Quanto Peso Você Pode Perder Com Segurança Em Uma Semana?

você está procurando um plano de refeição de dieta de 7 dias para perder 10 quilos? Neste artigo, vamos explorar alguns dos melhores segredos do plano de perda de peso e mudanças na dieta, bem como discutir se você pode realmente perder 10 quilos em uma semana.

a perda de peso segura é aquela que envolve a perda de 1 A 2 libras por semana. De acordo com o CDC – Center for Disease Control and Prevention – não só isso é seguro, mas também é saudável e as pessoas que perdem peso nessa velocidade constante e gradual têm uma chance maior de manter o peso desligado (9). À luz disso, você pode ver que procurar um plano de dieta de 7 dias para perder 10 quilos levaria à perda de peso não saudável.

Como Perder Uma Libra Por Dia?

a premissa de um plano de dieta de 7 dias para perder 10 libras é a promessa de que você pode perder 1 libra ou mais por dia enquanto segue este plano alimentar. Mas, você pode realmente perder 1 libra por dia? Infelizmente, não você não pode. Não importa quão pouca comida você coma ou quantas vezes você vá à academia em um dia, você não pode perder 1 libra por dia. O raciocínio por trás disso remonta à quantidade de comida que você pode consumir por dia e quantas calorias são necessárias para queimar 1 quilo de gordura.

de Acordo com o MayoClinic, um quilo de gordura (0,45 kg de gordura) é igual a 3500 calorias, o que significa que para você perder um quilo por dia, você teria que queimar 3500 um dia (8). Esta é uma tarefa impossível porque os seres humanos não consomem comida suficiente em um dia, para ajudar a queimar tanta energia. A ingestão calórica estimada para uma pessoa é determinada por vários fatores que incluem idade, altura, peso e sexo, entre outros.No entanto, como regra geral, as mulheres adultas geralmente consomem 1600 a 2000 calorias por dia, enquanto os homens adultos comem de 2.000 a 3.000 calorias por dia (3). Como dito acima, para perder 1 quilo de gordura, você precisa queimar 3500 calorias por dia. Como visto a partir desses níveis estimados de ingestão de calorias, muitos homens e mulheres não consomem tanta comida por dia. Com isso em mente, é claro que uma pessoa média, não importa o quanto se exercite, não pode queimar 3500 calorias por dia para perder 1 Libra. Afinal, você não pode queimar o que não tem/consome.

Leia Mais: Como Posso Perder 1 Libra Por Dia Sem Destruir Minha Saúde?

você pode realmente perder 10 libras em uma semana?

se você está se perguntando ‘como perder 10 quilos em uma semana’, a resposta é que isso também é impossível. Você não pode perder 10 quilos em uma semana. Para você perder peso, você é obrigado a cortar cerca de 500 a 1.000 calorias por dia de sua dieta típica – 3500 calorias a 7000 calorias por semana (8). Isso significa um déficit calórico não inferior a 1.200 por dia em mulheres ou 1.500 por dia em homens (5).

esse déficit só levará a 1 ou no máximo 2 libras por semana. Mesmo se você comer menos calorias do que a quantidade recomendada – o que é insalubre e perigoso – você só pode perder cerca de 3 a 5 quilos por semana. No entanto, uma dieta tão baixa em calorias deve ser feita sob estrita supervisão médica (14).

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Como Perder 10 libras rápido? Como mencionado acima, você não pode perder 1 libra por dia ou 10 libras em 7 dias. No entanto, isso não significa que você não possa fazer algumas alterações para ajudá-lo a perder peso rapidamente. Aqui estão algumas coisas que você pode fazer para ajudar a tornar o processo mais rápido.

maneiras simples e rápidas de perder peso:

• Vá Em Um Déficit Calórico

Um déficit calórico é o processo criado quando você consistentemente fornecer o seu corpo com menos calorias do que ele precisa para gravar todos os dias. Sem comida suficiente para queimar combustível, seu corpo então se volta para a gordura extra armazenada em seu corpo e a usa como uma fonte de energia que leva à perda de peso (6).

