Perder peso nunca é uma coisa fácil, não importa se você está olhando para perder cinco quilos ou mais. Isso exige não apenas uma mudança de estilo de vida, mas também pode exigir muita paciência. O que é ainda mais difícil é perder um total de 20 quilos em apenas duas semanas curtas. Um dos desafios mais pesados é que perder tanto peso em tão pouco tempo pode ser perigoso. Apesar disso, algumas pessoas se encontram em uma circunstância incomum, onde têm pouca opção a não ser fazer isso da maneira mais difícil. Como já sabemos que é possível, vamos dar uma olhada em como se pode perder 20 quilos em 2 semanas.
você pode ter descoberto conversando com familiares, amigos e outras pessoas que as pessoas perdem peso por diferentes razões. Alguns fazem isso por causa de sua saúde, alguns pela forma de seu corpo e, em seguida, alguns fazem isso apenas por Diversão. Todas essas pessoas têm uma gama de opções para escolher para alcançar seus objetivos. Muitas pessoas optam por cirurgia e pílulas de perda de peso para que possam perder uma grande quantidade de peso rapidamente. No entanto, uma mudança de dieta e estilo de vida é uma opção mais saudável e duradoura, mas fazê-lo em duas semanas pode exigir que você converse com um médico ou um especialista.
Quanto Posso Perder Em 2 Semanas?
existe um limite para o número de libras que uma pessoa pode perder em 2 semanas? É surpreendente que a quantidade de peso que uma pessoa pode perder em apenas 2 semanas sem esforço. É realmente possível perder 20 libras e mais em apenas duas semanas. Se você tem muito excesso de peso, perder apenas vinte quilos pode parecer factível. De fato, será difícil e insalubre se você tiver apenas alguns quilos extras (6). Tenha em mente que uma perda de peso tão rápida só deve estar acontecendo sob estrita supervisão médica por um médico.
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Como Perder 20 Libras Rapidamente Em 2 Semanas?
perder qualquer número de libras se resume a queimar mais calorias do que suas necessidades diárias de energia. A melhor maneira de conseguir isso é comendo menos e movendo-se mais entre outras mudanças de estilo de vida. Além disso, muitas estratégias menores podem ser úteis em termos de maximizar seu esforço. Se você tem uma agenda agitada, você pode querer saber como perder 20 quilos sem exercício em 2 semanas. Abaixo estão as estratégias para perder 20 quilos em 2 semanas:
1. Faça um compromisso
você pode ver isso como óbvio, mas perder peso será uma porca dura para quebrar sem o seu compromisso. Desde que você estará adotando uma dieta de curto prazo, então você tem que ser disciplinado em sua abordagem. O objetivo não é perder 20 quilos em um mês, mas duas semanas. Você não tem o prazer de um dia de folga porque, neste caso, a perda de peso levará mais de duas semanas.
no momento em que você começa, você deve se comprometer a vê-lo. Existem estratégias para ajudá-lo com seu compromisso, como dizer a outras pessoas seu plano para que elas possam responsabilizá-lo ou até mesmo fazê-lo com você (11).
2. Corte sua ingestão calórica
não há melhor estratégia para perder 20 libras em 2 semanas sem exercício do que reduzir a quantidade de calorias que você consome. Basicamente, perder peso é possível quando você queima mais calorias do que consome. Portanto, faz todo o sentido começar reduzindo a quantidade de calorias que você ingere. isso só pode ser possível reduzindo a quantidade de comida que você ingere.
uma libra de gordura é igual a 3.500 calorias. Isso significa que você precisará queimar a mesma quantidade de calorias para perder um quilo. Uma ingestão de cerca de 500 calorias a menos irá levá-lo no caminho para a sua jornada de perda de peso, porque você será capaz de cortar um quilo. Como alternativa, comer 1000 calorias a menos por dia pode ajudá-lo a perder 2 quilos por semana (10).
no entanto, uma vez que você está olhando para perder cerca de 10 quilos em uma semana, você pode ser forçado a reduzir ainda mais a ingestão calórica. Ter menos de 1000 calorias a menos em uma semana é categorizado para estar no território de crash-dieta. Isso nunca é recomendado porque o corpo pode não reagir bem à mudança.
