Se você ou seu parceiro ronca regularmente ou ocasionalmente, você pode se perguntar como parar de ressonar. Não estás sozinho. Em adultos entre 30 e 60 anos, 44% dos homens e 28% das mulheres roncam regularmente. Com mais de 60 anos, cerca de metade de todas as pessoas roncam regularmente.

o ronco é o som que resulta do ar que passa pelas vias aéreas quando está parcialmente bloqueado. Os tecidos no topo das vias aéreas se tocam e vibram, fazendo você roncar. Praticamente todos os adultos roncam ocasionalmente.

para a maioria das pessoas, o ronco é pouco mais do que um constrangimento ou aborrecimento. Para outros, no entanto, o ronco pode causar problemas ou indicar um problema de saúde subjacente. Pessoas diferentes roncam por diferentes razões. Tentar uma variedade de dicas pode ajudá-lo a aprender a parar de Roncar enquanto dorme e determinar se você precisa conversar com um médico sobre o seu ronco.

faça ajustes na hora de Dormir

muitos dormentes podem reduzir ou eliminar o ronco fazendo um ou mais ajustes simples à noite.

durma do seu lado

sua probabilidade de ronco depende da posição em que você dorme. As pessoas são mais propensas a roncar ao dormir de costas, também chamada de posição supina. Em contraste, as pessoas roncam menos quando dormem de lado, também chamada de posição lateral. A tendência a roncar pode ser mais devido à posição da cabeça do que a posição do corpo, com as pessoas roncando menos quando suas cabeças estão viradas para o lado.

se você sabe que está roncando à noite e geralmente dorme de costas, tente adormecer de lado. Se você tiver problemas para treinar seus hábitos de posição de sono, considere usar estrategicamente travesseiros para proporcionar conforto e manter seu corpo e cabeça em uma posição lateral.

use uma tira Nasal ou Dilatador

os Dilatadores Nasais internos e externos são voltados para melhorar o fluxo de ar enquanto você dorme. Como resultado, eles podem reduzir o ronco. Esses pequenos dispositivos estão disponíveis on-line sem receita e na maioria das farmácias por preços relativamente baixos.

ambos os tipos de Dilatadores Nasais são tiras pequenas e flexíveis que usam tensão para abrir as passagens nasais. Uma tira nasal, ou dilatador externo, adere à parte externa do nariz com adesivo. Enquanto tenta manter sua forma, puxa para fora, levantando a pele no nariz e abrindo as passagens nasais. Um dilatador nasal interno opera de forma semelhante, mas por dentro. Em vez de puxar para fora do nariz, ele empurra para fora. Estudos mostram que ambos os tipos de dilatadores reduzem o ronco, mas os dilatadores internos tendem a ser mais eficazes.

Use um bocal Anti-Ronco

uma variedade de dispositivos dentários estão disponíveis para aliviar o ronco. Esses boquilhas anti-ronco podem levar mais tempo para se acostumar do que as tiras nasais, pois são maiores e ficam na boca a noite toda. Anti-Ronco boquilhas são uma forma de protetor bucal vendido over-the-counter, e eles geralmente vêm em duas variedades.Dispositivos de avanço Mandibular — muitas vezes chamados MADs-são um tipo comum de bocal Anti-Ronco. Esses protetores bucais geralmente são moldados para caber nos dentes e, em seguida, ajustados para que movam a mandíbula para a frente. Este realinhamento menor da mandíbula ajuda a reduzir o ronco.

um dispositivo de retenção de língua ou dispositivo de estabilização de língua — muitas vezes chamado de TRD ou TSD — é outro tipo de bocal Anti-Ronco. Como um louco, este bocal também se encaixa entre os dentes. No entanto, em vez de ajustar a mandíbula inferior, ela mantém a língua no lugar. Uma pequena parte do bocal usa sucção para evitar que a língua caia de volta na garganta. Em um estudo, um dispositivo de retenção de Língua reduziu a intensidade do ronco em 68%.Além de reduzir o ronco, os dispositivos dentários anti-ronco podem até impactar positivamente a apneia obstrutiva do sono leve a moderada. Os dormentes não devem se auto-diagnosticar ou auto-tratar a apneia do sono, no entanto. Use apenas um dispositivo dentário para apneia do sono com a aprovação do seu médico.

faça mudanças no estilo de vida

algumas pessoas tentam dormir de lado e usar um dilatador nasal ou um bocal anti-ronco, mas ainda se encontram roncando. Se isso é verdade para você, pode ser hora de considerar fazer mudanças de estilo de vida mais significativas.

