“love handles” é um nome comum que se refere à gordura corporal que fica no topo dos quadris. Apesar de sua natureza simples-é apenas gordura subcutânea acima dos quadris-as alças de amor parecem ter atraído um ódio coletivo. Muitas pessoas não gostam de alças de amor e visam se livrar delas para aumentar a definição muscular em sua barriga e lados.

as pessoas querem que elas desapareçam, se seu motivador é intrínseco ou extrínseco. A maioria das pessoas se aproxima desse objetivo da maneira errada, no entanto, porque acreditam que podem direcionar diretamente a gordura corporal de seus lados. A perda de peso, infelizmente, não funciona dessa maneira, mas você ainda pode perder alças de amor com essas dicas e exercícios.

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quais alças de amor realmente são

vamos começar com um pouco de anatomia. O que você chama de alças de amor é a gordura corporal em cima de seus oblíquos, os músculos centrais que vão das costelas até os quadris. Muitas pessoas lutam para perder a gordura corporal que está no topo de seus oblíquos e ficam frustradas quando ela incha sobre o cós.

a solução mais fácil é subir um tamanho de calça, para ser honesto. Mas se você quiser se livrar de alças de amor por razões de saúde, como reduzir o risco de doenças cardíacas, ou simplesmente se sentir mais confiante em seu corpo, você definitivamente pode-simplesmente não com flexões laterais, como muitas pessoas acreditam.

Como um lembrete, redução local não funciona

Olha, não importa quantas lado abdominais você faz, você não vai se livrar de punhos do amor sem um consistente déficit calórico. Perder gordura corporal é um jogo de Números – um jogo simples de calorias dentro, calorias fora. Qualquer profissional de saúde argumentará que a fonte e a qualidade de suas calorias importam, mas no final, um déficit calórico é um déficit calórico. E um excedente é um excedente.

se você está em um excesso de calorias ou mesmo em manutenção, você não vai perder gordura em seus lados ou em qualquer outro lugar. Um excedente vai fazer você ganhar mais ao longo do tempo, e calorias de manutenção irá mantê-lo exatamente onde você está.

para perder gordura corporal, tente seguir um plano de treino completo que inclua exercícios de treinamento de força e exercícios cardiovasculares. Embora dietas rigorosas não sejam necessárias para a perda de peso, perder peso requer algum nível de atenção ao seu padrão alimentar. Saber aproximadamente quantas calorias você come e queima a cada dia é essencial para mudar sua composição corporal.

melhores exercícios para os oblíquos

todos os itens acima mencionados, você pode fortalecer seus oblíquos para criar uma aparência mais cinzelada. Os exercícios de fortalecimento do núcleo levam ao crescimento muscular em sua seção média, e um déficit calórico o ajudará a perder gordura corporal subcutânea (a gordura abaixo da pele), revelando os músculos suados por baixo.

você notará que muitos desses exercícios são movimentos compostos em vez de exercícios de isolamento do núcleo. Isso ocorre porque os movimentos compostos (exercícios que envolvem mais de um grupo articular ou muscular) envolvem mais fibras musculares e queimam mais calorias do que exercícios de articulação única ou isolamento.

pranchas laterais

se você pensou que as pranchas regulares eram difíceis, espere até tentar uma prancha lateral. Este exercício de núcleo isométrico desafia toda a sua seção média com foco em seus oblíquos. Seus braços, ombros e parte superior das costas também trabalham para estabilizar seu corpo. Tente isto: faça três conjuntos de uma prancha lateral de 10 segundos em cada lado. A cada semana, aumente o tempo em cinco segundos até chegar a um minuto de cada lado.

transporte do agricultor

enganosamente simples, o transporte do fazendeiro acende uma queimadura em seus braços, costas e núcleo. É uma ótima prática para trazer todos os mantimentos para dentro em uma viagem.

tente isto: Use dois kettlebells ou halteres que são desafiadores, mas não impossíveis, para você segurar por 30 segundos. Carregue os pesos por 30 segundos e depois descanse 30 segundos. Repita mais duas vezes. Para um desafio oblíquo extra, experimente o transporte de um agricultor de braço único e concentre-se em manter seu torso alinhado.

Morto travar

Os mortos não reagir ativa o latíssimo do dorso (“lats,” aka os músculos que você usa durante o pull-ups), o que não é um dos músculos oblíquos, mas é uma parte do seu núcleo e afeta a maneira como a sua barriga se parece e funciona.

tente isto: Pendure de uma barra por três séries de 10 segundos. Com o tempo, trabalhe até 30 segundos. Para envolver mais os abdominais, dobre os joelhos até o peito ou o mais alto que puder.

alpinistas

um movimento de núcleo clássico, alpinistas ativar seus oblíquos, juntamente com todos os seus outros músculos do núcleo. A chave é realizar suas repetições lentamente, em vez de de uma forma de treinamento intervalado de alta intensidade. Repetições lentas são mais propícias à força, enquanto repetições rápidas são mais propícias ao cardio.

tente isso: execute de três a cinco conjuntos de 10 a 20 alpinistas. Pratique trazer o joelho até o cotovelo. Descanse conforme necessário entre os conjuntos.

abdominais sentados com uma prensa

pronto para um sério desafio central? Você precisa adicionar abdominais com uma prensa à sua rotina. Qualquer tipo de sit-up envolve o núcleo, mas carregar um braço com peso e pressioná-lo acima da cabeça durante o sit-up apresenta um desafio único. Esse movimento força seus oblíquos a trabalhar muito para manter seu torso alinhado, para que sua parte inferior das costas não sofra. Tente isto: usando um kettlebell ou haltere que é desafiador, mas não muito pesado, execute três séries de 10 repetições, mudando o peso para o outro braço após cinco repetições.

imprensa aérea do único-braço

da mesma forma que os agachamentos de braço único acima, as prensas aéreas de braço único forçam seus oblíquos a ativar mais do que o normal devido ao peso deslocado. Tente isto: faça três séries de 10 repetições, trocando de braços após cinco repetições. tome cuidado para escolher um peso que seja desafiador, mas que você seja capaz de pressionar sem arquear as costas.

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publicado pela Primeira vez em Fevereiro. 17, 2021 em 12:16 PM PT.