3. Aumentar a ingestão de proteínas
a proteína é um dos alimentos recomendados especialmente para pessoas que pensam em alimentos o tempo todo. A proteína serve para ajudá-lo a se sentir satisfeito por um período mais longo. Como resultado, você não estará comendo calorias extras porque seus desejos de comida serão reduzidos e resultarão em ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso.
há evidências de que dietas ricas em proteínas levam a uma diminuição da gordura da barriga e, ao mesmo tempo, aumentam a massa muscular. Também resulta em maior metabolismo durante a perda de peso. Portanto, adicione à sua ingestão de proteínas, e isso definitivamente reduzirá seu apetite e desejos.
4. Comer mais fibra
fibra é outra coisa cujo consumo você deve aumentar à medida que tenta diminuir sua ingestão total de alimentos porque funciona bem para perda de peso. A fibra leva muito tempo para se mover pelo trato gastrointestinal, o que significa que você se sentirá cheio durante todo o período.
ao fazer isso, você não terá nenhum desejo por comida ou lanches. Além de ajudar na perda de peso, a fibra também ajuda a cortar polegadas e evita o ganho de peso (5).
5. Muito sono
existe uma estreita relação entre o sono e o peso. Se você não dormir o suficiente, há uma maior probabilidade de ter um peso corporal maior. Vários fatores contribuem para isso, mas o maior deles é que a privação do sono deixa as pessoas com fome. De alguma forma, as pessoas nessa situação tendem a buscar alimentos menos saudáveis em vez de alimentos mais saudáveis.
uma boa noite de sono deve ser de cerca de 7 a 9 horas de sono reparador todas as noites. Isso tornará muito mais fácil perder peso mais rápido. Além disso, você também estará descansando o suficiente; assim, você estará acordando sentindo-se enérgico para o treino do dia seguinte (7).
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6. Evite carboidratos refinados
se você optou por adotar um estilo de vida saudável, os alimentos assados não devem ser consumidos regularmente.Você deve reduzir o consumo de macarrão branco, pão branco e arroz branco se perder 20 quilos em duas semanas.
a razão para evitar carboidratos é porque eles aumentam o açúcar no sangue. Quando o açúcar no sangue é alto, ele tende a causar desejos que podem levá-lo a comer mais do que você precisa que derrota o propósito do seu plano de perda de peso. Além disso, as pessoas que consomem muitos carboidratos refinados correm maior risco de ter mais gordura visceral do que aquelas que comem grãos integrais (12).
7. Aumente a intensidade de seus treinos
você deve se envolver em cardio para queimar calorias. A melhor forma de cardio para suas necessidades de perda de peso é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). HIIT compreende curtos períodos alternados de velocidade com períodos de recuperação mais lentos e é o melhor exercício para perder peso. Este tipo de treino irá ajudá-lo a queimar até 30% mais calorias do que outros tipos de cardio.
para ter resultados ainda melhores, você pode considerar incorporar o HIIT em qualquer outro tipo de treino que você já tenha feito. Se sua rotina normal envolve caminhar, você pode adicionar HIIT alternando entre sua caminhada e cerca de 30 segundos de corrida (3).
8. Defina um tempo de corte de comida noturna
muitas pessoas tendem a fazer um lanche entre o jantar e a hora de dormir. As pessoas que comem tarde da noite tendem a consumir cerca de 500 calorias a mais do que aquelas que jantam mais cedo. Para atingir seus objetivos, você deve comer cedo e decidir ficar longe da cozinha começando logo após o jantar.