• comece a trabalhar

o exercício é tremendo para perder peso. Quando você se exercita, seu metabolismo aumenta, o que aumenta o número de calorias que você queima em um dia. Quando você se exercita, você aumenta sua massa muscular magra e quanto mais músculo você ganha mais calorias você queima durante o dia. Lembre-se de que, mesmo em repouso, 10 quilos de músculo queimam 50 calorias, enquanto a mesma quantidade de gordura queima apenas 20 calorias por dia (1).

seus exercícios devem incluir exercícios de cardio e levantamento de peso/treinamento de força. Exercícios cardiovasculares, como pular corda, nadar, correr, caminhar e andar de bicicleta. Dependendo do treino, sua intensidade e quanto você pesa, você pode perder 180 a 733 calorias em 30 minutos (4).

• Experimente o Jejum Intermitente

o jejum intermitente é um plano alimentar que circula entre as horas de jejum e as janelas de alimentação. A razão pela qual o jejum intermitente funciona para perda de peso é que ajuda você a comer menos calorias. Uma vez que as janelas de alimentação são horas limitadas, limita a quantidade de tempo que você tem que comer, o que cria um déficit calórico regularmente.

Leia Mais: 12 Horas de Jejum Intermitente para a Perda de Peso e outros Benefícios

• Comer Mais Gorduras Saudáveis

Estes vêm de alimentos como nozes, azeite de oliva, abacate, peixes gordos, ovos inteiros, e semente de chia. As gorduras saudáveis ajudam a mantê-lo mais cheio por mais tempo e podem aumentar seu metabolismo (2).

• coma mais proteína

um maior consumo de proteína na dieta causa perda de peso, pois aumenta seu metabolismo através da digestão, aumenta a queima de calorias em 80 a 100 calorias por dia e reduz seu apetite fazendo você comer menos. Fontes de proteína saudáveis incluem carne como carne bovina, frango, porco e cordeiro, fontes à base de plantas como feijão, lentilhas, soja e edamame, peixes oleosos como salmão, truta e atum, bem como ovos.

• Comer Mais Legumes

Eles são baixos em calorias e carboidratos, que a tornam perfeita para alguém tentando perder peso. Ao contrário de outros alimentos, você pode comer volumes maiores de vegetais sem ultrapassar seu limite de calorias. Os vegetais para incluir em sua lista de compras incluem: folhas verdes, como alface romana, espinafre, couve, couve, couve, repolho e bok choy; vegetais com baixo teor de carboidratos como couve-flor, brócolis, tomate, pepino, pimentão, abobrinha, aspargos, cogumelos e feijão verde, entre outros.

• coma mais grãos integrais

os grãos integrais estão cheios de fibras, o que ajuda a mantê-lo mais cheio, evitando que você coma demais. Exemplos de grãos integrais incluem bulgur, aveia, arroz integral e selvagem, quinoa, pão integral e macarrão.

• Cortar No Açúcar E Carboidratos Refinados

Exemplo 7-Dia Plano de Dieta Para Perda de Peso

por Favor note que este não é um plano de refeições para ajudar você a perder 10 quilos em uma semana. Em vez disso, este é um plano de refeição de dieta de 7 dias de amostra para perder 10 quilos ao longo de um período de tempo, ou seja, um mês e meio a dois meses.

segunda-feira

refeição 1-ovos e torradas

1/2 xícara de clara de ovo, 1 colher de chá de azeite extra-virgem, 5 tomates cereja, 1 fatia de torrada de trigo integral, 1/2 xícara de framboesas, 1 xícara de leite desnatado.

calorias: 333. Gorduras: 7 g Proteínas: 27 g, Carboidratos: 43 g.

Refeição 2 – Iogurte e frutas

1 xícara de baixo teor de gordura iogurte grego e 1/2 xícara de morango metades.

calorias: 74. Gorduras: 0 g, Proteínas: 9 g, carboidratos:10 g.

refeição 3-tigela de Buda

3/4 xícara de bulgur cozido, 113 g de frango grelhado, 1 colher de sopa de queijo vegano, 2 colheres de sopa de cebola picada, 1/4 xícara de abobrinha fatiada, 1/2 xícara de pimentão picado, 1 colher de sopa de coentro, 2 colheres de sopa de tahine.

calorias: 519. Gorduras: 27 g, Proteínas: 37 g, Carboidratos: 38 g.

