ir sem laticínios é fácil e a recompensa é enorme. Neste guia, abordarei as principais vantagens de deixar cair produtos lácteos de sua vida. Também mostrarei ótimas alternativas para todos os produtos lácteos existentes. Como estamos prestes a ver, mudar sua dieta para alimentos sem laticínios faz um sentido notável.
o que é livre de laticínios?
por razões de saúde e éticas, os produtos lácteos levantam sérias preocupações. Do lado da saúde, inúmeras pessoas que pararam de laticínios testemunharam enormes melhorias em seu bem-estar. Doenças como congestão nasal, problemas digestivos, acne ou infecções crônicas do ouvido podem desaparecer dentro de algumas semanas. Portanto, você pode considerar ficar sem laticínios por um mês para ver se isso melhora significativamente sua qualidade de vida.
nutricionalmente falando, laticínios traz muitas más notícias. Quase todos os seus carboidratos vêm do açúcar-tudo na forma de lactose, que muitas pessoas não conseguem digerir adequadamente. Mais de 80% das pessoas de ascendência asiática e 70% das pessoas de ascendência africana não conseguem digerir adequadamente a lactose. Na verdade, a intolerância à lactose aflige um grande número de pessoas em todas as partes do mundo. Portanto, se você sofre de problemas digestivos crônicos, eliminar produtos lácteos pode resolver seus problemas.
quase metade das calorias do Leite Integral vem da gordura. Pior ainda, essa gordura é altamente saturada-tornando-a tão ruim para o seu coração quanto a gordura da carne (sebo) ou a gordura do porco (banha). Dairy também não tem absolutamente nenhuma fibra ou ferro. E se tudo isso não bastasse, você pode pensar por que o FDA se recusa a responder à pergunta sobre se os produtos lácteos contêm pus.
considerações éticas
muitos laticínios operam com terríveis padrões de bem-estar animal. Várias das maiores leiteiras nunca permitem que suas vacas ao ar livre pastem. Em vez disso, os animais passam suas vidas em barracas internas apertadas. Embora as vacas possam viver vinte anos, quase todas as leiterias matam seus animais antes dos cinco anos de idade. Por que tão jovem? Porque as vacas envelhecidas não produzem quase tanto leite quanto os animais mais jovens.
portanto, mudar de carne bovina para laticínios não permite evitar o abate de animais. A carne vem de gado abatido, enquanto os produtos lácteos vêm de vacas destinadas ao abate.
as leiteiras impregnam suas vacas anualmente para maximizar a produção de leite. Geralmente, esses bezerros são levados com apenas dois dias de idade. O que acontece com esses bezerros? Os machos geralmente fornecem a indústria de vitela. Então, se você se opõe à criação e abate de bezerros jovens, saiba que a indústria de vitela só existe por causa da demanda por produtos lácteos. Para saber mais sobre as práticas agrícolas cruéis da indústria do leite, consulte nossa página sobre o bem-estar das vacas leiteiras. Ou leia os excelentes animais alimentares de Jonathan Safran Foer.
se a ideia de cortar todos os produtos lácteos imediatamente parece assustadora, você pode facilitar. Pense por um momento sobre todos os produtos lácteos que você consome atualmente. As Chances são de que você realmente goste de um ou dois desses alimentos, mas que você não é louco pelos outros. Por exemplo, se você consome regularmente uma grande variedade de produtos lácteos, talvez você só perca comer iogurte e pizza de queijo. Então, livre-se dos outros, e você instantaneamente mudou-se para uma dieta principalmente livre de laticínios!
substitutos lácteos recomendados
a melhor abordagem para eliminar os alimentos lácteos envolve não cortá-los, mas sim excluí-los com alternativas não lácteas superiores.
felizmente, existem todos os tipos de excelentes produtos não lácteos no mercado. Se você deseja encontrar substitutos para leite, queijo, manteiga, iogurte ou sorvete, pode escolher entre dezenas de excelentes alternativas de laticínios.
Leites
soja, arroz, amêndoa, coco e até mesmo leites de sementes de cânhamo estão disponíveis em todas as lojas de alimentos naturais e na maioria dos supermercados. Os leites veganos são vendidos em dois tipos de embalagem: caixas de leite convencionais estocadas na caixa de laticínios refrigerada e caixas de suco asséptico vendidas à temperatura ambiente. Você reduzirá drasticamente a ingestão de açúcar se usar leites veganos sem açúcar, que são deliciosos em um copo ou despejados em cereais.
