pelo treinador John Hughes

melhorar sua velocidade não é super difícil e não precisa ser muito doloroso. Veja como funciona o paradigma de treinamento:

sobrecarga – > dano + recuperação = melhoria

seu corpo está acostumado a andar uma quantidade específica de milhas a uma determinada velocidade por semana. Se você quer melhorar, você tem que pedir ao seu corpo para fazer mais. Você poderia:

1. faça passeios mais longos.
2. Monte mais dias por semana.
3. Percorra mais milhas por semana, o resultado de #1 e # 2.
4. passeio mais difícil.

estas são as sobrecargas.

quando você sobrecarrega seu corpo, causa um pequeno dano aos músculos. Depois de um passeio duro — a sobrecarga — suas pernas doem, que são sintomas do dano.

seu corpo só repara os danos quando você não está andando. Se você continuar andando, não ficará mais rápido. Você precisa dar tempo ao seu corpo para se recuperar.

enquanto seu corpo se recupera, ele também se adapta à nova carga de trabalho. As adaptações são a melhoria.

Aqui estão lições de ciclistas profissionais sobre como usar o paradigma de treinamento para melhorar sua velocidade.

Monte mais. Quando Eddy Merckx foi perguntado como melhorar sua resposta foi simples,” Ride more”, Que é um tipo de sobrecarga. Merckx é um piloto profissional belga aposentado de estrada e pista que correu nas décadas de 1960 e 1970. muitos pensam que ele é o profissional de maior sucesso na história do ciclismo. Ele venceu 11 de três semanas Grand Tours (Tour de France cinco vezes, o Giro d’Italia cinco vezes e o Vueltaa Españaonce), mais do que qualquer outro piloto, bem como muitas outras raças e definir a hora de gravar.Paradoxalmente, andar mais em um ritmo de resistência conversacional melhorará sua velocidade, melhorando a eficiência do seu coração, para que ele possa bombear mais sangue por batida e fornecer mais oxigênio e combustível aos músculos.

como montar mais. Se você adicionar muitas milhas muito rapidamente, você pode realmente ficar mais lento porque você está começando a ultrapassar. Aqui estão cinco regras básicas sobre como aumentar sua equitação:

1. semana a semana aumente seu volume em 5 -15%.
2. o passeio longo Semanal não é mais da metade do seu volume semanal.
3. inclua semanas mais fáceis para que você se recupere totalmente. Você pode aumentar por duas ou três semanas e depois andar um pouco menos por uma semana ou alternar semanas progressivamente mais difíceis com semanas um pouco mais fáceis.
4. mês a mês aumente seu volume mensal em 10-25%.
5. ano a ano aumente seu volume anual em 10-25%.

suponha que você tenha andado 50 Milhas por semana. Você poderia rampa de cerca de 10% por semana como este:

• Semana 1 55 km
• Semana de 2 a 60 milhas
• Semana de 3 a 65 km
• a Semana de 4 a 50 km de recuperação de semana
• Semana de 5 a 70 km
• Etc.

observe que essas são milhas de resistência percorridas em um ritmo de conversação, que trazem mudanças fisiológicas específicas, melhorias que não acontecem se você andar com mais força. Na minha coluna oito dicas para treinamento de Resistência neste inverno, descrevo os benefícios do treinamento de resistência em um ritmo de resistência e faço sugestões sobre como fazê-lo neste inverno.

variam a intensidade. Se você sempre andar na mesma velocidade, você sempre andará na mesma velocidade. Você precisa adicionar alguns passeios mais difíceis do que normalmente. Ao mesmo tempo, mude alguns de seus dias para passeios de recuperação ativos.

passeio mais difícil. “Quando é hora de treinar, não gosto de andar de bicicleta sem motivo … então, alguns dias eu adiciono intervalos ou faço um treinamento mais específico ou mais intensidade.”- Chris Froome. Froome é um ciclista profissional Britânico-Queniano que venceu o Tour de France quatro vezes, o Giro d’Italia uma vez e o Vuelta a España duas vezes.Andar com mais força significa simplesmente andar com mais força do que você costuma andar. Froome pode subir em mais de 400 watts por 40 minutos tão difícil para ele pode ser intervalos de 450 watts.