Refeição 4 – o Jantar

133 g de salmão grelhado, 1 xícara de arroz selvagem, 1 colher de sopa de amêndoas, 2 xícaras de espinafre, 1 colher de sopa de azeite, 1 colher de sopa de vinagre balsâmico, 1/2 xícara de cubos de melão.

calorias: 503. Gorduras: 15 g, Proteínas: 39 g, Carboidratos: 50 g.

ingestão Total para o dia: calorias: 1366. Gordura: 49 g Proteínas: 98 g, Carboidratos: 140 g.

terça

Refeição 1 – pequeno-Almoço

3/4 de xícara de flocos de farelo, 1 médias banana, 14 g de passas, sem adição de açúcar 1 xícara de leite de amêndoa.

calorias: 289. Gorduras: 3 g, Proteínas: 6 g, Carboidratos: 63 g.

Refeição 2 – Sanduíche e frutas

1 de trigo integral pita, 85 g turquia peito, 1/2 grande sino de pimenta, 1 colher de sopa de gordura reduzido de maionese, 1 colher de chá de mostarda, 3 folhas de alface, 2 médias kiwis.

calorias: 413. Gorduras: 8 g, Proteínas: 30 g, Carboidratos: 59 G.

refeição 3-Batata Doce Miso Tempeh (12)

2 colher de sopa pasta miso, 2 colheres de sopa de molho de soja com baixo teor de sódio, 2 colheres de sopa de óleo de gergelim torrado, 2 colheres de sopa de vinagre de arroz, 1 colher de sopa de mel cru, 2 colheres de chá de gengibre moído, 1 e um quarto de colher de chá de alho granulado, 1/4 colher

esta receita faz 4 porções.

calorias para uma porção: 413. Gorduras: 8 g, Proteínas: 30 g, Carboidratos: 59 G.

refeição 4-tigela de frutas

1 xícara de melancia, 2 maracujás, 1 banana de tamanho médio.

calorias: 185. Gorduras: 1 g, Proteínas: 3 g, Carboidratos: 47 G.

ingestão Total para o dia: calorias: 1317. Gorduras: 26 g Proteínas: 67 g, Carboidratos: 223 g.

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quarta-feira

refeição 1-proteína aveia

1 xícara de leite de amêndoa sem açúcar, 1/2 xícara de aveia em flocos, 5 colheres de sopa de proteína em pó, 1 colher de sopa de mel, 1 colher de sopa de chocolate.

calorias: 414. Gorduras: 9 g Proteínas: 32 g, Carboidratos: 54 g.

Refeição 2 – Paleo Cobb Salad (15)

Para a salada – de 1,5 ovos, 3 fatias de bacon açúcar & livre de nitratos, 2 xícaras de alface picada, 1 xícaras de frango cozido, 0.5 xícara de tomates cereja metades, 0.5 abacate, 1.5 talos de cebolinha verde.

para o molho – 0,13 xícara de azeite extra-virgem, 1 colher de sopa de vinagre de maçã, 0,5 colher de sopa de mostarda dijon, 0,13 colher de chá de sal marinho, 0,06 colher de chá de pimenta preta moída, 0,5 dente de alho.

esta receita faz 2 porções.

calorias: 512. Gorduras: 42 g, Proteínas: 27 g, Carboidratos: 8 g.

Refeição 3 – Nutrir tigela

1/2 xícara de quinoa cozida, 1/2 xícara de abóbora manteiga, 1 colher de chá de azeite, 1/2 abacate de tamanho médio, 2 colheres de sopa de coentro, 1 xícara de couve, 85 g de frango grelhado

> Calorias: 457. Gorduras: 20 g, Proteínas: 26 g, Carboidratos: 53 G.

ingestão Total para o dia: calorias: 1383. Gorduras: 71 g Proteínas: 85 g Carboidratos: 115 g.

quinta-feira

Refeição 1 – pequeno-Almoço

3/4 flocos de aveia, 1/2 xícara de leite desnatado, 2 turquia salsichas, 1 xícara de mirtilos.

calorias: 559. Gorduras: 12 g Proteínas: 43 g, Carboidratos: 67 g.

Refeição 2 – Frango Tahine e Salada de Pepino (13)

Para o frango – 1/4 de xícara de tahine, 3 colheres de sopa de salsinha, 3 colheres de sopa de azeite, 3 colheres de sopa de água, 1 colher de sopa de alecrim, 2 colheres (sopa) de casca de limão, 2 colheres de sopa de suco de limão, 1/2 colher de chá de pimenta vermelha, 1 dente de alho, 1 cebola pequena, 680 g sem pele, carnes desossadas de coxas de frango, 1/2 colher de chá de sal.

