curioso como obter abs? Milhares de crunches sozinhos não farão isso. E embora o conselho profissional predominante seja que “os abdominais são feitos na cozinha”, fazer dieta sozinho também não é a maneira de chegar lá. Quando se trata disso, obter um pacote de seis é um esforço coordenado para construir o músculo e se inclinar o suficiente para que ele mostre. “Para fazer mudanças estéticas perceptíveis, é cerca de 80% de dieta e 20% do que você está fazendo na academia e os dois precisam se apoiar”, diz Kristen Ziesmer, MS, RD, CSCS, nutricionista esportiva e personal trainer e proprietária da Elite Nutrition and Performance em Columbia, SC. “Se você estiver fazendo alguns exercícios malucos e não comer o suficiente, você não estará construindo músculos. Se você está comendo direito, os exercícios precisam combinar.”Aqui está como obter abs..

avalie a situação

é como aquele velho ditado de árvore caindo na floresta: Se você construir o abs, mas não há como vê-los, eles estão realmente lá? Realisticamente, para a maioria dos homens ter um pacote de seis visível, ele precisa estar em algum lugar na faixa de gordura corporal de 8 a 12 por cento, diz o fisiculturista natural Joe Franco, fundador da Team Franco Bodybuilding coaching services. “Isso realmente pode variar porque nós, como pessoas, carregamos gordura corporal em diferentes áreas. Dito isso, se você estiver acima disso, terá alguma redução a fazer-e não verá essa definição central da noite para o dia.

definir uma linha de base

o que você come é embreagem, mas antes de fazer uma grande revisão, você deve ver onde você está. Mantenha um registro de dieta por alguns dias (um aplicativo como MyFitnessPal pode ajudar), mantendo o controle do que você come, quando você come, e quanto dele você está downing. “Se você está comendo muitos carboidratos refinados, alimentos pré-embalados e processados, e não comer alimentos integrais que estão vindo do chão, você precisará fazer algumas mudanças”, diz Ziesmer.

modificar, Não Revise

ambos os especialistas concordam: Fazer grandes mudanças na dieta, particularmente na redução repentina de calorias, não é o caminho a percorrer. “Eu não sou um fã de dietas agressivas para os fatos de, um, você pode perder tecido muscular durante o processo, e dois, mesmo se você acertar o seu objetivo de alcançar o grande abs com uma rápida redução, você provavelmente não mantê-los longos, ou pior, ter uma má repercussão e ganhar o peso de volta mais”, diz Franco. Comece cortando (ou eliminando) carboidratos vazios, como bebidas açucaradas e junkfood, e fazendo trocas inteligentes, como arroz integral para branco, ou mudando porções para que você esteja comendo mais vegetais versus amidos, e reduza gradualmente o tamanho das porções.

obter cozinhar

“se você está comendo muito, ele precisa acabar”, diz Ziesmer. “Isso não significa que você não pode comer fora, mas não pode ser todas as suas refeições.”A razão: você simplesmente não tem controle suficiente sobre o que está acontecendo em sua comida se alguém está fazendo isso a portas fechadas. Comece embalando o almoço alguns dias por semana. Se você realmente não é um chef, Aprenda algumas receitas simples, como grelhar frango ou grelhar vegetais—e fique mais ambicioso à medida que se sente mais confiante.

Mente Suas Macros

a Maioria das pessoas pensam, se você quer perder muito peso, você deve cortar carboidratos. Newsflash: os vegetais também são carboidratos! Na verdade, é um mau plano cortá-los todos, mesmo que sua definição seja reduzida a amidos e grãos. “Os carboidratos são o combustível do corpo”, diz Ziesmer. “se você não está comendo o suficiente, seu corpo não terá energia para queimar gordura, ou para construir o músculo para obter esses abdominais.”Sem mencionar que, quando as pessoas cortam grupos de alimentos inteiros, elas tendem a comer mal—o que desencadeia o modo de fome. Nesse caso, ” a resposta do corpo é queimar músculos primeiro porque quer manter a gordura. Ziesmer recomenda projetar suas refeições com proteína magra (aves, peixes, ovos, feijões e carne ou carne com “lombo” no nome) e carboidratos de alta qualidade, como vegetais e grãos integrais, e concentrar sua ingestão de carboidratos em torno de seus treinos quando seu corpo precisará mais de energia, tanto para passar pela sessão quanto para reconstruir depois.

