Musculação, a partir de um olhar de fora perspectiva, pode parecer fácil — você come muita comida e elevador de toneladas de pesos para obter muscular possível, certo? Bem, não exactamente. Essa é a primeira metade da equação — a fase de construção. Uma grande parte da preparação de um fisiculturista é gasta cortando gordura de seu quadro para mostrar os músculos que desenvolveram na academia. Isso também é conhecido como fase de corte.

simplificando, todo o supino do mundo não ganhará nenhum troféu Olympia se houver uma camada de gordura cobrindo seus peitorais. Quanto menos gordura em seu quadro, mais pronunciados e vasculares serão seus músculos.Ao mesmo tempo, você não quer sacrificar todos os músculos pelos quais trabalhou duro. Perder peso da gordura enquanto segura o músculo é uma arte, mas pode ser feito. Neste guia prático, vamos mergulhar em como os fisiculturistas “cortam” adequadamente seu caminho para pisar no palco para garantir que sejam magros e musculosos ao mesmo tempo.

Como Fisiculturistas Corte de Peso

• Definir Suas Expectativas
• Calcular as Calorias
• Encontrar a Sua Macros
• Tenho um Cheat Refeição
• não se Esqueça de Treinar

nota do Editor: O conteúdo BarBend destina-se a ser informativos de natureza, mas não devem ser consideradas como aconselhamento médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e/ou tratamento de problemas de saúde. É sempre uma boa ideia conversar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios físicos, nutricionais e/ou suplementos. Nenhum desses suplementos é destinado a tratar ou curar qualquer doença. Se você acha que pode ser deficiente em um determinado nutriente ou nutrientes, procure um profissional médico.

Defina suas expectativas

para apresentar o melhor pacote no palco, os fisiculturistas de elite geralmente chegam a cerca de cinco por cento de gordura corporal. Qualquer pessoa que queira construir um corpo típico de praia (pense em Daniel Craig como James Bond) só precisará reduzir sua gordura corporal para cerca de 10%. Fazer dieta abaixo de 10% de gordura corporal-especificamente perto de cinco por cento-pode até ser potencialmente prejudicial só deve ser feito sob a supervisão de Personal trainers e nutricionistas certificados. Um estudo de 2013 no International Journal of Sports Physiology and Performance descobriu que os batimentos cardíacos de alguns fisiculturistas caem para 27 batimentos por minuto quando o BPM médio deve estar entre 60 e 100 (1). Uma frequência cardíaca mais lenta do que a média está associada a desmaios, pressão arterial baixa e alta e até insuficiência cardíaca. O mesmo estudo também descobriu que os níveis de testosterona dos homens caíram significativamente durante a prep. A gordura corporal ajuda a facilitar as funções hormonais do seu corpo. A gordura também é uma fonte de energia para o seu corpo, por isso, se estiver em níveis baixos, você pode sentir fadiga.

o estudo acima mencionado mostrou que os marcadores de saúde voltaram ao normal após a prep-apenas uma razão pela qual os fisiculturistas nem sempre estão andando em forma de dia de exibição o tempo todo. Realmente, concorrentes pico para o seu show e, em seguida, ganhar algum peso de volta.

além disso, reduzir o percentual de gordura corporal para cinco por cento (diabos, até 10 por cento) exige muita dedicação. Seus treinos duram cerca de uma hora. No entanto, para reduzir sua gordura corporal, você precisa treinar — mas também dormir, recuperar, manter seus níveis de estresse sob controle e, o mais importante, manter sua dieta. É um trabalho 24/7.

Calcule suas calorias

a perda de gordura não deve ocorrer durante a noite. Um estudo duplo-cego de 2017 descobriu que a perda de peso lenta e progressiva era melhor do ponto de vista da composição corporal, e outro do Journal of the International Society of Sports Nutrition afirma que perder metade a um por cento do peso corporal por semana foi a melhor maneira de perder gordura enquanto retém o músculo (2)(3).

Para fazer isso, você terá que fazer algumas contas simples para descobrir sua ingestão calórica diária. Já cobrimos isso antes, mas aqui está uma rápida recapitulação: primeiro, descubra quantas calorias você precisa para manter seu peso. Este número irá variar dependendo do seu tamanho e massa muscular. Você também pode usar nossa calculadora útil para encontrar seu ponto de partida ideal. E lembre-se de que o número que você recebe é exatamente isso, um ponto de partida. Você precisará se ajustar conforme necessário.

O número que você tem usando a calculadora deve ser de aproximadamente de 150 a 200 calorias a menos do que você precisa para manter o peso. Isso garante uma perda de gordura lenta e constante que não sacrificará seu músculo suado. Este número será aumentado à medida que o show day se aproxima — certifique — se de que você está subtraindo calorias principalmente de carboidratos e gorduras-embora por quanto dependerá do seu ponto de partida, objetivos gerais e o comprimento do seu corte.

garantir a distribuição calórica adequada

neste ponto, você deve estar bastante familiarizado com as divisões macro — a distribuição de calorias de proteínas, carboidratos e gorduras. Embora todos sejam diferentes, a recomendação da Sociedade Internacional de nutrição esportiva é um bom ponto de partida: 2.3-3.1 gramas de proteína para cada quilograma de massa corporal magra, 15-30% de calorias de gordura e o resto de carboidratos.

