esta história foi atualizada. Foi publicado originalmente em 4 de janeiro de 2019.
Percorra qualquer fórum de levantamento de peso ou musculação e é fácil se sentir fora do circuito. As pessoas dão conselhos sobre BCAAs e HMB e vários tipos de proteínas em pó como essas são coisas que todos na academia devem saber—e usar. Mesmo corredores e levantadores experientes podem sentir como se estivessem fazendo algo errado ao NÃO suplementar.
mas aqui está a verdade: a maior parte é totalmente desnecessária. Você pode economizar tempo e dinheiro apenas comendo uma dieta saudável e equilibrada com proteína suficiente para atender às suas necessidades. Mas você veio aqui para aconselhamento suplemento, para não ser dito para não fazer coisas. Então aqui está o que a pesquisa diz que você deve fazer.
os únicos dois suplementos que você precisa para construir músculos
tão irritante quanto a conversa constante de seu amigo de academia sobre pós de proteína é que há uma coisa que eles estão acertando: é importante obter proteína suficiente para apoiar seu programa de treino. Corredores e outros fãs de cardio não vão precisar tanto, uma vez que eles não estão empurrando para o tipo de construção muscular ativa que os levantadores de peso ou fisiculturistas estão trabalhando para. (Você pode conferir nosso guia sobre quanta proteína você deve estar descobrindo isso). Mas isso não significa que você não deve estar prestando atenção à sua ingestão de proteínas.Trabalhar fora, especialmente o treinamento de força, enfatiza seus músculos-é assim que seu corpo sabe que deveria estar construindo mais deles. Se você não está ingerindo proteína suficiente, no entanto, você não terá os blocos de construção de aminoácidos necessários para alimentar esse crescimento muscular. E então você está fazendo muito trabalho por nada.
“eu geralmente sou da opinião de que você deve tentar obter proteína de fontes de alimentos integrais, se possível”, diz Greg Nuckols, um powerlifter recorde mundial, treinador e especialista em Stronger by Science. “Mas se você simplesmente não gosta de alimentos ricos em proteínas, ou você tem um estilo de vida ocupado e você não tem tempo para se sentar e comer um monte de comida, um shake de proteína para se certificar de que você está atendendo às suas necessidades é bom.”
a outra escolha sólida para o crescimento muscular: creatina. “A creatina é ótima”, diz Nuckols. “Há muitos mitos por aí sobre a creatina: que causa desidratação, que atrapalha seus rins. Isso é tudo B. S. ”
mas ele adverte que isso não quer dizer que você deve esperar resultados de noite e dia.
a creatina é um aminoácido encontrado nos músculos e no cérebro do corpo e basicamente funciona assim. Seus músculos usam uma molécula chamada adenosina trifosfato, ou ATP, para alimentar suas contrações. Eles fazem isso arrancando um dos grupos fosfato no ATP e transformando-o em ADP (adenosina di-fosfato). Remover esse grupo é como você alimenta a contração, e leva um tempo para o seu corpo transformar o ADP de volta em ATP utilizável. A creatina pode ajudar com isso, agindo como uma espécie de fonte de backup de grupos fosfato. Músculos com creatina armazenada podem rasgar um grupo de lá e anexá—lo ao ADP deitado-e voila, você tem mais ATP para usar. Também atua como um amortecedor fraco, impedindo que o pH dentro dos músculos caia demais e, portanto, atrasando a fadiga. Tudo isso significa que a creatina ajuda seus músculos a trabalhar um pouco mais por um pouco mais.
“em última análise, o que isso significa é que quando você trabalha fora, você poderá recuperar um pouco mais rápido entre os conjuntos de dados, você pode ser capaz de fazer mais algumas repetições entre as séries, e tudo isso acrescenta-se ao longo do tempo para um pouco maiores ganhos de massa muscular e força,” Nuckols explica. A diferença é pequena—uma meta-análise sugere algo em torno de 8 a 14 por cento—embora possa ser maior se você estiver com pouca creatina para começar, como se você fosse vegetariano ou vegano (você obtém creatina dietética ao consumir carne animal).
mas isso só se aplica se você estiver se esforçando em seus treinos. Estudos em que dois grupos, um recebendo creatina e um placebo, trabalham exatamente a mesma quantidade—de modo que nenhum grupo está se empurrando para o limite—mostram que a creatina não lhe dá músculos maiores se você não colocar em trabalho extra.
“realmente, passado para a construção muscular qualquer outra coisa que você poderia até recomendar seria uma espécie de discussão com base em mecanismos sem muitos dados claros para apoiá-lo”, diz Nuckols. Estudos feitos em suplementos como a leucina, que algumas pesquisas iniciais sugeriram que poderiam iniciar o processo de construção muscular dentro das células, não se espalharam. Outros ainda, como a cafeína e o malato de citrulina, têm evidências mais equívocas. Alguns estudos sugerem que eles ajudam a aumentar a produção de força ou aumentar sua resistência muscular, enquanto outros não mostram efeito. E para complicar ainda mais as coisas, existem poucos estudos que acompanham os atletas dentro ou fora dos suplementos para determinar se há benefícios tangíveis. “Provavelmente há meia dúzia de coisas assim que podem melhorar um pouco seus treinos”, explica Nuckols, “mas honestamente não sabemos neste momento se eles realmente levam ao crescimento muscular no futuro. Neste ponto, proteína e creatina são os dois únicos que eu realmente me sinto confortável recomendando.”
