se você quiser realmente irritar alguns pais, pergunte-lhes quando eles acham que uma criança tem idade suficiente para iniciar com segurança o treinamento de força.

Falar para alguém veementemente contra a colocação de “halteres” e “crianças” na mesma frase, e o seu argumento contra a formação de jovens, provavelmente gira em torno de uma de duas coisas: a idéia de que levantar pesos pode causar danos crianças placas de crescimento, assim, o atraso de crescimento do seu crescimento, e/ou que a musculação pode aumentar seus filhos risco de uma fratura.

parece assustador, certo? Mas aqui está a coisa: ambos os argumentos são completamente infundados. Não há verdade para nenhum deles.

“eu não tenho nenhuma idéia de onde estes mitos começou, mas a evidência é clara: é absolutamente seguro para as crianças a começar a levantar pesos cedo na vida, contanto que o façam em um bem concebido, programa supervisionado”, diz Gregory Myer, Ph. D., diretor de pesquisa e Desempenho Humano de Laboratório para a Divisão de Medicina do Esporte em Cincinnati children’s Hospital Medical Center.

Myer e Avery Faigenbaum, Ed.D., C. S. C. S., professor de saúde e ciência do exercício na Faculdade de Nova Jersey, são dois dos principais pesquisadores no campo da aptidão adolescente e treinamento de força. Ambos dizem que há quase zero desvantagem no treinamento de força para crianças, desde que estejam fazendo um programa de som e sob instruções adequadas. Além do mais, ambos argumentam ensinar nossos filhos a agachar e pressionar no início da vida é uma das melhores coisas que podemos fazer por eles.

aqui está o nosso mergulho profundo na ciência do treinamento com pesos para crianças e adolescentes.

para começar, vamos definir “levantar pesos”

para o registro: não estamos falando exatamente de uma criança de 7 anos pressionando uma barra de 200 lb acima de sua cabeça. Em essência, estamos falando de treinar crianças como atletas adultos, com o objetivo de simplesmente ficar mais forte, prevenir lesões e facilitar o desempenho dentro e fora do campo.

“o treinamento de força define amplamente o método de condicionamento que torna os músculos mais fortes”, explica Faigenbaum. “Um extremo é uma mentalidade de fisiculturista, onde o objetivo é focado na estética—esse é um objetivo adulto. Estamos falando do outro extremo do espectro, que está construindo força completamente funcional.Então não, a pequena Sally não vai parecer uma fisiculturista – mas ela será mais forte do que as outras garotas de seu time de futebol.O treinamento de Resistência pode melhorar o potencial de um jovem atleta, preparando-o para aprender movimentos complexos, dominar táticas esportivas e atender às demandas de treinamento e competição, de acordo com uma análise de estudo de 2016 publicada no British Journal of Sports Medicine. Além disso, o treinamento de força realmente reduz as chances de uma criança se machucar praticando um esporte, de acordo com uma meta-análise nos relatórios atuais de Medicina Esportiva. Na verdade, o mero treinamento esportivo não é suficiente para as crianças fazerem os ganhos neuromusculares de que precisam para prevenir lesões e promover a saúde ao longo da vida, descobriu a mesma análise. As crianças realmente precisam de atividades adicionais.

além disso: pare de imaginar Billy bombeando Ferro a la Vintage Schwarzenegger. “Assim como acontece com um adulto, as crianças trabalham com peso corporal até que possam aperfeiçoar sua forma”, diz Faigenbaum. “Uma vez que uma criança pode realizar o movimento básico de um banco, agachar ou levantar corretamente, ela ganha o direito de progredir para adicionar pesos a ela. Certamente temos adolescentes em nossos programas que podem agachar o dobro do peso corporal, mas eles aumentaram esse peso ao longo do tempo.”

e para os pais de helicóptero preocupados com seus filhos lidando com peso adicional, considere o seguinte: quando as crianças correm e pulam e brincam, elas pousam e atingem o solo com uma carga de impulso de 2-10 vezes o peso corporal passando por seus ossos e articulações, diz Myer. Isso significa que um menino saudável de 10 anos pode estar olhando para cerca de 1.000 libras em suas articulações—o que é muito mais do que alguém está sugerindo que ele se agache. Sem aprender a maneira correta de pular e pousar – e sem construir uma base sólida para absorver esse impacto-esse menino de 10 anos corre um risco muito maior de sofrer lesões absorvendo esse impacto sem nenhum treinamento. Na verdade, o treinamento de resistência pode proteger contra lesões e ajudar as crianças não-atléticas a desenvolver “alfabetização física” para compensar seus estilos de vida sedentários, de acordo com um estudo de 2017 publicado na Sports Health.