9. Beba mais água
a água é boa não apenas para saciar sua sede, mas também como um impulsionador da fome. Ao beber um copo de água ao sentir fome, você pode satisfazer temporariamente seu estômago estrondoso até o horário programado para a próxima refeição. Beber muita água, portanto, reduzirá seus desejos por comida e atuará como um substituto para os lanches não saudáveis.
não se esqueça que a água ocupa espaço então depois de beber você vai comer menos durante a hora das refeições por conta da água já em seu estômago. Não é de surpreender que as pessoas que bebem água antes das refeições tendem a consumir menos calorias (4).
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10. Bata os pesos
além do cardio de alta intensidade, o treinamento de força é outro exercício de perda de peso que é bom para queimar calorias. Visa preservar e construir massa muscular magra e, como resultado, o corpo pode queimar mais calorias ao longo do dia. Outros exercícios para perder peso são jogging, Ciclismo, Natação, pilates e até yoga.
11. Esteja ciente do que você está bebendo
água, e às vezes café ou chá sem açúcar são os únicos líquidos que você pode beber confortavelmente. Todas as outras coisas que você está bebendo só pode estar lhe dando calorias líquidas que não fazem você se sentir cheio, mas em vez disso adicionar à sua cintura. Por exemplo, beber um copo de vinho tinto de 5 onças dá – lhe cerca de 125 calorias e um latte de 12 onças feito com leite integral dá-lhe 150 calorias.
Isso não significa que você deve cortar essas bebidas para sempre, mas você deve evitá-las para as duas semanas em que você está tentando perder peso. Sempre que você tomar uma dessas bebidas, certifique-se de considerá-la em suas necessidades energéticas diárias totais (13).
12. Coma lentamente
quando você come sua comida rapidamente, é fácil ingerir mais calorias do que você pode precisar. Isso ocorre porque o sinal do estômago para o cérebro humano leva até 20 minutos antes de perceber que seu estômago está cheio. Isso significa que, quando você come rapidamente, existe o risco de comer demais. Por outro lado, comer a um ritmo vagaroso resulta em maiores sentimentos de satisfação ao sair da mesa. Dessa forma, você não terá desejo por coisas como lanches após as refeições.
13. Próximo nível suplementos
não há escassez de suplementos que você pode tomar se você está ansioso para perder 20 libras dentro de duas semanas. Você tem que saber os suplementos certos para tomar para acelerar sua perda de peso. Uma grande vantagem dos suplementos é que, com eles, você não terá déficits nutricionais durante as duas semanas.
você pode querer continuar a tomar os suplementos mesmo após as duas semanas. Isso é importante porque você continuará perdendo peso e gordura como desejar. Alguns dos melhores suplementos incluem ácidos graxos ômega-3 que reduzem a inflamação e promovem a perda de peso mesmo sem exercício. Um whey protein shake é um suplemento proteico com baixo teor de carboidratos e ajuda a encher o estômago, para que você não sinta muita fome.
Athletic greens são suplementos que fornecem ao corpo vitaminas e minerais e poderosos probióticos e antioxidantes. Ao fazê-lo, seu metabolismo será aumentado à medida que sua perda de peso for acelerada (9).
14. Jejum Intermitente
além de ajudá-lo a perder peso, o jejum intermitente provou aumentar o metabolismo do corpo, mantendo o músculo magro. O problema de perder muito peso tão rápido é que você pode acabar com “gordura magra” (parecendo magro, mas o corpo é mole e macio). Como resultado, você pode não ficar feliz com a forma como seu corpo é moldado ou tonificado.
você pode ter até 16 horas de jejum entre as refeições. Durante o jejum intermitente, você consome apenas bebidas que não quebram o jejum, como chá verde sem açúcar, água fria com limão, café preto e aminoácidos de cadeia ramificada. Isso reduzirá sua ingestão diária de calorias (1).
