Fotos por Rupert Fowler, Conceder Robinson, Andy Jones

É uma ânsia natural assim que você começar a pedalar uma bicicleta para me pergunto o quão rápido você está indo. Um simples computador de bicicleta permitirá que você veja sua velocidade máxima, atual e média para cada passeio. Depois de ter essa informação, as perguntas começam a rolar-como faço para comparar com outros pilotos? Quanto mais rápido posso ir? Manter um olho em sua média é um bom indicador de sua aptidão e desenvolvimento.

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criamos algumas maneiras pelas quais você pode ir instantaneamente mais rápido e algumas que precisam de um pouco mais de prática e paciência. Seja qual for a sua velocidade inicial, siga estas dicas para ver o seu aumento médio.

primeiro-em que velocidade o ciclista de estrada médio anda?

esta é uma pergunta muito difícil de responder-depende de onde você mora (é montanhoso? ventoso?), e, claro, sua aptidão de nível base terá um impacto. No entanto, é uma pergunta que muitos iniciantes fazem.

para satisfazer sua curiosidade, a resposta é que, de acordo com dados do Strava, O ciclista masculino médio do Reino Unido anda a uma velocidade média de 25,61 kmh (15,9 mph), enquanto a fêmea média do Reino Unido atinge 19,84 kmh (12,32 mph).

em comparação com o resto do mundo, os ciclistas do Reino Unido se saem muito bem. Os pilotos mais rápidos estão na Holanda, com homens com média de 26,92 kmh (16,72 mph) e mulheres 21,36 km/h (13,27 mph).

Aqui estão os números para ajudá-lo a ver como você compara…

Quer melhorar a sua média? Aqui estão nossas dicas…

1 dobre e dobre os cotovelos

A maior coisa que o desacelera ao pedalar é a resistência ao vento. Muitas dessas dicas dizem respeito a maneiras de reduzir sua área frontal e seu arrasto para que você corte mais facilmente pelo vento.

o mais simples de tudo é abaixar ligeiramente a posição do corpo na bicicleta. Em vez de sentar-se em linha reta na sela e pegar muito vento, tente abaixar o corpo mais perto das barras dobrando e dobrando os cotovelos. Você sentirá imediatamente a diferença.

2 Ouça música

este é um complicado porque aqui no Cycling Weekly achamos que você precisa de todos os seus sentidos para pedalar com segurança e que andar com música reduz sua capacidade de ouvir o tráfego ao seu redor. No entanto, os padrões nacionais de treinamento de ciclo realmente recomendaram experimentá — lo no passado, para que você tome consciência da necessidade de verificar seu ombro em intervalos frequentes-algo que é reduzido quando os pilotos pensam que podem ouvir carros. Existem também várias marcas de fones de ouvido por aí que prometem deixar o som externo entrar também.

segurança à parte, há muitas pesquisas que mostram que ouvir música rápida e edificante reduz seus níveis de esforço percebidos. O Dr. Costas Karageorghis, pesquisador em Psicologia do esporte, diz que isso ocorre porque ” a música bloqueia os sintomas relacionados à fadiga, como os pulmões em chamas, o coração batendo e o ácido láctico nos músculos. Pode reduzir nossa percepção de esforço em até 10%.”

você estará pedalando com mais força, mesmo sem perceber. Usar música que tenha uma batida semelhante a uma cadência de ciclismo ideal o ajudará a pedalar mais rápido se você puder combinar sua cadência com o ritmo.

se você não quer ligar quando na estrada, você pode fazê – lo quando andar de bicicleta dentro de casa-e colher os benefícios com algumas sessões de treinamento estruturadas.

3 passeio com outros

você pode considerar essa trapaça, mas andar com outras pessoas aumentará sua velocidade média de várias maneiras. Em primeiro lugar, se você se revezar para andar na frente e compartilhar o trabalho de cortar o vento, você viajará mais rápido como um grupo do que por conta própria. Andar com outras pessoas também o incentivará a elevar seu nível de esforço, tentando acompanhar alguém um pouco mais rápido do que você ajudará a aumentar sua média não apenas nesse passeio, mas também ajudará a construir sua aptidão para passeios futuros.

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4 aumente os pneus

os pneus corretamente inflados rolarão mais rápido. Você deve verificar a pressão dos pneus antes de cada viagem, pois as mudanças de temperatura e a leve infiltração de ar podem significar que eles ficam macios sem necessariamente serem perfurados. Verifique a parede lateral do pneu quanto à pressão recomendada. Invista em uma bomba de trilha para que você possa facilmente obter a pressão que você precisa, uma mini-bomba é melhor mantida apenas para emergências na estrada.

