todo cara que entra na academia tem a aspiração de ficar maior. Isso apresenta ao cara que vai à academia um problema antigo: como você faz isso?

para ajudar a simplificar o processo, compilamos uma lista das 25 melhores maneiras de ficar grande—e mantivemos cada método curto e doce, para que você possa começar seus treinos. Para obter informações mais detalhadas sobre cada estratégia, clique no artigo relacionado em nosso site.

1. Coma mais

“calorias extras combinadas com treinamento levam ao crescimento”, diz Sean Hyson, C. S. C.S. é realmente que cortar e secar. Mais músculo vem de mais comida. O tipo certo de alimento, isto é—como os 9 Melhores Alimentos para um volume limpo eficaz.

Power Up com proteína

proteínas são os blocos de construção do músculo. Eles ajudam no processo de reconstrução e recuperação. Atire por 1-1, 5 gramas de proteína por libra magra de peso corporal. Nós gostamos desses 12 alimentos cheios de proteínas para o seu físico.

Não corte carboidratos

numerosos estudos apontaram para o benefício de suplementos de proteína na construção muscular, mas muitos deles também mencionam carboidratos como um componente de equilíbrio hormonal que maximiza seus ganhos após os treinos. Se você está procurando ficar maior, Aqui estão mais 7 razões para manter os carboidratos.

use halteres

Andrew Sakhrani, C. S. C. S., Um treinador de força Baseado em Montreal, incentiva ocasionalmente trocar o trabalho de barra com halteres. Por quê? “As prensas de halteres abrem o peito e recrutam mais fibras musculares.”Mais fibras musculares = músculos maiores. Isso também funciona para outros exercícios.

trabalhe as costas

é fácil focar nos braços e no peito. No entanto, muito treinamento nessas áreas pode levar a desequilíbrios e lesões, a maioria dos quais pode ser evitada fazendo muito trabalho de remo/puxar.

dormir

ficar maior não é apenas sobre o que você faz – também é sobre descanso. “A maior parte da liberação do hormônio do crescimento em um dia vem durante o sono”, diz Hyson. Fique com oito horas como orientação. Aqui está tudo o que um atleta precisa saber sobre sono e recuperação.

aumente o volume

os fisiculturistas, amplamente conhecidos como os maiores caras do planeta, têm um método de treinamento antigo que resistiu ao teste do tempo: treinamento em volume. Eles normalmente fazem cinco ou mais exercícios por parte do corpo, Quatro séries de 8-12 repetições, no valor de aproximadamente 200 repetições por parte do corpo.

vá pesado

os circuitos podem fazer o sangue fluir, mas o levantamento pesado aumenta os níveis de testosterona em todo o corpo. A Hyson recomenda usar a carga mais pesada possível para ” conjuntos de cinco ou menos repetições.”Esta testosterona extra irá ajudá-lo a ficar maior mais rápido.

Mova-se com exercícios multijoint

a base de um corpo grande e muscular vem de grandes elevadores compostos, definidos como movimentos que incorporam pelo menos duas articulações. Um exemplo: o chinup / pullup. “O chinup é o bíceps curl original”, diz Sakhrani. Este princípio é válido para todos os grupos musculares, acrescenta.

alivie sua carga de trabalho às vezes

às vezes, a melhor maneira de aumentar sua força é desacelerar por alguns dias para dar ao seu corpo a chance de reconstruir e se recuperar. Diminua o peso, aumente as repetições e corte as duas últimas séries. Ao reduzir ocasionalmente em sequência com sua rotina de exercícios, você permite uma recuperação completa.