15. Evite o estresse
mesmo que atos de meditação ou registro no diário por si só não sejam suficientes para atingir suas metas de perda de peso em 2 semanas, a tensão ou a ansiedade não controladas certamente tornariam mais difícil reduzir seu peso. Isso ocorre porque o hormônio do estresse cortisol, que é secretado em excesso; pode desencadear desejos por lanches e, ao mesmo tempo, sinalizar ao corpo para armazenar mais gordura. Portanto, você deve se envolver em coisas que fazem você relaxar e descontrair para perder 20 quilos em 2 semanas.
16. Evite álcool e leite
não enfatize demais as coisas que você deve fazer e esqueça as coisas que você não deve fazer. Uma das coisas a evitar é o álcool. Para começar, as bebidas alcoólicas contêm muitas calorias vazias e, ao mesmo tempo, podem retardar o metabolismo do corpo.
beber álcool também pode causar interrupções no sono, e você sabe se não está dormindo o suficiente, então seu corpo armazenará mais peso (2).
quando se trata de perda de peso, o progresso é feito por polegadas, não milhas, por isso é muito mais difícil de rastrear e muito mais fácil desistir. BetterMe app é o seu personal trainer, nutricionista e sistema de apoio tudo em um. Comece a usar nosso aplicativo para ficar no caminho certo e se responsabilizar!
plano de dieta para perda de peso por Amostra Para Perder 20 libras em 2 semanas: a Dieta Do Ovo Cozido
os ovos podem ser a última coisa que você teria pensado em ajudar na perda de peso, mas eles realmente ajudam. Se usado adequadamente, a dieta do ovo cozido é perfeita para metas temporárias de perda de peso, porque faz você aderir a uma dieta baixa em carboidratos, baixa caloria, mas rica em proteínas.Dito isto, você deve estar ciente de que a dieta do ovo cozido não é uma solução de perda de peso a longo prazo; portanto, você não deve adotá-lo como uma maneira permanente de manter seu peso. Não fique com uma dieta apenas de ovos enquanto tenta cortar o peso. Incorpore os ovos cozidos com alguns vegetais e outras fontes de proteína (8).
a dieta do ovo pode vir em versões diferentes, mas eles exigem que você beba apenas água ou bebidas com zero calorias. Além disso, sua rotina de refeições é feita de café da manhã, almoço e jantar sem lanches no meio.
o requisito mínimo de como perder 20 libras em um plano de refeição de 2 semanas é consumir 2 ou 3 ovos por dia.
Abaixo é como perder 20 quilos em 2 semanas plano de refeições:
Semana 1
segunda-feira
- Café da manhã: Tomar 2 ovos cozidos e uma fruta cítrica
- Almoço: Coma apenas duas fatias de toda a refeição, pão e frutas.
- jantar: uma grande porção de salada e frango.
terça-feira
- Café da manhã: tome 2 ovos cozidos e uma fruta cítrica
- Almoço: Faça uma salada de vegetais verdes com frango grelhado.
- Jantar: salada de Legumes, dois ovos cozidos e uma laranja
quarta
- Café da manhã: Tomar 2 ovos cozidos e uma fruta cítrica
- Almoço: Baixo teor de gordura queijo, uma de tomate e uma fatia de toda a farinha de pão.
- Jantar: comece com uma salada de laranja e vegetais e dois ovos cozidos.
quinta-feira
- Café da manhã: Pegue dois ovos cozidos e uma fruta cítrica
- Almoço: Frutas
- Jantar: Salada e peixe grelhado
sexta-feira
- Café da manhã: Pegue dois ovos cozidos e uma fruta cítrica
- almoço: salada e frango cozido no vapor.
