a paz interior é possível, e você não precisa meditar no topo de uma montanha ou quebrar o banco para um retiro de bem-estar, a fim de encontrá-lo. Reservar um tempo para relaxar é maravilhoso, mas é em meio ao ritmo frenético da vida cotidiana que mais precisamos de serenidade: aquele momento em que você está preso na linha da farmácia e o conteúdo da sua bolsa derrama no chão assim que seu telefone começa a tocar? É quando você precisa encontrar a paz interior dentro de si mesmo, assim como você está suprimindo o desejo de desencadear um fluxo de palavras de quatro letras. “Acho que muitas vezes as pessoas procuram circunstâncias para ajudar a alcançar uma sensação de paz interior”, diz Ashley Davis Bush, psicoterapeuta e autora de O Pequeno Livro Da Paz Interior: práticas simples para menos angústia, mais calma. “Na verdade, essa consciência calma, compassiva e profunda está realmente dentro de cada pessoa. É como se tivéssemos um reservatório profundo de tranquilidade e serenidade dentro de nós. O que temos que aprender a fazer é explorar isso.”
com a ajuda do que Bush chama de” micro-práticas”, você pode melhorar o acesso à sua calma interior—mesmo que esteja escondida há algum tempo.
a paz de espírito não requer paz e sossego.
você já esteve mergulhando, ou mesmo apenas assistiu a um bom documentário em alto mar? A maré do oceano traz o drama quando ele cai contra a costa, mas aventure-se alguns metros para baixo e você encontrará um mundo tranquilo de criaturas se movendo em seu próprio ritmo, totalmente imperturbável pela ação acima. “O problema é que a maioria de nós vive na superfície das ondas, onde há muita turbulência e selvageria”, diz Davis. “Mas, novamente, essa consciência profunda e calma está realmente dentro de cada pessoa.”
Davis afirma que você não precisa excluir todo o barulho para encontrar a paz interior. “Há essa suposição de que, se você estiver em um lugar tranquilo, será mais propício para acessar este local dentro. Mas, na verdade, há pessoas que têm ataques de pânico enquanto estão em uma mesa de massagem.”Você poderia estar em um metrô de Nova York, cercado por pessoas e barulho, e fechar os olhos para entrar neste espaço onde reside a sua calma.”
inspire, expire. Sua respiração está sempre com você, e as práticas de ioga e meditação aproveitam o poder do controle da respiração para ajudar a mudar seu estado de espírito. Davis gosta de recomendar a prática da respiração 4-7-8, que é baseada em uma técnica de ioga testada pelo tempo, porque você pode fazê-lo em qualquer lugar a qualquer momento.
feche a boca e inspire pelo nariz enquanto conta até quatro. Segure essa respiração enquanto conta até sete e expire pela boca para a contagem de oito.
“a longa expiração ajuda a estimular o sistema nervoso parassimpático, que está basicamente iniciando uma resposta de relaxamento em seu corpo”, diz Davis. “Certifique-se de respirar muito baixo, para encher sua barriga com ar.”
sinta a verdade de que você está seguro e amado.
“lembre-se de que você está respirando. E, esperançosamente, você está fisicamente protegido”, diz Julie Potiker, professora consciente de auto-compaixão e autora de Life Falls Apart, mas você não precisa: Métodos conscientes para manter a calma no meio do Caos.
“pense nas pessoas de quem você gosta e nas pessoas que se importam com você”, sugere Potiker, dizendo que focar nisso pode diminuir sua resposta ao pânico. “Deixe a verdade disso aquecer seu coração.”
Visualize seu lugar feliz.
esta é outra micro-prática que se torna mais fácil quanto mais você faz isso, e quanto mais forte sua visualização, mais eficaz ela é. Tudo bem se você demorar um pouco para evocar o que é esse lugar feliz.
“você pode querer imaginar o oceano, ou seu quarto sob suas cobertas, uma vista para o lago, brincando com seu animal de estimação, estar com alguém que você ama, ou talvez umas férias favoritas”, sugere Davis. “Então, tente realmente obter todos os detalhes nos olhos da sua mente-os cheiros, os sons, As texturas, o toque.”Acessar essas memórias vívidas indicará seu corpo para começar a sentir que você está realmente lá, o que o relaxará, diz ela.
leia a história que você está contando a si mesmo.Se você se encontra espiralando sobre uma decepção percebida, frustração ou pensamento induzido pelo pânico, tente recuar para avaliar se o que seu cérebro está lhe dizendo é verdade. Examinar a fonte de sua turbulência pode fazer com que pareça menor em tamanho.