você não sabe sua saída de energia e eu também não conheço a minha porque não importa. Não estamos correndo com os profissionais. Você pode andar em um ritmo de conversação com seus amigos na maioria das vezes. Quando você está andando um pouco mais forte no vento ou subindo, você provavelmente ainda pode falar em frases completas, mas não pode assobiar. Para você, mais difícil é apenas andar um pouco mais difícil, então você só pode falar em frases curtas, Não frases completas.

observe também que Froome tem um propósito específico para cada passeio e você também deve. Decida com antecedência se o passeio será um passeio de resistência, um passeio de intensidade ou um passeio de recuperação e siga seus planos.

como montar com mais força. Você vai melhorar mais rápido se você andar mais duro em seu ritmo duro pessoal, mais difícil do que você está acostumado a andar, mas não por muito. Algumas pessoas gostam de montar intervalos, por exemplo, repetir 3 vezes . Algumas pessoas não gostam de intervalos estruturados e apenas misturam o ritmo para incluir a intensidade. Trabalho. Para meus treinos duros, eu monto um curso montanhoso e empurro apenas uma escalada um pouco mais difícil.

alguns pilotos querem avaliar o quão difícil eles estão montando com um monitor de freqüência cardíaca. Alguns usam um medidor de energia. Outros usam o esforço percebido prestando atenção à sensação das pernas e à respiração. Todos os três trabalham. Eu vou por esforço percebido. Veja minha coluna Aproveite sua equitação mais: treinamento por esforço percebido.

Aqui estão as regras gerais para passeios difíceis:

1. quando você adiciona passeios duros ao seu treinamento, reduza sua equitação total.
2. não faça mais do que dois passeios difíceis por semana com pelo menos um dia fácil no meio.
3. sempre aqueça por pelo menos 15 minutos antes do conjunto principal de equitação dura e esfrie por pelo menos cinco minutos depois de andar duro.
4. ao misturar a condução dura e fácil no conjunto principal, você poderá fazer uma condução mais dura.
5. termine um passeio difícil sentindo que você poderia ter feito mais. Você vai se recuperar mais rápido e ter um treino melhor da próxima vez do que se você se lixar.

intensidade é como medicamento de prescrição. O tipo certo na quantidade certa no momento certo ajuda; o tipo errado, quantidade ou tempo do medicamento não vai ajudar e pode piorar o seu. Para mais informações na minha coluna, como os ciclistas devem abordar o treinamento de intensidade para o máximo benefício.

mude seu esforço percebido. “Quando minhas pernas doem, eu digo:’ Cale as pernas! Faça o que eu lhe digo para fazer!”- Jens Voigt. Voigt é um profissional alemão aposentado que venceu muitas corridas de uma semana, usou a camisa amarela duas vezes no Tour de France, venceu muitas corridas de um dia e em 2014 estabeleceu o recorde de horas.O esforço percebido é como seu corpo se sente e seu esforço percebido muda dependendo de quão difícil você está montando. Quando você sente que está andando o mais forte que puder, então você não pode andar com mais força. No entanto, seus músculos e sistema cardiovascular não estão realmente trabalhando tão duro quanto podem. Eles estão enviando sinais para o seu cérebro, que então interpreta os sinais e decide que você está andando no seu limite. Para ir mais difícil, por exemplo, para definir o recorde de horas, Voigt mudou seu esforço percebido.

passeio com pilotos mais rápidos. “Você não pode ficar bem ficando em casa. Se você quer chegar rápido, você tem que ir onde os caras rápidos estão.”- Steve Larsen. Larsen foi um atleta profissional americano em corridas de estrada, corridas de pista, corridas de mountain bike, ciclocruz e triatlos. Larsen é o único americano a correr no Campeonato Mundial em todos os quatro discípulos de ciclismo.Andar com pilotos mais rápidos ajudará a aumentar sua velocidade de três maneiras.

