você provavelmente trabalhou muito no fortalecimento da parte superior do corpo para tornar fácil levantar, empurrar e puxar cargas pesadas. Mas e a sua força de preensão? Adicionar exercícios de antebraço ao seu treino pode ajudar a fortalecer esses músculos frequentemente negligenciados.

trabalhar na força de preensão através de exercícios de antebraço, carrega e segura pode aumentar o tamanho de seus antebraços, estilo Popeye, diz O especialista em fitness Openfit Cody Braun. Mas também pode tornar as tarefas diárias mais gerenciáveis.

“de bolsas para o trabalho, para crianças, para malas, para móveis, todos nós temos que carregar coisas”, diz O treinador Pete McCall, CSCS, fundador do all About Fitness podcast. “Ter força no antebraço e, portanto, força de preensão significa que você tem a capacidade de pegar coisas pesadas e movê-las.”

construir antebraços fortes também é importante para levantadores de peso sérios. “Quanto mais forte o seu aperto, mais você pode levantar em movimentos como prensas aéreas, deadlifts, balanços kettlebell, clean-and-jerks, cachos bíceps e supino”, acrescenta McCall.

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Quais Músculos do Antebraço Fazer

Os antebraços são feitas de um monte de músculos menores que mover-se em quatro formas principais, explica a Neal Pire, C. S. C. S., F. A. C. S. M., Nova Jersey baseado no treinador e director nacional dos serviços de bem-estar no Castelo Connolly Saúde Privados Parceiros. Esses são:

• Pulso de flexão (flexão a palma da mão para dentro)
• extensão do Punho (levantando a parte de trás da sua mão)
• Antebraço em pronação (rotação a palma para baixo)
• Antebraço supinação (rotação a palma para cima)

Trabalho todas as escalas de movimento vai ajudar a equilibrar melhor o antebraço de desenvolvimento, e, portanto, ajudar com tudo, desde a abertura de frascos para balançar um taco de golfe, Pire acrescenta.

tenha em mente, no entanto, você provavelmente está construindo seus antebraços um pouco sem nem perceber. “Qualquer exercício que envolva agarrar-e, mais especificamente, puxar – vai exigir muito dos flexores dos dedos e pulsos”, diz Pire.

quer um aperto mais forte? Adicione estes 14 exercícios de antebraço ao treino da parte superior do corpo.

Haltere de Pulso Flextion

Como Realizar:

• Sentar-se na borda de um banco ou cadeira, segurando um halter em sua mão direita. Coloque o antebraço direito na coxa direita, com a parte de trás do pulso direito em cima da rótula direita.
• movendo apenas a mão, abaixe lentamente o haltere o máximo que puder, mantendo um aperto apertado durante todo o movimento.
• sem levantar o braço da coxa, enrole o haltere em direção ao bíceps e abaixe lentamente o haltere de volta ao neutro.
• repita para fadiga e, em seguida, troque os braços, realizando repetições iguais em cada lado.

músculos visados: flexores do antebraço

benefícios: Não se deixe enganar pela facilidade com que esse movimento soa-esse movimento simples ajuda a direcionar e fortalecer seus flexores de pulso, que são cruciais para a construção da força de preensão.

extensão do pulso do haltere

como executar:

• sente-se na borda de um banco ou cadeira segurando um haltere na mão direita. Coloque o antebraço direito na coxa direita, com a palma para baixo, com o pulso direito em cima da rótula direita.
• sem levantar o braço da coxa, enrole o haltere o mais longe que puder em direção ao bíceps, mantendo um aperto apertado durante todo o movimento.
• abaixe lentamente o haltere de volta ao neutro.
• repita para fadiga e, em seguida, troque os braços, realizando repetições iguais em cada lado.

músculos visados: extensores do antebraço

benefícios: o inverso do movimento de flexão do pulso, este exercício de extensão ajuda a adicionar tamanho e força aos músculos extensores do pulso.

onda reversa do haltere

como executar:

• fique com os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão, braços ao lado dos lados, palmas voltadas para trás.
• mantendo os cotovelos dobrados, enrole lentamente os pesos ligeiramente acima de 90 graus.
• inverta o movimento para retornar à posição inicial e repita.

