spożywanie alkoholu jest powszechne w dziedzinie sportu. Konsumpcja waha się od weekendowego wojownika pożerającego piwo po ukończeniu biegu na 5 km, po elitarnych sportowców wypijających szampana w szatni po zwycięstwie w mistrzostwach. Alkohol jest często używany jako środek świętowania lub relaksu, a sportowcy często spożywają napoje bez zbytniego myślenia o ostrym i chronicznym wpływie na wydajność i zdrowie. Droga utleniania alkoholu jest złożona, a zarówno krótko -, jak i długotrwałe stosowanie wpływa na większość układów organizmu. Czynniki takie jak genetyka, płeć, ilość spożywanego alkoholu, masa ciała i stan odżywienia pomagają wyjaśnić dużą zmienność efektów, jakie alkohol ma w obrębie i pomiędzy osobami (1,4). Z punktu widzenia wyników sportowych ostre spożywanie alkoholu może wpływać na umiejętności motoryczne, stan nawodnienia, wydajność tlenową, a także aspekty procesu regeneracji; w konsekwencji wpływa na późniejsze treningi i zawody (2,9). Przewlekłe spożywanie alkoholu może prowadzić do trudności w kontrolowaniu składu ciała, niedoborów żywieniowych i obniżonej funkcji odpornościowej, co powoduje zwiększone ryzyko obrażeń i długotrwałe gojenie i powrót do gry (2,17). Podczas gdy ostre i przewlekłe skutki alkoholu są w dużej mierze zależne od dawki, przewlekłe i ciężkie spożycie może zwiększyć ryzyko długoterminowych skutków zdrowotnych, takich jak choroby układu krążenia, choroby wątroby i raka (4). Nawyki alkoholowe sportowców, jak również skutki alkoholu, są bardzo zmienne, co sprawia, że zalecenie uniwersalne jest trudne i niepraktyczne. Ponadto aktualne badania nad wpływem alkoholu na wyniki sportowe są ograniczone ze względu na kwestie etyczne. W tym artykule omówimy dostępne dowody związane z alkoholem i wyników sportowych.
stężenie alkoholu we krwi wzrasta po spożyciu alkoholu. Wkrótce potem zaczynają występować ostre skutki uboczne, które mogą prowadzić do zahamowania aktywności ośrodkowego układu nerwowego. Chociaż efekty są zależne od dawki, może to prowadzić do upośledzenia zdolności motorycznych, zmniejszenia koordynacji, opóźnionych reakcji, zmniejszenia osądu i upośledzenia równowagi (3,9). Te wpływ na organizm może nie tylko przyczynić się negatywnie do wyników sportowych, ale może również zwiększyć ryzyko kontuzji sportowca. Wpływ niskich do umiarkowanych dawek alkoholu na wydajność i wytrzymałość beztlenową jest niejednoznaczny, ale pomoc w wydajności nie jest widoczna (9). Z drugiej strony, badania wykazały, że nawet małe dawki alkoholu spożywanego przed wysiłkiem fizycznym doprowadziły do zmniejszenia wydolności wytrzymałościowej (10). Wydaje się, że alkohol może wpływać na wydolność tlenową, spowalniając cykl kwasu cytrynowego, hamując glukoneogenezę i zwiększając poziom mleczanów (12). Ponadto organizm preferencyjnie metabolizuje alkohol, zmieniając w ten sposób metabolizm węglowodanów i lipidów, które są preferowanymi źródłami energii podczas ćwiczeń wytrzymałościowych (12). Chociaż alkohol mógł być postrzegany jako pomoc ergogeniczna w przeszłości (prawdopodobnie z powodów psychologicznych), dowody naukowe wskazują, że alkohol utrudnia wyniki sportowe i należy unikać spożywania go przed treningiem lub zawodami. Alkohol jest obecnie zakazaną substancją dla zawodów strzeleckich National Collegiate Athletic Association (NCAA), a Światowa Agencja Antydopingowa (wada) zakazuje spożywania alkoholu podczas sportów lotniczych, łucznictwa, powerboatingu i zawodów samochodowych na podstawie tego, że jest uważany za ergogeniczną pomoc (11,18).
