os exercícios de panturrilha são frequentemente vistos como os mais vitais das rotinas de treino. Parece que tudo o que eles fazem é enfeitar um músculo para fins aparentemente cosméticos. Mas, na realidade, eles servem como um tipo de sinal, deixando outros caras saberem que você é uma aberração fitness de próximo nível. Há mais exercícios de músculo da panturrilha de qualidade do que o primeiro olho. Os bezerros não apenas indicam pernas fortes, mas estão diretamente correlacionados com menores quantidades de acúmulo de placa nas artérias (supostamente), juntamente com melhores batimentos cardíacos em repouso e mais músculo esquelético. Isso é motivo suficiente para nós.

melhores exercícios de panturrilha e exercícios

se você está tentando impressionar os outros meatheads, melhorar a saúde geral, ou simplesmente adicionar mais definição para essas pernas sexy, você tem muitas razões para praticar exercícios de panturrilha em uma base regular. Como é o caso da maioria dos exercícios de gastrocnêmio, aumentando o número de repetições e conjuntos à medida que você melhora (alguns especialistas dizem que você nunca deve fazer menos de 20 repetições por conjunto, mas forneceremos sugestões para iniciantes e deixaremos você lidar com o resto). Confira esses exercícios de panturrilha e exercícios de treinamento para os melhores bezerros ao redor.

pé Barbell Calf Raise

facilmente classificado entre os melhores exercícios de panturrilha para homens, este traz uma barra na mistura. Veja como executar:

• Stand de altura e apoio de uma barra e em sua parte superior das costas, com os dedos virados para a frente
• Levante os calcanhares e o seu contrato de bezerros em cada perna
• Gradualmente retornar à posição inicial e repita

Repetições: de 10 a 15 repetições por conjunto
Define: 3-5
Resto: 45 segundos entre cada conjunto

Sentado com Halteres Calf Raise

Você vai precisar de dois a placa de peso e um halter para este. Aqui vamos nós:

• Coloque o peso do prato no chão
• Sentar-se na extremidade de um banco e o resto de seus dedos em cima da placa de peso
• Coloque um halter em seu joelho, segurando a alça com a mão direita enquanto a mão esquerda mantém o topo
• Aumentar seus dedos tão alto quanto você pode, sem levantando-os fora a placa de
• Segure por um momento, menor de seus dedos, e repita

Repetições: de 15 a 20 repetições por série
Define: 3-5
Resto: 45 segundos entre cada grupo

aumento assentado da vitela(Máquina Da Imprensa Do Pé)

este exercício popular da vitela exige uma máquina da imprensa do pé. Veja como executar:

• Sentar-se no leg press máquina de uma forma que apenas a parte superior de cada pé está tocando a parte inferior da plataforma na frente de você
• Empurrar para trás, tanto quanto você puder, mantendo os pés ligados à plataforma
• Voltar e repetir

Repetições: de 15 a 20 repetições por série
Define: 3-5
Resto: 45 segundos entre cada conjunto

caminhada do fazendeiro (na ponta dos pés)

mais de um dos melhores exercícios para panturrilha, este exercício amplamente praticado melhorará coisas como força de preensão, equilíbrio e músculo geral. Vamos chegar a ele:

• pegue um par de halteres ou kettlebells e mantê-los em seus lados
• Receba em seu tippy-dedos do pé e andar para a frente tão rápido quanto você pode para tanto quanto você pode ir, tendo em passos curtos
• Use um peso mais leve para sustentar o equilíbrio e adicionar mais peso como você progressos

Distância: tanto quanto você pode ir
número de conjuntos: 2-3
recuperação: 2-3 minutos entre cada conjunto

saltos de Caixa

este treino constrói força em todas as pernas, panturrilhas incluídas. Faça o seguinte:

• Encontrar um seguro de caixa e suporte a uma curta distância a partir do mesmo, mantendo os pés na largura dos ombros
• Drop em um quarto de agachamento e balançar seus braços, como você poderosamente saltar para a caixa
• Pousar suavemente e passo para trás, mantendo um forte sentido de forma e de controle

Distância: 3-5 repetições por conjunto
Número de conjuntos: 2-3
Recuperação: 45-60 segundos entre cada conjunto

Jumping Jacks

como se vê, este clássico de fitness também é um dos melhores exercícios de panturrilha que você pode realizar. Aqui está uma atualização:

• fique em pé com os pés juntos e os braços em seus lados
• Simultaneamente salto e espalhar suas pernas enquanto bater palmas de suas mãos acima de sua cabeça
• ir novamente ao voltar para a posição inicial
• Repetir

Distância: de 20 a 25 repetições por conjunto
Número de conjuntos: 3-5
Recuperação: 45-60 segundos entre cada conjunto

saltos de vedação

esta é basicamente uma alternativa aos polichinelos padrão. Aqui está como fazê-lo:

• Iniciar em jumping jack formação
• Quando você pular, mover cada braço para o lado em vez de movê-las sobrecarga
• pule novamente e bater palmas na frente de você
• Repetir

Distância: de 20 a 25 repetições por conjunto
Número de conjuntos: 3-5
Recuperação: 45-60 segundos entre cada conjunto

aumento da panturrilha de perna única

a beleza dos melhores exercícios para panturrilha é que eles parecem bastante básicos em comparação com a maioria dos exercícios modernos. Provar tanto é o aumento de uma perna, o que implica os seguintes movimentos:

• Ficar em cima de uma superfície elevada, como um bloco, ferroviário, ou passo
• Levante uma perna e o resto do seu peso sobre a bola do outro pé (que ainda está na superfície)
• Enrole a perna levantada em torno fixo perna e inferior de seu corpo em direção ao chão, estendendo-se o seu bezerro no processo
• Segure por um momento antes de empurrar para cima sobre a bola do seu pé, elevando o seu calcanhar
• Mantenha no topo, antes de voltar para a posição inicial
• Repetir