5 travão menos

como é isso para um óbvio. Tente frear menos. A frenagem o retarda e exige que você pedale mais para acelerar de volta à velocidade. A frenagem desnecessária é um desperdício de energia e impulso. Então, como você melhora? Em primeiro lugar, tente eliminar a frenagem de ‘conforto’. Isso ocorre quando você está rolando por uma estrada rápida ou descida e você começa a ir um pouco mais rápido do que você está acostumado.

>>> Como usar os freios corretamente

Travagem, para obter a sua velocidade para baixo para um nível que você se sinta confortável com é bom, mas dê uma boa olhada em primeiro lugar, se a superfície da estrada é boa, livre de obstruções e relativamente em linha reta, não há razão para retardar para baixo para deixar a moto rolo e desfrutar de alguns de velocidade livre. O próximo lugar para melhorar a confiança é durante as curvas. Frear mais tarde ajudará você a manter sua velocidade por mais tempo. Lembre – se de sempre frear em linha reta para que você esteja em uma velocidade confortável nas curvas antes de começar a girar.

6 passeio nas gotas

se você estiver andando de bicicleta esportiva de bar com cabo de gota, com que frequência você usa as gotas? As Chances não são muito, mas descer mais baixo melhora o manuseio da bicicleta, reduz o arrasto aerodinâmico e o ajudará a encurralar e descer com confiança. Andar nas gotas reduz a resistência do vento em 20% em comparação com andar no topo.

duas coisas principais param as pessoas andando nas gotas-não ser capaz de alcançar os freios e não se sentir confortável. Ambas as coisas podem ser abordadas com a configuração da bicicleta. Se a sua bicicleta Se encaixa corretamente, você deve ser capaz de andar na posição de queda para grandes partes do seu passeio. Você também pode precisar fazer algum alongamento como isquiotibiais apertados e uma parte inferior das costas inflexível torna mais difícil.

7 Track stand

você pode ter visto outros passageiros e mensageiros de bicicleta equilibrando-se, aparentemente sem esforço, nos semáforos e pensei que eles estavam apenas mostrando suas habilidades de bicicleta sobre-humana. No entanto, há muito mais nessa pequena manobra do que showboating. Enquanto você ainda está se atrapalhando para o seu pedal eles terão colocado em três ou quatro bons golpes e já estar em alta velocidade e longe. A posição da pista requer prática e isso não é melhor feito na frente de um motorista de van durante a hora do rush da manhã de segunda-feira. Quando você parar para comer ou estiver esperando por seus companheiros, comece a brincar com a técnica.

para saber isso, encontre uma ligeira inclinação, o gradiente ajuda a encontrar seu ponto de equilíbrio. Se você normalmente montar cortado em mudar para treinadores para confiança. Comece andando muito devagar em círculos apertados. Isso ajudará você a ter uma noção de como equilibrar seu peso. Vá o mais lento e apertado que puder e tente usar movimentos suaves.

quando estiver confortável, pare lentamente com a roda apontando para cima. Mantenha a cabeça erguida em vez de olhar para o cubo frontal. Escolha um local e concentre seus olhos nesse local. Agora, com o pé de chumbo — aquele que está para a frente (pés às três e nove horas), gire a roda (cerca de 45°) na inclinação, mantendo pressão suficiente sobre o alimento de chumbo para manter o equilíbrio, mas não o suficiente para subir a inclinação.

usando a mesma técnica de catraca que você empregou para andar em círculos, relaxe ligeiramente a pressão para que a roda role para trás, aplique-a novamente e ela role para frente. Com esse leve movimento de balanço para frente e para trás, você pode manter o equilíbrio. Inicialmente, você sempre pode trapacear agarrando um poste de luz ou corrimão quando for parado. Apenas lembre-se de começar a pedalar um pouco antes de deixar ir para que você tenha impulso, caso contrário, você pode simplesmente pular de lado!A menos que você seja um marinheiro, bem como um ciclista, você pode não pensar na direção do vento diariamente, mas o vento pode ser seu amigo e seu inimigo. Um vento contrário pode fazer a equitação parecer uma luta, fazendo você se sentir lento, independentemente do esforço que você colocar. Um vento de cauda faz você se sentir como um super-herói, pois você pode facilmente girar em alta velocidade.

>>> como pedalar com o vento

faça uso do vento planejando sua rota para que a parte externa quando você estiver mais fresca seja no vento contrário e a perna em casa quando você estiver se sentindo cansado tem um vento de cauda.