spożycie alkoholu po wysiłku fizycznym
spożycie alkoholu przed lub w trakcie wysiłku fizycznego nie występuje zbyt często. Jednak spożycie alkoholu po wydarzeniu jest znacznie bardziej prawdopodobnym scenariuszem. Aby odzyskać prawidłowo po wysiłku, ważne jest, aby uzupełnić glikogen, stymulować syntezę białek mięśniowych (MPS) i przywrócić równowagę płynów. Alkohol i zachowania związane z zatruciem mogą zakłócać wiele aspektów procesu odzyskiwania. Napoje zawierające więcej niż 4% alkoholu mogą zwiększyć wydalanie moczu, co ostatecznie opóźnia powrót do stanu odwodnienia (15). Piwo zostało podłączone jako napój regeneracyjny po treningu, ponieważ zawiera węglowodany i elektrolity, ale w rzeczywistości typowe piwo nie zawiera prawie wystarczającej ilości węglowodanów lub elektrolitów do prawidłowego powrotu do zdrowia po długim treningu z dużą utratą potu. Uzasadnione jest stwierdzenie, że negatywne skutki spożywania alkoholu po treningu przeważają nad potencjalnymi korzystnymi skutkami. Aby odpowiednio zastąpić utracone płyny, ważne jest, aby sportowcy pili napoje nawadniające, takie jak napoje sportowe, lub spożywali wodę ze słonymi pokarmami przed spożyciem alkoholu. Jeśli natychmiastowe spożycie alkoholu jest nieuniknione, sportowcy powinni starać się spożywać tylko małe ilości alkoholu.
uzupełnianie zapasów glikogenu jest kolejnym niezbędnym składnikiem do regeneracji, zwłaszcza gdy zwrot między treningiem a zawodami jest krótki. Nie jest jasne, czy spożycie alkoholu po wysiłku fizycznym bezpośrednio wpływa na syntezę glikogenu; jednak alkohol może pośrednio wypierać spożycie węglowodanów i białek (5). Gdy pokarmy bogate w białko są wypierane z alkoholem w okresie regeneracji powysiłkowej, MPS nie jest optymalnie stymulowany, co może potencjalnie hamować wzrost i naprawę mięśni. Ponadto istnieją dowody na bezpośredni wpływ alkoholu na MPS. Naukowcy odkryli, że alkohol znacznie zmniejsza MPS, nawet gdy spożywane jest odpowiednie białko (13). Wpływ ten został zbadany na ćwiczenia oporowe, a także ćwiczenia powszechnie wykonywane w treningu sportu zespołowego (6). Ogólnie rzecz biorąc, gdy sportowiec zdecyduje się napełnić napojami alkoholowymi w okresie rekonwalescencji, jest mniej prawdopodobne, że zastosuje się do optymalnych wytycznych żywieniowych w celu regeneracji, co skutkuje przedłużonym okresem rekonwalescencji, nieodpowiednim odzyskiwaniem przed następną sesją treningową lub zawodami lub brakiem pożądanych adaptacji mięśni.
wpływ alkoholu na sen, urazy i hormony
poza magazynowaniem energii i skutkami MPS, alkohol może również negatywnie wpływać na sen, powrót do zdrowia po urazie i produkcję hormonów związanych ze wzrostem mięśni (2). Sportowcy potrzebują odpowiedniego snu, aby pomóc w regeneracji i być w stanie wykonywać w najlepszym wydaniu, zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Spożycie alkoholu przed pójściem spać może pomóc w wywołaniu snu, ale wykazano, że zakłóca regenerujące cykle snu w ciągu nocy, obniżając jakość snu (7). Aby to połączyć, gdy sportowcy cieszą się nocnym piciem, mogą pozostać poza domem później niż normalnie, zmniejszając czas snu. Te dwa czynniki łącznie mogą mieć wpływ na regenerację, poziom energii i wydajność w nadchodzących szkoleniach i zawodach. Gdy sportowcy doświadczają urazów tkanek miękkich, organizm zatrudnia
odpowiedź zapalną. Wykazano, że alkohol ogranicza odpowiedź zapalną poprzez zwiększenie produkcji cząsteczek przeciwzapalnych i zmniejszenie cząsteczek prozapalnych (2). Oprócz braku równowagi reakcji zapalnej, alkohol działa również jako środek rozszerzający naczynia krwionośne, zwiększając przepływ krwi do uszkodzonego obszaru, co może zwiększyć nasilenie urazu i przedłużyć powrót do zdrowia (2). Z tego względu spożywanie alkoholu na ogół nie jest zalecane, jeśli niedawno doszło do urazu.
istnieje wiele hormonów, które wpływają na wzrost mięśni. Na przykład kortyzol stymuluje rozpad białek, podczas gdy testosteron zwiększa syntezę białek. U rekreacyjnie wyszkolonych sportowców badania wykazały, że Wysokie dawki spożycia alkoholu po wysiłku oporowym zwiększyły poziom kortyzolu i zmniejszyły stosunek testosteronu do kortyzolu, co może zakłócać adaptacyjny proces długotrwałego treningu oporowego (8). Dodatkowo alkohol zmniejsza wydzielanie testosteronu; dlatego należy unikać nadmiernego spożycia w okresie rekonwalescencji u sportowców dążących do przerostu mięśni lub u osób z zaburzeniami hormonalnymi (4).