1. Reduza o arrasto. Em velocidades acima de 10 mph, o arrasto aerodinâmico é o maior obstáculo para ir mais rápido. O arrasto aerodinâmico é a força de resistência do ar que passa por você. Arrastar aumenta muito mais rápido do que sua velocidade aumenta. Se você estiver andando a 15 mph em uma estrada plana sem vento, será necessário 20% mais energia para andar apenas um mph mais rápido!

o(s) piloto (es) na frente do grupo luta contra o efeito total do arrasto. Os pilotos atrás do(s) líder (es) estão “desenhando” e estão parcialmente protegidos do arrasto e não precisam trabalhar tão duro. Se a sua velocidade normal de cruzeiro é 15 mph e você está elaborando em um grupo indo 16 ou 17 mph não vai se sentir mais difícil.

se você andar com um grupo um pouco mais rápido sem elaborar você vai aprender que você pode andar mais rápido do que você pensava. Desenhar em um grupo que exige que você ande um pouco mais rápido terá o mesmo efeito.

2. Efeito de grupo. Outra vantagem de andar em grupo é que você pode andar mais rápido sem se sentir mais rápido. Aqui está um exemplo.

3. Mude seu esforço percebido. Eu subi o canyon para Jamestown, CO outro dia conversando com meu amigo enquanto subíamos. Na nossa velocidade, havia um arrasto mínimo, então cavalgamos lado a lado quando era seguro. Eu não tinha meu computador e fiquei surpreso por termos subido 10 minutos mais rápido do que eu costumo fazer. Mas não parecia mais difícil — meu esforço percebido mudou. A próxima vez que eu subir o canyon I ‘

4. Treino de intensidade. Se você andar com um grupo que é significativamente mais rápido, você terá um bom treino de intensidade não estruturado tentando ficar com eles o máximo que puder.

para andar com segurança em grupos requer habilidades e uma compreensão de como os grupos se comportam. Aqui estão dois bons artigos.

• Como Montar um Grupo de
• Como Montar um Paceline

sobrecarga Progressiva “nunca fica mais fácil, você acabou de chegar mais rápido.”- Greg LeMond. LeMond é um profissional americano aposentado que venceu o Campeonato Mundial duas vezes e o Tour de France três vezes. Muitos acham que ele é o melhor ciclista profissional americano de todos os tempos.

se você continuar a andar mais ou andar com mais força, continuará a ficar mais em forma e mais rápido. Se você não continuar a andar progressivamente mais milhas ou passeios mais difíceis, então você vai platô. O ponto de LeMond é que você precisa aceitar que andar de bicicleta progressivamente mais difícil continuará a doer, mas você ficará mais rápido. Claro, se você está andando tão rápido quanto você quer andar, então você não tem que continuar os passeios mais difíceis.

recuperar mais. Brent Bookwalter aconselha que se você tiver uma escolha entre um extra de 20 minutos de equitação ou gastar o tempo recuperando usá-lo para recuperação. Bookwalter é um profissional americano que atualmente dirige para o UCI WorldTeam Michelton-Scott.

Merckx está certo de que você pode melhorar montando mais milhas; no entanto, há benefícios decrescentes para continuar a andar mais milhas e se você andar demais, você começará a ultrapassar. A chave é andar apenas o suficiente mais milhas ou milhas mais difíceis para que você continue a melhorar e equilibrar isso com recuperação suficiente. Lembre-se de que seu corpo só se adapta enquanto você está fora da bicicleta se recuperando. Isso significa:

semanas mais fáceis. Como explicado acima, não continue a andar semanas progressivamente mais difíceis. Misture em semanas mais fáceis para obter mais benefícios de treinamento nas semanas seguintes.