- Jantar: legumes cozidos no Vapor e dois ovos cozidos
sábado
- Café da manhã: Pegue dois ovos cozidos e uma fruta cítrica
- Almoço: Frutas
- Jantar: Salada e peixe grelhado
domingo
- Café da manhã: Pegue dois ovos cozidos e uma fruta cítrica
- Almoço: legumes no Vapor
- Jantar: Salada de tomate, legumes no vapor e frango
Semana 2
segunda-feira
- Café da manhã: Pegue dois ovos cozidos e uma fruta cítrica
- Almoço: Salada de frango cozido no vapor
- Jantar: Uma laranja, dois ovos cozidos e salada
terça
- Café da manhã: Pegue dois ovos cozidos e uma fruta cítrica
- Almoço: Dois ovos cozidos com legumes cozidos no vapor
- Jantar: Frango com salada
quarta
- Café da manhã: Pegue dois ovos cozidos e uma fruta cítrica
- Almoço: legumes cozidos no Vapor e dois ovos cozidos
- Jantar: peixe Grelhado com salada
quinta-feira
- Café da manhã: Pegue dois ovos cozidos e uma fruta cítrica
- Almoço: salada de Atum
- Jantar: Salada de frango cozido no vapor
sexta-feira
- Café da manhã: Pegue dois ovos cozidos e uma fruta cítrica
- Almoço: legumes no Vapor, dois ovos cozidos e com baixo teor de gordura queijo
- Jantar: Salada e dois ovos cozidos
sábado
- Café da manhã: Pegue dois ovos cozidos e uma fruta cítrica
- Almoço: Frutas
- Jantar: Salada de frango cozido no vapor
domingo
- Café da manhã: Pegue dois ovos cozidos e uma fruta cítrica
- Almoço: Baixo teor de gordura queijo, uma de tomate e uma fatia de toda a farinha de pão
- Jantar: Uma laranja, salada de legumes e dois ovos cozidos
depois de Ter visto o guia sobre como perder 20 quilos em 2 semanas plano de dieta, existem várias coisas que você deve considerar. Como não há carboidratos, mas muitas proteínas e exercícios, você poderá perder peso no menor tempo possível. Mais importante ainda, certifique-se de consultar seu médico ou nutricionista antes de embarcar em seu plano de dieta. Existem muitos elementos que apenas médicos podem explicar para você.Após as duas semanas, comece a introduzir outros alimentos de volta em sua dieta para que você forneça ao corpo todos os nutrientes necessários. Você deve ser capaz de manter seu novo peso, continuando a beber muita água, comer proteínas magras com vegetais e gorduras saudáveis.
conclusão
a jornada sobre como perder 20 libras em 2 semanas nunca é fácil e não para os fracos de coração. Você só tem quatorze dias para mudar drasticamente sua aparência, e você tem que trabalhar duro para alcançá-lo. Mais importante ainda, você deve ter a unidade interna e a força de vontade para empurrar, não importa o quão difícil possa parecer. Essa abordagem não promove uma perda de peso saudável e os resultados agora podem ser sustentáveis a longo prazo.
AVISO LEGAL:
este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para aconselhamento profissional ou ajuda e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Qualquer ação que você tomar sobre as informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua conta e risco!
fontes:
- por trás da moda Jejum Intermitente (2020, webmd.com)
- melhores e piores bebidas para perda de peso (2019, webmd.com)
- recomendações globais sobre atividade física para a Saúde (2011, who.int)
- quanta água você deve beber? (2020, health.harvard.edu)
- como obter seus 30g diários de fibra (2019, who.int)
- como perder peso e mantê-lo fora (2020, nytimes.com)
- o sono insuficiente prejudica os esforços dietéticos para reduzir a adiposidade (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
- a dieta do ovo é eficaz? (2020, medicalnewstoday.com)
- escolha as vitaminas e suplementos certos para você (2020, webmd.com)
- reduzir o consumo de bebidas adoçadas com açúcar para reduzir o risco de ganho de peso não saudável em adultos (2019, who.int)
- a armadilha Gorda (2011,nytimes.com)
- o que são carboidratos refinados? (2020, medicalnewstoday.com)
- quais são as melhores bebidas para perder peso? (2019, medicalnewstoday.com)