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• para obter uma barriga lisa, você precisará seguir as melhores práticas para reduzir a gordura corporal e perder peso.
• é importante comer alimentos saudáveis, exercitar-se regularmente, dormir o suficiente e controlar o estresse.
• lembre-se de que os abdominais duros não são necessários e os tipos de corpo saudáveis vêm em muitas formas e tamanhos.
• visite a biblioteca de Referência de saúde do Insider para obter mais conselhos.

não é fácil obter uma barriga lisa. Para perder gordura da barriga e reduzir o tamanho da cintura, você precisará levar a sério o exercício, comer direito e cuidar do seu corpo. Embora não seja necessário ou realista para todos desenvolverem abdominais duros, tentar reduzir o excesso de gordura abdominal ainda pode trazer benefícios para a saúde. E existem muitas estratégias comprovadas para fazê-lo-embora leve tempo.

Aqui estão 20 dicas para ajudá-lo a obter um estômago mais plano.

crie um déficit calórico

comendo menos e exercitando mais, você pode criar um déficit calórico — quando você queima mais calorias do que consome. Isso fará com que você perca peso em todo o corpo, inclusive na barriga.

“a maneira de alcançar a perda de gordura é muito simples: você reduz a quantidade de calorias que consome e aumenta a quantidade de calorias que queima, e isso criará perda de peso ao longo do tempo”, diz Jillian Michaels, treinador de celebridades e criador do aplicativo Fitness. Dito isto, esses dois hábitos, embora simples, não são fáceis para a maioria.”Quantas calorias você deve comer é altamente individual, mas estar atento à sua ingestão de calorias é a chave. “Não coma mais do que seu corpo queima em um dia”, diz Michaels.

Exercício regularmente

Exercício ajuda a criar um déficit calórico, que pode levar à perda de peso e também pode ajudar a fortalecer os músculos do núcleo, e que ajuda o estômago olhar mais planas.

embora certos exercícios como exercícios HIIT queimem mais calorias, o mais importante é apenas se mover. “A chave é ter certeza absoluta de que você não terá menos de quatro sessões de treinamento de trinta minutos em uma semana”, diz Michaels.

trabalhe todo o seu núcleo

a maioria das pessoas pensa em flexões para obter uma barriga lisa, mas trabalhar todo o seu núcleo — incluindo as costas, os lados e o peito — é essencial.

“desenvolver uma rotina de exercícios que inclua uma rotina de exercícios básicos bem arredondada é fundamental para eliminar a gordura da barriga”, diz Brian Quebbemann, MD, especialista em perda de peso e cirurgião bariátrico com o novo método Weight Loss Clinic em Orange County, Califórnia.

Tente incorporar os seguintes exercícios em seu núcleo rotina de treino:

• Pranchas
• Bicicleta flexões
• Push-ups

Quebrar um suor

Quando se trata do exercício, nem todos os exercícios são criados iguais. O exercício mais vigoroso tende a queimar mais gordura, inclusive no abdômen, diz Quebbemann.

experimente os seguintes exercícios de alta intensidade para queimar mais gordura:

• HIIT
• Tabata
• Executar

Escolher alimentos integrais

Comer alimentos integrais, em vez de processados queridos, vai ajudar você a evitar o excesso de sal e aumentar a sua ingestão de fibras.Alimentos integrais que são ricos em fibras demoram mais para digerir e fazem com que você se sinta mais cheio, permitindo que você coma mais saudável e atinja um déficit calórico.

procure uma maçã em vez de suco, grãos integrais em vez de pão branco e peixe selvagem durante as carnes do almoço, diz Michaels.

pule o sal

o sal pode contribuir para a retenção de água, o que pode deixar seu estômago inchado, diz Michaels. A FDA recomenda limitar o consumo de sódio a menos de 2.300 mg por dia, ou cerca de 1 colher de chá.

Tenta evitar alta de sódio de alimentos processados, como:

• salames
• Fichas
• Pretzels

Comer mais frutas

a Maioria das frutas são ricos em fibras e pode ajudar você a se sentir mais cheio durante todo o dia, impedindo frequentes lanches. Em particular, as bagas também são ricas em antioxidantes como a quercetina, que pode reduzir a inflamação e o inchaço.

tente fazer um smoothie no café da manhã com frutas nutritivas como bananas ou mirtilos.

vá sem grãos processados

grãos processados, como pão branco e macarrão, levam menos tempo para digerir e são rapidamente convertidos em açúcar — e, eventualmente, gordura.

“ao comer frequentemente produtos de grãos altamente processados, mesmo em quantidades moderadas, você estará sinalizando ao seu corpo para armazenar os altos níveis de açúcar como gordura”, diz Quebbemann.

Experimente uma dieta à base de plantas

a pesquisa mostrou que comer uma dieta à base de plantas pode reduzir a gordura corporal em indivíduos com sobrepeso e obesos.

e você não precisa ir totalmente vegetariano para ver esses benefícios. Para iniciar uma dieta à base de plantas, você pode tentar cortar a carne de uma refeição-como ter uma torrada de tofu ou torrada de abacate no café da manhã.

crescer um intestino saudável

quando seu microbioma intestinal é saudável, seu estômago parecerá mais plano. “O inchaço Abdominal não só se sentirá desconfortável, mas fará sua barriga se projetar”, diz Quebbemann.