é melhor, mais barato e mais ecológico comprar leite de soja refrigerado. Mas você pode querer manter algumas caixas de leite não lácteo embalado asséptico à mão para emergências. Esses produtos geralmente têm uma vida útil de mais de um ano. Uma vez aberto, guarde sempre o leite embalado asséptico na geladeira.
Finalmente, note que “leite de coco” pode referir – se a uma alternativa de leite pour-it-on-your-cereal que é semelhante ao leite de soja. Mas também pode se referir ao leite de coco enlatado-um produto muito mais espesso e gordo, ideal para caril tailandês. Ao cozinhar receitas, é importante não confundir os dois!
iogurte
pêssego Da Seda & o iogurte de soja de Manga oferece sabor e suavidade excepcionais. Outras marcas de iogurtes não lácteos incluem Kite Hill, So Delicious, Trader Joe’s e Nancy.
Cheese
você não terá problemas em encontrar excelentes queijos não lácteos com sabor e textura maravilhosos. Listamos todas as principais marcas em nossa página de queijo vegano. Se o rótulo não disser vegano, verifique sempre os ingredientes para caseína ou caseinato de sódio, que são proteínas derivadas do leite.
manteiga
as manteigas veganas percorreram um longo caminho. Várias marcas oferecem sabor maravilhoso e estão livres de gorduras trans perigosas. A manteiga vegana cultivada de Miyoko usa ingredientes orgânicos e se compara favoravelmente em sabor à manteiga feita com leite de vaca. E a maioria dos supermercados carrega o Earth Balance, um excelente produto do mercado de massa. Nenhum desses produtos contém gorduras trans artificiais perigosas. Se você deseja Embarcar em um projeto de culinária desafiador, mas gratificante, também pode fazer uma excelente manteiga vegana em sua cozinha seguindo esta receita.
sorvete
os gigantes do sorvete Ben & Jerry’s e Häagen-Dazs vendem pintas veganas, e Häagen-Dazs também oferece duas variedades de barras cobertas de chocolate vegano em uma vara. As pintas “puramente decadentes” da Turtle Mountain são excelentes, e o produtor de sorvete convencional Double Rainbow produz várias variedades excelentes de leite de soja.
se você ama o sabor dos Cocos, você deve a si mesmo experimentar a felicidade de Coco De Luna e Larry.Tanto o tão delicioso quanto o Tofutti fazem versões veganas daqueles sanduíches de sorvete nojentos, mas deliciosos, que você comeu quando criança-você não será capaz de dizer a diferença! Além disso, não se esqueça dos sorvetes, que tendem a ser veganos e são mais leves e geralmente mais saborosos do que os sorvetes.
para ainda mais marcas de sorvetes veganos, além de informações sobre como fazer o seu próprio, confira nossa página de sorvetes veganos.
Cream Cheese
mais uma vez, você está com sorte. Várias empresas fazem sensacional cream cheese sem laticínios: Creamery de Miyoko, Kite Hill, Siga Seu Coração, Daiya e Tofutti.
essas marcas estão disponíveis na maioria das lojas de alimentos naturais e muitos supermercados.
creme azedo
Siga Seu Coração, Kite Hill e Tofutti fazem creme azedo vegano.
maionese
existem também várias marcas veganas de maionese, a mais popular das quais é apenas Mayo, que é transportada pelo Walmart, Costco e mantimentos de alimentos naturais em todo o país. Siga Seu coração também faz “Vegenaise” em várias variedades.
Creme De Café
não há necessidade de colocar creme no seu café: ambos tão deliciosos e seda fazem creamers veganos que se misturam perfeitamente ao café.
Pudim.
autor Best-seller de livros de receitas Mark Bittman inventou talvez a melhor receita de pudim de chocolate que você já experimentou, e não contém uma gota de leite. Zen faz copos de pudim vegan refrigerados feitos de leite de soja e leite de amêndoa.