para a salada – 1/5 xícaras de pepino, 1/5 xícaras de tomate picado, 1 xícara de salsa, 1/4 xícara de hortelã picada, 1 colher de sopa de suco de limão, 1 colher de chá de azeite, 1/4 colher de chá de sal, 2 xícaras de arroz integral.

esta receita faz 4 porções.

calorias: 448. Gorduras: 18,6 g, Proteínas: 39 g, Carboidratos: 31 G.

refeição 3-Salsa-Peixe Cozido(11)

2 1/4 colher de chá sal kosher, 1/4 colher de chá pimenta preta moída, 2 dentes de alho picados, 16 onças de salsa de tomate, 1 colher de sopa de vinagre de vinho tinto, 2 colheres de sopa de folhas de orégano.

esta receita faz 4 porções.

calorias para uma porção: 226. Gorduras: 8,3 g, Proteínas: 31,4 g, Carboidratos: 5,8 G.

ingestão Total para o dia: calorias: 1233. Gorduras: 38.9 g Proteínas: 113.4 g, Carboidratos: 103.8 g.

sexta-feira

Refeição 1 – pequeno-Almoço

4 claras de ovo, 1 ovo grande, 2 colheres (sopa) de cogumelos picados, 2 colheres de sopa de cebola, 2 colheres de sopa de feijão frito, 2 colheres de sopa de salsa de manga.

calorias: 329. Gorduras: 6 g, Proteínas: 23 g, Carboidratos: 18 g.

refeição 2-lanche

1 xícara de iogurte de baunilha com baixo teor de gordura, 1 colher de sopa de nozes, 1 maçã pequena.

calorias: 147. Gorduras: 5 g, Proteínas: 4 g, Carboidratos: 24 g.

Refeição 3 – Frutas e salada

1 colher de chá de azeite, 2 colheres de sopa de baixo teor de gordura queijo cheddar, 2 colheres de sopa de suco de limão, 1 lata cogumelos picados, 2 xícaras de alface, 1 xícara de couve picada, 113 g de frango grelhado, 1 médias de laranja, 1 xícara de leite desnatado.

calorias: 400. Gorduras: 11 g Proteínas: 43 g, Carboidratos: 38 g.

Refeição 4 – Frango Grelhado com Nectarina Salsa

1 kg sem pele, peito de frango sem osso, 2 colheres de sopa de coco, o açúcar, 1 colher de sopa de pimenta em pó, 3 dentes de alho, 1 colher de chá de sal, 1 colher de chá de cominho em pó, 1/2 colher de chá de pimenta do reino, 2 colheres de sopa de azeite, 2 colheres de sopa de suco de limão.

para a Salsa – 2 xícaras de nectarina em cubos, 1/2 xícara de pimenta vermelha em cubos, 1/4 xícara de cebola picada, 2 colheres de sopa de coentro, 1 pimenta pequena, 1 colher de chá de sal, 2 colheres de sopa de sal, 1 abacate.

calorias: 351. Gorduras: 12,8 g, Proteínas: 37,2 g, Carboidratos: 23,2 G.

ingestão Total para o dia: calorias: 1227. Gorduras: 34.8 g Proteínas: 107.2 g, Carboidratos: 103.2 g.

sábado

Refeição 1 – o Óvulo e o abacate brinde

2 fatias de pão de proteína, 1/2 médias de abacate, 1 grande de ovos mexidos, o sal e a malagueta em flocos a gosto.

calorias: 431. Gorduras: 21 g, Proteínas: 22 g, Carboidratos: 43 g.

Refeição 2 – Frango, Abacate, Feijão Preto, Salada (7)

3 colheres de sopa de azeite, 1/2 kg desossado sem pele carne de peito de frango, 1 colher de sopa de cominho, 1 colher de sopa de pimenta em pó, 4 dentes de alho, 425 g de feijão preto, sal e pimenta do reino moída, a gosto.

