quanto pesa uma barra de supino?

bem, isso depende se você está usando uma barra padrão (também denominada regular) ou uma barra olímpica. Uma barra Padrão é o mais leve dos dois e geralmente pesa entre 15 a 25 libras e pode ter entre 5 a 6 pés de comprimento. Eu digo geralmente porque existem várias marcas e modelos da barra Padrão. O mesmo pode ser dito sobre de que material é feita a barra de supino (barra). A maioria dos halteres é construída em ferro fundido, mas existem outros feitos de aço inoxidável. As dimensões olímpicas da barra são padronizadas para que os homens tenham 45 libras e 7,2 pés de comprimento e as mulheres tenham 33 libras e 6,6 pés de comprimento. Como uma boa regra básica, se você não tiver certeza sobre um peso de barra, uma aposta segura seria assumir que é um mínimo de 45 libras ou 20 quilos. Ambas as barras são um tipo de barra e parecem semelhantes, mas existem algumas diferenças críticas entre os dois tipos que você deve estar ciente antes de começar a treinar, para que você saiba quanto peso está levantando, maximize seu treino e, acima de tudo, fique seguro.

todo mundo começa apenas benching ‘the bar’ (barra) como diz o ditado. Uma barra é uma barra de metal longa e reta que você pode usar como parte do treino de peito, ombro, tríceps ou pernas. Todas as barras têm um aperto textured (serrilhando) envolvido em torno de sua área central para mostrar-lhe onde a colocação apropriada da mão é. A principal diferença entre as barras padrão e olímpicas é o diâmetro das extremidades da barra (chamadas de ‘mangas’) que são projetadas para segurar as placas ponderadas.

uma barra padrão usa uma constante de 1 ” de diâmetro em toda a barra (mangas e tudo). A barra olímpica (para homens e mulheres) usa um diâmetro de manga de 2″ e tem um aperto de cerca de uma polegada ao redor para aperto de mão no interior. Esta estrutura reforçada permite que significativamente mais peso seja levantado com segurança de uma barra olímpica (sobre 1.000 libras) comparado a uma barra Padrão. Há outro aspecto crucial sobre as mangas das barras padrão e olímpicas que você deve estar ciente. As mangas em uma barra olímpica giram ou giram livremente, então não se assuste! Isso é projetado para garantir que, sob pesos pesados, os pulsos do levantador não sejam colocados em ângulos desconfortáveis ou comprometedores durante o movimento devido à tração direcional. As mangas de uma barra regular têm o mesmo diâmetro de 1″ que o resto da barra e não giram.

Ok, então, o que eu faço com uma barra?

a barra está alojada no ‘ rack.’O’ rack ‘ é um termo que se refere a um equipamento de ginástica que contém uma barra ponderada quando não está em uso ou entre as séries. Quando você faz um exercício, vamos usar um’ supino plano ‘como exemplo; cada elevador consecutivo é denominado como uma’ repetição. Quando você terminar com repetições consecutivas, você coloca a barra de volta no equipamento (re-rack a barra), e o que você acabou de completar foi o seu primeiro conjunto.’Se você recentemente realizou 8 repetições seguidas e acumulou seu peso, você diria: “acabei de completar um conjunto de 8 repetições” na etiqueta adequada da Academia. Existem muitos programas diferentes de treinamento com pesos, mas um marco clássico seria apontar para cerca de três séries de oito a dez repetições usando boa forma. Independentemente do exercício que você está fazendo, se você não pode realizar esse feito com a quantidade de peso atualmente na barra, você não deve adicionar muito mais até se sentir confortável.

