Chris Carmichael,
założyciel i główny trener CTS

jednym z najczęściej zadawanych pytań moich trenerów i mnie jest: „co powinienem zjeść przed wyścigiem/treningiem?”W rzeczywistości odpowiedź, której szukają, ma dodatkowe elementy. Nie chodzi tylko o to, co jeść, ale o to, ile jeść i kiedy jeść. Wszystkie te parametry są ważne, ponieważ, gdy masz to dobrze, posiłek przed wyścigiem uzupełnia swoje zapasy energii i pozwala mieć silny start bez odczuwania stresu żołądkowego. Oto, jak to zrobić dobrze.

co jeść: prowadź z węglowodanami

ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że węglowodany są paliwem do intensywnych wysiłków, więc jeśli ścigasz się lub przygotowujesz do treningu interwałowego, chcesz zacząć od wysokiej dostępności węglowodanów. Nosisz już więcej niż wystarczającą ilość tłuszczu, aby zapewnić energię do ćwiczeń, a białko jest paliwem do regeneracji i adaptacji, ale nie przyczynia się znacząco do energii podczas ćwiczeń. Twój zbiornik węglowodanów jest dość ograniczony. Możesz przechowywać około 400-500 gramów węglowodanów w mięśniach i wątrobie, wystarczy na 1-3 godziny ćwiczeń, w zależności od intensywności. Uzupełnianie tych zapasów i zapewnienie odpowiedniego poziomu glukozy we krwi (zwłaszcza rano po śnie) to główne cele posiłku przedtreningowego/wyścigowego.

” prowadź z węglowodanami „nie oznacza”jedz tylko węglowodany”. Jak wyjaśnię poniżej, skład posiłku przed wyścigiem będzie zależeć od czasu i tego, jak organizm normalnie reaguje na spożycie pokarmu.

ile jeść przed wyścigiem lub treningiem

ilość jedzenia zależy od czasu między posiłkiem przed wyścigiem lub przed treningiem a rozpoczęciem wysiłku. Im wcześniej jesz, tym większy posiłek. 2016 ” stanowisko Akademii Żywienia i Dietetyki, dietetycy Kanady i American College of Sports Medicine: Odżywianie i wyniki sportowe ” zaleca 1-4 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała przed ćwiczeniami, które rozkładamy do 4 g/kg na cztery godziny, redukując do 1 g/kg na godzinę lub mniej przed rozpoczęciem. (patrz rysunek).

przykład: używając stereotypowego sportowca o wadze 70 kg (154 lb), zalecenia te wychodzą na 280 gramów CHO na cztery godziny przed wyścigiem. To duży posiłek, z 1120 kaloriami pochodzącymi z samego CHO, dlatego zalecenia powinny służyć tylko jako punkt wyjścia. W praktyce sportowcy wolą spożywać ostatni pokarm na 2-3 godziny przed zawodami, częściowo dlatego, że spożycie kalorii i objętość pokarmu są mniej ekstremalne.

starasz się znaleźć rozwiązanie Złotowłosej, aby mieć wystarczająco dużo czasu na strawienie posiłku, ale jeść wystarczająco dużo, aby uniknąć ponownego głodu zbyt szybko. Jeśli za dużo jesz zbyt późno, istnieje ryzyko wystąpienia zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Jeśli zjesz za mało za wcześnie, będziesz głodny tuż przed startem. Jeśli masz wybór, błądzić po stronie jedzenia zbyt mało i mieć bogaty w węglowodany napój sportowy dostępne, jeśli chcesz trochę dodatkowej energii w ciągu ostatnich 45 minut przed rozpoczęciem.

skład posiłku przedtreningowego

różnorodność makroskładników posiłku przedtreningowego lub przedtreningowego powinna być największa, gdy masz najwięcej czasu dostępnego na trawienie. Jeśli jesz cztery godziny przed rozpoczęciem, chcesz mieszany posiłek zawierający tłuszcz, białko i węglowodany (w tym błonnik i węglowodany złożone i proste). Tłuszcz, białko i błonnik powolne opróżnianie żołądka i powolne trawienie, co pomaga czuć się dłużej usatysfakcjonowanym. Zmniejszają również wzrost stężenia glukozy we krwi, spowalniając transport węglowodanów do krwiobiegu. W miarę zbliżania się do wydarzenia, chcesz zacząć zachęcać do szybszego trawienia, więc powinieneś zacząć usuwać przeszkody. Po pierwsze, zmniejsz tłuszcz, ale zachowaj białko, aby zażegnać głód i wspierać całodobowe wykorzystanie białka w organizmie. Następnie zmniejsz zarówno tłuszcz, jak i białko, ale zachowaj mieszankę prostych i złożonych węglowodanów. I wreszcie, w ostatniej godzinie przed rozpoczęciem, trzymaj się niskiej zawartości błonnika, głównie prostych węglowodanów, więc szybko wydostają się z jelit i do krwiobiegu.

przykłady dobrych posiłków przed wyścigiem

3-4 godziny przed

• śniadanie Burrito: tortilla, ziemniaki, jajka, czarna fasola (dodaj ryż, aby stać się dużym)
• Scramble: ziemniaki, jajka, świeże warzywa, Plus tosty lub obwarzanek.

