não é segredo que nossos corpos requerem uma quantidade adequada de proteína para cumprir funções básicas como crescimento muscular, cicatrização de feridas e sinalização celular — e a proteína é especialmente importante quando você está esperando.
este macronutriente é uma fonte essencial de energia que repara partes do corpo como o cérebro, o músculo e o sangue da mãe, todos os quais sofrem alterações normais durante a gravidez. Obter a quantidade certa de proteína em sua dieta também dá ao seu filho o combustível de que ele precisa para crescer.
Continue lendo para saber quanta proteína as mães grávidas precisam, se o pó de proteína é seguro durante a gravidez e os melhores alimentos ricos em proteínas para priorizar quando você está grávida.
por que a proteína é tão importante durante a gravidez?
A proteína é um nutriente essencial durante a gravidez. Os blocos de construção da proteína, chamados aminoácidos, desempenham inúmeros papéis no corpo, desde a manutenção da estrutura de nossos músculos, pele e ossos até a produção de hormônios críticos para o crescimento.
comer proteína suficiente durante a gravidez também suporta o desenvolvimento do seu bebê, uma vez que os aminoácidos são necessários para o crescimento e a função celular normais. Atender às suas necessidades diárias de proteína também pode diminuir o risco de complicações como restrição de crescimento fetal e parto prematuro.
quanta proteína as mulheres grávidas precisam?
A maioria das futuras mamães atende às suas necessidades de proteína sem sequer perceber. A quantidade de proteína que você deve comer durante a gravidez depende de alguns fatores diferentes, como o quão longe você está, sua atividade física e seu peso, mas almejar cerca de 71 gramas por dia é um bom objetivo. Para estimar suas necessidades diárias, divida seu peso pré-gravidez por dois e sempre confirme com seu médico (por exemplo, uma mulher grávida que pesa 150 libras pode precisar de cerca de 75 gramas de proteína por dia).Enquanto comer uma dieta bem equilibrada pode fornecer proteína suficiente para muitas futuras mamães, você também deve tomar uma vitamina pré-natal durante a gravidez. Os pré-natais agem como uma apólice de seguro para que seu bebê receba todos os nutrientes de que precisa para um desenvolvimento saudável.
tenha em mente que, embora seja importante obter proteína suficiente quando você está esperando, você deve evitar dietas com baixo teor de carboidratos, ceto ou Paleo. Consumir muito poucos carboidratos durante a gravidez pode deixá-lo com falta de vitaminas e minerais vitais que são encontrados em grãos, frutas e vegetais, e embalar mais proteína do que o seu corpo precisa.
a proteína em pó é segura durante a gravidez?Se você está procurando maneiras fáceis de aumentar sua ingestão de proteínas durante a gravidez, suplementos como pós de proteína podem soar como uma solução simples. Mas se você está adicionando esses suplementos à sua dieta em cima de uma variedade de alimentos ricos em proteínas, bem como o seu pré-natal, você pode realmente obter muito.
pós de proteína e outros suplementos geralmente contêm uma quantidade enorme de proteína em uma forma concentrada e, como a pesquisa mostra que a ingestão excessiva de proteínas durante a gravidez pode ser prejudicial, trata-se de encontrar um meio feliz.
e lembre-se: os suplementos não são regulados pela Food & Drug Administration (FDA), por isso é difícil saber exatamente o que está dentro dessa proteína em pó, e até mesmo os ingredientes listados no rótulo podem não ser 100% seguros durante a gravidez. Ao contrário de fontes alimentares inteiras de proteína como frango fresco ou ovos, os pós de proteína podem conter vestígios de metais pesados, cafeína ou ervas como gingko que podem tornar o suplemento inseguro para as mães grávidas.
isso pode ser verdade para todas as formas de proteína em pó (como soro de leite, ervilha e grão de bico), bem como barras de proteína, barras de energia e shakes (que também podem contribuir para o desconforto gastrointestinal durante a gravidez).
linha de fundo? É melhor obter sua correção de proteína através de alimentos reais, e como com todas as vitaminas e suplementos na gravidez, você nunca deve tomar nada sem primeiro discuti-lo com seu médico.
melhores alimentos ricos em proteínas para a gravidez
boas notícias: é fácil atingir suas necessidades diárias de proteínas durante a gravidez, enchendo seu prato com alimentos saudáveis e integrais. Além disso, alimentos ricos em proteínas também tendem a ser fontes estelares de nutrientes importantes para a gravidez, como vitaminas A E D, bem como ferro.
Aqui estão alguns dos melhores alimentos ricos em proteínas para futuras mamães:
- peito de frango( 26 gramas de proteína por 3 onças, cozido): não é necessária uma grande porção de aves para fornecer uma quantidade impressionante de proteína. Apenas um peito de frango de 3 onças pode fornecer cerca de 1/2 de suas necessidades durante todo o dia. Ovos (12 gramas por 2 ovos): os ovos oferecem proteína, além de nutrientes importantes para a gravidez, como a vitamina D de construção óssea e a colina nutriente que suporta o desenvolvimento do cérebro fetal.
- iogurte grego simples (17 gramas de proteína por 6 onças): Uma xícara de iogurte grego pode fornecer 17 gramas de proteína, juntamente com cálcio e vitamina B12. Carne moída magra (22 gramas de proteína por 3 onças, cozida): a carne não é apenas uma excelente fonte de proteína — também é embalada com ferro, um nutriente que ajuda a fornecer oxigênio por todo o corpo para mãe e bebê. Pontos de bônus se for feito de carne alimentada com capim, então é muito maior em gorduras ômega-3 anti-inflamatórias.
- salmão (22 gramas de proteína por 3 onças, cozido): O salmão é outra grande fonte de ácidos graxos ômega-3 para o desenvolvimento saudável do cérebro, olhos e sistema imunológico do seu bebê. Peixes gordurosos cheios de proteínas, como o salmão, estão entre as melhores fontes dessas gorduras nutritivas.
- leguminosas (15 a 30 gramas por xícara, cozidas): branco, preto, rim, pinto, cranberry ou feijão marinho e lentilhas, ervilhas divididas ou outras leguminosas fornecem entre 15 e 18 gramas por xícara cozida. Edamame (aquele delicioso lanche de soja), é um gritante 31 gramas por xícara. Alimentos feitos de soja também são excelentes fontes de proteína: 1 xícara (6 onças) de tempeh (feito de soja fermentada) fornece 34 gramas; 1 xícara (8 1/2 onças) de tofu fornece cerca de 20 gramas.Nozes (4 a 9 gramas por 1 onça): amendoim, nozes, castanha de caju, pistache e amêndoas são boas fontes de proteína, com números que variam de 4 a 7 gramas por porção (1 onça, que é cerca de um punhado). Sementes de abóbora, sementes de girassol e até sementes de chia, linho e gergelim são embaladas com proteínas, contribuindo de 5 a 9 gramas por porção. E não se esqueça de manteigas de nozes: uma porção (ou duas colheres de sopa) de manteiga de amendoim fornece 7 gramas de proteína.
A proteína é importante durante a gravidez e atingir um meio feliz traz os melhores resultados de saúde para você e seu bebê. E a boa notícia é que atingir seus objetivos de proteína é simples, desde que você inclua regularmente alimentos nutritivos como carne, aves, ovos, iogurte, feijão, nozes e sementes.
para um plano de proteína mais personalizado, trabalhe com seu médico ou nutricionista para encontrar o melhor nível de ingestão para você durante a gravidez.