ćwiczenia i Kac
skutki alkoholu nie ustępują po prostu, gdy znikają oznaki zatrucia. Intensywne picie może prowadzić do szeregu objawów powszechnie określanych jako KAC. Sportowcy nie są odporni na kaca, co może wpływać na ich trening i zawody. Objawy kaca wytwarzane przez alkohol mają wiele różnic wewnątrzosobniczych. Jednak główne skutki kaca obejmują nierównowagę elektrolitową, hipoglikemię, podrażnienie żołądka, rozszerzenie naczyń krwionośnych i zaburzenia snu (14). Efekty te powodują szereg objawów fizycznych, które mogą spowodować, że sportowiec czuje się wyczerpany i nie jest w stanie trenować tak ciężko, jak zwykle. Badania wykazały około 11% spadek wydolności tlenowej u osób ćwiczących z kacem (12). Wpływ kaca na wydajność beztlenową pozostają niejasne, ale ogólnie jest prawdopodobne, że sportowcy trenujący lub rywalizujący bez kaca będą mieli przewagę konkurencyjną nad swoimi przeciwnikami z kacem.
przewlekłe skutki alkoholu
istnieją dowody potwierdzające korzyści zdrowotne wynikające z umiarkowanego spożycia alkoholu, ale regularne intensywne spożycie i nadmierne picie mogą mieć wpływ na organizm. Sportowcy są podatni na skutki zdrowotne związane z nadmiernym spożyciem alkoholu, co może również wpływać na wydajność. Alkohol jest kalorycznie gęsty, dostarczając siedem kalorii na gram, przy czym standardowy napój w Stanach Zjednoczonych zawiera 14 gramów alkoholu (16). W przypadku obecności innych substancji, takich jak napoje bezalkoholowe i napoje na bazie cukru, wartość kaloryczna napoju alkoholowego wzrasta jeszcze wyżej. Ogólnie rzecz biorąc, są to typowe wielkości napojów i ich średnia zawartość alkoholu: 12 uncji piwa (5% alkoholu), 5 uncji wina (12% alkoholu) i 1,5 uncji 80-proof destylowanych napojów spirytusowych (40% alkoholu) (16). Kalorie z napojów alkoholowych mogą szybko sumować się i przyczyniać się do znacznej ilości kalorii do ogólnego spożycia kalorii przez sportowca. Ponadto zachowania związane z intensywnym piciem, takie jak nieregularne wzorce jedzenia i zwiększone spożycie niezdrowej żywności, mogą prowadzić do zwiększonego spożycia kalorii. Z czasem ta kombinacja może wpływać na skład ciała sportowca.
duże spożycie alkoholu może również prowadzić do niedoborów żywieniowych. Sportowcy wymagają solidnego planu odżywiania w celu promowania optymalnej wydajności sportowej i mogą już być narażeni na większe ryzyko niedoborów żywieniowych niż ich odpowiedniki Nie-sportowe ze względu na fizyczne wymagania treningu. Alkohol wpływa na wchłanianie i Wykorzystanie wielu składników odżywczych. Nadmierne spożycie alkoholu może zmniejszyć zdolność jelita do wchłaniania składników odżywczych, takich jak witamina B12, tiamina i kwas foliowy. Ponadto komórki wątroby mogą stać się nieefektywne w aktywacji witaminy D, A metabolizm alkoholu może zniszczyć witaminę B6 (4). Niedobory żywieniowe stanowią wiele różnych problemów dla sportowców i mogą mieć poważne konsekwencje dla zdrowia i wydajności. Ponadto długotrwałe nadużywanie alkoholu wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju chorób układu krążenia, chorób wątroby i raka (4). Może również zagrozić układowi odpornościowemu i zwiększyć podatność na choroby (2).
wniosek
Ogólnie Rzecz Biorąc, skutki alkoholu różnią się dramatycznie w zależności od osoby z wieloma różnymi czynnikami. Wpływ alkoholu na wyniki sportowe różnią się w zależności od ilości, dane demograficzne i rodzaj ćwiczeń. Dlatego trudno jest określić konkretne zalecenia, ale sugeruje się, że sportowcy przestrzegają tych samych zalecanych wytycznych dotyczących bezpiecznego i odpowiedzialnego picia, co ogół społeczeństwa. Upijanie się nigdy nie jest zalecane ze względu na skutki uboczne, które zakłócają pożądane adaptacje sportowe. Skumulowane skutki epizodów upijania się może pozostawić sportowca w stanie wykonać na oczekiwanym lub pożądanym poziomie. Po imprezie sportowej należy zachęcać sportowców do przestrzegania zalecanych wytycznych dotyczących odżywiania i nawodnienia w celu regeneracji przed spożyciem alkoholu.