se o estresse já o manteve jogando e girando à noite, você concordará que o estresse e os problemas de sono parecem ficar juntos.

o estresse ativa o sistema nervoso simpático (1), causando um aumento da freqüência cardíaca e pressão alta que o mantêm alerta (2) em vez de deixá-lo dormir. Mesmo quando você consegue adormecer, esse sono pode ser de pior qualidade e você pode acordar com mais frequência durante a noite. Como o sono ruim pode aumentar os sintomas de estresse (3), essas noites sem dormir podem se transformar em um ciclo vicioso.

como adormecer mais rápido quando você está estressado

aprender novas maneiras de gerenciar seu estresse à noite pode melhorar seu sono. Por sua vez, você estará melhor equipado para lidar com o que a vida joga em você.

Use técnicas de relaxamento

técnicas de relaxamento (4) podem ajudar a diminuir a pressão arterial, retardar a respiração e fazer você se sentir mais calmo. Para ajudar a se preparar para o sono, você pode escolher entre uma variedade de métodos de enfrentamento que visam provocar uma resposta de relaxamento. Técnicas úteis incluem meditação mindfulness, imagens guiadas, hipnose, relaxamento muscular progressivo e respiração profunda, bem como técnicas que incorporam um componente físico, como yoga, tai chi e qi gong (5).

gerenciar o tempo de tela com sabedoria

Smartphones, tablets, televisores e telas de computador emitem luz azul que pode mantê-lo acordado à noite (6) diminuindo os níveis de melatonina, o hormônio que o deixa com sono. Como parte de sua rotina de relaxamento, os especialistas em sono recomendam evitar dispositivos eletrônicos (7) antes da hora de dormir. Usar óculos especiais que bloqueiam a luz azul (8) pode reduzir o impacto do tempo de tela no seu ciclo sono-vigília, mas se você puder, dê um passo adiante e torne seu quarto uma zona livre de tela.

beba um copo quente de leite

muitas pessoas acham que uma xícara calmante de leite ou chá de ervas (9) é apenas a coisa para ajudá-los a acenar à noite, embora a pesquisa não esteja clara sobre por que o leite parece promover o sono (10). Para melhorar a qualidade do sono, tente reduzir a cafeína, o álcool e a nicotina, especialmente à noite. Se você costuma acordar para ir ao banheiro, também pode optar por beber menos líquidos (11) no geral antes de dormir.

evite refeições pesadas antes de Dormir

um estudo recente descobriu que comer dentro de três horas da hora de dormir (12) pode levar a mais despertares noturnos. Comer uma refeição pesada antes de deitar também pode causar azia (13), com desconforto que pode dificultar ainda mais o sono. Se você sofre de azia, tente evitar alimentos fritos, picantes ou ácidos perto da hora de dormir. Para aqueles que têm problemas para dormir durante a noite com o estômago vazio, a melhor opção é desfrutar de um pequeno e nutritivo lanche para dormir (14).

tome um banho quente

incorporar um banho quente ou um banho quente (15) em sua rotina de dormir desencadeia um processo de recarga natural depois. Esta queda de temperatura (16) imita as flutuações naturais do ciclo sono-vigília e pode diminuir o tempo que leva para adormecer.

Exercite-se regularmente

o exercício é um importante apaziguador do estresse, e o exercício regular pode ajudar a melhorar o sono. Dito isto, algumas pessoas acham que se exercitar muito perto da hora de dormir (17) pode interferir em adormecer. Para dar tempo para que a temperatura corporal central volte aos níveis favoráveis ao sono, tente encerrar sessões intensas de exercícios pelo menos 90 minutos antes de dormir (18).

use Aromaterapia

certos aromas como lavanda (19) e hortelã-pimenta (20) mostram promessa por sua capacidade de reduzir a ansiedade e melhorar a qualidade do sono. Para evitar o estresse antes de dormir, experimente aromaterapia com óleos essenciais ou Faça uma mini massagem nos pés com creme de lavanda (21).

Anote seus pensamentos em um diário

muitas pessoas acham que o diário sobre suas preocupações os ajuda a gerenciar o estresse. Ao agendar um horário definido todos os dias para anotar o que está em sua mente, você pode evitar os pensamentos de corrida que o incomodam ao tentar adormecer.

Ouça música ou sons da natureza

se o tráfego ou vizinhos barulhentos estiverem impossibilitando o sono, considere mascarar o som com tampões de ouvido ou uma máquina de ruído branco. Um estudo descobriu que os sons da natureza (22) fornecem uma paisagem sonora especialmente relaxante, mas você pode experimentar diferentes sons do sono para ver o que funciona para você.

crie um ambiente de quarto relaxante

a frustração de não conseguir dormir pode fazer com que você desenvolva associações estressantes com sua cama. Certos hábitos de higiene do sono podem ajudar a neutralizar esses sentimentos e reforçar a ideia de que a cama é para dormir:

• Reserve a cama apenas para dormir e fazer sexo e mantenha o trabalho fora do quarto.
• mantenha o quarto fresco e silencioso.
• desenvolva uma rotina de quarto e fique com ela todos os dias.
• Desligue todas as luzes brilhantes, incluindo despertadores e notificações por telefone.Evite olhar para o relógio quando você está tentando adormecer ou se você acordar no meio da noite.
• comece a enrolar uma hora antes de dormir escurecendo as luzes e mudando para atividades silenciosas.
• Defina seu alarme para o mesmo horário todas as manhãs, mesmo nos fins de semana.Saia da cama se não conseguir dormir depois de meia hora e faça uma atividade calmante em outra sala até sentir sono.

em muitos casos, esses remédios caseiros podem ajudá-lo a dormir melhor quando estressado. Se o sono ainda for indescritível, consulte um profissional médico. Eles podem fornecer terapias adicionais para insônia ou verificar se há distúrbios do sono subjacentes.