dias mais fáceis. Se você é um piloto veterano você vai se recuperar mais rápido se você incluir um par de dias com passeios de recuperação ativa. Alguns pilotos não vão devagar o suficiente para que seja realmente um passeio de recuperação. Um passeio de recuperação está no ritmo que você pedalaria se tivesse acabado de terminar uma grande refeição, então, andando devagar, você está quase envergonhado de estar na bicicleta.

dias de folga. Todo piloto deve tirar pelo menos um dia por semana de folga. Se você é um novo piloto, você vai se recuperar mais rápido se você não andar dois ou três dias por semana em vez de passeios de recuperação ativa.

dias de folga reais. Eu recomendo, assim como muitos outros treinadores fazendo treinamento de força, juntamente com a equitação. Trem de força em seus dias de resistência para que seus dias de recuperação sejam dias de recuperação reais.

Use técnicas de recuperação. Nutrição adequada pós-passeio, alongamento, auto-massagem e gelo podem ajudá-lo a se recuperar mais cedo. Meu eBook de 16 páginas recuperação ideal para melhor desempenho explica 10 técnicas de recuperação diferentes.

Atualize seu equipamento. Se você estiver disposto a gastar muito dinheiro, poderá obter uma bicicleta mais leve e aerodinâmica com menos resistência ao rolamento e um trem de força mais suave. Mas estou com a Merckx que disse: “Não compre upgrades, monte notas.”Comprar uma bicicleta muito melhor pode aumentar sua velocidade em meia milha por hora. Treinar para andar mais rápido aumentará muito mais sua velocidade. Se você for para uma bicicleta mais leve, não sacrifique o conforto pelo peso. Por exemplo, não compre uma sela leve que seja tão desconfortável que você ande menos.

perder peso. Perder peso pode torná-lo um alpinista melhor e aumentar sua velocidade geral, mas não fique obcecado com isso. Um profissional aposentado me disse que o segredo para perder peso é simples: andar mais e comer menos. Não tente reduzir significativamente as calorias. Se você fizer isso, você não terá energia suficiente para treinar. Se você reduzir modestamente o quanto você come, especialmente alimentos com alto teor calórico, e andar mais e / ou milhas mais difíceis você vai perder peso. Perdendo ½ lb. por semana é uma taxa razoável e sustentável.

meu eBook de 26 páginas aprendendo com os profissionais tem dicas de 35 profissionais sobre como se tornar um piloto melhor. Aprender com os profissionais é apenas US $4,99.

meu treinamento de intensidade de eBook de 41 páginas: Usando esforço percebido, um Monitor De Freqüência Cardíaca ou um medidor de energia para maximizar a eficácia do treinamento é o guia abrangente sobre como usar os pontos feitos nesta coluna. Explico a importância do treinamento em diferentes intensidades, desde passeios de recuperação ativa até intensidades de corrida muito difíceis e tudo mais. Discuto os prós e contras do uso de esforço percebido, Frequência Cardíaca e poder para medir a intensidade e, em seguida, como usar cada um. Eu explico como criar um programa de treinamento de intensidades apropriadas para um piloto de saúde e fitness, para um piloto de clube e resistência e para um piloto de desempenho. Concluo com 10 exercícios de amostra em diferentes intensidades para atingir objetivos diferentes. Treinamento de intensidade: usando esforço percebido, um Monitor De Freqüência Cardíaca ou um medidor de energia para maximizar a eficácia do treinamento é de apenas US $4,99.

o treinador John Hughes obteve certificações de coaching da USA Cycling e da National Strength and Conditioning Association. A carreira de ciclismo de John inclui recordes de percurso no randonnée de Boston-Montreal-Boston 1200 km e no Furnace Creek 508, uma corrida pela América (RAAM) qualificador. Ele montou Solo RAAM duas vezes e é 5 vezes finalizador dos 1200 km Paris-Brest-Paris. Ele escreveu quase 30 eBooks e artigos sobre treinamento de ciclismo e nutrição, disponíveis na eBookstore da RBR no Coach John Hughes. Clique para ler a biografia completa de John.