a deficiência de Ferro pode ser um problema nutricional e vegetarianos, especialmente as mulheres, podem precisar de cuidados especiais para evitar isso. Como as reservas de ferro em vegetarianos são geralmente mais baixas (embora ainda dentro da faixa normal), há menos margem de manobra para escolhas alimentares ruins.
a principal função do ferro é transportar oxigênio para todos os órgãos, músculos e tecidos do seu corpo. A anemia causada por deficiência de ferro pode causar sintomas como cansaço, fraqueza, falta de ar e dor de cabeça.
ferro nos alimentos
existem 2 formas de ferro encontradas nos alimentos – ferro haem e ferro não haem. O ferro Haem é a forma de ferro mais facilmente absorvida e representa cerca de 40% do ferro na carne, aves e peixes. Ovos e muitos alimentos vegetais também contêm ferro, mas está na forma não haem, que é menos bem absorvida.Se você é vegetariano, você precisa incluir muitos alimentos ricos em ferro em sua dieta. Você também deve ter o cuidado de combinar alimentos ricos em ferro com alimentos que aumentam a absorção de ferro e evitar alimentos e bebidas que inibem a absorção.
Para vegetarianos, fontes de ferro incluem:
- tofu;
- leguminosas (lentilhas, ervilhas secas, feijão);
- cereais integrais (em particular, enriquecido com ferro cereais de pequeno almoço);
- vegetais verdes, como brócolis ou Asiáticos verdes;
- nozes, especialmente castanha de caju;
- frutas secas como damascos;
- ovos; e
- sementes, tais como sementes de girassol ou de produtos, tais como tahine.
recomenda-se que todos, seguindo ou não uma dieta vegetariana, incluam alguns alimentos à base de plantas em todas as refeições. Os vegetarianos devem incluir alimentos ricos em ferro nessas escolhas.
aumentar a absorção de ferro
vitamina C
o ácido ascórbico (vitamina C) demonstrou aumentar a absorção do ferro não haem encontrado em alimentos vegetais em até 2 a 3 vezes se tomado ao mesmo tempo. Então, para melhorar a sua ingestão de ferro, combinar ferro rica em alimentos de origem vegetal com os alimentos que são ricos em vitamina C.
Qualquer fruta ou vegetal irá fornecer vitamina C, mas boas fontes incluem::
- frutas cítricas;
- kiwis;
- morangos;
- tomates;
- capsicum;
- brócolis;
- repolho; e
- espinafre.
inibidores da absorção de ferro
taninos
os taninos se enquadram em uma classe de compostos vegetais chamados polifenóis. Eles são encontrados em chá regular, chás de ervas, como chá de hortelã-pimenta, vinho tinto, café e algumas bagas (como cranberries).
os taninos podem ter alguns benefícios para a saúde, mas podem ‘amarrar’ ferro não haem, reduzindo sua absorção. Portanto, para minimizar esse efeito e garantir a absorção adequada de ferro, os vegetarianos devem tentar evitar beber chá forte, vinho tinto, café e cacau (que todos contêm taninos ou polifenóis com propriedades semelhantes) nos horários das refeições.
o efeito dos taninos na redução da absorção de ferro pode ser parcialmente superado pela inclusão de fontes de vitamina C que aumentam a absorção de ferro.
cálcio
embora o cálcio seja importante para os ossos, também pode inibir a absorção de ferro. Para melhor absorção de ferro, evite tomar suplementos de cálcio ao mesmo tempo que comer alimentos ricos em ferro.
zinco
a ingestão excessiva de zinco (como resultado do uso excessivo de suplementos de zinco) também pode prejudicar a absorção de ferro.
ingestão recomendada de ferro
a ingestão dietética recomendada pelo Conselho Nacional de Saúde e Pesquisa Médica (RDI) de ferro para vegetarianos é quase o dobro da DOS não vegetarianos.
a Absorção de ferro pode ser menor com uma dieta vegetariana, mas os vegetarianos podem consumir adequada de ferro para atender suas necessidades diárias, ao comer uma dieta que inclui uma grande variedade de alimentos de origem vegetal, especialmente aqueles ricos em ferro. Também é importante reduzir o risco de baixos níveis de ferro comendo alimentos que aumentam a absorção de ferro, como aqueles que são boas fontes de vitamina C, na mesma refeição.