Alterar as coisas

Apesar de seguirmos treino “rotinas”, há sempre uma necessidade de variedade. Um treino não deve ser apenas um desafio de levantamento de peso—também deve haver um nível de complexidade e variação para cada movimento. Alternativamente, tente trabalhar em um pouco de treinamento intervalado de alta intensidade ou cardio se move em cada treino para garantir que seu corpo esteja constantemente se ajustando. Aqui estão 11 razões pelas quais você não está quebrando planaltos de treinamento.

trabalhe suas pernas

grandes movimentos de levantamento de peso, como agachamentos e levantamento terra, estimulam seu corpo a liberar altos níveis de testosterona, resultando em crescimento total do corpo. Esses dois movimentos sozinhos adicionarão músculos em todos os lugares.

Use seu peso corporal

lembre-se, Bruce Lee foi rasgado e seus músculos certamente não eram pequenos. Ele sempre elogiou a importância dos exercícios de peso corporal.

treine com um parceiro

“a competição na sala de musculação aumenta a testosterona e faz você aproveitar mais seus treinos, então você vai ficar com eles. Você também será forçado a treinar com mais força”, diz Hyson. Então pegue um amigo e vá atrás dele.

Tome creatina

a creatina, quando tomada com responsabilidade, tem sido associada ao ganho muscular em quase todos os estudos realizados sobre ela. Não acreditas em nós? Temos muito material de leitura sobre os benefícios da creatina.

Sempre concentre-se na forma

é uma merda sentar-se com uma lesão, especialmente porque mata seu progresso. Mantenha sua forma rigorosa, e você vai construir mais músculos, reduzindo o risco de se machucar.

seja consistente

ir à academia uma vez por semana não vai te deixar maior. Escolha um número de dias para trabalhar fora (3-4 é ideal), aparecer e trabalhar duro, e você verá resultados rapidamente. Veja como se manter motivado para se exercitar.

Chill out

tensão e estresse estimulam seu corpo a liberar cortisol, um hormônio do estresse que inibe a construção muscular e promove a quebra muscular. Tente respirar com facilidade ao longo do dia e pratique exercícios mentais para manter o estresse no mínimo ao longo do dia. Isso maximizará seu músculo e melhorará sua sensação geral de bem-estar.

não se limite

se você está preso a um peso e não tem certeza se você pode fazer esse salto até 225 de 215 no supino, não se afaste dele. Pegue um observador que sabe o que está fazendo e dê uma chance. Pior cenário? Você falha, então você pode tentar novamente na próxima semana. Melhor caso? Boom-você tem um novo PR.

Use um spotter

Spotters ajudá-lo a obter esse representante extra, e pode ajudá-lo a manter um olho em seu formulário e contar repetições quando você está focado em mover um peso enorme. Essas repetições extras e melhor forma levarão a ganhos musculares a longo prazo.

Consultar um profissional

Há uma razão para que a maioria dos treinadores são musculosos e ajuste—eles sabem o que estão fazendo. Procure um treinador educado e ter uma sessão ou duas com ele ou ela para aprender alguns novos movimentos ou alguns novos truques de nutrição para empregar em seu estilo de vida em forma.

encontre sua”zona”

se é preciso uma determinada lista de reprodução no seu iPod ou você tem que usar aquele par estranho de sapatos, é importante ter a mentalidade certa quando você entra na academia ou se distrai e sente que não consegue fazer nada.

seja intenso

brincar, enviar mensagens de texto e ser social são ótimos—mas não na academia. Concentre-se no seu treino, é para isso que você está na academia. Se você tiver que responder, mantenha-o curto e faça-o durante o intervalo de descanso.

24. Sempre aqueça corretamente

toda vez que você levanta, você está travando uma guerra contra os pesos. No entanto, você não verá nenhum benefício sem se preparar adequadamente para essa guerra. Cuide de suas articulações, ligamentos, tendões e músculos. Aquecer!

experiência …

se você estiver seguindo um programa, certifique-se de dar pelo menos 6-8 semanas. Se você não está feliz com seus resultados, não tenha medo de tentar algo completamente diferente. Altere os exercícios, quantidade de peso, repetições, períodos de descanso, quantidade de dias, você o nomeia.