se você é um dos milhões de americanos que trabalham no turno da noite, provavelmente está privado de sono. Quando você não obtém qualidade suficiente, sua saúde começa a sofrer e perder peso pode parecer impossível.

a exposição à luz solar é vital para regular seus ritmos diários, e os humanos são diurnos como todos os mamíferos. A escuridão significa que é hora de descansar, e a luz sinaliza energia e estado de alerta. Quando vamos contra a biologia, sempre há um custo. Então, se você quer perder peso enquanto trabalha no turno da noite, isso exigirá um compromisso de fazer o que você tem que fazer para cuidar de si mesmo.

a boa notícia é que as regras para perda de peso não mudam porque você trabalha à noite. Quais mudanças são as estratégias que você usa para atender aos requisitos de saúde e bem-estar ideais. Nossa equipe de nutrição criou um guia cientificamente comprovado para perder peso no turno da noite, e você ficará feliz em ver que é totalmente capaz. Com uma mentalidade positiva e uma consciência das armadilhas, você encontrará as estratégias específicas para ajudá-lo a alcançar seus objetivos de perda de peso.

trabalhar no turno da noite afeta seu peso?

simplificando, sim. Os turnos noturnos de trabalho perturbam o relógio interno do seu corpo ou o ritmo circadiano. Este ciclo é o seu relógio biológico diário, e o corpo humano gosta de rotina. O trabalho por turnos desequilibra esse ciclo junto com o equilíbrio metabólico e hormonal do seu corpo. Isso inclui os hormônios críticos que regulam a saciedade e a fome, aumentando o apetite por carboidratos e alimentos com alto teor calórico.

interromper o relógio circadiano aumenta o risco de ganho de peso porque diminui a taxa metabólica de repouso. Isso pode fazer você se sentir mais estressado, mal-humorado, menos enérgico, e sinaliza ao seu corpo para se agarrar firmemente à gordura. Também libera o hormônio do estresse cortisol, que se correlaciona diretamente com o ganho de peso na área abdominal. Além de afetar o seu peso, a interrupção do seu ritmo circadiano, também podem resultar em outros efeitos adversos, incluindo:

• Depressão
• Ansiedade
• Isolamento Social
• Transtornos de Saúde Mental
• Desconforto Gastrointestinal
• Úlceras
• Inflamação
• Resistência à Insulina

A perturbação do seu ritmo circadiano, tem consequências biológicas, e se o seu trabalho, turnos noturnos, você é obrigado a se deparar com alguns deles. No entanto, existem algumas ações que você pode tomar para manter um peso saudável e evitar reações adversas ao estresse de forma proativa.

Como posso perder peso como trabalhador do turno da noite?

o objetivo é encontrar um melhor equilíbrio de quando comer e o que comer enquanto você trabalha no turno da noite. Confira nossas melhores dicas para ajudar na perda de peso enquanto você queima o óleo da meia-noite como trabalhador de turno.Criar um registro: alcançar seus objetivos de perda de peso não significa desistir de tudo o que você gosta de comer e beber, mas você tem que fazer escolhas para criar um déficit calórico. Anotar exatamente o que você está comendo e bebendo, quanto sono você está recebendo, e a quantidade de exercício lhe dá um ponto de partida. Então você pode decidir se precisa trabalhar apenas em sua dieta ou se concentrar no exercício. Se você não está onde quer estar em qualquer categoria, não se critique. Escolha uma área para trabalhar e primeiro, depois adicione outras gradualmente. Esta é uma estratégia que funciona para muitas coisas, e o passo mais crítico é começar.

comece com proteína: adquira o hábito de comer antes de começar seu turno, para que seu corpo tenha tempo de transferir essas calorias para a energia. Certifique-se de que é uma refeição rica em proteínas com carboidratos complexos, gordura saudável, frutas e vegetais.Prepare refeições saudáveis: em vez de uma refeição grande, coma lanches menores e com baixo teor de gordura durante todo o turno. Escolha alimentos locais, frescos e orgânicos, tanto quanto possível. Embora quase todos os tipos de frutas e vegetais estejam disponíveis durante todo o ano, combinar sua dieta com o que está na estação em que você mora pode ajudar seu corpo a recuperar os benefícios dos ciclos naturais.