músculos visados: antebraço e bíceps

benefícios: Aqui, você trabalhará dois músculos cruciais do antebraço — o braquiorradial e o pronador teres -, bem como o braquial, um músculo auxiliar que ajudará a construir a flexão do cotovelo.

caminhada do agricultor

como executar:

• fique com os pés na largura do quadril, segurando um par de halteres pesados ao seu lado, palmas voltadas para dentro.
• mantendo seu núcleo apoiado e sua coluna reta, caminhe em linha reta com os ombros envolvidos por distância ou degraus.
• descanso. Repetir.

músculos direcionados: antebraços, trapézio, núcleo

benefícios: Este movimento constrói os flexores do pulso e do dedo, além de envolver praticamente todos os outros músculos do seu corpo. A melhor parte? É um movimento super funcional que lhe dará uma nova apreciação por quantos mantimentos você pode realmente carregar ao mesmo tempo.

Pull-Up Bar Hang

como executar:

• pegue uma barra pull-up com um aperto na largura dos ombros, palmas voltadas para a frente.
• pendure no comprimento do braço por 30 segundos com os braços esticados e os tornozelos cruzados atrás de você.
• descanso. Repetir.

músculos visados: antebraços, latissimus dorsi, trapézio, ombros, núcleo

benefícios: Este exercício de peso corporal não só ajuda a construir sua força de preensão, mas também é uma grande vantagem para combater flexões escapulares e outras variações.

toalha Pull-Up pendurar

como executar:

• coloque duas pequenas toalhas de treino, na largura dos ombros, sobre uma barra de puxar para cima.
• Levante – se e pegue uma toalha em cada mão com um aperto apertado.Engate seu núcleo e levante os pés do chão, pendurado com os tornozelos cruzados atrás de você pelo maior tempo possível.
• descanse e repita.

músculos visados: antebraços, latissimus dorsi, trapézio, ombros, núcleo

benefícios: semelhante ao pull-up bar hang, balançando com uma toalha pode aumentar a sua força de preensão de um ângulo diferente — e indiscutivelmente mais difícil.

Invertido Linha

Como Realizar:

• Segura um bar em uma máquina Smith ou rack na altura da cintura e deite-se no chão embaixo dele.
• pegue a barra com um aperto de mão que é ligeiramente mais largo do que a largura dos ombros e pendure com os braços totalmente estendidos, seu corpo direto da cabeça aos calcanhares. Seus ombros devem estar diretamente abaixo de suas mãos e seus calcanhares devem estar separados na largura do quadril. Esta é a posição inicial.
• mantendo o seu núcleo engatado, puxe o peito para a barra enquanto aperta as omoplatas.
• Pause e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.

Músculos Alvo: Antebraços, latíssimo do dorso, trapézio, pneus deltóides, rombóides, bíceps

Benefícios: O invertido linha cria a força nos antebraços enquanto dirigido também os músculos dos ombros e parte superior das costas. Além disso, é fácil ajustar a intensidade movendo os pés; quanto mais horizontal o corpo, mais desafiador é o exercício.

Zottman Curl

Como Realizar:

• fique em pé segurando um halter em cada mão no comprimento do braço ao lado do corpo, palmas das mãos voltadas para a frente (aperto underhand).
• mantendo os cotovelos dobrados e trancados pelos lados, enrole os pesos em direção aos ombros.
• vire o aperto 180 graus (para overhand), abaixe os pesos de volta para os lados e, em seguida, vire o aperto novamente (para underhand) para retornar à posição inicial.

Músculos Visados: Antebraços, bíceps

Benefícios: O giro do pulso no meio do movimento é o que dá ao Zottman enrolar sua borda de fortalecimento do antebraço, pois dispara o braquiorradial enquanto também trabalha o bíceps.

