você Está treinando para se tornar um melhor jogador de basquete? Você quer se tornar mais um trunfo para sua equipe? Aprender a enterrar pode lhe dar a vantagem que você precisa, e também pode torná-lo um jogador mais poderoso e completo, permitindo que você domine os outros jogadores na quadra, enterre-se na cara deles e coloque a multidão de pé. Você sabia que você pode realmente aprender a enterrar em um mês? É totalmente possível com o tipo certo de treinamento, rotina de exercícios, dieta e determinação.

Um Poderoso Exercício

Se você quer aprender a dunk, você pode esperar gastar muito tempo na academia e na quadra. Você não pode simplesmente praticar aprender a pular mais alto uma vez por semana e esperar que ele pague. Em vez disso, você precisa se comprometer a se tornar um jogador melhor e um bom dunker, colocando no trabalho. Cada tipo de exercício que você precisa fazer exigirá muita energia. Você não pode fazer um agachamento básico. Em vez disso, você tem que se agachar fundo e explodir quando você está voltando para a posição inicial. Quando você está realizando um conjunto de aumentos de panturrilha, em seu caminho para cima, explodir e sentir os músculos tensão e trabalho. O objetivo é treinar seus músculos para reagir de forma mais rápida e poderosa. Se você é novo no jogo de b-ball, então você pode precisar de mais orientação de treinamento. Programas como o Vert Shock são projetados especificamente para iniciantes que precisam de um programa de treinamento estruturado que possa ensiná-los a pular mais alto e basicamente se tornar um jogador mais poderoso.

se você decidiu fazer seu treinamento por conta própria, este guia discutirá os tipos de exercícios nos quais você deve se concentrar e quais outras mudanças você deve fazer.

Dunking Skills

aprender a enterrar não é apenas pular mais alto, você também precisa aprender a habilidade de se enterrar. Isso envolverá aprender com quantos pés plantar, quantos passos você precisa tomar, de onde você deve pular e qual mão você planeja usar quando estiver a caminho do aro. A prática será importante. Não tome a saída fácil e pratique em uma cesta de basquete portátil abaixada. Você precisa praticar no aro mais alto possível, um que está na altura do regulamento, caso contrário, você não estará preparado na quadra vem a hora do jogo. Basicamente, você precisa se concentrar na memória muscular e treinar seu corpo para antecipar exatamente o quão alto você precisa enterrar para fazer o tiro. Repetir a prática permitirá que seu corpo assuma o controle total, automaticamente.

rotina de treinamento

idealmente, você deve treinar várias vezes por semana para se manter em forma para o jogo. Para dunking especificamente, incorporar dois dias que são projetados para se concentrar em suas habilidades de salto e dunking. Você precisará reservar um dia para treinamento de força e um dia para alguma Pliometria antiquada. Na primeira semana, você vai se concentrar em um conjunto de exercícios, enquanto na semana seguinte você vai levar seus exercícios até um entalhe e experimentar um novo conjunto de exercícios. Isso ajudará a continuar a desafiar seu corpo e colocá-lo no caminho certo em termos de preparar seu corpo para aprender a pular mais alto com algum poder sério. Você vai continuar a aumentar a intensidade de seus treinos a cada semana. Na quarta semana, você não deve ter problemas para pendurar na borda e afundar uma bola.

sua primeira semana

se você ainda não está em forma para o jogo, então não há dúvida, seu corpo vai realmente passar por isso em termos de dor e desconforto como seus músculos se acostumar a trabalhar fora.

para seus exercícios pliométricos, você pode tentar o seguinte:

• Pular corda
• Rim saltos
• Medicina bola joga
• lado a Lado saltos
• Rebote de saltos
• Caixa de saltos
• Prática enterrada
• Para o treinamento de força na primeira semana, tente algumas das seguintes exercícios:
• Travar limpa
• lev dividir o agachamento
• Glúteos presunto levanta
• Deadlifts
• Bezerro levanta
• agachamento Sumô
• Dedicar dez minutos para a prática de dunking

Para a segunda semana, você vai começar a desafiar o seu corpo mais, aumentar o número de repetições e define a fim de realmente empurrar o seu corpo e ver algum progresso.

para a sua Pliometria, tente:

• Rim saltos
• Medicina bola joga
• de mão Única etapa ups
• Sprints estocada saltos
• Caixa de saltos

