest to skomplikowany ruch, a przy tym dość trudny dla początkującego. Prawdę mówiąc, Zajęło mi to trochę czasu, aby wykonać czyste podciągnięcia z rzędu.

odpowiednia technika jest niezbędna, ponieważ jest to jedyny sposób na uzyskanie pożądanych rezultatów z ćwiczenia. Jakość jest ponad Ilość, jak to się mówi. Ponadto słaba forma może prowadzić do większych uszkodzeń, niż myślisz, takich jak uraz barku.

oto samouczek pull up.

kroki

• pozycja wyjściowa: chwyć drążek za uchwyty o szerokości nieco większej niż szerokość ramion. Więc trzymaj się tego. Osobiście chwytam za drążek w taki sposób, że moje ręce nie są całkowicie pionowe do ziemi, ale moje palce wskazują lekko w dół. Więc, moje nadgarstki są lekko zgięte. W ten sposób mogę lepiej kontrolować ruch.
• następny krok . Dokręć mięśnie brzucha i podciągnij się, korzystając z mocy ramion i pleców. Podciągnij się, aż klatka piersiowa prawie dotknie drążka podciągania i kontynuuj, aż drążek znajdzie się pod brodą. Podczas ruchu trzymaj ramiona do tyłu i prowadź klatkę piersiową. W ten sposób odpowiednie mięśnie są aktywowane i można zapobiegać urazom.
• ostatni krok: teraz powoli opuść ciało z powrotem do pozycji wyjściowej i wykonaj następny rep.

częstym błędem jest, gdy ludzie machają nogami, aby uzyskać pęd, który pomaga im ukończyć ruch. To oszustwo i nie jest dobre dla twoich stawów.

teraz porozmawiajmy o korzyściach płynących z podciągania.

ćwiczenie złożone praca wielu mięśni naraz

do czego służą podciąganie?

ćwiczenia złożone to te, które angażują więcej niż jedną grupę mięśni na raz. Pull up jest tego doskonałym przykładem. Chociaż wydaje się, że jest to trening masy ciała dla głównych mięśni pleców, takich jak łaty, obejmuje wiele innych, takich jak ramiona, rdzeń, triceps, biceps, przedramiona i siła chwytu.

Uczy twoje ciało, jak koordynować wiele grup mięśni, aby wykonać ruch. To prowadzi do lepszej ogólnej siły i symetrii. Ponadto jest to znacznie bezpieczniejsze niż jakbyś skupiał się na jednej konkretnej części.

wreszcie, ponieważ pull up jest złożonym ruchem, jest to doskonały wybór dla tych, którzy nie mają czasu na treningi. Z pull up, można zastąpić wiele innych ćwiczeń.

wyglądaj na dużego!

czy wiesz, że najszerszy grzbiet, aka lat, jest najszerszym mięśniem twojego ciała? Jeśli kiedykolwiek widziałeś zawody kulturystyczne, sportowcy wyglądają jak motyl ze względu na ich rozwinięte Plecy. Z pull up, można kierować te mięśnie bardzo skutecznie.

ze względu na duże Plecy, wizualnie wyglądasz znacznie lepiej. Tak jak Johnny Bravo! Po prostu nie zaniedbuj treningów nóg, jak on!

np. genetycznie mam dość szerokie biodra, ale moje plecy są duże, więc nie wygląda tak źle.

zrób to prawie wszędzie

do podnoszenia ciężarów potrzebujesz wielu rodzajów sprzętu do domu lub musisz iść na siłownię. Do podciągania? Nic wymyślnego, tylko bezpieczny bar!

jeśli nie masz czasu na siłownię i chcesz wzmocnić się w domu, możesz wybierać spośród różnych rodzajów drążków podciągających. Mieszkanie? Załatw bar przy drzwiach! Masz przestrzeń i chcesz lepszą? Masz wygodny wolnostojący (power tower)?

wreszcie w wielu miastach są parki treningowe, w których można trenować za darmo. Ale jeśli nie, po prostu weź plac zabaw dla dzieci i używaj drążków do ćwiczeń.

wiele odmian podciągania dla wszechstronności, poziomu sprawności i kierowania

Wykonywanie zawsze tych samych ćwiczeń w kółko jest nie tylko nudne, ale może mieć niekorzystny wpływ na twoje postępy. To się nie stanie, ponieważ można spróbować wiele podciągnąć zmiany dla swojego poziomu lub kierowania konkretnie mięśni lepiej.

na przykład, powiedzmy, że możesz wykonać 15 czystych podciągnięć, możesz spróbować podciągnąć łucznika, gdy pod koniec ruchu położysz ciężar ciała na boki. A jeśli jesteś profesjonalistą, możesz wykonać podciąganie jednym ramieniem. W ten sposób możesz nadać swoim mięśniom progresywne przeciążenie, które prowadzi do ciągłego doskonalenia.

