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Dormir e a ciática não se misturam. Quem pode ter uma boa noite de descanso se suas costas ou pernas estiverem latejando ou formigando? (Ninguém.)

mas há esperança: Sim, você pode chegar ao fundo dessa dor ciática e parar de se sentir como um zumbi. A fisioterapeuta Cara Sieberth, PT, nos diz o que você pode fazer para obter alívio da ciática e, finalmente, fechar os olhos.

o que é ciática?Ciática refere-se a dor do nervo que acontece quando o nervo ciático é comprimido, irritado ou ferido. O nervo ciático começa na pélvis, atravessa as nádegas e desce a perna até o joelho. No joelho, ele se conecta a outros nervos que correm pela panturrilha e pelo pé.

a ciática não é a mesma que a dor lombar. A dor lombar é limitada à dor em uma área das costas. Mas se você tem ciática, você pode notar:

• dor aguda, ardente ou aguda que viaja da parte inferior das costas para o pé.
• fraqueza muscular em uma ou ambas as pernas ou pés.
• dormência em uma ou ambas as pernas.
• uma sensação de alfinetes e agulhas na perna, pé ou dedos dos pés.

a localização da dor ciática pode variar dependendo de qual área do nervo é afetada. “Você pode sentir dor ou formigamento na frente, nas costas ou no lado da perna”, diz Sieberth. “A dor pode ser constante, ou pode incomodá-lo quando você se senta ou se deita em certas posições.”

primeiro passo: descubra por que você tem dor ciática

obter alívio da ciática leva algum trabalho de detetive. Primeiro, tente descobrir a causa. Então você pode tomar medidas para resolvê-lo. Isso pode exigir uma visita ao seu médico e algumas sessões com um fisioterapeuta.

as causas da ciática incluem:

• abaulamento ou escorregou disco.
• nervo comprimido ou irritado.
• músculos tensos nas costas ou quadris.
• vértebras (ossos da coluna vertebral) que estão fora de alinhamento.
• estenose espinhal (estreitamento da coluna vertebral).
• lesão do nervo ciático por queda ou acidente.
• Tumor ou crescimento próximo ao nervo ciático (em casos raros).

“a causa de sua ciática afeta quais posições ou atividades o incomodam”, diz Sieberth. “Isso também determinará quais posições de dormir funcionam para você. Por exemplo, alguém com um disco abaulamento pode encontrar de volta dormir confortável, enquanto alguém com estenose pode preferir dormir lado.”

experimentando posições de dormir

não há posição de dormir perfeita, colchão ou travesseiro que sempre funcione para dor ciática. Mas isso não significa que você tenha que sofrer noite após noite. Com a ajuda de um fisioterapeuta, você pode descobrir qual posição de dormir funcionará melhor para você.

comece com um bom alinhamento espinhal

como ponto de partida, veja se dormir com as costas retas é confortável para você. “Muitas pessoas acham que colocar a coluna em uma posição neutra é útil”, diz Sieberth.

“quando você se deitar, certifique-se de que sua cabeça, ombros e quadris estejam em linha reta”, acrescenta ela. “Coloque um pequeno travesseiro sob o pescoço e a cabeça, mas não os ombros. Às vezes é necessário colocar um travesseiro sob os joelhos para evitar que suas costas se arqueem demais. Depois de entrar nessa posição, pense no que dói ou no que é bom. Então você pode ajustar sua posição de dormir a partir daí.”

tente dormir de lado

algumas pessoas acham que dormir de lado é confortável. Pode tirar um pouco da pressão do nervo ciático, especialmente se você dormir do lado oposto de onde dói.

“colocar um travesseiro entre os joelhos pode tornar o sono lateral mais confortável”, diz Sieberth. “Ele alinha seus quadris e tira a pressão da pélvis. Outra opção é colocar um travesseiro atrás das costas para obter apoio. Isso também evita que você role de costas.”

Curve-o para a frente

se a estenose espinhal estiver causando sua ciática, inclinar-se ligeiramente para a frente pode lhe dar algum alívio. Uma posição dobrada para a frente ajuda a abrir os espaços estreitos na coluna vertebral.

você pode imitar isso à noite e dormir um pouco de qualidade:

• usando um grande travesseiro em forma de cunha sob sua cabeça e parte superior das costas.
• dormindo em uma cadeira reclinável ou cama ajustável com a cabeça elevada.
• dormindo na posição fetal (do seu lado com os joelhos enrolados).

se arquear as costas se sentir bem, tente dormir de estômago

dormir de estômago não é para todos. Isso força você a virar a cabeça para um lado e arquear as costas. No entanto, funciona para algumas pessoas. Se você obter alívio de arquear as costas, você pode achar o estômago dormindo para ser útil.”Se o sono no estômago não está causando dor nas costas ou no pescoço, você geralmente pode continuar fazendo isso”, diz Sieberth. “Para algumas pessoas, arquear as costas realmente proporciona alívio da ciática. Fique com esta posição de dormir se for bom para você.”

preciso de um novo colchão ou travesseiro para ciática?

porque há tantas variações na dor ciática, não há colchão que funcione para todos. Algumas pessoas encontram alívio de um colchão extra firme ou até mesmo dormindo no chão. Outros não podem ganhar uma piscadela, a menos que tenham um colchão macio e confortável.

” você não precisa comprar um colchão novo imediatamente se tiver ciática”, diz Sieberth. “Em vez disso, use o colchão que você tem que encontrar uma posição confortável. Use seus travesseiros ou até mesmo um colchão para fazer algumas pequenas mudanças primeiro. Depois de descobrir o que lhe dá algum alívio, você pode decidir se um colchão mais firme ou macio pode funcionar para você.”

não tolere dor ciática

o que está causando sua ciática, não assuma que você tem que viver com ela. Se estiver interferindo na sua qualidade de sono (e vida), converse com seu médico sobre soluções, incluindo um encaminhamento para fisioterapia.”Mesmo apenas algumas sessões com um fisioterapeuta podem ser úteis para muitas pessoas”, diz Sieberth. “Seu terapeuta pode ajudá-lo a descobrir quais posições e atividades para dormir são melhores para você. A ciática é uma condição tão individual, então não há uma solução única para todos.”

com o tratamento médico certo, você pode obter alívio da dor ciática-e ir para dreamland novamente.

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