então, quão jovem é muito jovem?

a maioria das crianças está pronta para começar a construir força intencionalmente por 7 ou 8 anos de idade, ambos os especialistas concordam. A única preocupação real? Se uma criança está emocionalmente pronta para o treinamento. “As crianças precisam ser capazes de seguir as instruções para se manterem seguras, então, quando tiverem maturidade para ouvir e seguir as instruções, estarão prontas para algum tipo de programa de força”, diz Faigenbaum.Obviamente, algumas crianças não estão prontas aos 8 anos, mas a equipe de Faigenbaum faz programas de força com crianças tão jovens quanto o jardim de infância. Nessa idade, o treinamento de força se parece com agachamentos de sapo, lúpulo de coelho, toques de caranguejo eremita e urso rasteja pelo quintal ou ginásio—movimentos divertidos e destinados exclusivamente a fazer as crianças se moverem em todas as direções diferentes, começando a construir músculos naturalmente.

outro indicador: se o seu tyke está pronto para esportes, ele certamente está pronto para o treinamento de força, acrescenta Faigenbaum. Se o seu filho já passou dos 8 anos, leve-o agora. Aqui está o porquê.

por que antes é melhor

“o treinamento de força treina os músculos e o sistema neuromuscular subjacente para melhorar a capacidade de uma criança correr, pular, pular e pular”, diz Faigenbaum. “A força é importante em todos os esportes-não apenas futebol ou luta livre. Pular, jogar, chutar—força é um pré-requisito para cada movimento.Além de preparar jovens atletas para o sucesso, no entanto, o treinamento de força tem um efeito a longo prazo no desenvolvimento de uma criança—crianças inativas tornam-se Adolescentes inativos e, em seguida, adultos inativos, a pesquisa também mostra. E como as crianças de hoje são mais fracas do que seus pares há algumas décadas, quanto mais cedo elas se tornarem ativas, melhor.

“começar a construção de força no ensino médio é 10 anos tarde demais”, diz Faigenbaum. “Nossas intervenções precisam começar durante os anos do Ensino Fundamental. Parece que há uma janela de oportunidade no início da vida para desenvolver hábitos e treinar seus sistemas de uma forma que o impulsione a ter mais sucesso físico para o futuro.”

os benefícios musculoesqueléticos do treinamento com pesos para crianças

outro conceito a aprender: idade de treinamento. A idade de treinamento é uma medida de quanto tempo alguém tem sido treinamento de força, e é especialmente importante para as crianças à medida que se desenvolvem e crescem.

“se você começar aos 10 anos, quando tiver 16, poderá lidar com uma carga muito maior do que outra criança de 16 anos que tem uma idade de treinamento de 0 em vez de 6”, explica Myer.

tal como acontece com os adultos, quanto mais cedo você começar a malhar, mais cedo você verá mudanças. Mas maximizar a idade de treinamento é mais impactante nas crianças porque elas têm processos mais adaptativos para capitalizar, diz Myer. “Aos 14, 15, 16 anos, você tem fatores hormonais e neuromusculares convergindo, e se você tem uma idade de treinamento mais alta neste momento, é muito mais vantajoso para produzir adaptações mais altas.Se as crianças puderem construir força antes da puberdade, então elas terão essa base sólida para explodir quando suas pernas e braços se alongarem, o centro de gravidade mudar e os hormônios se instalarem. “O objetivo é dar às crianças um motor maior para alimentar seus carros recém-maiores”, diz Myer. As meninas, em particular, estão maduras com potencial porque seu risco de lesão explode na maturação (graças aos hormônios), acrescenta.

além disso, enquanto você pode aumentar a força óssea como um adulto, os ganhos que você obtém durante a infância são muito maiores, acrescenta Faigenbaum. “Os dados dizem que menores de 12 anos parecem ser o momento ideal para expor os ossos de meninos e meninas à atividade física de suporte de peso, como correr, pular, pular, pular, jogar futebol, jogar tag, para uma saúde ideal mais tarde na vida.”