reduzir o peso corporal

os especialistas recomendam a perda de peso como um dos primeiros e mais importantes Tratamentos para tentar o ronco. Obviamente, essa recomendação se aplica apenas a pessoas com sobrepeso ou obesas. O National Heart, Lung, and Blood Institute fornece um gráfico fácil de usar para ajudá-lo a determinar se você tem ou não um peso saudável com base em sua altura, peso e cintura.Se, como quase 74% dos americanos, você está acima do peso ou obeso, considere reduzir seu peso corporal. Pessoas com obesidade têm maior probabilidade de roncar e desenvolver apneia obstrutiva do sono. A pesquisa descobriu que a perda de peso em pessoas com alto índice de massa corporal reduz os sintomas de ronco e apneia obstrutiva do sono.

certifique-se de abordar a perda de peso de forma saudável. Dietas radicais raramente funcionam a longo prazo e podem ser perigosas. Em vez disso, siga os Centros de controle de doenças sugestões para comer uma dieta saudável e incorporar a atividade física em sua vida de uma forma positiva.

experimente exercícios bucais

além de se exercitar em geral, considere exercícios bucais para parar de Roncar. Clinicamente, esses exercícios são conhecidos como exercícios orofaríngeos, e eles foram encontrados para efetivamente reduzir o ronco.

exercícios bucais envolvem mover repetidamente a língua e partes da boca de maneiras que fortalecem os músculos da língua, palato mole e garganta. Em um estudo, três meses de exercícios bucais levaram a uma redução de 59% no ronco.

parar de fumar

fumar cigarros está associado ao aumento do ronco. O outro lado também é verdadeiro: parar de fumar pode ajudar com seu problema de ronco. Além disso, os filhos de pais que fumam tendem a roncar mais. Se você fuma e percebe ronco em seus filhos, parar de fumar pode ajudá-los a parar de Roncar também.

claro, o ronco é um dos problemas mais pequenos causados pelo tabagismo. Os cigarros causam quase um terço das mortes por doença cardíaca coronária e 90% dos casos de câncer de pulmão nos EUA, além de tirar uma média de 10 anos da vida útil de cada fumante.

evite álcool antes de Dormir

não só o álcool aumenta o ronco, beber antes de dormir pode até induzir apneia obstrutiva do sono em pessoas que não têm o distúrbio. O efeito do álcool no ronco e no sono está relacionado à dose, portanto, se você tende a beber várias bebidas, Comece cortando. Se isso não reduzir o ronco, tente parar de beber algumas horas antes de dormir ou considere cortar o álcool completamente.

considere tratamentos cirúrgicos

o ronco às vezes resulta de problemas físicos que os profissionais médicos podem resolver por meio de cirurgia. Embora a cirurgia deva ser vista como um último recurso, existem algumas cirurgias que são conhecidas por reduzir o ronco. Consultar um médico é a única maneira de determinar se você pode se beneficiar da cirurgia.

Uvulopalatoplastia assistida por Laser

na uvulopalatoplastia assistida por laser, um cirurgião usa um laser para remover o tecido da úvula na garganta e no palato mole. Como resultado, a garganta permite mais fluxo de ar, e o palato mole endurece à medida que o tecido cresce onde foi lasered.

esta cirurgia tem sido realizada como um tratamento para ronco e apneia obstrutiva do sono por quase 30 anos. Alguns médicos ainda consideram a cirurgia benéfica, embora tenha se tornado controversa nos últimos anos devido a uma alta ocorrência de efeitos colaterais negativos. Como resultado, muitos cirurgiões não oferecem mais uvulopalatoplastia assistida por laser.

implantes palatais

como a uvulopalatoplastia assistida por laser, os implantes palatais são uma opção de cirurgia minimamente invasiva que enrijece o palato mole. Os implantes palatais são muito menos controversos, no entanto. Estudos mostram que os implantes melhoram significativamente o ronco em certas pessoas. Além do ronco, os médicos às vezes sugerem implantes palatinos como um tratamento obstrutivo da apneia do sono.

Somnoplasty

Somnoplasty compartilha características com as de laser-assisted uvulopalatoplasty e palatal implantes no sentido de que ele pode ser usado para remover o tecido da úvula e endurecer o palato mole. Em vez de lasers e implantes, a somnoplastia usa ondas de rádio para alterar os tecidos da boca e da garganta. A pesquisa mostra que a sonoplastia reduz com sucesso o ronco em certas pessoas, mas não tão efetivamente quanto os implantes palatinos.

quando falar com seu médico

às vezes você não pode resolver o ronco, abordando-o diretamente porque é devido a um problema médico subjacente. Pessoas que roncam, além de outros sintomas, como ofegante ou asfixia durante o sono, cansaço diurno, dores de cabeça matinais e sensação de não refrescar ao acordar, podem ter apneia obstrutiva do sono.

se você acredita que seu ronco é um sintoma de apneia obstrutiva do sono, consulte um médico. Receber um diagnóstico e tratamento para esse distúrbio pode resolver ou reduzir significativamente o ronco enquanto alivia outros sintomas.