9 perder peso

se você quiser ir um pouco mais rápido, perder algum peso fará uma grande diferença. Perder peso permitirá que você vá mais rápido pela mesma quantidade de esforço. Menos peso obviamente ajudará a subir, pois você tem menos para se mover contra a força da gravidade. Da mesma forma, perder peso irá ajudá-lo a perfurar um buraco menor no ar e reduzir o arrasto que você causa ao andar de bicicleta no apartamento.

>>> A importância do poder-para-o-peso, e como melhorar o seu

Você não precisa se tornar obsessivo com a dieta ou treino para perder peso suficiente para sentir a diferença. Não ter uma colher de chá de açúcar em seu chá três ou quatro vezes por dia seria suficiente para perder 0,5 lb de gordura em um mês. Montando um extra de 30 minutos, três vezes por semana permitiria que você cair tanto quanto 1lb por mês.

10 intervalos

a maneira mais rápida de aumentar sua velocidade média é treinar a velocidades acima dela. Obviamente, você não pode simplesmente sair e percorrer sua rota normal mais rápido do que o normal, você rapidamente começaria a doer ou ficar sem energia. Em vez disso, os treinadores recomendam treinamento intervalado. Isso permite que você pedale para rajadas curtas em velocidades acima do seu ritmo médio habitual e, em seguida, desacelere e se recupere antes de ir rápido novamente.

você pode experimentar esta técnica durante qualquer passeio; ela não precisa ser salva para “sessões de treinamento” estritamente definidas. O treinamento de Fartlek foi projetado por um treinador sueco e basicamente significa jogar com velocidade. Você pode optar por andar o mais rápido possível até o final da estrada e depois se recuperar até passar por cinco postes de luz antes de ir rápido novamente. Use todos os marcadores que você gosta de seu ambiente; carros estacionados, sinais de trânsito, gateways. Escolha seu alvo e pedale com força até alcançá-lo e, em seguida, relaxe. Certifique – se de que a estrada é segura e que não importa o quanto você esteja tentando manter a cabeça erguida para detectar quaisquer perigos-ou tente completar a sessão de ciclismo dentro de casa, onde você pode se concentrar apenas nos esforços.

>>> planos de treinamento de Ciclismo: fique em forma, ande mais rápido e vá mais longe

se você quiser uma sessão mais estruturada, experimente esta. Se assumirmos que você geralmente média 14 mph no apartamento, andar por 15-20 minutos para aquecer antes de encontrar um trecho razoavelmente plana de estrada. Quando você chegar lá ciclo por dois minutos a 16 mph. Escolha uma marcha mais dura e mantenha a mesma cadência em vez de tentar pedalar mais rápido.

depois de pedalar com força por dois minutos, mude de volta para o seu equipamento mais fácil, diminua a velocidade e relaxe por cinco minutos — mas mantenha as pernas pedalando, isso ajuda no processo de recuperação. Em seguida, repita todo esse processo de ‘intervalo’ mais três ou quatro vezes. Se parecer muito fácil da próxima vez, tente ir 3, 4 ou 5 mph mais rápido durante o intervalo do que você normalmente pedalaria.

depois de algumas viagens, você saberá o que funciona para você. Sua velocidade média para esses passeios pode muito bem ser menor do que sua velocidade média “normal”. Não há problema algum, já que esse não é o desafio. O desafio é lentamente acostumar você e suas pernas a andar de bicicleta a 16 mph em vez de 14 mph.

11 construir músculo

você pode ganhar força com treinamento de ginástica específico – mas construir seus músculos de ciclismo e desenvolver sua eficiência como um ciclista ocorre durante um longo período de tempo, não há substituto para o tempo na bicicleta quando se trata de melhorar a aptidão de ciclismo.

se você andar regularmente, sua velocidade média aumentará gradualmente, assim como a distância que você se sente confortável andando. No entanto, para acelerar o seu desenvolvimento e estabelecer boas técnicas e ajudar a construir alguns músculos de ciclismo, existem exercícios que você pode praticar enquanto estiver na bicicleta.