ao colocar placas ponderadas na barra, certifique-se de empurrar as placas para dentro até que estejam planas contra a rolha. Sempre carregue as placas mais pesadas primeiro e mantenha os pesos em ordem decrescente para consistência. Depois de colocar pesos iguais em ambos os lados da barra, você precisa fixar os pesos no lugar usando um grampo. Tenha em mente ao colocar pesos dentro ou fora da barra que grandes desequilíbrios de peso em ambos os lados podem fazer uma barra cair do rack, então alterne os lados depois de mover cada peso. Quando você começar a usar pesos em sua barra, certifique-se de aplicar a maior placa primeiro e que, no final, ambos os lados da barra têm um arranjo uniforme e desembolso de peso. Pesos que não são garantidos podem mudar ou deslizar durante o seu elevador, causando um desequilíbrio de suporte de carga em qualquer um dos seus braços, o que pode levar a você perder o controle e deixar cair os pesos inteiramente. As coisas que seguram os pesos no lugar são chamadas de grampos, colares, clipes de peso ou fechaduras, mas todas se referem a um item com o mesmo propósito. Normalmente, você pode encontrá-los nas proximidades de halteres, perto de supino, no chão, ou talvez em uma área comum de equipamentos diversos em sua academia. Colares, como barras, podem ser construídos a partir de vários materiais, mas normalmente são de metal e podem pesar até 5,5 libras no total para o par. Uma forma comum do grampo é a variação Olímpica do ‘colar de mola’. Este colar abre quando você aperta duas alças juntas, e depois de colocá-lo ao lado dos pesos, após a liberação de seu aperto, a tensão travará os pesos no lugar na barra.

as barras são geralmente chamadas de “pesos livres” porque estão livres de polias, cabos, pilhas de outro peso ou dispositivos usando pinos. Os pesos livres também incluem halteres (pequenos pesos individuais das mãos), Bolas Medicinais (grandes bolas ponderadas) e kettlebells (considerável peso em forma de bola de ferro fundido com alça). As máquinas do tipo prensa torácica têm esses acessórios (polia, cabo, etc.) em uma barra e não são considerados pesos livres. Com essas máquinas, você ainda levanta o mesmo peso; no entanto, a máquina assume o fardo de guiar seu elevador. Isso pode parecer trivial, mas essa ajuda pode atrapalhar você a longo prazo, porque essas máquinas não permitirão que você construa seus músculos uniformemente, criando desequilíbrios, fraquezas e possíveis lesões. Quaisquer que sejam seus objetivos de condicionamento físico para voltar à forma, ganhar massa muscular, músculo magro, perda de gordura, treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), aspirações militares, sociais ou fisiculturistas, você deve desenvolver seus músculos centrais e estabilizadores que muitas máquinas negligenciam.

eu posso rack a barra Agora, Como posso efetivamente usar este equipamento?

agora que você tem sua barra apropriada e sabe como manipulá-la no rack, o que você faz a seguir? Quatro das aplicações mais usadas são o supino inclinado, o supino declinado, o supino militar e o supino plano clássico. Geralmente, existem vários supino planos em qualquer academia, e pode haver um banco inclinado e declinado ou dois também. Alguns bancos são apenas uma longa superfície plana, e outros consistem em dois segmentos, uma longa superfície plana (para as costas) e uma pequena superfície acolchoada angular para sentar. Estes bancos multi-segmentados são ajustáveis usando os punhos mola-carregados debaixo do estofamento assim que você pode levantar ou abaixar a parte traseira, segundo suas exigências do exercício. Alguns equipamentos de bancada (como bancos inclinados ou declinados) podem ser configurados para acomodar apenas essa atividade específica.

para um supino plano, você deve deitar-se em decúbito dorsal (de costas voltadas para cima) sobre o próprio banco. O banco é ajustado, por isso é plano, e você se posiciona certificando-se de que sua cabeça não se estenda sobre a borda do próprio banco. Seus pés precisam ser confortáveis, dobrados em torno de 90 graus nos joelhos e plantados firmemente no chão. Você precisa garantir que a barra esteja diretamente sobre o nível dos olhos e que seja a linha central do seu corpo, criando um comprimento igual da barra em ambos os lados. Sua preensão manual precisa ser igual à distância do centro do corpo com as mãos esquerda e direita. Uma maneira fácil de fazer isso é encontrar um marco (cume ou ponto fabricado) na barra e traçar suas mãos sobre ele em ambos os lados simultaneamente ou marcar uma quantidade definida de suas larguras de dedo de um marco para localizar seu local de aderência ideal. Ao estabelecer uma rotina e padrão na abordagem de qualquer exercício, ajuda a estabelecer a continuidade e deixar você sentir o que é normal para você. Seu aperto na barra deve parecer natural e nunca doloroso em seus pulsos. Mantenha o pulso reto vertical sob a barra e tente envolver o máximo possível de palmas ao redor da barra para aumentar a área da superfície.