Teste seu tempo

você provavelmente já ouviu ad nauseum que comer seis refeições por dia é ideal para perda de peso. A realidade, porém, é simplesmente não esperar tanto tempo entre as refeições que você está totalmente faminto. “É quando você come demais, como comer batatas fritas quando chega em casa do trabalho.”diz Ziesmer. “Coma um lanche saudável antes de chegar ao ponto de estar com muita fome e tomar decisões ruins.”Para a maioria das pessoas, isso significa comer a cada 3 a 4,5 horas ou no máximo 6 horas.

reavaliar como você vai

encontrar o esquema de nutrição certo não é uma ciência perfeita, e é especialmente desafiador se você estiver indo sozinho (é por isso que consultar um nutricionista é inteligente se você é sério sobre ser rasgado). Se você descobrir que algo que está fazendo não está funcionando para você, ajuste as coisas até obter os resultados desejados e siga um plano alimentar com o qual possa conviver.

construir músculo para queimar gordura

mesmo que sua dieta esteja no ponto, em uma busca para obter abdominais, a academia não pode ser ignorada. “Em primeiro lugar, o treinamento de força é fundamental, incluindo grandes elevadores, como agachamento, levantamento terra e prensas”, diz Franco. “Estes trabalham vários grupos musculares e têm um efeito mais profundo no corpo para ganhar músculos e aumentar o metabolismo.”Você deve levantar um mínimo de três dias por semana, até seis, dando grupos musculares pelo menos um dia de folga no meio para recuperação. Mantenha-o pesado em uma faixa de representante moderada, 10-15, para até quatro conjuntos.

Lift Free

embora uma rotina dividida seja uma opção se você tiver tempo e inclinação, é muito melhor escolher movimentos de peso livre sobre essas máquinas pesadas. “Toda vez que você pode fazer algo em pé em vez de sentar é preferível porque você tem que estabilizar seu núcleo”, diz Ziesmer. (Leia: treinamento Ab sem sequer tentar.)

Misture seu Cardio

o cardio que queima calorias e bombeia o coração também tem um lugar no seu programa revelador de ab. Ambos os especialistas recomendam uma mistura de intervalo de alta intensidade e sessões de estado estacionário, duas a quatro vezes por semana, dependendo de quanto excesso de peso você precisa perder. Para intervalos, sessões tão curtas quanto 10 minutos são suficientes para começar, como em um esquema de caminhada de sprint de 30 segundos/30 segundos (“Sprint like a lion is chasing you”, diz Ziesmer) e ir por 25 a 30 minutos para essas sessões de esforço constante.

alvo seu treinamento (Tipo de)

muitas pessoas estão sob a impressão equivocada de que os exercícios ab são algo que você deve fazer todos os dias, a la 100 crunches para o café da manhã. Errado-o. “Você tem que dar a esses músculos uma pausa como qualquer outro grupo muscular”, diz Ziesmer. “Se você puder trabalhar seus abdominais por 5 minutos todos os dias, não os trabalhará o suficiente.”Parte do problema também é que as pessoas normalmente não se concentram no que estão fazendo para cada representante. “na parte de esforço de qualquer movimento ab, você quer fazer uma pausa para uma batida”, diz Franco. “Respire e aperte os abdominais, controle o movimento e faça os exercícios lentamente.”

as seguintes 7 rotinas ab básicas, mas eficazes, projetadas por Franco e Ziesmer, trabalham os músculos centrais de todos os lados, para treinamento bem arredondado.

Treino 1:

Descanso de 30 segundos entre as séries.

15 flexões x2 (lenta, controlada, e não mais de 4 a 6 polegadas)

15 inversa flexões x2

15 pendurado perna levanta x2 (curvada ou reta pernas)

10 lado flexões, uma de cada lado, x2 (cruz, em frente do tornozelo sobre o joelho dobrado, e crunch lateralmente na direção do joelho)

20 flexões x1

Exercício 2:

Descanso de 30 segundos entre as séries.

15 flexões x2

10 torção flexões, uma de cada lado, x2 (queda de joelhos para um lado e crunch até)

15 Inversa flexões x2

15 Romano flexões x2 (elevar os pés sobre um banco, com os joelhos em ângulo de 90 graus)

20 corda pendente de flexões x1

Exercício 3:

Fazer a cada 45 segundos, com 15 segundos entre em:

Inverter faltas

Serrar tábuas (aka corpo saws)

russo reviravoltas

de Volta extensões

3 ou 4

Exercício 4:

Comece na extremidade inferior e trabalhe em incrementos de 10 segundos à medida que fica mais forte.

30-60 segundos pranchas de marcha

30-60 segundos pranchas laterais (cada lado)

30 cães de aves (fazer em Bosu para um maior desafio)

20 Roman cadeira perna levanta (pernas dobradas ou retas, ou uma mistura)

x3 ou 4

treino 5:

30 deadbugs com bola de estabilidade

20 bola de estabilidade do rolo-ins

20 bola de estabilidade pikes

20 rolamento prancha no bola de estabilidade (aka mexa-o-pote)

3 ou 4

Exercício 6:

Iniciar na extremidade baixa e trabalhar por 10 segundos em incrementos de como você ficar mais forte.

30-60 segundos estabilidade bola prancha

20 estabilidade bola crunches

60 deitado calcanhar Torneiras

30-60 segundos V sentar (aka barco pose; saltos no chão, ou os pés com os joelhos dobrados ou em linha reta)

x3 ou 4

treino 7:

Comece na extremidade inferior e trabalhe em incrementos de 10 segundos à medida que fica mais forte.

30-60 banana contém (aka corpo oco tem)

20 de suspensão inversa flexões

20 homem-aranha push-ups

de 30 a 60 segundos e as tábuas (alternadamente passo os dedos para o lado)

3 ou 4

10 kettlebell treinos para obter seis pack abs

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