a dor lombar é o tipo mais comum de dor musculoesquelética experimentada por adultos, com 84% das pessoas experimentando pelo menos algum momento de suas vidas e 23% experimentando-a de forma crônica.

algumas dores leves nas costas pela manhã não são incomuns. Em muitos casos, você pode atribuí-lo à rigidez normal que sente depois de permanecer em uma posição por várias horas.

mas, se você ainda está sentindo dor depois de ter saído da cama e começou a se mover, pode haver algo específico causando sua dor nas costas. Pode ser uma condição médica subjacente, um colchão inadequado ou até mesmo sua posição de sono.

Por Que Minhas Costas Doem Quando Eu Acordo?

há uma série de causas potenciais para dor lombar pela manhã. Aqui estão alguns dos mais comuns.

posição de sono sem apoio

se sentir dor lombar todas as manhãs depois de Dormir, sua posição de sono pode ser a culpa. Dormir em uma posição sem apoio pode aumentar a pressão sobre a coluna e causar dor nas costas.

quando você dorme de bruços, é mais provável que torça o pescoço para fora do alinhamento com o resto da coluna vertebral. Dependendo da firmeza do seu colchão, sua parte inferior do abdômen também pode afundar mais profundamente do que o resto da coluna, desconfortavelmente esticando as costas para fora do alinhamento. De qualquer forma, essa posição de sono pode colocá-lo em um risco maior de dor lombar ao acordar. Para evitar esse desalinhamento, pode ajudar a tentar dormir de bruços sem um travesseiro na cabeça e colocando um travesseiro fino sob o abdômen inferior.

o sono nas costas torna mais fácil manter a coluna reta, mas ainda pode causar dor nas costas se você não suportar a curvatura natural da coluna. Um estudo descobriu que essa posição de sono na verdade duplica o risco de dor lombar. Para diminuir o risco e evitar desconforto, considere colocar um travesseiro sob os joelhos.

o sono lateral é considerado a melhor posição para evitar dores nas costas. As pessoas que dormem de lado relatam menos sintomas de dor nas costas, mas ainda é possível pressionar a coluna para fora do alinhamento. Você pode evitar isso escolhendo um travesseiro de cabeça com um loft que corresponda à distância entre o pescoço e o ombro e dormindo com um travesseiro entre os joelhos para uniformizar os quadris.

colchão ruim

sua posição de sono só pode fazer muito para aliviar a dor lombar pela manhã se você estiver dormindo em um colchão velho e sem suporte. Se você tem seu colchão há mais de cinco anos, pode ser hora de considerar substituí-lo.

em um estudo, os participantes substituíram seus colchões velhos, com média de 9,5 anos, por novos. No mês seguinte, a qualidade do sono melhorou mensuravelmente a cada semana, assim como a dor nas costas. No geral, colchões médios e firmes reduziram os sintomas de dor nas costas em quase metade.

mesmo se o seu colchão é relativamente novo, ele pode simplesmente não ser um bom ajuste para você ou sua posição de sono. Pode ser muito firme ou muito suave para fornecer suporte adequado. Em geral, os colchões médios firmes tendem a reduzir a dor lombar de forma mais eficaz do que os colchões firmes.

gravidez

a dor nas costas é comum durante a gravidez. Embora normalmente comece entre o segundo e o terceiro trimestres, pode começar já nas primeiras quatro semanas. Para alguns que estão grávidas, sua dor nas costas piora durante o sono e pode fazer com que eles acordem. No entanto, esse tipo de dor nas costas tende a se resolver após o nascimento.

durante a gravidez, colocar uma compressa quente nas costas pode proporcionar alívio para a dor lombar, assim como o alongamento regular. Ao entrar e sair da cama, usar a força das pernas em vez dos músculos das costas para ajudá-lo a se levantar pode ajudar a evitar forçar a parte inferior das costas.

dormir no lado esquerdo com os joelhos dobrados também é recomendado durante a gravidez, para aliviar o desconforto e apoiar a saúde fetal. Você pode apoiar a coluna durante o sono colocando travesseiros sob o abdômen, entre as pernas e contra o pequeno das costas.

doença degenerativa do disco

mais de 90% dos adultos com mais de 60 anos têm um disco degenerado. A doença degenerativa do disco pode se desenvolver naturalmente com a idade, à medida que os discos espinhais entre as vértebras secam e se quebram.

para algumas pessoas, esse processo acontece com o mínimo de dor. Para outros, a dor pode ser intensa e piorar pela manhã. Estar acima do peso ou obeso pode exacerbar a degeneração do disco e qualquer dor lombar associada.

o tratamento para doenças degenerativas do disco pode incluir analgésicos, injeções de esteróides, gelo ou terapia térmica, fisioterapia, acupuntura e uso de uma cinta nas costas.