2 xícaras de tomate cereja, 2 cebolas verdes, 2 abacates de tamanho médio, 1/3 xícara de coentro fresco, 4 colheres de sopa de suco de limão, 2 colheres de sopa de vinagre de maçã, 2 colheres de chá de agave, uma pitada de pimenta caiena.

calorias: 676. Gorduras: 27 g, Proteínas: 56 g, Carboidratos: 55 G.

refeição 3 – sopa de feijão mexicano com guacamole (10)

2 colher de chá óleo de colza, 1 cebola grande, 1 pimenta vermelha, 2 dentes de alho, 2 colheres de chá de pimenta em pó, 1 colher de chá de coentro moído, 1 colher de chá de cominho moído, 400 g de tomate picado, 400 g de feijão preto, 1 colher de chá de caldo de legumes em pó, 1 abacate pequeno, punhado de coentro picado,

esta receita faz 2 porções.

calorias para uma porção: 391. Gorduras: 15 g, Proteínas: 15 g, Carboidratos: 38 g.

ingestão Total para o dia: calorias: 1498. Gorduras: 63 g, Proteínas: 93 g, Carboidratos: 136 G.

domingo

refeição 1-Smoothie

1 toranja de tamanho médio, 1 xícara de metades de morango, 1 maçã de tamanho médio, 15 g de gengibre, 1 colher de proteína vegetal em pó, água.

calorias: 348. Gorduras: 3 g, Proteínas: 24 g, Carboidratos: 61 g.

Refeição 2 – Mista salada de verdes

1 xícara de couve picada, 6 Brussel sprouts, 2 xícaras de matérias radicchio picado, 2 colheres (sopa) de cranberries secas, 1 colher de sopa de sementes de abóbora, 226 g de frango cozido.

calorias: 441. Gorduras: 8 g. Proteínas: 65 g. Carboidratos: 37 g.

Refeição 3 – arroz e feijão

1.2 xícaras de arroz integral, 1 colher de sopa de azeite, 1 cebola pequena, 1 médio pimentão 3 dentes de alho, 450 g de caldo de legumes, 425 g de conservas de tomate, 1 colher de chá de cominho, 1/2 colher de chá de chili em pó, 2 xícaras de feijão.

esta receita faz 3 porções. 1 porção = 1,5 xícaras.

calorias: 495. Gorduras: 6 g. Proteína: 17 g. Carboidratos: 95 g.

Ingestão Total do Dia: Calorias: 1284. Gorduras: 17 g. Proteína: 106 g. Carboidratos: 193 g.

a linha inferior

um plano de dieta de 7 dias para perder 10 libras deve ser usado como um guia ou trampolim para refeições mais saudáveis que podem ajudá-lo a perder esse peso por um longo período de tempo, não apenas em uma única semana. Perder 10 quilos em uma semana não é apenas um feito impossível, mas também pode ser extremamente perigoso para sua saúde.

em vez de procurar um plano de refeição de dieta de 7 dias para perder 10 quilos em uma semana, use este plano alimentar para aprender mais sobre nutrição equilibrada e dê a si mesmo mais tempo para atingir esse objetivo de peso desejado de longa duração. Lembre-se de que você deve primeiro consultar um médico ou nutricionista antes de tentar qualquer novo plano de dieta para perda de peso.

AVISO LEGAL:

este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não é um substituto para aconselhamento profissional ou ajuda e não deve ser invocado para tomar decisões de qualquer tipo. Um médico licenciado deve ser consultado para diagnóstico e tratamento de quaisquer condições médicas. Qualquer ação que você tomar sobre as informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua conta e risco!

FONTES:

1. 8 Formas de Queimar Calorias e Luta de Gordura (2007, webmd.com)
2. 10 de Alimentos ricos em Gordura, Que São, na Verdade, Super Saudável (2017, healthline.com)
3. Apêndice 2. Estimativa de Necessidades de Calorias por Dia, por Idade, Sexo e Nível de Atividade Física (2020, health.gov)
4. Calorias queimadas em 30 minutos para que as pessoas de três diferentes pesos (2018, health.harvard.edu)
5. contagem de Calorias fácil (n.d health.harvard.edu)
6. Défice de Calorias para Perder Peso (2020, verywellfit.com)
7. Frango, Abacate, Feijão Preto, Salada (2020, averiecooks.com)
8. Contagem de calorias: voltar para a perda de peso básico (2020, mayoclinic.org)
9. Perda de Peso (2020, cdc.gov)
10. Mexicano sopa de feijão com guacamole (2017, bbcgoodfood.com)
11. Receita: Salsa-Cozido de Peixe (2020, thekitchn.com)
12. assadeira Gengibre Miso, Tempeh (2019, kellyjonesnutrition.com)
13. Tahine-Coxas de Frango Marinado com Pepino e Salada de Tomate (n.d cookinglight.com)
14. o Que É uma Dieta de Muito Baixa Caloria? (2020, muito bem.com)
15. salada Whole30 Cobb (Paleo, Keto) (2019, whatgreatgrandmaate.com)