Protein

à medida que os fisiculturistas começam a restringir suas calorias, a ingestão de proteínas se tornará mais vital do que nunca para garantir a retenção muscular. A proteína é, afinal, o bloco de construção dos músculos. Mais importante ainda, a proteína demonstrou aumentar a saciedade (a sensação de estar cheia). (4)

a proteína também aumenta a taxa de termogênese ou o processo de queima de calorias através do ato de digestão. Portanto, Isso torna seu trabalho de queimar calorias mais fácil sem ter que fazer nada além de comer.

tão importante quanto a quantidade de proteína que você come é quando você come. Enquanto a janela anabólica-ou o período de tempo em que proteínas e carboidratos são absorvidos mais rapidamente após um treino intenso — pode ser um não-fator para os entusiastas, fisiculturistas experientes devem consumir proteína dentro de uma hora após uma sessão de treinamento. Para isso, ter um shake de proteína na mão pode ser útil. Ao mesmo tempo, procure distribuir uniformemente sua proteína ao longo do dia. Estudos mostraram que isso leva ao aumento da síntese protéica e melhora da composição corporal. Portanto, se você precisar, digamos, de 200 gramas de proteína por dia, procure obter pelo menos 40 gramas cada vez que comer. (5)

Considerando que carboidratos e gorduras serão cortados à medida que você progride, a proteína deve permanecer alta até o dia do show.Carboidratos são a fonte de energia preferida do seu corpo, por isso é importante consumi-los ao longo do dia e especialmente antes de qualquer treino para ter energia para treinar.Além disso, os carboidratos são importantes para a aparência dos músculos. Quando você os Come, seus estoques de glicogênio são reabastecidos. O glicogênio dará aos músculos uma aparência mais completa e atraente. Dito de outra forma, eles ajudarão seus bíceps a se parecerem com montanhas em vez de molehills.

alguns fisiculturistas defendem o ciclismo com carboidratos, ou o ato de alternar a ingestão de carboidratos a cada poucos dias. Então você pode comer low-carb na segunda e terça-feira, em seguida, ir high-carb por um ou dois dias antes de voltar. Os defensores afirmam que isso melhora o ganho muscular, o metabolismo e a perda de gordura. E embora haja alguma evidência disso, não foram feitos estudos suficientes para apoiar sua eficácia, então a maioria das evidências é anedótica. (6)

perto de um show, um fisiculturista reduzirá drasticamente sua ingestão de água e carboidratos para esvaziar o músculo. Isso criará uma aparência plana, mas a pele envolverá o músculo. Algumas pessoas descrevem esse visual como ” encolhido.”Então, na noite anterior ao show, o fisiculturista comerá muitos carboidratos de digestão rápida para preencher o músculo de volta, mas sem água obstruindo a aparência. Quem quer ficar bem na praia não precisa se preocupar com esse método.

gorduras

conforme discutido anteriormente, a gordura — tanto o tipo que você carrega em seu corpo quanto o dietético — é vital para a função hormonal, incluindo a testosterona, que desempenha um papel fundamental na construção e retenção muscular. As vitaminas A, D, E E K também são solúveis em gordura, o que significa que precisam de gordura para trabalhar dentro do corpo.

em outras palavras, comer gordura ajudará você a perder gordura. No entanto, você não quer muita gordura. Afinal, um grama de gordura contém nove calorias, cinco a mais que um grama de proteína ou carboidratos. A gordura é muito caloricamente densa.

a importância das refeições de trapaça

qualquer um que siga Dwayne” The Rock ” o Instagram de Johnson sabe de suas lendárias refeições de trapaça, cheias de pizzas de massa dupla e pilhas de panquecas com uma milha de altura. O campeão do povo não está apenas fazendo isso para refeições show-cheat são uma parte importante de qualquer preparação de fisiculturistas.Normalmente, essas refeições – às vezes chamadas de refeições reforçadas-são mais altas em carboidratos e gorduras e destinam-se a manter seus estoques de glicogênio em níveis ideais. Vários estudos também mostraram que aumentam a leptina, o hormônio que diz ao seu corpo que está cheio, e aceleram seu metabolismo. (7) pode haver alguma recuperação de peso após uma refeição de trapaça, mas a maior parte disso será o peso da água que pode ser rapidamente derramado. (8)

um estudo aponta o importante fato de que as pessoas propensas a comer emocional devem evitar enganar as refeições, pois isso pode levar a comer demais e atrapalhar seu progresso geral. (9) Além disso, nem todo mundo precisa de uma refeição de trapaça. Os fisiculturistas geralmente ficam muito magros na entressafra em comparação com a maioria das pessoas. Então, eles podem pagar alguns milhares de calorias extras. No entanto, se você tem uma quantidade razoável de peso e gordura a perder, uma única refeição de trapaça — dependendo do que você come — pode ser suficiente para tirá-lo do seu déficit calórico semanal.