Fibromialgia

Fibromialgia afeta até 5% das pessoas, com as mulheres sendo mais em risco do que os homens. A condição causa dor muscular, tensão e espasmos em todo o corpo, incluindo as costas. Os sintomas também incluem problemas de sono, depressão e ansiedade.Embora não haja cura para a Fibromialgia, os médicos podem prescrever relaxantes musculares e analgésicos para aliviar os sintomas. Terapias como massagem, acupuntura e fisioterapia também podem ser recomendadas.

outras causas de dor lombar pela manhã

vários outros fatores podem contribuir para a dor lombar ao acordar. A dor lombar pode ser causada por outras condições médicas e fatores de estilo de vida, como:

• Artrite
• Endometriose
• pedras nos Rins
• condições de saúde Mental, tais como ansiedade e depressão
• Ocupações que exigem levantamento de peso, empurrar, ou puxando
• idade
• Osteoporose
• lesão Física
• Pobre de fitness
• Fumar
• medula Espinhal problemas como dor ciática, estenose espinal, ou hérnia de disco
• Stress
• Tumores
• ganho de Peso

Dicas e Tratamento para a Manhã de Alívio da Dor nas Costas

é possível dormir melhor com baixa dor. Você pode querer considerar fazer algumas mudanças em sua rotina, a fim de aliviar sua dor lombar pela manhã e começar seu dia de folga com mais conforto.

mude sua posição de sono ou colchão

mudar para uma posição de sono mais favorável pode reduzir a dor lombar. Considere também como você pode usar travesseiros — ou investir em um novo colchão — para apoiar um melhor alinhamento da coluna vertebral e aliviar a dor lombar.

a pesquisa sugere que os colchões médios firmes são os melhores colchões para dores nas costas. Em um estudo com pessoas com dor lombar, aqueles que dormiam em colchões médios firmes relataram pontuações mais baixas de dor durante o sono e ao se levantar pela manhã.

faça alongamentos matinais na cama

exercícios simples de alongamento podem aliviar a dor nas costas, e há alongamentos que você pode fazer antes de sair da cama.

por exemplo, você pode deitar de costas e fazer um alongamento de corpo inteiro quando acordar pela primeira vez. Para este exercício, estique os braços e as mãos acima da cabeça o máximo que puder, com as pernas e os pés se esticando na direção oposta. Segure por alguns segundos antes de soltar.

também pode ajudar a esticar a parte inferior das costas. Para fazer isso, você pode colocar os joelhos no peito e segurar, envolvendo os braços ao redor deles. Em seguida, balance suavemente de um lado para o outro.

vá devagar ao se levantar

ir devagar quando sair da cama pode ser benéfico. Você pode querer usar os braços para sentar-se lentamente antes de mover as pernas para fora do lado da cama. Depois de plantar os pés no chão, na largura dos ombros, você pode se levantar lentamente, usando a força da perna em vez das costas para ajudá-lo.

depois de ficar em pé com cuidado, você pode aliviar ainda mais a tensão alcançando os braços acima da cabeça e esticando-se lentamente de um lado para o outro.

esticar um pouco mais

mais alguns trechos podem aliviar ainda mais a tensão na parte inferior das costas e ajudá-lo a se preparar para o dia.

prancha

uma prancha aumenta a força do núcleo, criando um efeito protetor para a coluna vertebral. Com um núcleo mais forte, seu corpo pode usar mais músculos abdominais em vez de suas costas, levando a menos tensão e lesões ao longo do dia.

para fazer uma prancha, você precisará deitar no chão de frente. Você pode então se empurrar para os dedos dos pés e os antebraços. Certifique-se de que seus cotovelos estão diretamente abaixo de seus ombros e seus antebraços e cotovelos estão alinhados com seus pulsos. Mantenha a cabeça voltada para baixo, com o pescoço alinhado com o resto da coluna. É importante manter a coluna reta, sem deixar o abdômen afundar muito para baixo ou para cima. Você pode evitar esticar as costas apertando os abdominais, os glúteos e as coxas. Para obter melhores resultados, mantenha essa pose por 30 a 60 segundos.

Baby Cobra

a pesquisa mostra que a ioga pode ajudar a controlar a dor lombar recorrente. Quando você está sentindo dor lombar, uma pose de cobra bebê pode ajudar a esticar as costas e aliviar a tensão.

para tentar esta pose, deite-se de bruços no chão, com as palmas das mãos voltadas para baixo sob os ombros e os cotovelos e antebraços próximos ao corpo. Empurre-se lentamente usando a força do braço, com a cabeça voltada para a frente e o pescoço reto. Segure por 10 a 15 segundos e depois abaixe.

cadeira Pose

cadeira pose é outra pose de yoga que pode ajudar. Levante-se com as pernas afastadas na largura dos ombros e os dedos dos pés voltados para a frente. Então, agache-se como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus, com o objetivo de mantê-los sobre os calcanhares em vez dos dedos dos pés. Segure por alguns segundos e, em seguida, levante-se.

exercício diário

o exercício diário pode ajudar a manter seu corpo mais flexível. Também melhora a qualidade do sono. Uma forma simples de exercício, como caminhar, pode ser benéfica para reduzir a dor e melhorar a qualidade do sono.

Permanecer Ativo durante Todo o Dia

Se você se sentar por longos períodos de tempo no seu trabalho, certifique-se de se levantar, esticar, e caminhar a cada 30 minutos ou assim. Se a sua cadeira de mesa não suportar, coloque um travesseiro ou toalha enrolada atrás das costas para apoio lombar e deixe os pés repousarem sobre um banquinho.

Fale com o Seu Médico

Se a sua dor lombar é tão grave que interfere com a sua vida diária, ou se você começar a observar outros sintomas, fale com o seu médico. Eles podem recomendar antiinflamatórios não esteróides( AINEs), acetaminofeno, relaxantes musculares ou cremes e géis tópicos para aliviar a dor nas costas. Sempre consulte seu médico antes de tomar qualquer medicamento, pois ele conhece seu histórico médico e pode informá-lo sobre possíveis efeitos colaterais.

a dor lombar pela manhã é uma experiência comum. Muitas pessoas encontram alívio com algumas mudanças no estilo de vida. Se sua dor persistir, seu médico pode recomendar opções adicionais de tratamento.