- o Edifício do músculo, enquanto permanecer magra requer uma moderada de calorias excedentes e muita proteína.
- você também deve levantar pesos, concentrando-se em movimentos compostos e empregando sobrecarga progressiva.Tome seu tempo e seja paciente, mas lembre-se de que ganhar gordura não é o fim do mundo.
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querida Rachel,
estou naturalmente do lado magro, mas acho que sou o que é conhecido como “gordura magra” porque realmente não tenho muita definição muscular. Não só eu gostaria de ficar mais tonificado, mas eu realmente quero construir músculos e tamanho em geral. No entanto, não quero ganhar muita gordura da barriga no processo. Como devo comer e trabalhar para fazer isso?
– pronto para construir
Prezado pronto,
construir músculos é um excelente objetivo! Ter mais músculo não só lhe dará a estética que você deseja, mas virá com uma série de benefícios para a saúde, como melhoria da saúde do coração e ossos mais fortes.
se a tradição do fisiculturismo for seguida, você deve construir músculos “aumentando” ou comendo um excedente de calorias que vem com ganho de gordura e, em seguida, “cortando” para perder a gordura. No entanto, isso não precisa ser o caminho.
mantenha a gordura corporal baixa jogando o longo jogo
como expliquei antes, não existe “tonificação.”Olhar” tonificado ” significa ter músculos e gordura corporal baixa o suficiente para ver a definição.
costuma-se dizer que, se você quiser parecer que ganhou 10 quilos de músculo, deve perder 10 quilos de gordura. Quando eu perdi gordura e revelei o músculo que eu tinha construído por baixo, todo mundo pensou que eu tinha acabado de entrar em fitness e músculo construído, o que não era verdade.Construir músculos é um processo lento, e leva muito mais tempo do que ganhar gordura — se você pular em um enorme excesso de calorias pensando que você vai construir mais músculos, você provavelmente ficará desapontado.
é possível perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo, um processo conhecido como recomposição corporal. Então, tomando o seu tempo com a sua construção muscular, você vai ganhar menos gordura e ser capaz de manter um olhar “tonificado”.
“Você pode reduzir a gordura corporal e construir o músculo, ao mesmo tempo, mas é um processo mais lento do que fazer um para o outro, mas é o que eu recomendaria para você,” Niko Algieri, um personal trainer e TRX Viver diretor, disse Insider. “É mais inteligente e mais fácil de manter do que aumentar o volume e, em seguida, remover a gordura corporal com alguma dieta maluca da moda.”
concentre-se em exercícios compostos
quando se trata de seus exercícios, o levantamento de peso é, é claro, sua melhor aposta. Verdade seja dita, seu treinamento não deve mudar muito, independentemente de seu objetivo ser ganho muscular ou perda de gordura.
“priorize elevadores compostos pesados que visam vários grupos musculares ao mesmo tempo (incluindo seu núcleo), como agachamentos, deadlifts, flexões e linhas”, disse Danyele Wilson, treinadora principal da Tone & Sculpt, ao Insider. “Concentre-se em treinar três a cinco vezes por semana, aumentando o peso ou a intensidade para que você esteja progredindo consistentemente.”
isso é chamado de sobrecarga progressiva, e é essencial para obter esses ganhos importantes.”Essa abordagem progressiva aumenta o ‘tempo sob tensão’, criando mais estímulo para o crescimento muscular ao longo do tempo”, disse Wilson.Tradicionalmente, trabalhar na faixa de seis a 12 repetições é pensado para levar à hipertrofia, ou ganho muscular — menos do que isso é focado na força, e mais do que isso é a resistência. No entanto, a verdade é que não é tão fácil quebrar como isso, e na verdade nossos corpos se adaptam melhor a qualquer estilo de treinamento que seja novo.Algieri recomenda manter as coisas simples escolhendo três ou quatro exercícios por grupo muscular e realizando três ou quatro séries de oito a 12 repetições de cada exercício.
“escolha pesos que ficam difíceis no final de cada conjunto, mas não impossíveis”, disse ele. “O famoso fisiculturista Ronnie Coleman sempre disse:’ estimule o músculo, não o aniquile.”Isso permite um treinamento mais consistente e regular. Nunca sobrecarregue.”
comer para construir músculos
o treinamento é apenas uma parte do direito de comer quebra — cabeça é um elemento-chave da construção muscular. Você quer apoiar o crescimento da massa muscular magra.
quanto você deve comer?Mike Molloy, fundador da empresa de coaching nutricional m2 Performance Nutrition, diz que você precisa garantir que você está comendo comida suficiente em geral. “Simplificando, ganhar massa muscular magra é substancialmente mais difícil quando você está em um déficit calórico”, disse ele ao Insider.
então sim, você quer estar em um excedente calórico moderado. Mas a palavra-chave aqui é ” moderado.”
certifique-se de que você está consumindo proteína suficiente
a proteína é fundamental, e Molloy diz que a maioria das pessoas (particularmente as mulheres) não consomem o suficiente para construir músculos.