o supino de inclinação e declínio aplica os mesmos princípios que o banco plano. O supino inclinado é inclinado de modo que você esteja em uma posição semi-sentada. A diferença é que, enquanto você inclina a pressão, está exercitando a parte superior do tórax (cabeça clavicular do peitoral maior), o deltóide anterior (área do ombro frontal) e o tríceps (parte de trás dos braços). O supino de declínio faz um excelente trabalho de fortalecer a parte inferior do peito. Neste exercício, seu corpo será inclinado com a cabeça ligeiramente inferior aos pés (que estão presos ao banco). Tanto os supinos de inclinação quanto os de declínio são atividades básicas para frequentadores de academia moderados ou avançados, mas não são necessários ou aconselháveis para iniciantes. A imprensa militar é um uso inovador e divertido da barra que pode ser submetida a partir de um rack sentado (com suporte traseiro) ou com um rack em pé. Ele tem como alvo os músculos deltóides nos ombros, tríceps, núcleo, pernas e músculos estabilizadores. Para este exercício, a barra começa em um nível ligeiramente levantado acima dos ombros e é levantada diretamente para uma extensão completa (mas não bloqueie os cotovelos!). Ele é retornado de maneira controlada até um pouco acima de sua posição inicial.

já vi pessoas usando halteres para fortalecer as pernas, como isso funciona?

a barra também é usada para fortalecer as pernas fazendo agachamentos. A maioria das academias tem pelo menos um rack de agachamento. É uma grande estrutura em forma de caixa geralmente emparelhada com um espelho (para observar sua forma correta durante o exercício). Este rack de agachamento terá alças personalizáveis que você tira e reconecta com base em quão alto você é. Antes de se agachar com um peso, você deve se sentir confortável fazendo ‘ agachamentos aéreos ‘(apenas seu peso corporal nada mais!). Para agachamentos, em poucas palavras, você quer ter os pés ligeiramente a moderadamente sobre a largura dos ombros (há muitas variações mais avançadas). O movimento consiste em você olhar diretamente para si mesmo no espelho. Mantendo seus pés plantados (eles podem ser virados para fora para conforto ou o que for natural) e sua parte superior do corpo reta vertical (essa é a parte mais difícil!), você se dobrará nos joelhos e abaixará o corpo até que as pernas façam um ângulo de quase 90 graus. Ao abaixar seu corpo corretamente, você estará empurrando seu fundo para longe de você conscientemente, se você fizer isso, sentirá o peso do seu torso repousar sobre a parte superior da perna (quadríceps). Quando você foi todo o caminho para baixo, mantendo o alinhamento do corpo, você empurra para cima de seus pés, e suas pernas irão endireitá-lo em uma posição de pé.

isso é um agachamento. Para agachamentos aéreos, você pode segurar os braços para a frente paralelos ao chão ou cruzar as mãos e colocá-los em ombros opostos. Este exercício é fenomenal para suas pernas e saúde geral. Certifique-se de não se apressar, mantenha seu alinhamento e cabeça voltada para a frente. Quando você está confortável fazendo agachamentos aéreos, você pode tentar este exercício com uma barra Padrão ou Olímpica apoiada em seus ombros sendo apoiada por suas mãos. Certifique-se de usar um rack adequado à sua altura se estiver fazendo qualquer forma de agachamento pesado. Se a qualquer momento você sentir o peso no pescoço ou nas costas, estará fazendo algo errado. Se você está fazendo agachamentos com peso e sente algo desconfortável e precisa perder peso rapidamente, deixe-o ficar para trás enquanto avança e se afasta da barra.