co jeśli jesteś początkującym? Możesz zacząć od podciągania wspomaganego maszynowo, gdy używasz maszyny lub gumki, aby uzyskać niewielką pomoc. W ten sposób przyzwyczaisz się do właściwej techniki i będziesz w stanie zrobić więcej powtórzeń. w końcu będziesz gotowy na standardowe podciągnięcia.

zmiany są nie tylko korzystne dla postępującego przeciążenia lub dla Twojego poziomu, ale także pozwalają skupić się na konkretnej grupie mięśni.

na przykład, jeśli wykonasz podciąganie z szerokim uchwytem, które sprawi, że Twoje łaty będą szerokie. Jeśli podciągniesz się, możesz zbudować biceps.

wreszcie możesz zwiększyć intensywność na kilka sposobów. Możesz użyć kamizelki z obciążeniem lub umieścić Obciążniki na pasku treningowym, aby uzyskać dodatkowy opór. Możesz też użyć pierścienia gimnastycznego, aby uzyskać jeszcze większą wszechstronność.

z poniższego filmu możesz dowiedzieć się kilku wyjątkowych przykładów.

zwiększa siłę chwytu i przedramienia

typowym błędem ćwiczących jest to, że nie dbają o siłę chwytu i przedramienia. Nie wzmacniają ich w żaden sposób, ponieważ myślą, że zrobią to inne ćwiczenia, takie jak loki bicepsów. Następnie, gdy poprawiają się i chcą podnosić cięższe ciężary, na przykład robiąc martwe, sztanga wyślizguje się z ich dłoni.

podciągnięcia są świetne, aby zapobiec temu problemowi, ponieważ sprawiają, że uchwyt jest tak mocny jak imadło. Pomyśl o tym. Kiedy to robisz, Twoje uchwyty muszą utrzymywać całą masę ciała przez wiele sekund, a nawet minut, jeśli wykonujesz wiele powtórzeń. Nie można uzyskać podobnego chwytu i treningu siłowego przedramienia ze sztangą lub hantlami.

kiedy przerzuciłem się na trening bodyweight, po kilku miesiącach poczułem ogromną różnicę. Na przykład mój martwy ciąg stał się znacznie lepszy. Byłem też niepokonany w siłowaniu się na rękę. Wreszcie, masywne i mocne dolne ramię jest oznaką męskości. Więc idźcie i podciągajcie!

zdrowsze mięśnie pleców

jednym z powodów, dla których ludzie mają ból pleców i złą postawę, są słabe mięśnie pleców. Większość z nas siedzieć zbyt dużo każdego dnia, a to prowadzi do złej postawy.

dzięki podciągnięciom możesz nie tylko uatrakcyjnić swoje ciało, ale także zachować zdrowe mięśnie pleców. Silne plecy ułatwiają trzymanie się w górze. Będziesz miał znacznie lepszą postawę i równowagę.

również podciągnięcia budują siłę funkcjonalną, którą można wykorzystać w codziennym życiu, gdy trzeba coś podnieść i inne aktywności fizyczne. A ze względu na silniejsze mięśnie nie musisz obawiać się kontuzji pleców.

Pull up korzyści dla cardio i utraty tłuszczu

cóż, pull up nie jest najlepszą praktyką dla cardio i utraty wagi, ale obsługuje oba na dwa sposoby.

po pierwsze, ponieważ jest to ćwiczenie złożone, wiele mięśni, dużych i małych, jest zaangażowanych i do funkcjonowania, wymagają tlenu i kalorii. W związku z tym twoje płuca działają bardziej i tętno wzrasta, abyśmy mogli cieszyć się korzyściami sercowo-naczyniowymi. Ponadto, twoje ciało spala więcej kalorii, aby dać paliwo do włókien. OK, nie tak skuteczne jak bieganie, ale i tak lepsze niż nic.

innym sposobem, który wspomaga spalanie tłuszczu, jest zwiększenie metabolizmu. Wykonując pull up, można zwiększyć masę mięśniową, zwłaszcza mięśnie pleców, które są jednymi z największych w organizmie. Im więcej masz masy, tym szybszy będzie twój metabolizm, ponieważ włókna wymagają energii, nawet jeśli nie działają. Tak więc, nawet jeśli nie trenujesz, twoje ciało spala więcej kalorii.

jak już wcześniej wspomniałem nie najlepsze ćwiczenia na odchudzanie, ale małe rzeczy sumują się na końcu.

podobne: Lat pulldown vs pull up

podsumowanie

po przeczytaniu wiele korzyści pull up, jestem pewien, że rozumiesz, dlaczego nazywamy go Królem ćwiczeń siłowych górnej części ciała. Daje Ci masywne plecy, ramiona, ramiona i funkcjonalną siłę, którą możesz wykorzystać w każdym sporcie. Jest dobry powód, dla którego Navy Seals robią tak wiele podciągnięć dzień po dniu.

jeśli masz jakieś pytanie lub po prostu chcesz opowiedzieć historię swojego sukcesu za pomocą pull upów, zrób to poniżej.