Para o treinamento de força:

Utilize os mesmos exercícios da primeira semana, mas o aumento de repetições por cinco e define por dois.

para a sua terceira e quarta semanas, você vai repetir as mesmas duas rotinas de treino como semanas um e dois, você vai simplesmente alongar os treinos e dedicar mais tempo para dunking práticas. Vá por vinte minutos de prática de mergulho direto por treino.

período de recuperação

no final do mês, você não deve ter problemas para mergulhar. Pode não ser muito chamativo ou gostar do que você vê os jogadores da NBA fazendo, mas este é o seu primeiro mês. O objetivo do primeiro mês é apenas ser capaz de entrar no ar e afundar uma bola. Não desistas. Se você quer continuar a se tornar um jogador melhor e um dunker sólido, então você deve continuar empurrando seu corpo com pliometria e treinamento de força, além de praticar dunking. No entanto, no final do primeiro mês, você precisa tirar algum tempo para permitir que seu corpo se recupere e evite o esgotamento. A maioria dos treinadores recomenda tirar uma semana de treinamento a cada quatro semanas.

no final de cada sessão de treinamento, também é importante que você ice os joelhos, pois o salto constante os inflamará. Você pode usar envoltórios de joelho de gelo e deixá-los por dez a quinze minutos após cada prática. Se você notar dor ou desconforto significativo após uma sessão de treinamento, pode acabar precisando tirar alguns dias de folga para a recuperação.

dieta

se você quiser ver um progresso mais rápido e impressionante, precisará fazer uma mudança significativa em sua dieta. Trabalhar consistentemente e comer direito são as chaves para o progresso. Certifique-se de seguir uma dieta que contenha alimentos não processados. Eu recomendo uma dieta rica em feijão, gorduras saudáveis, nozes, vegetais, peixe, ovos e proteína magra. Se você está tentando construir músculos, nos dias em que você treina, certifique-se de aumentar sua ingestão de proteínas. Seus músculos não podem crescer se você não consumir proteína suficiente. Se você tiver pouco tempo, tente beber um shake de proteína pós-treino. Para que a proteína faça seu trabalho, você precisa beber o shake dentro de vinte minutos após terminar um treino.

e se eu ainda não puder enterrar depois de um mês?

se você não atingiu seu objetivo e ainda não consegue mergulhar após o treinamento por um mês, estenda a duração do seu programa. Se você estava totalmente fora de forma no início, então você pode precisar treinar por um período de oito ou doze semanas. Para as pessoas que são novas em trabalhar fora, o primeiro mês pode ser o mais desafiador e desanimador. Mas com o tempo, você notará que está ficando mais forte a cada treino. Você vai achar que um treino que você winded apenas uma semana atrás, você está passando em uma fração do tempo.

resultados que duram

assim como com qualquer tipo de treinamento, você deve acompanhá-lo. Só porque você treinou por um mês ou dois e agora você é capaz de enterrar não significa que você deve parar de treinar. Se você quiser continuar a ser capaz de enterrar ou se tornar ainda melhor nisso, então você precisa continuar a treinar. Se você nem sempre consegue ir à academia, recomendo comprar um sistema de aro para uso doméstico, como o Silverback Nxt Portable Basketball. Ter esse tipo de acesso a uma cesta de basquete portátil permitirá que você treine sempre que quiser, sem desculpas.

Pensamentos finais

você pode aprender a mergulhar em um mês? Sim. No entanto, se você não está em forma ou é totalmente novo no jogo de basquete, pode levar mais tempo para atingir seus objetivos. A chave aqui é a consistência. Se você quiser ver os resultados, você precisa manter a sua programação de treino e aumentar progressivamente a intensidade desses exercícios, a fim de ver alguns resultados sérios. Treinar duro usando uma combinação de pliometria e treinamento de força é o caminho a percorrer. Incorpore uma dieta saudável, rica em proteínas e gorduras saudáveis e você verá resultados mais cedo. Depois de atingir seu objetivo e conseguir enterrar, continue. Não pare de treinar. Continuar a trabalhar e aperfeiçoar suas habilidades de mergulho vai torná-lo um jogador mais poderoso e completo. Nas próximas semanas, depois de atingir essa marca de um mês, você ficará ansioso por esses treinos e pelo tipo de progresso que acompanha matá-lo na academia e na quadra.