Obtenha Sua Vitamina D: Quando você está dormindo durante o dia, não está recebendo tempo ao sol, que é uma fonte significativa de vitamina D. Seu corpo precisa de 600 UI por dia desse nutriente para ajudar a absorver cálcio, magnésio, fosfato e outros minerais que podem diminuir a gordura corporal geral. Você pode aumentar sua ingestão de vitamina D com suplementos e dieta. Concentre-se em comer alimentos como salmão, atum, cogumelos, gemas e leite fortificado e iogurte. Se possível, use seu tempo de pausa no trabalho para sair e absorver alguns raios.

reserve um tempo para o exercício: Fazer algum treinamento de resistência antes de dormir aumentará sua taxa metabólica de repouso por cerca das próximas 16 horas. Mesmo que você não seja louco por se adequar à academia no meio da noite, Fazer alguns exercícios de peso corporal como flexões, flexões, agachamentos e mergulhos em casa pode fazer o trabalho. Ou obter uma corda de salto e torná-lo divertido!Hidrato, hidrato, hidrato: você pode reduzir a fadiga e aumentar o estado de alerta mental, certificando-se de que está bebendo água suficiente. Além de consumir água durante o dia de trabalho, beba 20 a 32 onças logo após acordar. Dá ao seu metabolismo um impulso e pode dar-lhe mais energia, minimizando o seu apetite.Crie uma rotina de sono: a quantidade de sono que você obtém pode afetar drasticamente a forma como seu corpo responde aos alimentos. Fazer as mesmas coisas todas as noites uma hora antes de dormir pode ajudar a programar os gatilhos do sono. Seu cérebro vai começar a associar esses rituais com o final do dia e ajudá-lo a adormecer mais rápido. Como o sono é um fator crítico na perda de peso, ele precisa ser tão prioritário quanto a dieta e o exercício.

maneiras práticas de melhorar a qualidade e a quantidade do sono

se você trabalha noites ou dias, dormir de qualidade de que precisa é frequentemente a primeira coisa que é sacrificada quando a vida atrapalha. A privação do sono retarda seu metabolismo, tornando quase impossível recusar alimentos com alto teor calórico e alto teor de gordura. Além do ganho de peso, também pode deixá-lo sem energia para se exercitar ou manter qualquer tipo de programa de condicionamento físico ou exercício. A Fundação Nacional do Sono recomenda que os adultos durmam de sete a oito horas. Se você estiver executando em quatro a seis, isso pode não parecer realista. Somos todos pobres em tempo, portanto, tomar medidas positivas é vital.Faça o que puder para controlar seu ambiente de sono e maximizar a quantidade e a qualidade do seu sono. Escureça seu carro para casa com um par de óculos escuros envolventes. Este truque pode ajudar o seu relógio corporal e os níveis de melatonina acreditam que é noite.

Transforme seu quarto em um covil calmante para o qual você pode se retirar depois do trabalho. Use cortinas blackout pesadas para manter a iluminação fraca e feche as cortinas antes de sair para o trabalho. Mantenha a temperatura entre 65 e 70 graus e cubra as telas de computador ou outros dispositivos digitais que possam perturbar seu sono. Vá para a cama assim que puder quando chegar em casa e escolha atividades relaxantes para ajudá-lo a dormir.

defina uma meta razoável e seja consistente com ela. Descubra quanto mais sono você pode dormir se for para a cama 30 a 60 minutos antes. Comprometa-se com sua meta por pelo menos cinco dias por semana, reavalie a cada mês e veja se você pode fazer mais melhorias. Se você acabar fora da pista, não desista, a vida acontece. Volte aos trilhos quando puder e deixe qualquer culpa para trás.

alguns alimentos podem torná-lo desafiador para obter o sono necessário que você precisa. Alimentos para evitar quatro horas antes de dormir incluem:

• Chocolate

• Álcool

• Alimentos ricos em Gordura, como creme de gelo, frango frito

• Frutas Secas

• Alimentos Picantes, pimentas

• Elevados de Açúcar de Cereais

• Pizza

• Cebolas Cruas

• Cafeína

• Ketchup

o Que Posso Ter Antes de dormir?

se possível, você deve evitar comer entre a meia-noite e as seis da manhã. No entanto, ir para a cama com fome não ajuda em nada. Se você precisa comer antes de ir para a cama, tenha cuidado com o que você come. Aqui estão alguns dos melhores alimentos para comer depois de um turno da noite que também podem ajudá-lo a dormir!

• Aquecida aveia com fruta e iogurte grego tem carboidratos complexos, fibras, proteínas e probióticos

• Brotou pão, rica em nutrientes, fibras, proteínas, vitamina C e B

• Amêndoas são uma fonte de melatonina, um sono de regulação hormonal

• Maçãs são ricos em vitamina C, B6 e potássio para ajudar o sono

• Kiwis contêm serotonina para regular o sono

Adicional De Lanches Saudáveis: Cereal integral com leite e frutas, smoothie ou um pedaço de torrada integral com um pouco de manteiga de amendoim. O queijo Cottage contém proteína caseína para retardar a digestão e triptofano para promover o sono.

chá Sip: o chá Rooibos é naturalmente descafeinado e contém um poderoso flavonóide chamado Aspalatina. Este composto pode reduzir os hormônios do estresse que desencadeiam o armazenamento de gordura e a fome. Além disso, tem um gosto ótimo!