Repetições: de 15 a 20 repetições por série
Define: 3-5
Resto: 45 segundos entre cada conjunto

estocada Lateral para Curtsy

Ok, então talvez nem todos os exercícios para panturrilha sejam tão simples. Por exemplo, Este requer algum movimento bacana da parte inferior do corpo e pode ser realizado com ou sem peso (placa, haltere, etc). Veja como fazer isso:

• Ficar de pé, segurando uma placa de peso, halteres ou kettlebell
• Mover seu pé direito para o lado enquanto se baseiam seus quadris como você forma um lateral estocada
• Empurrar o pé direito e subir para cima, para a posição de pé, simultaneamente trazendo a perna direita em um curtsy estocada
• Alternar as pernas para um total rep
• Repetir

Repetições: De 10 a 12 repetições por conjunto
Define: 2-3
Resto: de 45 a 60 segundos entre cada conjunto

Escada de Agilidade

Se você não pode encontrar uma escada de agilidade, tentar criar um usando fita adesiva ou giz. Em seguida, trazer para fora seu interior jogador de futebol, fazendo o seguinte:

• Coloque a escada de agilidade no chão e ficar em uma extremidade
• Executar ou salto a partir de uma extremidade da escada de agilidade para o outro
• Caminhar de volta para a posição inicial e repita

Repetições: de 10 a 12 repetições por conjunto
Define: 2-3
Resto: De 45 a 60 segundos entre cada conjunto

Bosu Ball Agachamento

caso ainda não óbvio, você vai precisar de uma bola Bosu para este. Agora faça o seguinte:

• Coloque o Bosu bola no chão, cúpula para baixo
• Ficar com a bola e manter o seu equilíbrio
• > Menor em uma posição de agachamento sem perder o controle
• que se levantem e repitam

Repetições: de 10 a 12 repetições por conjunto
Define: 3-5
Resto: De 45 a 60 segundos entre cada conjunto

Sentado Banda Empurra

Este excelente exercício de panturrilha vai ajudar você a construir a força explosiva através de resistência progressiva. Pegue a banda de resistência e execute as seguintes etapas:

• Sentar-se no chão com os pés para fora em linha reta na frente de você
• Coloque uma extremidade de um loop de resistência da faixa em torno de bolas dos pés e segure a outra extremidade em suas mãos, mantendo a banda apertado
• Dobre o tornozelo para empurrar contra a banda de resistência, assim, flexionar os bezerros
• Retornar para a posição inicial e repita

Repetições: de 15 a 25 repetições por conjunto
Define: 3-5
Resto: de 45 a 60 segundos entre cada conjunto

Explosivo Bezerro de Step-Up

Trabalhar as pernas, panturrilhas, tornozelos e com este exercício. Você precisará de uma caixa ou banco ou algo para entrar. Aqui está como fazê-lo:

• Coloque um pé no caixa ou banco de superfície, deixando o outro pé no chão
• Unidade para cima, fora da elevados de pé, pulando no ar e, de preferência alternando os pés como você vem para baixo
• Alternar as pernas para um completo rep
• Repetir

Repetições: de 15 a 25 repetições por conjunto
Define: 3-5
Resto: de 45 a 60 segundos entre cada conjunto

Static Neutro e Segure a tecla

Este exercício isométrico trabalha os músculos da panturrilha e melhora a flexibilidade do tornozelo. Sinta-se livre para usar uma superfície elevada como uma caixa ou bloco. Faça o seguinte:

• Segurando algo para o suporte, coloque as bolas de seus pés em cima do bloco
• Manter a maior parte do peso sobre as bolas de seus pés
• Endireitar seus tornozelos e flexione os bezerros
• Segure por 30 a 60 segundos

Repetições: de 30 a 60 segundos
Define: 3-4
Resto: De 45 a 60 segundos entre cada conjunto

Pular Corda

Aqui está outro fitness clássico que também acontece a ser um sólido exercício de panturrilha. Pegue uma corda de pular e faça o seguinte:

• pressione e Segure a cada final de pular corda na mão
• Balançar a corda e saltar como a corda passa sob seus pés

Repetições: de 30 a 40 segundos por set
Define: como muitos como você pode fazer em cinco minutos
Resto: 30 segundos entre cada conjunto

Hill Executa

Levar a ação ao ar livre por encontrar uma colina próxima. Em seguida, faça o seguinte:

• corra para cima em um traço de 20 segundos
• caminhe ou corra de volta
• repita

repetições: sprint de 20 segundos
Conjuntos: 5-6
descanso: nenhum entre cada conjunto

Pesos para Exercícios de Panturrilha

os Kettlebells

Um dos mais eficazes peças de equipamento para uso durante qualquer treino explosivo é um kettlebell. Esses pesos versáteis e compactos vêm em uma infinidade de tamanhos e estilos, e podem ser facilmente substituídos à medida que você cresce em força e resistência. Recomendamos comprar um pacote kettlebell para começar, assim você pode garantir que você tenha o peso certo para cada exercício individual. Depois de ter uma seleção decente para escolher, você pode começar a se especializar com designs personalizados como o 70lb Darth Vader kettlebell da Onnit.

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halteres

halteres permaneceram um grampo de academias de musculação por décadas, e por um bom motivo. O versátil equipamento pode ser usado para um grande número de exercícios de panturrilha ou utilizado para um treino de braço Assassino. Para aqueles que procuram comprar seus próprios halteres, recomendamos considerar um conjunto de halteres ajustável. Desta forma, você não precisa comprar novos halteres cada vez que supera uma classe de peso; você simplesmente adiciona mais peso e ultrapassa seus limites.

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FAQ geral

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