Alimente essas bactérias boas com muita fibra e probióticos, ele recomenda. Coma alimentos ricos em fibras, como frutas e vegetais, e aqueles com culturas vivas, como iogurte ou kefir.

mantenha a água perto

outra maneira de evitar que o inchaço se acumule é beber muita água.

novamente, a quantidade é individual, mas beba água “até que seu xixi pareça limonada”, diz Michaels. “É assim que você sabe que está hidratado.”

evite álcool

“o álcool é simplesmente o pior quando você está tentando perder peso”, diz Michaels. Quando você bebe, você consome muitas calorias extras, mas o problema é mais profundo do que isso.

com álcool em seu sistema, seu fígado se concentra em metabolizar o álcool, não metabolizar a gordura corporal, diz Quebbemann. Isso pode fazer com que a gordura da barriga se acumule.

limite alimentos e bebidas açucarados

consumir muito açúcar-como refrigerante, doces ou café adoçado — pode aumentar o açúcar no sangue.

por sua vez, isso sinaliza seu corpo para armazenar gordura, especialmente em sua barriga. Muito açúcar também pode criar uma resposta inflamatória no corpo e, quando isso acontece, a gordura da barriga se acumula. Reduzir a ingestão de açúcar pode ajudá-lo a evitar esse armazenamento de gordura da barriga.

gerenciar o estresse

o hormônio do estresse cortisol faz com que o fígado converta proteína em açúcar, que é então armazenado como gordura se não for usado para energia pelo seu corpo, diz Quebbemann.

é importante encontrar maneiras saudáveis de gerenciar seu estresse-como fazer um diário, caminhar ou conversar com um amigo — em vez de comer alimentos não saudáveis ou dormir menos.

praticar mindfulness

usar mindfulness para gerenciar os níveis de estresse também pode ajudar a reduzir a gordura abdominal. Por exemplo, um pequeno estudo de 2011 descobriu que o treinamento de atenção plena melhorou os padrões alimentares de estresse para participantes obesos. Além disso, praticar mindfulness com alimentação intuitiva pode ajudá-lo a fazer melhores escolhas alimentares e se sentir menos estressante do que uma dieta restritiva, permitindo que você perca gordura da barriga de forma mais eficaz.

dormir o suficiente

o sono é importante para a saúde geral e pode até ajudá-lo a ter uma barriga mais plana, diz Michaels. Pesquisas ligam o sono ao acúmulo de gordura da barriga, então aponte para as 7 a 9 horas recomendadas de z’s.

fique alto

ter uma barriga lisa é sobre sua gordura corporal, mas ter uma postura melhor pode instantaneamente fazer você parecer mais alto e magro.

não negligencie a importância dos músculos nas pernas, costas e ombros que contribuem para uma boa postura, diz Quebbemann.

além disso, uma boa postura pode trabalhar seus músculos centrais e mantê-los fortes, ajudando você a reduzir a gordura da barriga e obter um estômago mais plano.

seja paciente e fique com ele

conseguir um estômago plano leva tempo. Entre com uma perspectiva de longo prazo. “Buscar o resultado imediatamente perfeito não é realista e, quando você falhar, provavelmente desistirá”, diz Quebbemann. Em vez disso, comprometa-se com essas mudanças de estilo de vida por um período de várias semanas ou meses e conte com o apoio de um amigo que pode ajudar a responsabilizá-lo.

concentre-se em sua saúde

para se manter motivado, concentre-se em sua saúde, não apenas em seus abdominais.

“todas as coisas que você precisa fazer para obter e manter uma barriga mais plana são coisas que aumentam sua qualidade de vida”, diz Quebbemann.

Conheça seu corpo

apontar para uma barriga lisa é ótimo, mas algumas pessoas são biologicamente propensas a ter barrigas mais redondas, não importa o quão saudáveis sejam. “Todos nós armazenamos gordura corporal de forma diferente”, diz Michaels.

na verdade, Quebbemman diz que os homens costumam armazenar gordura estomacal internamente, o que significa que pode ser mais fácil para eles manter uma barriga lisa, mesmo com reservas de gordura. As mulheres, por outro lado, tendem a armazenar sua gordura na superfície, facilitando a localização.

você ainda pode trabalhar em direção a um estômago mais plano, mas saiba que “mais plano” para você pode não ser o mesmo que para os outros.

insider’s takeaway

ter uma barriga lisa pode ser atraente, mas o mais importante é se concentrar no seu bem-estar, diz Michaels. Muitas das etapas que podem levar a uma barriga lisa — como comer bem, exercitar — se e dormir o suficiente-são críticas para o bem-estar geral e uma boa ideia para todos.

“não se trata de perfeição. Ninguém precisa se parecer com um modelo da Sports illustrated. Isso é sobre saúde”, diz Michaels. “E enquanto uma barriga lisa está associada à saúde, isso não significa que você não seja saudável se tiver um pequeno rolo na barriga.”