Isento De Laticínios Veganos?
qualquer pessoa que vá sem laticínios achará todos os tipos de ofertas veganas úteis. Os alimentos veganos nunca contêm laticínios, uma vez que o veganismo exclui todos os alimentos de origem animal. Isso, por sua vez, significa que:
- todos os livros de receitas veganos não contêm laticínios.
- qualquer oferta de menu de restaurante designada como vegan também não contém laticínios.
- existem centenas de produtos veganos, do chocolate aos alimentos congelados, que podem ajudá-lo ainda mais na transição para um estilo de vida sem laticínios.
portanto, mesmo que você nunca se torne vegano, os alimentos e recursos comercializados para veganos podem ajudá-lo a ficar sem laticínios. Toda vez que você tenta algo que é vegano, você encontrou mais um item sem laticínios que você pode adicionar à sua dieta.
dietas sem cálcio e laticínios
é importante para todos—comedores de carne, vegetarianos ovo-lacto e veganos—ler sobre nutrição para garantir que sua dieta não seja deficiente em nenhum nutriente.
a maioria dos produtos lácteos é rica em cálcio, mas os laticínios não são absolutamente a única fonte rica desse nutriente. Outras excelentes fontes de cálcio incluem:
- algumas folhas verdes
- alguns feijões
- cálcio, leite de soja fortificado
- cálcio-set tofu
Para algumas pessoas, um suplemento de cálcio pode ser aconselhável. Para saber mais, Verifique nossa visão geral do cálcio.
outras considerações nutricionais
se você estiver mudando para uma dieta sem laticínios, mais três nutrientes merecem atenção: proteína, vitamina D e iodo. Destes, apenas a proteína está naturalmente presente no leite-a vitamina D e o iodo são adicionados durante a ordenha e o processamento. Independentemente disso, esses três nutrientes são todos uma parte vital de uma dieta equilibrada. Felizmente, eles são todos fáceis de obter sem consumir produtos lácteos.
proteína:Não há como negar que os produtos lácteos oferecem uma rica fonte de proteína, mas não há nada sobre laticínios que o torne uma fonte melhor do que outros alimentos ricos em proteínas. Nem todos os produtos lácteos têm muita proteína, também. O queijo tem muito menos proteína por caloria do que o leite, e a manteiga não tem essencialmente proteína, pois é gordura pura.
basta dizer que, ao cortar produtos lácteos, procure alternativas sem laticínios que contenham quantidades comparáveis de proteína. Em particular, isso significa evitar o leite de amêndoa e arroz, uma vez que nenhum desses produtos contém muita proteína.
nosso guia de proteína tem as informações necessárias para garantir que suas necessidades de proteína sejam atendidas.
vitamina D:
os regulamentos governamentais exigem que os produtores de laticínios fortifiquem o leite com quantidades substanciais de vitamina D. Se você consumir muitos produtos lácteos, a maior parte da sua vitamina D provavelmente vem de laticínios. Se for esse o caso, e você decidir ir livre de laticínios, tomar um suplemento de vitamina D pode ser sensato, uma vez que a vitamina D Nunca é encontrada em alimentos não suplementados.
alguns leites veganos também são suplementados com vitamina D. Opte por uma marca que contenha cerca de 25% do RDA por porção.
iodo:
finalmente, todos devem verificar se estão recebendo iodo suficiente. Sobre as duas únicas fontes confiáveis de iodo nas dietas ocidentais são produtos lácteos e sal iodado.Embora muitos alimentos contenham iodo, os níveis variam muito dependendo do conteúdo mineral das terras agrícolas. As algas marinhas também fornecem uma excelente fonte de iodo, mas esses níveis também flutuam dramaticamente de uma variedade para a outra.
desde que deixar cair produtos lácteos de sua dieta está eliminando uma fonte confiável de iodo de sua vida, veja que você substituí-lo por outra excelente fonte. A Academia de nutrição e Dietética oferece excelentes informações sobre iodo.
para obter informações abrangentes sobre como evitar deficiências, nosso guia de nutrição vegana vale bem o seu tempo. Por fim, verifique nosso guia de suplementos para obter mais informações sobre como atender às suas necessidades de proteína, cálcio, vitamina D e iodo.
