você Está tentando perder peso em suas coxas e bumbum?
você não está sozinho.
perder gordura na coxa é extremamente difícil, pois a maioria do excesso de gordura tende a se acumular na parte inferior do corpo.
mas toda a esperança não está perdida!
depois de ler este post, você aprenderá:
- Como perder coxa de gordura e mantê-lo fora,
- A quantidade de tempo que irá levar você a perder peso, e
- alimentos Específicos que você deve evitar que podem causar ganho de peso
Vamos começar.
Aviso Legal
***leia primeiro * * *
embora eu seja médico, não sou seu médico. Esta informação é apenas para fins informativos e não deve substituir o conselho do seu profissional de saúde. Todos os tipos de exercícios e mudanças na dieta são potencialmente perigosos, e aqueles que não procuram aconselhamento da Autoridade de saúde apropriada assumem a responsabilidade de qualquer lesão que possa ocorrer. Por favor, leia meu aviso completo para mais informações. Além disso, esta postagem pode conter links de afiliados: o que significa que posso receber uma comissão se você usá-los.
Ok, seguindo em frente.
Como posso perder peso das minhas coxas?
a única maneira de perder peso em suas coxas e bunda é diminuir sua porcentagem total de gordura corporal.
você pode fazer isso através de uma combinação de dieta e Exercício.No entanto, sua dieta é de longe o componente mais importante.
você deve comer de forma a diminuir a ingestão de calorias e dar ao seu corpo todos os nutrientes necessários para otimizar a perda de gordura.
isso é conhecido como déficit calórico, e é fundamental na perda de peso.Por outro lado, o exercício pode ajudar a aumentar seu gasto calórico e ajudar a tonificar os músculos das pernas!Ambos são úteis, mas uma dieta saudável é muito mais crítica.
Os Melhores Exercícios Para Ajudar a Perder a Gordura Das Coxas & Bunda
O propósito dos exercícios é ajudar você:
- queimar calorias,
- construir a massa muscular magra,
- e melhorar a aparência das coxas e nádegas
Mas não se esqueça,
EXERCÍCIO SOZINHO NÃO VAI AJUDAR VOCÊ A EMAGRECER AS PERNAS!
Ok, vamos examiná-los agora.
exercícios de coxa interna
Estocada de Reverência
estocadas de Reverência são uma ótima alternativa à estocada tradicional que visa os músculos internos da coxa.
para fazer isso, você precisa pisar o pé para trás e para o lado, mantendo a coluna alta.
estocada Lateral
a estocada lateral é um dos exercícios mais eficazes no direcionamento dos músculos adutores da parte interna das coxas.
requer algum equilíbrio, por isso, se você precisa segurar uma cadeira, fazê-lo!
para ver um monte mais exercícios da parte interna da coxa confira meu post, Os Melhores Exercícios da parte interna da coxa.
exercícios de coxa externa
agachamento com Taça
não podemos falar sobre tonificar o músculo da perna sem discutir alguma variação de agachamento.
agachamentos com cálice são um ótimo exercício para começar, pois você está usando um haltere na frente do seu corpo. Isso permite que você escale o movimento para o seu nível de condicionamento físico.
você pode até separar os pés e fazer agachamentos de sumo.
abdução ponderada do quadril(também conhecida como elevador Lateral da perna)
a abdução ponderada do quadril é um ótimo exercício para atingir suas coxas externas e pode ser facilmente ampliada ou reduzida!
apenas certifique-se de ter algo que você pode segurar, pois este exercício também requer algum equilíbrio.
para ver um monte mais exercícios de coxa externa, confira os melhores exercícios para se livrar dos alforjes.
Nádega Exercícios de
Quadrúpede Faixas de Propina
quadrúpede-faixas de suborno é um dos meus exercícios favoritos de todos os tempos.