pedalar Rápido tem maior dependência do seu sistema cardiovascular do que pedalar devagar em uma marcha pesada. Pedalar rápido ajuda você a ser mais eficiente também. No entanto, para melhorar a sua média, você quer ser capaz de girar uma grande engrenagem rápido, girando uma pequena engrenagem, não importa o quão rápido suas pernas giram, não vai levá-lo lá mais rápido. Portanto, você precisa fazer os dois tipos de treinamento em seu ciclismo — pernas rápidas e grandes marchas — para que, ao colocá-los juntos, você obtenha a velocidade necessária.Empurrar engrenagens muito grandes em velocidades muito baixas funciona da mesma maneira que o levantador de peso que levanta pesos pesados muito lentamente. Em vez de construir uma fibra de um músculo e torná-lo mais forte, adiciona mais fibras ao músculo, tornando-o muito mais forte. Depois de um bom aquecimento, encontre um arrasto constante com um gradiente raso e escolha uma engrenagem que exija que você pedale lentamente para mantê-lo girando. Você deve estar fazendo cerca de 50 rpm, menos e você pode esticar os joelhos para ter cuidado. Ao pedalar, você sentirá todos os músculos das pernas funcionando. Depois de um minuto desta mudança para uma engrenagem mais fácil e pedal rápido, uma vez que você se sentir recuperado repetir. Faça isso até 10 vezes em seu passeio uma ou duas vezes por semana.

>>> o treinamento de força para ciclistas vale a pena? Pedalar rápido é importante para que seus músculos disparem rapidamente e estabeleçam as conexões certas entre o cérebro, o sistema nervoso e as fibras musculares. Em uma estrada plana, encontre um equipamento em que você se sinta confortável e anote sua velocidade. Mude para uma marcha mais fácil e veja se você ainda consegue manter a mesma velocidade pedalando mais rápido. Tente girar as pernas o mais rápido que puder, mas pare quando começar a pular na sela. Se você tiver um monitor de cadência, tente fazer blocos de 20 segundos com recuperação de 10 segundos entre girar a 90rpm, 95rpm, 100rpm, 105rpm, 110rpm e 20 segundos o mais rápido possível sem pular.

12 Aero bike e / ou rodas

se você realmente quer ir tudo para fora você pode comprar velocidade. Tubos aerodinâmicos em bicicletas, raios de perfil aerodinâmico e aros de seção profunda ajudam a reduzir seu arrasto, permitindo que você vá mais rápido. No entanto, o corpo humano causa cerca de 70% do arrasto total (a bicicleta e as rodas cerca de 30%), Portanto, melhorias na sua posição de pilotagem serão o fator mais importante.

>>> como ir mais rápido obtendo aero

antes de começar a gastar dinheiro, lembre-se de que essas melhorias serão muito pequenas em comparação com aquelas que poderiam ser ganhas perdendo peso, montando mais e ficando mais em forma. Se você quiser gastar algum dinheiro na loja de bicicletas em sua oferta de velocidade, então sua melhor aposta é ficar devidamente equipado de bicicleta e certificar-se de que você está vestindo magro, Kit Lycra.

13 roupas mais apertadas

existem duas razões para usar roupas de ciclismo justas. Um, o material é projetado para afastar o calor e o suor, mantendo-o fresco e seco, o que torna muito menos cansativo andar. Dois, roupas largas soltas adicionam muito arrasto, o que definitivamente irá atrasá-lo. Procure roupas finas e acabe com qualquer parte superior batendo. Faça zips se você quiser ir mais rápido. O realmente sério até cobre seus sapatos com botas de Lycra.

sua velocidade média realmente importa?

é natural se perguntar como sua velocidade média se compara a outros pilotos. Escaneando os fóruns, há muitas pessoas se perguntando se sua velocidade média é suficiente para permitir que elas andem com um clube ou entrem em uma corrida.

é uma pergunta difícil de responder, pois tanto pode influenciar sua velocidade média em qualquer passeio. Embora manter uma nota mental de sua velocidade média de passeios possa ajudá-lo a ver como seu progresso de condicionamento físico está se moldando, é perigoso se tornar um escravo dele.

muitas coisas influenciam sua velocidade média em um passeio; direção e força do vento, terreno, superfície da estrada, umidade e calor e volume de tráfego. Se você ficar muito obcecado com pequenas mudanças, pode se sentir desmoralizado nos dias lentos, embora uma velocidade mais lenta possa não representar seus níveis de esforço ou condicionamento físico, mas ser devido a mudanças nas condições.

perseguindo médias cada vez mais rápidas em uma base diária vai deixar você amarrado e cansado. Além disso, pode encorajá-lo a correr mais riscos à medida que a velocidade se torna mais importante do que o passeio. Além de monitorar seu progresso, a velocidade média não importa muito. Recomendamos que você escolha uma rota segura e plana que você conheça razoavelmente bem e a percorra com força uma vez por mês, com o objetivo de observar seu aumento médio de velocidade.