“eu digo aos meus alunos que o que você resiste persiste e eles precisam sentir isso para curá-lo”, diz Potiker. Ela costuma recomendar a técnica da chuva, um acrônimo cunhado pela primeira vez pelo professor de meditação Michele McDonald.
reconheça o que está acontecendo. “Rotule a emoção, porque simplesmente nomeá-la acalma sua excitação excessiva”, diz Potiker.
permita que sua situação esteja lá. “Você não está resistindo, ou tentando entorpecê-lo e fugir dele”, diz ela. “Você está permitindo que ele esteja lá o tempo suficiente para trabalhar com ele.”
investigar. Potiker diz para se perguntar: “o que mais quer minha atenção? Em que estou a acreditar? Onde estou experimentando esses sentimentos em meu corpo-Posso colocar minhas mãos onde estou sentindo e suavizar a área? Toda essa investigação é feita com amor, não julgamento.”
nutrir. Isso é alternadamente definido como consciência amorosa natural. Você se observou, e é hora de se tratar com bondade amorosa. “Pergunte a si mesmo:’ o que eu preciso ouvir agora?”Potiker diz. “Apenas falar consigo mesmo como faria com um amigo querido é extremamente útil e curativo. Ele afasta a sensação de isolamento.”
ou, aja seu caminho para uma auto-compaixão mais profunda.Não há um caminho para a auto-compaixão, então aqui está outra maneira de pensar sobre isso. Davis sugere tentar um método de três etapas que ela chama de ato, baseado no trabalho de Kristen Neff, uma pesquisadora proeminente no campo da autocompaixão.”‘A’ é para reconhecer, como em você reconhece seu sofrimento ou sua luta: ‘isso realmente é uma merda'”, diz Davis. “‘C’ é para conectar, conectar-se a toda a humanidade comum para lembrar que você não está sozinho nisso. Outras pessoas ficam frustradas, sentem raiva ou impacientes. O ‘ T ‘ é falar gentilmente consigo mesmo.”
quando se trata de auto-conversa positiva, Davis ecoa a recomendação de Potiker de se dirigir como faria com um amigo, porque usar frases ” Eu ” pode fazer você se sentir mais isolado. “A pesquisa mostra que quando você fala consigo mesmo na terceira pessoa, você realmente ativa o circuito de cuidados em seu cérebro para que você se sinta mais cuidado”, continua ela. “Você está acessando seu eu superior para que você possa se convencer da borda e se sentir mais apoiado. Então eu diria: ‘Ashley, você vai ficar bem. Este é um momento muito difícil, mas não se esqueça, Ashley, você não está sozinho nisso.'”
Faça uma” lista de alegria ” para quando você precisar mais tarde. Enquanto um inventário compassivo de como você está se sentindo é um poderoso exercício de atenção plena, Potiker diz se perguntando ‘ o que eu preciso fazer agora?”pode lembrá-lo de se apoiar em ações que tendem a lhe dar paz. Como muitas pessoas acham difícil lembrar quais atividades lhes trazem alegria quando estão se sentindo atoladas no caos, Potiker recomenda procurar uma” lista de alegria ” que você compilou antes do tempo.
“livre associar o que lhe traz alegria, e, em seguida, escolher algo na lista para fazer quando você está se sentindo péssimo”, diz ela. Enquanto você está fazendo isso, como arranjos de flores ou panificação, Saboreie-o. “Leve-nos por alguns momentos, porque, tendo no bom rewires seu cérebro para a felicidade e a capacidade de resistência,” Potiker diz, citando o trabalho do psicólogo Rick Hanson, Ph. D.
Se você olhar para um belo pôr do sol e dizer ‘isso é um belo pôr do sol—o que é para o jantar?”Potiker diz que você não deu ao seu cérebro a chance de realmente formar uma conexão positiva. Em vez disso, tente se entregar totalmente ao momento, percebendo as cores ricas do céu, porque esse é um trabalho produtivo à sua maneira.