é muito fácil de executar e realmente lhe dá uma boa queimadura no underbutt.
você precisará de uma longa faixa de resistência de extremidade fechada. A Amazon tem esse conjunto de bandas que é ótimo para tornar este exercício mais fácil ou mais difícil.
apenas certifique-se de treinar ambos os lados igualmente.
impulsos do quadril
você não pode cultivar os glúteos sem fazer algum exercício de impulso do quadril.
certifique-se de apertar seus glúteos na posição superior e mantê-lo por uma contagem de dois.
quando isso ficar fácil, fique à vontade para colocar um haltere ou uma placa pesada nos quadris.
para ver mais exercícios de nádega, confira meu post Os Melhores Exercícios de isolamento de Underbutt e glúteo.
um plano de exercícios simples para direcionar suas coxas
deixe-me mostrar como projetar um treino em casa para colocar esses exercícios em bom uso!
Treino de Um
| Exercício | Define | Repetições |
|---|---|---|
| Curtsy Lunges | 3 | 10 cada perna |
| 3 | 12 cada perna | |
| Faixas de Propinas | 3 | 15 |
Treino B
| Exercício | Define | Repetições |
|---|---|---|
| 3 | ||
| O Cálice De Agachamento | 3 | 12 |
| 10 cada perna |
Nos outros dias, você pode se concentrar em outra área do corpo, como os braços, no peito, ou de volta!
Ok, Agora vamos examinar algumas perguntas comuns.
o que causa a gordura da coxa?
o excesso de gordura corporal tende a se acumular nas coxas, quadris e bumbum na maioria das mulheres.
isso é geneticamente determinado e não algo que você pode mudar.
você pode, no entanto, influenciar a quantidade de gordura que você tem em seu corpo!
as causas do excesso de gordura incluem:
- consumir muitas calorias,
- comer alimentos pobres em nutrientes e/ou
- viver um estilo de vida sedentário.
a melhor parte é-todos estes são modificáveis!
é fácil perder gordura na coxa?
perder gordura na coxa pode não ser tão fácil quanto parece.
infelizmente, você não pode detectar reduzir a gordura corporal naturalmente. Isso significa que você não pode escolher de onde perder peso.
embora seja ótimo comunicar ao seu corpo que você deseja perder gordura na coxa, ele simplesmente não funciona dessa maneira.
a facilidade com que você perde gordura da coxa depende de alguns fatores:
1. Sua genética
o número de células de gordura que você tem e sua localização são geneticamente determinados.
infelizmente, você não pode alterar isso.
isso é o que chamamos de não modificável.
algumas pessoas vão perder peso de suas coxas e bunda primeiro, enquanto outros vão perder peso de seus braços e seios primeiro.
é altamente individualizado e algo que você não saberá até começar a perder peso.
2. O tipo de alimento que você consome
o tipo de alimento que você come certamente pode desempenhar um papel na rapidez com que você perde peso, pois alguns alimentos podem aumentar o risco de ganho de peso.
discutiremos o tipo de alimento que você deve comer e evitar mais tarde.
3. Seu nível de atividade
embora a dieta seja o fator mais importante quando se trata de perda de peso, o exercício catalisa o efeito.
o exercício Regular pode ajudá-lo a queimar ainda mais calorias enquanto ajuda a construir músculos!
4. Seu perfil metabólico
outros fatores podem contribuir para o excesso de ganho de peso, como altos níveis de estresse, privação de sono, desidratação e anormalidades da tireóide.
se você não está dormindo o suficiente todas as noites, isso é algo que você deve começar a priorizar!
Quanto tempo leva para emagrecer as pernas?
em geral, pode levar de 6 a 12 semanas de mudanças consistentes no estilo de vida para notar uma aparência mais fina nas pernas.
com isso dito, algumas mulheres podem notar uma diferença em menos de 6 semanas e algumas podem não notar uma diferença após 12 semanas.
tudo bem!
todo mundo é diferente e tem um tipo de corpo único – então certifique-se de não se comparar com os outros.
a melhor coisa que você pode fazer é tirar fotos antes e depois de si mesmo, pois as fotos são a maneira mais objetiva de medir o progresso. Além disso, você pode fazer medições de suas coxas antes e durante sua jornada de perda de peso para documentar seu progresso!
algum alimento específico causa gordura na coxa?