benefícios neurológicos do treinamento com pesos para crianças

“nossos cérebros continuam a aprender e evoluir e se tornam mais conectados até os 20 anos, mas esse período de preparação é onde nosso controle motor fica conectado”, explica Myer.

por exemplo: como adulto, o trabalho de agilidade tributa seriamente seu sistema nervoso-mas com o tempo, você se adapta e seus reflexos se tornam mais rápidos. Quando você é criança, isso acontece em um ritmo muito mais rápido: “Podemos nos adaptar e alterar depois dos 20 anos, mas esses anos crescentes de pico de neuroplasticidade são realmente quando estamos preparados para absorver cargas motoras e responder e se adaptar a uma taxa muito alta.”

quanto mais cedo você começar, mais afinado será o seu sistema neuromuscular em 20.

benefícios psicológicos do treinamento com pesos para crianças

“quando as crianças são jovens, todas correm juntas. Mas por volta dos 6, 7, 8 anos, alguns começam a mudar fisicamente e, de repente, estão se movendo de maneira diferente de seus pares”, diz Myer. Os adultos sabem que nem todos os corpos são construídos para velocidade e agilidade, mas quando as crianças não conseguem acompanhar seus colegas, elas começam a se afastar das coisas em que não são boas. Isso os leva à trajetória do transtorno do déficit de exercícios, que acabará levando à obesidade, explica ele.

no entanto, se você pode obter essas crianças outlier em treinamento de força em torno deste tempo, eles não só começar a desenvolver a sua idade de treinamento, mas também têm a emoção crucial de se tornar bom em alguma coisa. “Eles podem ser os piores em correr e jogar, mas no treinamento de força eles podem ter sucesso, e os efeitos psicológicos de encontrar sucesso em comparação com seus pares podem percorrer um longo caminho”, acrescenta Myer. De fato, um estudo de 2017 em Pediatria translacional descobriu, além de reduzir o risco de lesões e aumentar a força óssea, o treinamento de resistência ajudou a melhorar a auto-estima em crianças e adolescentes.

de volta a esses riscos

quando se trata de todos os fatores que giram em torno de uma crescente placas de crescimento corporal, plasticidade muscular, hormônios flutuantes—o treinamento de força não afeta nenhum crescimento ou desenvolvimento, ambos os especialistas concordam.

claro, existem riscos associados a todos os tipos de atividade física. Mas a pesquisa mostra que programas de treinamento de força bem elaborados e supervisionados realmente causam menos lesões do que os esportes em geral, diz Faigenbaum. Além disso, as lesões mais comuns acontecem com as mãos e os pés das crianças, diz um estudo no Journal of Strength and Conditioning Research—os produtos de, digamos, soltar pesos ou pegar os dedos em halteres. “Em um programa bem projetado, treinar de dois a três dias por semana, com foco na forma e progressão, as lesões são mínimas”, tranquiliza Fagenbam.

o único fator periférico que vale a pena mencionar: estudos intermináveis mostram que os esteróides anabolizantes são particularmente prejudiciais para os adolescentes porque congelam as placas de crescimento nos ossos, atrofiando a altura. É razoável pensar que começar uma criança pelo caminho do levantamento de peso cedo pode levá-lo ao uso de esteróides anabolizantes desde o início.

mas, como Myer aponta, o uso de esteróides anabolizantes não é sobre a atividade (levantamento de peso), mas sim sobre o meio ambiente. “Se uma criança está indo para uma academia de musculação, talvez eles serão expostos a esteróides como aceitável, mas isso claramente não é um bom ambiente para eles estarem”, acrescenta ele.Ao expor as crianças ao treinamento de força por meio de aulas de ginástica, programas YMCA ou esportes organizados, os pais podem afastá-las do lado escuro da construção muscular.

pronto para fazer seu filho levantar?

se o seu filho estiver pronto para iniciar o treinamento de força, procure um programa YMCA pós-escolar baseado em técnica ou Pergunte a um professor local de educação física-eles sabem sobre o Esporte e conhecem sua comunidade, sugere Faigenbaum.

é especialmente importante iniciá-los antes dos esportes, acrescenta. “Você não pode ir do sofá para a equipe de cross-country do ensino médio, treinando cinco dias por semana. Eu acho que todos os meninos e meninas devem realizar seis semanas de condicionamento antes de começarem a praticar um esporte.”

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