“apenas deixá-lo enchê-lo para aquele momento de admiração é suficiente para reconectar seu cérebro para a felicidade e resiliência”, diz ela. Você pode fazer isso várias vezes ao dia, acrescenta Potiker, construindo uma reserva de alegria apenas saboreando os primeiros goles de café da manhã ou o som de uma criança rindo.Cultive a gratidão pelo que está acontecendo (e não acontecendo). Os benefícios psicológicos da gratidão foram defendidos repetidamente no campo da pesquisa da felicidade, e de acordo com Davis, praticar a gratidão é outra maneira de acessar rapidamente esse estado de paz interior. Ela sugere duas maneiras simples de adquirir o hábito: manter um diário de gratidão e sorrir assim que você se senta na cama pela manhã. “Quando você sorri, isso sinaliza ao seu cérebro que as coisas são boas e que você está feliz.”
faça duas perguntas diariamente.
suas entradas de diário de gratidão não precisam ser reflexões longas, como alguma tarefa de lição de casa diária onerosa. Em vez disso, Potiker diz que use esses dois prompts simples para listar um item ou dois para cada um: “o que aproveitou hoje?”e “pelo que sou grato hoje?”Talvez você tenha feito algo que está na sua lista de alegria, por exemplo.
servir os outros para ajudar a si mesmo, também.”Todo mundo sabe que quando você ajuda outras pessoas, você se sente melhor”, diz Potiker. Mesmo na pandemia de coronavírus, há muitas maneiras de ajudar, incluindo deixar produtos enlatados ou se voluntariar virtualmente. Aqueles no campo da psicologia positiva acreditam que os bons sentimentos que vêm de atos verdadeiramente significativos cultivam algo que consideraram bem-estar eudemônico. Ao longo de décadas, pesquisas sugeriram que, a longo prazo, a felicidade eudemônica que as pessoas sentem ao fazer algo como voluntariado ou fazer alguém se sentir bem é mais gratificante e duradouro do que o bem-estar hedônico mais comumente perseguido, que prioriza a busca do prazer e a minimização da dor. Assim, construir uma reserva de felicidade eudemônica por meio de atos de serviço poderia potencialmente aumentar sua linha de base geral de paz interior.
mantenha uma boa higiene de autocuidado.Comer bem, dormir bastante, exercitar – se, meditar e praticar o que Potiker chama de “atividades da vida diária da atenção plena” pode reforçar suas defesas de paz mental para quando todo o inferno se soltar (em seu mundo, ou em sua cabeça). “Mesmo enquanto você está apenas escovando os dentes, você pode se concentrar em sentir a escova de dentes, provando a pasta de dente e ouvindo os sons, então você não está se preocupando com sua lista de tarefas ou o que acabou de acontecer nas notícias”, diz ela. “Isso é uma atenção plena na atividade da vida diária.”
trata-se de desenvolver “a pausa”, para que, quando você se sentir reagindo a uma situação, esteja mais bem preparado para responder de maneira mais calma.
aceitação prática. Na busca maior de aprender a acessar sua paz interior, Davis diz que aceitar a existência de coisas que estão fora de seu controle é o objetivo de longo prazo, por mais difícil que seja. “A aceitação é uma maneira geral de se envolver com a vida”, explica ela. “Portanto, é menos sobre uma prática rápida e mais sobre uma orientação para a vida.”Quando resistimos às nossas circunstâncias, criamos muito sofrimento, o que, é claro, é o oposto da paz interior”, continua ela. E no segundo em que você começa a ir com o fluxo e se colocando em alinhamento com o que é, você imediatamente começa a ter uma sensação de fluir em vez de fluir contra.”
é um processo desafiador, e um seu cérebro pode resistir por impulso no início. É por isso que é chamado de “prática”—você pode não pregá-lo na primeira, décima quinta ou quinquagésima vez, e isso é normal.
” em termos de prática, posso dizer a alguém: “bem, quando você está em uma situação como se estivesse em uma longa fila de compras, você não pode acreditar, você está atrasado para algo, você está se sentindo realmente estressado? Basta parar, cair no espaço do seu coração e dizer: ‘isso é o que eu tenho. É aqui que estou. Vou fluir com isto. E eu vou procurar uma oportunidade agora para apenas praticar a paciência, e praticar a auto-compaixão. Isto é muito difícil. Quem me dera poder ser mais rápido. Quem me dera não estar nesta linha, mas estou. Está tudo bem, e eu estou bem.'”
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