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como escolher suplementos
o corredor suplemento na farmácia é esmagadora. E lojas de suplementos? Duplamente. Se você sabe alguma coisa sobre como essas pílulas e pós são regulados—ou melhor, saber que eles não são efetivamente—você também está atormentado por preocupações sobre metais pesados em suas pílulas de proteína e vitamina que realmente não contêm a substância que afirmam.
uma investigação da Consumer Reports de 2010 encontrou metais pesados em muitas amostras que testaram, alguns em concentrações altas o suficiente para que as pessoas que consomem o pó regularmente devessem se preocupar. Outro estudo em 2018 do Clean Label Project encontrou problemas semelhantes, com Pós à base de plantas frequentemente contendo os metais mais pesados (o arsênico ocorre naturalmente em muitas plantas). Se você já tem uma marca específica que ama ou está procurando comprar uma nova, a Nuckols recomenda que você confira o labdoor para ver como esse fabricante se acumula. O site faz testes independentes de pureza e qualidade e, embora não tenha todas as marcas por aí, vale a pena verificar se sua escolha foi testada.
mesmo se o seu fav é livre de metal, você pode descobrir que eles não estão realmente embalagem em tanta proteína como eles afirmam. “Eles usam um processo chamado amino spiking, que é onde eles tomam algum aminoácido isolado barato e adicionam um monte disso ao pó”, explica Nuckols. “É mais barato para eles do que obter proteína inteira, mas não é tão bom quanto proteína inteira.”Alguns pós têm de 20 a 25% menos proteína utilizável do que dizem no rótulo.
é por isso que a Nuckols compra por atacado. “As marcas de suplementos populares dependem muito de um bom marketing e branding, e geralmente estão vendendo para consumidores razoavelmente desinformados”, explica ele. “Se se verificar que eles têm coisas ruins em seu produto ou estão sob dosagem, em última análise, isso não vai doer muito. Eles podem simplesmente mudar o rótulo, dizer que reformularam e continuar vendendo para as mesmas pessoas.”Eles não têm nenhum incentivo real para serem melhores. Os atacadistas, por outro lado, estão vendendo para fabricantes que sabem o que estão fazendo. Os fabricantes podem ser obscuros, diz Nuckols, mas querem saber exatamente o que está acontecendo em seu produto e, se forem queimados por um atacadista, provavelmente não voltarão. Isso significa que a estrutura de incentivo para atacadistas promove um produto de alta qualidade—além de ser muito mais barato.Seja qual for o suplemento que você está interessado, um atacadista provavelmente pode obter um produto de maior qualidade para você por menos dinheiro. Você só precisa saber o que está procurando.Whey protein é o suplemento em pó mais comum porque é barato e facilmente obtido—é um subproduto do processo de fabricação de queijo-mas outras fontes de proteína são provavelmente tão boas. A caseína é digerida um pouco mais devagar e mais pessoas têm alergias a ela, mas se você puder estomacal, os pós de caseína se misturarão muito melhor. “O soro se dissolve, mas os hidratos de caseína”, explica Nuckols. Isso significa que, em uma garrafa de liquidificador, ele se misturará à consistência espumosa de um milkshake fino, além de que você pode assar com ele e não tem aquele sabor amargo que o whey tem. Nuckols não é para arruinar um cheesecake perfeitamente bom, tornando-o um bolo de proteína, mas ele diz que você pode fazer “waffles de proteína legitimamente deliciosos” com caseína e muffins decentes também. E no que diz respeito a alternativas como clara de ovo (albumina) ou proteína de carne isolada, todos eles são tão bons quanto outro. Nuckols diz que não está confiante o suficiente para dizer que a soja é necessariamente tão boa quanto soro de leite ou caseína, mas também não está confiante de que a soja é realmente pior—e se você é vegano, a soja é definitivamente o melhor que você vai conseguir.
meu amigo swole jura por este suplemento em particular. Devo usar esse?
muitos de nós temos uma obsessão em otimizar nossos corpos. É natural buscar os níveis ideais de testosterona ou o número perfeito de repetições por conjunto—queremos ser o nosso melhor. E nosso conselho para apenas manter o básico é provavelmente profundamente insatisfatório.
se você não está convencido, ou você quer tomar um tiro em algum suplemento excêntrico que você acha que pode realmente funcionar, nós aqui no PopSci pelo menos queremos que você esteja seguro fazendo isso. Comece verificando a marca no labdoor-eles fazem muito mais do que proteína e caseína!- para garantir que não ingere algo tóxico. Se você quiser olhar mais para a ciência, mas não tiver o treinamento para ler artigos acadêmicos densos, tente examinar. Eles têm especialistas que revisam as evidências de vários suplementos e conselhos nutricionais para ver o quão bem eles se mantêm sob escrutínio, todos resumidos em linguagem fácil de entender.