trabalhar fora, D’uh

deve ir sem dizer, mas enquanto você está cortando gordura, você ainda vai querer segurar seus músculos, e a maneira mais fácil de fazer isso é o treinamento de resistência. Claro, isso irá ajudá-lo a construir músculos quando você está em um excedente calórico, mas estudos também mostraram que o levantamento de peso também ajudará o corpo a manter a massa muscular magra enquanto você está em um déficit. (10)

Falando de déficit, a incorporação de alguns aeróbicos em sua rotina vai ajudar você a queimar mais calorias muito mais rápido do que a musculação sozinha. Quando os fisiculturistas estão profundamente em um corte, Eles geralmente adicionam uma sessão de cardio por dia à sua rotina, além do treinamento com pesos. Só se pode reduzir sua ingestão calórica tão baixa antes de sentir fadiga ou colocar sua saúde em risco. Adicionar uma sessão de cardio permite que você queime mais calorias sem restringir ainda mais sua ingestão. Pense nisso como uma ferramenta para economizar ainda mais em seu corte.

mais conselhos de corte

se você está se preparando para um show de musculação ou uma sessão de fotos, alguma dedicação e know-how irá ajudá-lo a chegar ao seu percentual de gordura corporal alvo. Aqui estão alguns outros artigos de corte e dieta que vale a pena conferir.

• Perda de Gordura dos Atletas — O Caminho Certo para a Abordagem de Calorias e Hormônios
• Queimar Gordura e Aumentar a Sua Capacidade de Trabalho, Com o Corpo Condicionado
• Vs Perda de Gordura. O Ganho de músculo — se O Direito de Macros para os Seus Objetivos

1. Rossow, LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Parrudo JR. Natural fisiculturismo competição de preparação e de recuperação: um de 12 meses de estudo de caso. Int J Esportes Physiol Executar. 2013 Sep; 8 (5): 582-92. doi: 10.1123 / ijspp.8.5.582. Epub 2013 Fevereiro 14. PMID: 23412685.
2. Ashtary-Larky D, Ghanavati M, Lamuchi-Deli N, et al. Perda de peso rápida vs. perda de peso lenta: o que é mais eficaz na composição corporal e nos fatores de risco metabólicos?. Int J Endocrinol Metab. 2017; 15 (3): e13249. Publicado Em 17 De Maio De 2017. doi: 10.5812 / ijem.13249
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Recomendações baseadas em evidências para preparação do concurso de musculação natural: nutrição e suplementação. J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 de Maio;11: 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
4. Halton TL, Hu FB. Os efeitos das dietas ricas em proteínas na termogênese, saciedade e perda de peso: uma revisão crítica. J Am Coll Nutr. 2004 Oct; 23 (5): 373-85. doi: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
5. Mori H. efeito do tempo de ingestão de proteínas e carboidratos após o exercício de resistência no equilíbrio de nitrogênio em homens jovens treinados e não treinados. J Physiol Anthropol. 2014;33(1):24. Publicado 2014 Agosto 6. doi:10.1186/1880-6805-33-24
6. Reaven GM. Efeitos das diferenças na quantidade e tipo de carboidrato dietético nas respostas plasmáticas de glicose e insulina no homem. Am J Clin Nutr. 1979 dez; 32(12): 2568-78. doi: 10.1093/ajcn / 32.12.2568. PMID: 389023.
7. Jenkins AB, Markovic TP, Fleury a, Campbell LV.ingestão de carboidratos e regulação de curto prazo da leptina em humanos. Diabetologia. 1997 Mar; 40(3): 348-51. doi: 10.1007 / s001250050686. PMID: 9084976.
8. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Armazenamento de glicogênio: ilusões de perda de peso fácil, recuperação excessiva de peso e distorções nas estimativas da composição corporal. Am J Clin Nutr. 1992 Jul;56(1 Suppl):292S-293S. doi: 10.1093/ajcn/56.1.292 S. PMID: 1615908.
9. Boggiano MM, Burgess ee, Turan B, Soleymani T, Daniel s, Vinson ld, Lokken KL, Wingo BC, Morse A. Motivos para comer alimentos saborosos associados à compulsão alimentar. Resultados de um estudante e uma população em busca de perda de peso. Apetência. 2014 dez; 83: 160-6. doi: 10.1016 / j. appet.2014.08.026. Epub 2014 Aug 26. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
10. Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA, Gáspari AF, Chacon-Mikahil MPT. O treinamento resistido previne a perda muscular induzida pela restrição calórica em idosos obesos: uma revisão sistemática e Meta-análise. Nutriente. 2018 Mar 29; 10 (4): 423. doi: 10.3390 / nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.

imagem em destaque: Labedev Roman Olegovih/