Como sei se meu aperto na barra está correto?

um equívoco comum sobre o supino leva muitos iniciantes a selecionar um aperto na barra na largura dos ombros. Isso pode funcionar, mas a imprensa que eles estão fazendo é muito mais intensiva para os ombros e os grupos musculares do tríceps, em vez de seus baús. Se você selecionar um leve para você e experimentar vários apertos de distância variados, verá do que estou falando. Quanto mais larga for a sua pegada, mais você a sentirá na região do peito (peitoral). Uma boa aderência para um supino plano com foco no peito seria leve a moderadamente longe dos ombros. Para todo o levantamento de peso, o conceito de respiração também é muito importante. Se feito incorretamente, pode haver graves conseqüências médicas. Quando você respira, o sangue flui para o cérebro, Carregando oxigênio. Alguns levantadores podem prender a respiração devido ao esforço contra um peso pesado durante um elevador, infelizmente. Sem saber, quando fazem isso, estão restringindo o oxigênio ao cérebro e podem desmaiar. Para resolver isso, você provavelmente já ouviu muitos observadores na academia incentivarem os levantadores dizendo: “continue respirando” ou ” respire.”Bem, como eu respiro então? A técnica de respiração adequada para levantamento de peso é mais fácil do que você pensa e exatamente o oposto de prender a respiração. Você respira fundo quando traz o peso para o peito de maneira controlada e expira quando empurra a barra para longe de você. Se você seguir esta regra, circulará oxigênio sem problemas e desenvolverá bons hábitos que o levarão longe.

até onde eu vou com a barra?

a amplitude de movimento também é uma parte essencial da condução de um supino. Depois de levantar o peso do rack, o que faço a seguir? Bem, você respira lentamente, de maneira controlada, diminui o peso também ou perto do peito. Aproxime o peso do centro do peito (esterno médio) e não do pescoço. À medida que expira, empurre o peso com os músculos peitorais diretamente acima deles, estendendo totalmente os braços, mas não bloqueie os cotovelos. Bloquear qualquer parte do corpo é um grande tabu no mundo do levantamento de peso, porque pode criar ferimentos graves. É vital utilizar a amplitude de movimento adequada durante um elevador, o que significa que você vai todo o caminho para baixo e para cima para envolver com precisão o grupo muscular. Como um pouco’ depois do fato ‘ conselho para iniciantes; o dia (ou dois) depois de um treino você estará dolorido. Se você fizer um peito malhar e nos próximos dias seus braços (tosse tosse tríceps!) estão doloridos em vez de seu peito (músculos peitorais) do que as chances são de que alguma parte de sua mecânica está desligada e você estava realmente trabalhando em uma parte do corpo diferente da pretendida.

esta é uma grande quantidade de informações que eu sei, mas hey, você não está indo para a academia para encontrar algo fácil! Depois de entender quais exercícios você está fazendo e por que o processo se torna uma segunda mão, e você apreciará uma progressão lenta e constante para quaisquer que sejam seus objetivos. Pode haver outros levantadores indo uma fração da amplitude de movimento sugerida, não respirando corretamente, ou empilhando pesos obscenos apenas para levantá-lo uma fração de polegada para atenção na academia. O ginásio é sobre auto-aperfeiçoamento. Não se engane recorrendo a hábitos prejudiciais ou perigosos e escolha uma rotina realista e progressiva. Sempre use um observador (alguém para vê-lo levantar, caso haja um problema) sempre que possível. A academia é divertida, lugar alegre, e as pessoas nela são algumas das pessoas mais amigáveis e conhecedoras que você encontrará. Se você tem uma pergunta, preocupação, precisa de um observador, ou quer um amigo de treino não tenha medo de perguntar. Treinadores e pessoal de ginástica são bem informados e podem ajudá-lo a usar o equipamento corretamente ou apontá-lo na direção certa. Ao fechar, existem muitos planos, metas, etc. que todos nós temos, e o que funciona para uma pessoa pode ou não funcionar para você. Não faça nada desconfortável, doloroso ou pelas razões erradas, e você ficará bem. Todos nós fazemos perguntas, precisamos de assistências e observadores, alcançamos planaltos onde precisamos de conselhos e estamos lá para melhorar a nós mesmos. Bem-vindo à comunidade.