Martelo de Enrolar

Como Realizar:

• Ficar segurando um par de halteres ao comprimento do braço por seus lados, com as palmas das mãos voltadas uma para a outra.
• mantendo os cotovelos dobrados, os braços trancados no lugar (apenas as mãos e os antebraços devem se mover) e as palmas voltadas para dentro, enrole os halteres o mais próximo possível dos ombros.
• Pause e, em seguida, abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial.

músculos visados: antebraços, bíceps

benefícios: se os cachos bíceps tradicionais são o seu go – to, mude seu estímulo muscular com esta variação. O aperto neutro desloca parte do trabalho para o antebraço, mas não se preocupe — você ainda terá um treino eficaz no braço.

linha ereta do haltere

como executar:

• fique alto segurando um par de halteres no comprimento do braço na frente de suas coxas, palmas voltadas para trás.
• mantendo o núcleo engatado, as costas retas e os pesos próximos ao corpo, levante os halteres até que os cotovelos atinjam a altura dos ombros.
• Pause e, em seguida, inverta o movimento para retornar à posição inicial.

músculos visados: antebraços, trapézio, ombros, bíceps

benefícios: Procurando ombros esculpidos? Esta é a tua jogada. Além de taxar o seu aperto, a posição vertical normalmente permite que você levante mais do que você pode em um aumento lateral ou frontal.

Tríceps Corda Pushdown

Como Executar:

• Gancho de dois tratados fixação para cabo de até um cabo de máquina e definir o ajuste para altura do ombro.
• segure as alças com as palmas voltadas para dentro e recue um ou dois pés para criar tensão no cabo. Dobradiça para a frente nos quadris para que seu torso esteja em um ângulo de 30 graus.
• mantendo os cotovelos ao lado, estenda os braços totalmente em direção ao chão.
• inverta o movimento para retornar à posição inicial e repita.

músculos direcionados: tríceps, antebraços,

benefícios: qualquer empurrão de tríceps fuma seu tríceps, mas o acessório de corda adiciona um desafio de aderência que acenderá seus antebraços.

Renegade Row

como realizar:

• assuma uma posição push-up com as mãos segurando dois halteres hexagonais. Suas mãos devem estar alinhadas e ligeiramente mais largas que seus ombros. Esta é a posição inicial.
• mantendo seu núcleo engatado, cotovelos dobrados e corpo direto da cabeça aos calcanhares, levante o haltere na mão direita para o lado do tronco.
• pausar e, em seguida, retornar à posição inicial. Repita, desta vez remando o haltere na mão esquerda. Continue alternando os lados.

músculos visados: Latissimus dorsi, bíceps, núcleo, antebraços

benefícios: a linha renegada oferece um pouco de tudo: fortalecimento do núcleo, trabalho de equilíbrio, ativação unilateral e bilateral da parte superior do corpo e (já que você nunca solta os halteres) um grande treino de aderência.

mala de transporte

como realizar:

• fique com os pés afastados na largura do quadril e um haltere pesado em uma mão.
• caminhe alguns passos para a frente, mantendo seus quadris e ombros estáveis e com o núcleo apertado.
• Vire – se e caminhe para o outro lado.
• repita com o haltere na mão oposta.

Músculos Visados: Antebraços, trapézio, núcleo

benefícios: embora principalmente um movimento de fortalecimento do núcleo, a mala de transporte pode ajudar a aumentar a força de preensão.

balanço do esquiador do haltere

como executar:

• fique alto com os pés afastados na largura do quadril, segurando um par de halteres ao lado, palmas voltadas uma para a outra.
• mantendo os braços retos e o núcleo engatado, empurre os quadris para trás e permita que os braços balançem diretamente para trás.
• dirija pelos calcanhares, empurre os quadris para a frente e aperte os glúteos para voltar a ficar em pé, balançando os pesos até a altura dos ombros. Seus braços devem fazer um trabalho mínimo aqui; o impulso de seus quadris deve alimentar os halteres.
• inverta o movimento usando um balanço controlado para trás para retornar à posição inicial e mova-se imediatamente para o próximo representante.

músculos direcionados: isquiotibiais, glúteos, núcleo, antebraços

benefícios: não se engane – o balanço do esquiador do haltere é uma dobradiça do quadril, não um exercício de braço. Você deve sentir isso em seus glúteos e isquiotibiais. No entanto, é preciso força no antebraço e resistência no aperto para segurar com segurança os halteres enquanto você balança.