uma rotina de treino mens eficaz é mais do que uma soma de suas partes. Sua capacidade de construir músculos, queimar gordura e melhorar o desempenho depende de tudo, desde seu esquema de set e rep (spoiler: não há uma abordagem de tamanho único), como você ordena seus exercícios e, em última análise, como isso desafia você semana a semana e mês a mês. Portanto, antes de fazer outro treino, continue lendo e siga estas sete etapas para criar um plano de treino perfeito para você.

pense especificidade em seu plano de fitness

trabalhe um músculo específico, parte do corpo ou habilidade, e é isso que vai melhorar. Chamado de “o princípio da especificidade do treinamento”, pode parecer bastante básico, mas é fundamental para um treinamento físico eficaz. Seu objetivo, em última análise, determina os exercícios que precisam fazer parte de sua rotina de exercícios, explica Nick Tumminello, C. P. T., proprietário da Performance University em Fort Lauderdale e autor de treinamento de força para perda de gordura. “Se o objetivo é se tornar mais explosivo, faça exercícios explosivos. Se o objetivo é se tornar mais forte, levante pesos pesados para menos repetições. se o objetivo é a perda de gordura, você quer criar um plano de treino que aumenta a intensidade para maximizar o seu efeito EPOC ou ‘afterburn’”, diz ele.

Divida seus dias

Antes de criar um plano de treino perfeito, você precisa determinar com que frequência você pode (realisticamente) ir à academia. Isso porque, se você vai realizar três ou menos exercícios por semana, é mais eficaz fazer de cada treino um corpo total, diz Tumminello. No entanto, se você quiser se exercitar quatro ou mais vezes por semana, precisará quebrar as coisas para evitar o overtraining. Em vez de dividir os exercícios com base nas partes do corpo, o fisiologista do exercício Pete McCall, C. S. C. S., recomenda dividi-los de acordo com o tipo de movimento. Por exemplo, você pode agendar um dia de puxão da parte superior do corpo (linhas, pullups), um dia de empurrão da parte superior do corpo (flexões, trituradores de crânio), um dia dominante no quadril (agachamentos, propulsores do quadril) e um dia de rotação (costeletas de madeira de cabo, crunches de bicicleta) na mistura. Seja qual for a sua programação, certifique-se de descansar o suficiente agendando pelo menos um dia inteiro de descanso a cada semana e certificando-se de que não haja dois exercícios de alta intensidade consecutivos, diz ele.

Inventário sua academia

se sua academia não tiver pneus espalhados, os flips dos pneus provavelmente não farão parte do seu treino. Mas muitos caras não pensam no layout e no ambiente geral da academia ao selecionar exercícios e protocolos. Afinal, se o seu ginásio é tipicamente ocupado, você provavelmente vai querer ficar com um pedaço de equipamento de cada vez, em vez de girar através de circuitos e marcando seus colegas frequentadores de ginásio, Tumminello diz. Se os pesos são escassos, pode ser mais eficiente realizar tantos exercícios com um conjunto de pesos, em vez de tentar, sem sucesso, trocar de equipamento cinco ou 10 vezes durante um determinado treino.

decida um esquema set-rep-rest

para decidir quantos conjuntos e repetições você realizará de cada exercício, pense em sua meta de condicionamento físico. Se a força é o que você quer, você deve se concentrar em baixo representante, esquemas de alta definição, como seis conjuntos de três a cinco repetições. enquanto isso, três conjuntos de oito a 12 repetições é mais eficaz para colocar em tamanho muscular. Se a perda de gordura é o seu principal objetivo, esquemas de Alto Representante, como três conjuntos de 15 a 20 repetições, funcionam bem, assim como os circuitos, diz Tumminello. No geral, lembre-se de que, ao diminuir o número de repetições por conjunto, você precisa aumentar a carga que está levantando. Quando se trata de descansar, você geralmente precisará de mais dependendo de quanto você está levantando, McCall diz. Caras realizando elevadores máximos ou quase máximos, realizando apenas uma ou duas repetições por conjunto, geralmente precisam de dois a três minutos para descansar o suficiente entre as séries. Enquanto isso, 45 a 60 segundos de descanso é melhor para elevar a freqüência cardíaca, queima de calorias, bem como o crescimento muscular, diz ele.

Hit compound, então o isolamento se move

“você só tem tanta energia, então geralmente beneficia você a estruturar seus treinos para que você execute movimentos maiores e complexos mais cedo em seus movimentos de treino e Isolamento mais tarde”, diz McCall. Afinal, a limpeza de energia requer muito mais energia, energia e foco do que os cachos do bíceps, e grandes movimentos são os que fazem a maior diferença em sua capacidade de atingir sua meta de condicionamento físico. Há uma ressalva, no entanto. Se o seu objetivo principal é fortalecer uma parte específica do corpo, não há problema em organizar seu treino para que você isole esse músculo antes de realizar movimentos compostos que também atingem outros, diz ele. É tudo uma questão de prioridade.

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mude as coisas

você criou a sessão de suor perfeita. Mas para continuar se beneficiando disso, você precisa mudá-lo constantemente. “O corpo se adapta em cerca de 12 a 14 semanas a qualquer estresse que esteja sendo aplicado, então você precisa mudar sua rotina de exercícios a cada oito a 12 semanas para evitar planaltos”, diz McCall. Felizmente, você não precisa jogar fora toda a sua rotina para manter seu corpo adivinhando. Ele recomenda realizar a mesma rotina, mas com equipamentos diferentes; alterar seu conjunto e esquema de representante; ou simplesmente alterar as variações de exercícios que você usa. Então, em vez de realizar agachamentos nas costas como antes, talvez você opte por agachamentos na frente ou na perna única.

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