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• para obter abs, você precisa diminuir sua porcentagem de gordura corporal comendo saudável e fazendo cardio.
• para obter um pacote de seis, você precisará construir seu abdômen com exercícios como torções russas e abaixamentos de pernas.
• os benefícios de um núcleo forte incluem melhor postura, menos lesões e diminuição da dor nas costas.
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um pacote de seis leva o trabalho, mas os músculos abdominais fortes vão pagar além da aparência: eles ajudam você a manter uma boa postura, prevenir lesões , aliviar a dor lombar e melhorar o desempenho atlético.

a facilidade com que você pode obter um pacote de seis depende do seu nível de condicionamento físico atual e da porcentagem de gordura corporal. Também é importante lembrar que a genética, que controla como a gordura é distribuída, desempenha um fator no quão fácil ou difícil é obter abdominais.

1. Verifique sua dieta

obter um pacote de seis requer a redução da porcentagem de gordura corporal.

para queimar gordura, você precisa estar em um déficit calórico, o que significa consumir menos calorias do que queimadas. “O ditado’ abs são feitos na cozinha ‘é bastante preciso para a maioria das pessoas”, diz Juliet Root, personal trainer e instrutora de ônix.

embora você precise de um déficit calórico, é importante manter uma dieta saudável. De acordo com o Yasi Ansari, RDN, um especialista certificado de esportes da dietética e da mídia nacional e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética, aqui estão algumas dicas para comer uma dieta saudável enquanto você trabalha em direção a um six-pack:

• Foco no magras de proteína, como carne de porco, cordeiro, frango, peixe, laticínios, nozes, sementes e leguminosas. “Isso promoverá a saciedade e ajudará seu corpo a reparar e reconstruir o tecido muscular após o treino”, diz Angel Planells, RDN, porta-voz da mídia nacional da Academia de nutrição e Dietética. Escolha grãos integrais em vez de carboidratos refinados, que contêm menos fibras, vitaminas e minerais.
• Carregue em frutas e vegetais, que são ricos em fibras e nutrientes.
• leve lanches saudáveis com você para evitar a tentação de junk food de fácil acesso.
• coma lanches que combinam vários grupos de alimentos. Por exemplo, em vez de apenas comer uma maçã, emparelhe-a com manteiga de amendoim para aumentar a saciedade, diz Planells.
• Assista tamanhos de porção, para evitar excessos.
• mantenha-se hidratado. Beba cerca de três a quatro litros por dia, diz Ansari.

o tempo também é útil. Ansari recomenda:

• comer refeições ricas em carboidratos, moderadas em proteínas e com baixo teor de gordura três a quatro horas antes de um treino.
• comer algo rico em carboidratos simples, como compota de maçã uma a duas horas antes do treino.
• comer proteínas e carboidratos após o treinamento: lanches dentro de uma hora e uma refeição dentro de duas horas.

2. Fazer cardio

Cardio pode ajudá-lo a alcançar uma baixa porcentagem de gordura corporal, o que é fundamental para ter um pacote de seis visível, diz Root.De fato, um pequeno estudo de 2013 de adultos saudáveis e sedentários na Nigéria descobriu que um programa de exercícios aeróbicos e de fortalecimento abdominal de 12 semanas reduziu a gordura abdominal.

alguns tipos de cardio são melhores do que outros para a construção de abs. O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que incorpora rajadas curtas de atividade intensa, é melhor do que correr muito a um ritmo constante.

isso é porque HIIT mantém sua freqüência cardíaca para cima, promove a queima de gordura, e aumenta o seu metabolismo. Uma grande revisão de 2019 descobriu que as pessoas que fizeram exercícios HIIT perderam 28,5% mais gordura do que as pessoas que fizeram exercícios de intensidade moderada.

3. Construa seu núcleo

exercícios principais fortalecem e tonificam os músculos abdominais subjacentes. Além disso, o núcleo e outros exercícios de força aumentam seu metabolismo, então você queima mais calorias mesmo em repouso. Isso pode ajudá-lo a obter uma porcentagem menor de gordura corporal. Além disso, a construção de um núcleo forte — que inclui seus oblíquos e músculos das costas — ajuda a manter o equilíbrio e a estabilidade, o que é necessário para as atividades diárias, diz Root.

Root sugere fazer exercícios específicos de treinamento abdominal não mais do que duas vezes por semana e usar uma combinação de peso corporal e movimentos ponderados.

Aqui estão alguns exemplos de exercícios ab para incorporar em sua rotina:

insider’s takeaway

para construir abdominais de seis pacotes, você precisa de uma rotina de exercícios que inclua exercícios de força e cardio. Além disso, seguir uma dieta saudável, como comer mais proteína magra, grãos integrais e vegetais, pode ajudá-lo a atingir seus objetivos de seis pacotes.

no entanto, “focar apenas em sua aparência pode levar a comportamentos não saudáveis”, diz Ansari. Em vez de se concentrar na aparência, concentre-se na saúde e como o treinamento ajuda você a se sentir melhor diariamente.”