Cada cara andando em torno de seu ginásio, mesmo um com 20 polegadas bíceps—quer six-pack abs.Afinal, os caras podem se exercitar por anos, construir músculos incríveis e ainda não ver seus abdominais emergirem do esconderijo. Isso porque, quando se trata de construir fortes—ousamos dizer, sexy núcleos, a quantidade de tempo que você gasta na academia não é o fator determinante—a seguir o direito de estratégias.

então, se você é um novato no ginásio, ou simplesmente nunca teve sucesso marcando um six-pack com suas tentativas de ginásio passado, aqui está tudo o que você precisa saber para obter o abs cada cara quer.

trabalhe seu reto abdominal

quando os caras falam sobre seis pacotes, eles estão realmente falando sobre um músculo, chamado reto abdominal. “O reto abdominal vai de nossas costelas inferiores até o topo do osso púbico, e bandas fibrosas de tecido quebram o músculo ao longo do caminho para nos dar a aparência de seis pacotes que todos desejamos”, explica o cinesiologista David Cary, C. P. T., um treinador T4 na Equinox em Chicago. Então, se você quiser brotar abdominais de seis pacotes, este é o músculo que você precisa trabalhar.

e, como o músculo é projetado para aproximar suas costelas inferiores e pélvis ou mais distantes, você precisa trabalhá—las dessa maneira-com crunches e crunches reversos, Cary diz. Na verdade, uma pesquisa encomendada pelo Conselho Americano de exercício mostra que a crise funciona melhor o reto abdominal do que outros exercícios abdominais comuns, incluindo a prancha, sentar-se e pose de barco.

mas em vez de apenas tentar realizar o maior número possível de repetições, desacelere e realmente se concentre na qualidade do movimento—especialmente no movimento excêntrico ou descendente do exercício, diz ele. “A contração excêntrica é a fase mais importante ao esculpir qualquer músculo.”Além disso, focar na qualidade em vez da quantidade ajudará a proteger suas costas (alguns especialistas dizem que flexões podem ser potencialmente problemáticas para caras com problemas nas costas.)

para garantir que você fique seguro, coloque uma mão embaixo da pequena das costas, aperte a cabeça e os ombros apenas um punhado de polegadas, segure por cerca de 10 segundos e solte de volta, aconselha Stuart M. McGill, Ph. D., diretor do laboratório de biomecânica da coluna vertebral da Universidade de Waterloo. Esse movimento basicamente garante que você não esteja arredondando as costas para que seu peso não caia na coluna baixa, por McGill.

não se esqueça de seus músculos do núcleo interno

mesmo que seu reto abdominal seja o músculo que você deseja ver quando se olha no espelho, seus músculos do núcleo interno, incluindo seus oblíquos internos e abdominais transversais, são a base para o seu pacote de seis. “Você não construiria uma mansão sobre uma base fraca, então não tente construir um pacote de seis em um núcleo fraco”, diz Cary. É quando você vai querer experimentar alguns exercícios básicos mais criativos, como pranchas, insetos mortos, reviravoltas e caminhadas do fazendeiro, diz ele. Tudo isso toca na capacidade do seu núcleo de estabilizar, em vez de triturar, o seu núcleo.

Saber seu percentual de gordura corporal

Não importa o quão forte o seu núcleo é, você não vai ver um six-pack se os seus músculos estão se escondendo atrás de uma grande camada de gordura, diz Jim White, R. D., proprietário de Jim White Fitness & Nutrição Studios, na Virgínia. “Cada indivíduo será um pouco diferente, mas a faixa ideal de gordura corporal nos homens é de oito a 20%”, diz ele. Fique abaixo de seis por cento e você pode comprometer sua saúde.

Limpar sua dieta

Além de ajudar a manter a sua percentagem de gordura corporal, onde ele precisa ser, comer os alimentos certos (e evitando os errados) vai ajudar você a construir um forte núcleo vale a pena revelar, afirma o nutricionista Wesley Delbridge, R. D., um porta-voz da Academia de Nutrição & Dietética. Afinal, enquanto carboidratos inteiros como quinoa, arroz integral, batata doce e frutas alimentam seus treinos para que você queime mais calorias, alimentos ricos em proteínas como ovos, carnes magras e peixes o ajudarão a se recuperar deles para que você construa mais músculos, diz ele. Gorduras insaturadas de manteiga de amêndoa, nozes, abacate e azeite funcionam para ajudar seu metabolismo a funcionar no seu melhor e seu corpo absorve todos os nutrientes de que precisa, diz White.

como regra geral, procure alimentos integrais que contenham fibras, gorduras saudáveis, proteínas e carboidratos complexos, e evite os processados que contenham açúcares adicionados, carboidratos refinados e toneladas de sódio. Lembre-se, você não pode exercitar uma dieta ruim.

coloque as pernas para trabalhar

quando se trata de construir um pacote de seis, muitos caras não pensam em trabalhar músculos fora de seu núcleo. Mas, para descobrir seus abdominais, você precisa treinar todo o seu corpo, especialmente suas pernas. “Alguns dos maiores e mais metabolicamente consumindo músculos em nosso corpo estão em nossos quadris e pernas”, diz Cary. “Trabalhe sua parte inferior do corpo fazendo agachamentos, lunges e elevadores mortos.”Se você puder trabalhar para envolver seu núcleo durante todos esses exercícios, melhor ainda.

Beba mais água

Enquanto permanecer hidratado é importante não importa suas metas de condicionamento físico, você absolutamente tem que beber até se você quiser ver o abs que você tem trabalhado tão duro para esculpir. Seu corpo é dois terços de água, e você quer ter certeza de que ele permanece assim, diz Delbridge. Manter seus níveis de água para cima evita a retenção de água e ajuda seu corpo a se livrar de toxinas e excesso de sal para reduzir o barco. E se você está inchado, seus abdominais não vão parecer tão cinzelados quanto podiam. Quando você bate nos mictórios, seu xixi deve estar bem claro.

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