livros de receitas sem laticínios
a maneira mais fácil de encontrar um livro de receitas sem laticínios é escolher um com vegano em seu título. Existem centenas de livros de receitas veganos disponíveis cobrindo todos os tipos de comida e culinária que você poderia imaginar. Ao incluir livros de receitas vegan em sua pesquisa, você terá acesso a uma gama muito maior de títulos do que se você simplesmente ficar com livros comercializados como livre de laticínios.
comece com um livro de receitas que oferece uma variedade diversificada de receitas fáceis que levam apenas alguns minutos para se preparar. Duas excelentes opções são o vegano de solução rápida de Robin Robertson ou o Nom Yourself de Mary Mattern.
se você quiser fazer refeições um pouco mais sofisticadas, confira títulos como Happy Healthy Vegan Kitchen ou Vegan Eats.
fazendo suas próprias alternativas de laticínios
já vimos que as lojas de alimentos naturais vendem todos os tipos imagináveis de substitutos de laticínios. Mas você também pode fazer suas próprias substituições de laticínios do zero. Catherine Atkinson ‘ s The Vegan Dairy, oferece receitas para cada variedade concebível de produtos lácteos. Tem receitas para leites, vários estilos de queijos, iogurte e muito mais. Além de tudo isso, o livro apresenta várias dezenas de receitas de queijo duro.
Você também pode fazer leites veganos em casa—um projeto fácil que oferece grandes economias em relação às marcas comerciais não lácteas. Os novos Leites oferecem instruções completas para fazer inúmeras variedades de leite vegano, usando sua escolha de soja, nozes, sementes ou grãos. Ele também apresenta receitas para refeições que incluem esses leites como ingredientes-chave. O livro é lindamente organizado e fotografado.
se tudo isso não é suficiente para mantê-lo, há uma série de livros de receitas pendentes inteiramente dedicados ao queijo sem laticínios. Esses títulos incluem:
- Super fácil Vegan Cheese Cookbook, por Janice Buckingham
- queijo sem laticínios de uma hora, por Claudia Lucero
- este queijo é nozes!, por Julie Piatt
tentar apenas algumas das receitas de livros como esses certamente o convencerá de que as vacas são obsoletas.
cozimento sem laticínios
se assar é sua coisa, as opções sem laticínios são infinitas. Nosso guia vegan Baking dá-lhe todos os conselhos que você precisa para começar. Graças à crescente popularidade dos estilos de vida veganos, existem vários livros de receitas de panificação sem laticínios. Dois títulos abrangentes são as 100 Melhores Receitas de panificação vegana e panificação vegana de grãos inteiros.
para fantásticos livros de receitas de sobremesas sem laticínios, confira:
- Moderna Veganas, por Gretchen Preço
- Chocolate Coberto de Katie, por Katie Higgins
- Chloe Sobremesas Vegan, por Chloe Coscarelli
- Vegan Cookies Invadir o Seu Cookie Jar
Dar leite sem fermento receitas de uma tentativa e você vai alcançar resultados impressionantes. Quando se trata de assar deliciosos pães e sobremesas, ir sem laticínios não implica nada em sacrifício.
sua dieta livre de laticínios continuará ficando mais fácil
se você deseja reduzir os laticínios ou eliminá-los completamente, a transição requer surpreendentemente pouco esforço. E quanto mais tempo você ficar com ele, mais novos alimentos você vai descobrir, e mais fácil fica.
então, por que não se comprometer a experimentar um estilo de vida sem laticínios por um mês? Se você fizer isso, você pode achar os benefícios tão convincentes que você nunca vai voltar.
você pode descobrir, como eu fiz, que os produtos lácteos estavam vasculhando seu corpo e reduzindo significativamente sua qualidade de vida. Olhando para trás agora, me ressenti profundamente com a quantidade de laticínios que me roubaram, em termos de congestão nasal terrível que sofri por tantos anos. E isso nem sequer entra em quanto sofrimento animal ocorreu para produzir todo o leite e queijo que consumi uma vez.Portanto, para mim, o rótulo” não lácteo ” não vai longe o suficiente. Eu sigo a liderança das pessoas no Hug Life Ice Cream e abraço um estilo de vida anti-laticínios. Há algo excepcionalmente satisfatório em chutar essa comida horrível para o meio-fio de uma vez por todas, enquanto toma banho com o desprezo que ela merece tão ricamente.