2-3 godziny przed

• jajka i ryż: podobne do przykładów powyżej, ale proste i łatwe do strawienia.
• gofry pełnoziarniste z masłem orzechowym, z dodatkiem owoców.
• jogurt zmieszany z granolą lub płatkami zbożowymi, jagodami i orzechami. Dodaj banana lub tosty z masłem orzechowym, aby w razie potrzeby zwiększyć kalorie.

1-2 godziny przed

• bajgiel z masłem orzechowym lub podobnym masłem orzechowym i bananem.
• płatki owsiane z orzechami i jagodami. Dodaj brązowy cukier, jeśli dobrze tolerujesz cukry proste przed ciężkimi wysiłkami. Miej 1-2 jajka na twardo na boku, jeśli potrzebujesz białka i tłuszczu, aby spowolnić przypływ cukru we krwi. Oto dobry wybór sposobów, w jakie niektórzy sportowcy dostosowują odżywianie i smak płatków owsianych.
• napój sportowy lub smoothie i bar sportowy lub batonik musli. Jeśli lepiej wykonywać z mniej stałych pokarmów przed ćwiczeniami, szukać źródeł ciekłych węglowodanów i kilka kęsów czegoś stałego.

żywność, której należy unikać

• tłuste, tłuste, smażone potrawy: cheeseburger z bekonem to dużo kalorii, ale jest bardziej prawdopodobne, że położy Cię spać, niż pomoże Ci poczuć energię.
• ten jest trochę sprzeczny z intuicją, bo trudno zniechęcić ludzi do jedzenia warzyw. Problem z wysoko objętościowymi, niskokalorycznymi potrawami, takimi jak sałata, polega na tym, że przed wyścigiem lub ciężkim treningiem chcesz skoncentrowanych źródeł energii, więc nie musisz jeść tyle objętości. Można jednak skonstruować sałatkę, aby była bardziej gęsta energetycznie, dodając nasiona, awokado, jajka na twardo itp. To gigantyczna miska sałaty może być bardziej problematyczna, ponieważ sprawia, że czujesz się Pełny, gdy nie zużywasz dużo energii.
• żywność bezcukrowa lub dietetyczna. Powinno to wydawać się oczywiste, ponieważ chodzi o posiłki przed wyścigiem i przed treningiem, aby zapewnić energię, ale uważamy, że wielu sportowców dokonuje wyborów z przyzwyczajenia i wygody. Innym problemem jest to, że wiele produktów bezcukrowych wykorzystuje alkohole cukrowe (np. ksylitol, Sorbital) jako substancje słodzące, które mogą przyczyniać się do stresu żołądkowego, zwłaszcza gdy dodasz do tego fizyczny i psychiczny stres związany z konkurencją.

Dokonywanie osobistych korekt

następnym krokiem jest przyjęcie zaleceń punktu początkowego i dostosowanie ich do własnych potrzeb. Jeśli masz historię zaburzeń żołądkowo-jedzeniowych, gdy jesz blisko początku wydarzeń lub treningów, skup się na bardziej obfitych posiłkach 3-4 godziny i planuj mniejsze przekąski bliżej początku.

niektórzy sportowcy doświadczają hipoglikemii (niskiego poziomu cukru we krwi) wkrótce po rozpoczęciu ćwiczeń, gdy jedzą węglowodany 30-45 minut wcześniej. Skok poziomu cukru we krwi powoduje uwalnianie insuliny, która obniża poziom cukru we krwi, przenosząc węglowodany do tkanek, takich jak mięśnie. Gdy wysoka odpowiedź insulinowa pokrywa się z mięśniami wykorzystującymi węglowodany do paliwa na początku intensywnych ćwiczeń, poziom cukru we krwi może spaść do punktu hipoglikemii, który charakteryzuje się zawrotami głowy, zawrotem głowy i mdłościami. Badacz Asker Jeukendrup ma dobry artykuł wyjaśniający reaktywną hipoglikemię. Na wynos jest to, że jeśli są podatne na reaktywną hipoglikemię, można dostosować skład węglowodanów, aby zawierać więcej żywności o niskim indeksie glikemicznym (węglowodany złożone), jeść węglowodany bardzo blisko początku (nie pozostawia czasu na nakładanie się rozwijać), lub jeść węglowodany dalej z wyprzedzeniem (jak 90 minut).

niepokój i podniecenie mogą wpływać na reakcję na jedzenie. Stres może zmienić opróżnianie żołądka i ruchliwość jelit, a zaburzenia żołądkowo-jelitowe mogą wynikać z ich przyspieszenia lub spowolnienia. W takich przypadkach kofeina może nasilać zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Jeśli zmagasz się z tremą przed wyścigiem, nawyki żywieniowe, które działają przed treningiem (niższe środowisko stresu), mogą nie działać również w dniu wyścigu. Jest to jeden z powodów, dla których powinieneś zaplanować zawody o niższym priorytecie, aby móc przetestować odżywianie w dniu wyścigu w środowisku o wyższym stresie.

przede wszystkim prawidłowe przygotowanie posiłków przed wyścigiem i przed treningiem wymaga praktyki. Zacznij od podstaw, a następnie eksperymentuj z różnymi potrawami i kombinacjami, aby zobaczyć, co działa najlepiej dla ciebie.