“você pode fazer todo o treinamento com pesos que quiser, mas se você não der ao seu corpo os blocos de construção certos para construir novos músculos, seus resultados serão subótimos”, disse ele. “Com isso em mente, eu recomendaria consumir algo entre 1,6 e 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.”
concentre-se em alimentos integrais como frutos do mar, carne magra alimentada com capim, laticínios com baixo teor de gordura, ovos, nozes e feijão, e tente espalhar sua ingestão diária entre todas as suas refeições. Se você está lutando para atingir seu alvo, você pode considerar adicionar uma porção de proteína em pó à sua dieta — eu gosto de adicionar uma colher à aveia, smoothies e iogurte.
não é tudo sobre proteína, no entanto. Você quer manter sua dieta equilibrada com muitos carboidratos de boa qualidade para lhe dar energia para o treinamento.
as gorduras também são importantes, fornecendo combustível e auxiliando na absorção das vitaminas A, D, E E K. concentre-se em fontes como abacate, nozes e azeitona, canola, amendoim e óleos de gergelim. “As gorduras também ajudam a manter os níveis de testosterona para aumentar a massa muscular”, disse Algieri.
não se estresse sobre sua dieta ser ” perfeita.”A melhor dieta é aquela que você pode seguir, então não corte seus alimentos favoritos.
não negligencie seu sono
enquanto a dieta e o treinamento são os elementos mais importantes na construção muscular, a recuperação também é importante. Nossos músculos se reparam quando descansamos e dormimos, então não exagere em seus treinos.
“durma para crescer”, disse Algieri. “Entre sete e nove horas de sono é vital para o reparo e crescimento dos músculos que você efetivamente ‘danificou’ em seu treinamento.”
a pesquisa sugere que quando você está privado de sono, é mais provável que você anseie por alimentos açucarados também.
certifique-se de que você está se mantendo hidratado, bebendo água suficiente para que sua urina seja uma cor de palha pálida.
mude a maneira como você pensa em ganhar gordura
considere tentar mudar sua mentalidade em torno do ganho de gordura, por duas razões.”Eu entendo que as pessoas não querem ganhar gordura enquanto constroem músculos, mas se isso acontecer, é realmente um problema temporário”, disse Molloy.
“o ato de construir músculos magros aumenta drasticamente nosso gasto energético diário total. Isso significa que, se e quando chegar a hora em que você quiser se inclinar, poderá fazê-lo com uma contagem de calorias mais alta. Perder peso enquanto come mais comida soa como uma vitória para mim, e uma boa razão para se concentrar em fazer algum novo músculo.”
lembre-se de que há muito mais na vida do que ser magro, e os abdominais desfiados geralmente podem vir à custa da saúde mental (e períodos).
“concentre-se em alimentar seu reparo muscular, recuperação e crescimento, em vez de ter medo de ganhar gordura corporal”, disse Wilson. “Essas dicas levarão a resultados graduais na aparência, mas lembre-se de definir expectativas realistas para si mesmo e se concentrar na construção de força em primeiro lugar.”
Desejando-lhe bem,
Rachel
Como gerente de estilo de vida repórter do Insider e um auto-descrito fanático do fitness com uma Associação de Nutrição-certificado de nutrição curso sob sua correia, Raquel Hosie está imerso no bem-estar de cena e aqui para responder a todas as suas perguntas. Se você está lutando para encontrar a motivação para correr, confuso sobre pesos leves versus pesados, ou inseguro se você deve se preocupar com a quantidade de açúcar em uma manga, Rachel está aqui para lhe dar as respostas e conselhos sem sentido que você precisa, com estritamente sem dietas da moda à vista.Rachel tem uma riqueza de experiência cobrindo fitness, nutrição e bem-estar, e ela tem os especialistas mais quentes ao seu alcance. Ela fala regularmente com alguns dos treinadores pessoais, nutricionistas e treinadores mais experientes e renomados do mundo, garantindo que ela esteja sempre atualizada com os últimos fatos apoiados pela ciência que você precisa saber para viver sua vida mais feliz e saudável.
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