embora não haja alimentos específicos que causem gordura na coxa, existem certas categorias de alimentos que você deve tentar evitar ao tentar perder peso.
você deve evitar alimentos e bebidas ricos em calorias e pobres em nutrientes, tanto quanto possível.
exemplos comuns incluem:
- Soda
- Regular de Suco de
- Fast food
- Pastelaria
- Altamente grãos processados
- Alimentos cozidos em altas quantidades de óleos vegetais
Esses alimentos normalmente são cheios de calorias vazias, fornecem muito pouco nutrição, e são carregados com ingredientes que mantêm você com fome.
o que devo comer em vez disso?Ao tentar perder gordura corporal, você deve se concentrar em comer o máximo possível de alimentos reais, inteiros e densos em nutrientes.
os alimentos a que me refiro são os que se encontram na natureza.
esses alimentos tendem a estar cheios dos macro e micronutrientes de que seu corpo precisa para funcionar de maneira ideal.
Estes incluem:
- carne Magra
- Selvagens capturados peixes
- grãos integrais
- Legumes
- vegetais de folhas verdes
- frutas
- Nozes
O objetivo é consumir menos calorias comendo mais ricos em nutrientes alimentos!Na verdade, eu até criei o Guia de nutrição das mães ocupadas para perda de gordura pós-parto para ajudar a guiá-lo sobre como incorporar esses alimentos em seu estilo de vida.
este guia é um plano passo a passo que informa exatamente o que comer para que você possa se concentrar na perda de gordura de forma saudável e sustentável.
a caminhada reduz o tamanho das pernas?Caminhar sozinho não reduzirá o tamanho das pernas, mas é um dos exercícios mais subestimados para a saúde, fitness e perda de gordura.
também é a atividade física mais fácil de se manter consistente! Na verdade, a American Heart Association recomenda caminhar 30 minutos por dia (juntamente com o treinamento de força regular) para diminuir o risco de acidente vascular cerebral, pressão alta, obesidade e doenças cardiovasculares.
se você só pode fazer um tipo de exercício, deixe-o andar!
(Alternativamente, você também pode fazer outras formas de exercício aeróbico, como cardio de baixa intensidade, treinamento intervalado ou até natação).
posso perder gordura da coxa sem exercício?
perder gordura na coxa é predominantemente um desafio nutricional. O exercício pode ajudar, mas não é necessário.A melhor maneira de perder peso em suas coxas é comer menos calorias do que você gasta enquanto melhora sua ingestão de nutrientes.
infelizmente, não há nada que você possa fazer para direcionar especificamente a gordura da perna (também conhecida como redução de pontos). Você deve perder gordura de todo o seu corpo como um todo.
com isso dito, a melhor estratégia é combinar a atividade física regular com uma redução na ingestão calórica.
é possível perder gordura da coxa rapidamente – (em 2 semanas)?
não é sustentável nem saudável perder gordura na coxa em 2 semanas ou menos.
Tentando perder peso rapidamente, aumenta significativamente o risco de:
- recuperando o peso de volta
- ter a pele solta
- desenvolvimento metabólicas e problemas digestivos
Idealmente, a perda de peso deve ser gradual, com um alvo de 1-2 lbs por semana ao longo de meses.
a perda de peso pode ser rápida no início – mas alcançar uma taxa sustentável de perda de gordura a longo prazo deve ser o seu objetivo!
Palavras Finais sobre a perda de gordura nas pernas
então lá você tem a informação que você precisa para perder gordura teimosa em suas coxas e bunda de uma forma sustentável.
não perca a esperança!
você deve permanecer consistente e permanecer paciente.
agora eu quero ouvir de você.
o que você tentou perder gordura indesejada na coxa?
comente abaixo e me avise.
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Brittany N Robles, MD, MPH, CPT
Bretanha Robles é a tempo inteiro, um OBSTETRA, um normativa nasm instrutor pessoal certificado e de saúde & fitness, especialista. Possui Mestrado em Saúde Pública em saúde materna com especial interesse em exercício e nutrição. Ela também é co-autora de The White Coat Trainer. Saiba mais sobre ela aqui.
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