Fato Divertido!

um tratamento surpreendente e menos conhecido para a insônia é o suco de cereja azeda Montmorency. Beber 100% de suco de cereja azedo uma hora antes de dormir pode melhorar sua qualidade de sono e aumentar o tempo que você dorme em 84 minutos! Melhora o sono, combate a inflamação no corpo, reduz o colesterol total e os níveis prejudiciais de LDL e reduz a dor muscular. Além disso, apenas dizer suco de cereja invoca pensamentos e memórias felizes da primavera e do verão!

Qual é a melhor dieta para os trabalhadores do turno da noite?

não existe uma dieta específica que funcione especificamente para os trabalhadores do turno da noite para ajudar na perda de peso. Em vez disso, concentre-se em maneiras saudáveis de comer que combatam os efeitos prejudiciais do turno da noite.

Café da manhã: não importa a que horas você se levante, sua primeira refeição do dia é a melhor maneira de iniciar seu metabolismo. Algumas escolhas ideais incluem:

• grãos integrais de cereais

• Aveia

• frutas Frescas

• Baixo teor de gordura produtos lácteos

• ovos Mexidos brancos

• Turquia bacon

• café Preto

Almoço: Esta deve ser a sua principal refeição onde você consumir mais calorias. Você precisa dar ao seu corpo um fluxo constante de energia que irá mantê-lo durante todo o seu turno. Boas escolhas incluem:

• frango Grelhado

• Vitela

• Atum

• Legumes

• Batatas

• de trigo integral, macarrão ou pão

Jantar: Uma refeição de fácil digestão, não congelados, e não comida do lixo a partir da máquina de venda directa é uma decisão sábia. Evite alimentos fritos ou picantes, carne vermelha e sobremesas ricas. Beba água em vez de

refrigerante ou café. As opções incluem:

• Aves

• Peixe

• Legumes

• Sopas

• Saladas

• Sanduíches

Lanches: Manter lanches para um mínimo de esperar até que você esteja realmente com fome. Às vezes, estar desidratado pode enganá-lo, então comece com água. Traga seus lanches com você e escolha itens saudáveis, como:

• Porcas

• Pipoca

• Cozido crackers 5252>

• Cereais

• Legumes

Tipos de Alimentos para Incluir

de Trabalho diárias ou turnos de 12 horas limitar suas opções e deixá-lo vulnerável a restaurantes fast-food ou o que você pode encontrar na lanchonete. Estes não são alimentos ricos em nutrientes, então você precisa embalar seu almoço e lanches. Escolha alimentos que sustentem energia, sejam pobres em gordura e ricos em fibras e proteínas magras. Algumas ótimas ideias de alimentos incluem:

• proteína magra e L-triptofano: peru, frango, queijo, peixe, iogurte e ovos

• carboidratos complexos & fibra: grãos, batatas, feijão, aveia e cereais integrais e pão.

• gorduras boas: sementes de peixe, nozes, linho e chia, óleo de canola e óleo de linhaça, especialmente salmão

reserve um tempo para fazer um cronograma alimentar e criar planos de refeições. Invista em sua saúde vasculhando a internet em busca de ideias de alimentos que você goste e se encaixe em seu orçamento.

Quanta Água Você Deve Beber?

os especialistas recomendam oito copos de água de 8 onças ao longo do dia, o que equivale a meio galão. A quantidade que você precisa pode variar dependendo de onde você mora, da estação e de quão ativo você é. Se você estiver de pé a noite toda, precisará de mais do que alguém sentado em uma mesa. Beber água antes das refeições pode ajudá-lo a controlar seu apetite e manter um peso saudável. A hidratação adequada também pode aumentar o estado de alerta mental e reduzir a fadiga.

hábitos saudáveis para trabalhadores do turno da noite levam à perda de peso

quando você come, o que você come, a qualidade do sono e como você se exercita são fatores críticos para perder peso. A atenção diligente a esses itens essenciais permitirá que você perca peso enquanto trabalha no turno da noite biologicamente contra-intuitivo.Se você é um dos serviços de proteção e profissionais de saúde frequentemente expostos a eventos perigosos ou traumáticos, cuidar de si mesmo é essencial para todos nós. No Dr. Seltzer perda de peso, estamos dedicados a apoiar a sua saúde e bem-estar para que você possa continuar a ajudar e servir.